Plantaarne fastsiit on sagedane valu põhjus kannas ja jalalaba allosas. Plantaarne sidekirme on paks koeriba, mis ühendab kannaluu varvastega. See võib olla rebenenud, venitatud või vigastatud ja muutuda põletikuliseks. Kui põletik on tekkinud, nimetatakse seda seisundit plantaarfastsiidiks. Kui olete oma plantaarset sidekirme vigastanud, saate teada, kuidas valu leevendada.
1
Puhka jalga. Üks parimaid viise plantaarse fastsiidi valu leevendamiseks on selle puhata. See tähendab, et hoidke sellest nii palju kui võimalik. Kui olete kodus või tööl, proovige istuda ja kõndige sellel ainult vajaduse korral. Võite kaaluda karkude kasutamist mõne päeva jooksul, et jalast kogu surve maha võtta. Kui teete tavaliselt harjutusi, mis kasutavad jalga, kaaluge midagi muud, näiteks ujumist või raskuste tõstmist.
2
Kasutage jalatuge. Kaartugi võib aidata jaotada teie jalale avaldatavat survet ühtlaselt, mis võib teie jalatalla sidekirmelt lisapingeid maha võtta. Võite kasutada ka kannakuppi. Kaartugesid saate ilma retseptita paljudest apteekidest, meditsiinitarvete kauplustest ja apteekidest. Pehme padjaga kaasas olevate kaaretugede näited on Spenco ja Cross Trainers. Mõne inimese jaoks võib vaja minna eritellimusel valmistatud tuge. Neid saab hankida oma arsti kaudu. Samuti võite pöörduda jalaarsti poole, et saada kohandatud ortopeedia, mis toetab teie jalavõlvi ja jala sidemeid. Kingade valimisel otsige tugevat ja tagasihoidlikku kontsaga kinga, mis võib olla 1–1,5 Â tolli (2,5–3,8 cm). Veenduge, et jalats ei väänduks ega keeraks, kui kinga paindub, see peaks olema ainult kinga kõige laiemas osas, varbakarbi lähedal.
3
Kasutage jääkotti. Jää on kasulik plantaarse fastsiidi valu korral, kuna see vähendab põletikku. Võite kasutada jääkotti oma jala põhjas 20 minutit kolm kuni neli korda päevas. Võite proovida kasutada ka jäävanni, kus leotate oma jalga jää ja vee segus umbes kümneks kuni viieteistkümneks minutiks. Asetage jääkoti ja naha vahele kindlasti riie või rätik. Kuumus üldiselt ei mõjuta. aidake plantaarfastsiidi valu korral, aga kui jää ei aita, võite paari päeva pärast proovida soojenduspatja, et näha, kas see leevendab valu.
4
Tehke seina venitus. See venitus aitab pikendada ja venitada teie kaare ja Achilleuse kõõlust. Alustage nõjatumisega vastu seina, hoides ühte põlvi sirgena ja sama jala kanna maapinnal. Painutage teine põlv. Ette kallutades tunnete sirgel jalal Achilleuse kõõlust ja jalavõlvi. Hoidke seda poosi 10 sekundit. Seejärel lõdvestuge ja sirguge. Korrake 20 korda mõlema jalaga.Plantaarse fastsiidi valu on tegelikult põhjustatud säärelihaste pingest, kust pärineb teie Achilleuse kõõlus. Achilleuse kõõluse venitamine võib aidata valu leevendada, eriti kui teete seda enne ja pärast treeningut.
5
Tehke kükitav venitus. See venitus keskendub ka teie kaarele ja kõõlustele. Toetuge ettepoole tööpinnale. Sirutage jalad õlgade laiusele, hoides ühte jalga teise ees. Painutage põlvi ja kükitage aeglaselt alla. Püüdke hoida oma kontsad maas nii kaua kui võimalik. Kükitades tunnete oma Achilleuse kõõluse ja jalavõlvi venitamist. Hoidke kükki 10–15 sekundit. Seejärel lõdvestage ja sirutage end. Korrake 20 kuni 25 korda.
6
Venitage jalatalla kätega. See venitus aitab pikendada jalatalla sidekirme ja on sarnane sellele, mida teete, kui mähite jalga. Ristke kahjustatud jalg üle teise jala. Kasutades haiget jalaga samal küljel olevat kätt, haarake valutavast jalast ja tõmmake oma varbad õrnalt sääre poole tagasi. See tekitab jalavõlvis ja plantaarses sidekirmes mõningast pinget või venitust. Hoidke seda venitust 10 kuni 20 sekundit ja korrake 10 korda. Võite ka pöidlaga masseerida kaare, mis võib aidata lagundada valu tekitavat armkudet.
