Kui teie õlas on sõlm, võite süüdistada seda selles, et veedate päev oma kontoriarvuti kohal. Kuid stress, mis tuleneb kõigi arvete tähtajaks lõpetamisest, võib olla sama palju süüdi kui teie istumisasend. Õlapingel on sageli nii füüsilised kui ka emotsionaalsed põhjused ning seetõttu on vaja nii füüsilist kui emotsionaalset ravi. Massaaži, venitusharjutuste ja stressijuhtimise tehnikate kombineerimine pakub parimat võimalust õlapingete leevendamiseks.
1
Pigistage ja libistage käed õlalihastest üles. Istudes lükake vasak käsi vasaku õla kohale ja parem üle parema, just kaela aluse alla. Hingake välja ja laske oma peal tagasi langeda. Suruge peopesad õrnalt sõrmede poole ja tunnete, kuidas teie õlalihased on nende vahel haardunud. Hoidke iga lihase õrnalt kinni, kui libistate oma käed kaela mõlemal pool selgroogu. See on suurepärane massaaž, mida saate teha laua taga istudes. Korrake seda nii tihti kui soovite. Ka partner võib seista teie selja taga ja seda kiirmassaaži teha. Samuti saate masseerida ühte õlga korraga, kasutades oma keha vastasküljel olevat kätt.
2
Masseerige oma õlgu ja kaela sõrmeotstega. Alustuseks sulgege silmad ja hingake sügavalt ja aeglaselt. Seejärel masseerige sõrmeotstega väikeste ringidena, alustades abaluude kohalt ja liikudes mõlemalt poolt kuni kaela ülaosani. Vajutage tugevalt, kuid ärge tekitage endale tõsist valu. Tehke arvutiekraanilt kiire paus, et teha seda isemassaaži iga tunni järel või siis, kui seda vajate! Saate seda massaaži teha nii sageli kui soovite, nii kaua kui soovite.
3
Tehke töötamise ajal kiiret õlgade ja kaela venitust. Taganege oma laua tagant või tõuske püsti. Põimige oma sõrmed vastu pea tagaosa. Langetage pea ettepoole ja laske rippuvate käte raskusel pea ja kaela õrnalt allapoole tõmmata. Tunnete, kuidas õlgade, ülaselja ja kaela lihased venivad kergelt. Ärge suruge käsi allapoole, laske suurema osa tööst teha gravitatsioonil. Hoidke venitust 10–15 sekundit, korrake seda 3–5 korda seansi jooksul ja tehke päeva jooksul nii palju seansse kui vaja.
4
Masseeri tennisepalliga õlasõlme. Seisake seljaga vastu seina või heitke pikali põrandale. Seejärel kinnitage tennisepall või reketpall seina või põranda ja õla vahele, täpselt selgroo kõrvale. Veeretage palli väga aeglaselt seljaga, kuni see tabab kitsast kohta. Hoidke seda asendit mõni sekund ja võib-olla liigutage veidi üles-alla ja küljelt küljele, et pall õlasõlmesse suruda. Kui tunnete kergendust, lülitage pall vastavalt vajadusele teisele poole selgroogu. Ärge veeretage palli otse üle selgroo. Saate seda manöövrit korrata igal ajal, kui sõlm muutub häirivaks.
5
Laske sõbral või partneril oma abaluu ülemist sisenurka töödelda. Lamage kõhuli, käed on lõdvestunud külgedel. Paluge teisel inimesel järgida teie kolmnurkse abaluu ülemist harja teie õlast kuni selle kohani, kus see puutub kokku teie selgrooga. Vahetult selle harja all ja teie selgroo kõrval peaksid nad leidma “magusa koha”, mis kipub hoidma palju pinget ja pakub masseerimisel palju leevendust. Kui nad leiavad koha, paluge neil seda hõõruda. kindlalt ringjate liigutustega.Abaluu all asuva infraspinatus lihase kiud ühenduvad selles kohas, mis tähendab, et võite tunda kergendust kogu õla piirkonnas. Võite taotleda selle massaaži kordamist nii sageli kui vaja, kuid olge valmis teene tagasi andma!
6
Suurema leevenduse saamiseks külastage professionaalset massaažiterapeuti. Enda õlgu on raske põhjalikult masseerida ja tõenäoliselt pole isegi innul partneril oskusi suurepärase õlamassaaži tegemiseks. Koolitatud ja kogenud massaažiterapeut saab treenida lihaseid kaelast seljani ja leevendada pingeid õlgadel. Otsige kogenud ja professionaalselt sertifitseeritud massaažiterapeute tunnustatud organisatsioonide kaudu, nagu AMTA (USA-s), saate sõpradelt soovitusi. või oma arstiga ja rääkige eelnevalt võimalike massaažiterapeutidega, et veenduda, et olete nendega rahul.
7
Tõsisemate õlaprobleemide korral tehke koostööd oma arsti või kiropraktikuga. Kui teie õlapinge ei kao, põhjustab tugevat valu või piirab teie pea, kaela või õla liikumist, otsige kvalifitseeritud meditsiinilist abi. Teie arst võib soovitada füsioteraapiat, kiropraktikat ja/või valuvaigistavat raviskeemi, mis sisaldab MSPVA-sid, valuvaigisteid või kortikosteroide. Kiropraktika ravimeetodid (ja kulud) võivad olla väga erinevad, seega otsige kindlaid saatekirju ja küsige kiropraktiku kogemuse ja ravi kohta. meetodid ja arveldusprotseduurid enne nende valimist.
8
Mediteeri stressi ja ärevuse vähendamiseks. Meditatsioon võib esineda mitmel kujul: sügava hingamise harjutused, tähelepanelikkuse harjutused, visualiseerimistehnikad, juhitud meditatsioon ja nii edasi. Otsige Selgitatud mõnd vahvat meditatsiooniartiklit, vaadake veebis õpetlikke videoid või liituge tunniga, et saada otsest õpetust eksperdilt. Kui stress tabab teid kõvasti ja õlad pingestuvad, võib mõnikord üks lihtne hingamisharjutus palju muuta. Sulgege silmad ja hingake aeglaselt läbi nina sisse, lugedes 5-ni. Hoidke hinge kinni, et loendada 1 või 2, seejärel hingake suu kaudu välja, kuni loetakse 5-ni.
9
Treenige oma stressi aeroobse treeninguga. Kiire jalutuskäik või rattaga sõitmine (väljas või paigal) annab tervisele palju kasu, sealhulgas vabastab endorfiine, mis võitlevad stressiga. Üldise tervisega seotud eeliste huvides on soovitatav teha mõõdukat aeroobset treeningut, mille käigus hingate ja higistate rohkem, kuid saate 5 päeva nädalas 30 minutit päevas vestelda. Kuid kiire jalutuskäik on suurepärane idee igal ajal, kui tunnete stressi ja sellest tulenevat õlgade pinget. Kui teie õlad on pingul, tehke kindlasti eelnevalt mõned venitused, nagu on kirjeldatud käesoleva artikli vastavas jaotises. See on eriti oluline, kui kasutate käsi ujumiseks, elliptilist masinat jne. Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on õla- või kaelavalu koos pingega.
10
Seadke prioriteediks, öelge “ei” ja laske lahti, kui taldrik on liiga täis. “Tööhoolikud” ja “superemmed” (või “superisad”) langevad sageli liigse stressi ja pinges õlgade ohvriks. proovige liiga palju teha. Õppige oma ülesandeid tähtsuse järjekorda seadma, neid loetledes ja järjestades, öelge “ei”, kui te lihtsalt ei suuda midagi ette võtta, ja laske lahti oma ebarealistlikest eneseootustest.
11
Küsi abi sõpradelt ja lähedastelt. Inimesed, kes teist hoolivad, tahavad teid aidata, seega ärge olge liiga uhked, et palute abi, kui seda vajate. Olete aidanud teisi, kui nad on olnud ülekoormatud ja stressis, ning selles, et olete samas paadis, pole midagi halba, kui olete vastuvõtva poole peal. Paluge oma õel lapsed teie eest ära tuua, makske oma naabri lapsele, et ta sel suvel teie muru eest hoolitseks, või vaadake, kas mõni töökaaslane saab teile selle suure aruande koostamisel abi anda.