7
Tehke kõik jala venitused õrnalt. American Orthopedic Foot and Ankle Society soovitab teha venitusi, mis on suunatud teie Achilleuse kõõlusele ja plantaarfastsiale, et aidata ravida plantaarset fastsiidi ja vähendada korduvate vigastuste ohtu. Nende harjutuste puhul veenduge, et liiguksite aeglaselt, õrnalt ja sujuvalt. Ärge tehke kiireid liigutusi, kuna see võib plantaarset sidekirme uuesti vigastada. Korrake neid harjutusi vähemalt kolm korda päevas. Tehke neid venitusi eriti pärast pikka istumist ja hommikul voodist tõustes, kui plantaarfastsiidivalu kipub olema kõige hullem. Otsige ka muid aegu, mille jooksul saate venitamist oma ajakavasse lisada, näiteks kui sööte või pesete hambaid.
8
Istuge mugavas asendis. Esimene asi, mida peate jala mähkimisel tegema, on asuda mugavasse asendisse. Kui see on mugav, võite kahjustatud jalga toetada vastaspõlvele. Veenduge, et teil on hea juurdepääs oma jalale, et saaksite seda korralikult venitada ja mähkida. Jala mähkimine võib vähendada valu jalas, hoides seda venitatuna. Samuti aitab see vähendada stressi ja põletikku. Enamikes meditsiinitarvete kauplustes on saadaval öiseid lahasid, kuid sageli saate neid palju väiksema raha eest paljundada.
9
Keerake side ümber pahkluu. Tõmmake oma varbad õrnalt pea poole. Peaksite tundma kerget venitust, kuid mitte tõsist valu. Asetage elastse sideme üks ots jala ülaosale. Hoides jalga painutatud, keerake elastne riba ümber jala. Seejärel pange see ümber pahkluu. Jala mähkimise põhieesmärk on hoida jalg painutatud nii, et varbad on suunatud või tõmmatud pea poole, kuni tunnete oma jala põhjas venitust. Pidage meeles, et see peaks olema ainult õrn venitus.
10
Jätkake sideme mähkimist jala ümber. Pärast pahkluu ümber mähkimist kinnitage elastne side jala külge tagasi. Voldi side kokku ja libista kokkuvolditud side suure varba ja esimese varba vahele. Seejärel tõmmake side tagasi pahkluuni. Jätkake pahkluu ümber mähkimist, tõmmates elastse sideme ots mähitud sideme alla, kui olete lõpetanud. Veenduge, et teie jalg oleks painutatud nii, et varbad on suunatud pea poole kogu protsessi vältel. Te ei pea tihedalt mähkima. Elastse sideme eesmärk ei ole kokku suruda, vaid hoida jalga paindes ja jalatalla sidet õrnalt venitatud. Olge püsti tõustes või voodist tõustes ettevaatlik. Tehke seda aeglaselt.
11
Kasutage börsiväliseid valuvaigisteid. Levinud viis plantaarfastsiidi valu leevendamiseks on käsimüügiravimite võtmine. Põletiku ja jalavalu vähendamiseks võite kasutada börsiväliseid põletikuvastaseid ravimeid. Nende ravimite hulka kuuluvad ibuprofeen, nagu Advil ja Motrin, ja naprokseen, nagu Aleve. Kasutage ravimit ainult vastavalt pakendil olevatele juhistele. Neid ravimeid võite võtta kuni kaks nädalat.
12
Proovige kortikosteroide. Kui teil on plantaarfastsiidi valu, mis ei allu ühelegi kodusele ravile, võiksite pöörduda oma arsti poole. Arst võib soovitada kortikosteroide, kui teil on valu, mis lihtsalt ei kao. Tavaliselt toimivad need süstid paremini, kui need tehakse varakult; arstid manustavad neid aga tavaliselt ainult raskematel juhtudel. Tõenäoliselt soovitab teie arst enne nende süstide tegemist muid kodus kasutatavaid meetodeid. Mitu süsti ei ole soovitatav. See võib nõrgendada jalatalla sidekirme või vähendada kannaluud katvat padjandit. Enne süsti tegemist peate tegema toidust röntgenipildi.
13
Tehke operatsioon. Kõige raskematel juhtudel, kui valu ei vähene ja plantaarfastsia ei parane teiste ravimeetoditega, võib arst soovitada operatsiooni. Operatsiooni käigus vabastab kirurg teie jalatalla sidekirme kannaluust. See on viimane võimalus valu leevendamiseks. Kui teete selle operatsiooni, võib teil tekkida nõrgenenud jalavõlv.