12
Uurige teraapia- ja tugirühmade võimalusi. Mõnda stressi ei saa mediteerida, treenida või ära hoida. Ja selles, et tunnistate, et vajate rohkem abi, ja saate seda, pole midagi halba. Rääkige oma arstiga näiteks litsentseeritud terapeudi kognitiiv-käitumusliku teraapia poole pöördumise kohta. , võib olla tõhus stressijuhtimise tehnika. Või otsige saatekirja oma piirkonna stressijuhtimise tugirühma või veebist.Enne selle valimist rääkige tulevaste terapeutidega Küsige nende arvamust õlapingete põhjuste kohta, nende kogemusi selles valdkonnas. ja nende ravimeetodid.
13
Ühendage stressijuhtimine venituste, harjutuste ja massaažiga. Parim viis õlapingest vabanemiseks on rünnata seda üheaegselt kõigist nurkadest. Võitle pinget soodustava stressiga, püüdes samal ajal vähendada õlgade pinguloleku füüsilisi põhjuseid ja sümptomeid.
14
Kasutage õlgade venitamiseks seina ja ukseraami. Seinu näoga seina poole ja sirutage käed otse välja, nii et peopesad on selle vastu tasaselt. Hoidke oma käed vastu seina, kui astute paar sammu ülespoole, painutades vöökohas nii, et vaatate põrandat. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja ärge suruge vastu seina. Hoidke seda venitust 30 sekundit. Seejärel seiske avatud ukseava suhtes täisnurga all, näoga uksehinge poole, külg vastu raami riivi külge. Sirutage üle keha ja läbi avatud ukseava, et haarata teise ruumi poole jäävast ukseraamist. Libistage ukseraamist eemale, kuni tunnete õlas ja seljas õrna venitust. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teise käega. Tehke neid venitusi 1-2 korda päevas nii sageli kui iga päev.
15
Tehke õlavenitusi elastse pingutuspaelaga. Hoidke pingutusrihma selja taga, käed sirged ja õlgade laiuselt ning peopesad tagasi. Langetage õlad alla ja taha, sirutage käed veidi tahapoole ja tõmmake mõlema käega pingutusrihmast. Hoidke 30 sekundit. Seejärel hoidke pingutusrihma pea kohal, käed sirged ja õlgade laiuselt. Tõmmake pingutusrihma paremale (tuues oma vasaku käe sellega), nihutades samal ajal puusi vasakule. Hoidke seda venitust 5–10 sekundit, seejärel tõmmake riba samal viisil vasakule. Elastse pingutuspaela asemel võite kasutada ka riidest rihma, tugevat köit või kokkurullitud rätikut. Jällegi saate neid venitusi teha. 1-2 korda päevas vastavalt vajadusele.
16
Alustage õlgadele keskendunud jooga seanssi õla- ja kaelarullidega. Seisa või istu sirgelt. Pöörake oma õlad ühe sujuva liigutusega üles, tagasi ja alla algasendisse. Tehke seda 5–10 korda, seejärel kerige üles, edasi ja alla 5–10 korda. Sulgege silmad ning hingake aeglaselt ja sihikindlalt. Seejärel keerake oma õlad veidi tahapoole, istudes või seistes sirgelt. Kallutage pea paremale ja kastke lõug rinnale. Pöörake vasakule, tõstke pead ja naaske neutraalsesse asendisse, hoidke lõua rinnal. Tehke sama manöövrit vastassuunas (vasakult paremale) ja korrake iga kaelarullimist 5 korda. Proovige võimalusel teha joogat 3–4 korda nädalas, kuid isegi üks seanss nädalas aitab.
17
Harjutage joogamanöövreid, mis vabastavad õlapingeid. Iga joogarutiin aitab tõenäoliselt teie sõlmes õlad, kuid teatud poosid võivad pakkuda konkreetsemat kasu. Lugege konkreetsete pooside üksikasju, vaadake veebis õppevideoid ja veel parem registreeruge kvalifitseeritud juhendajaga joogatundi. Proovige näiteks: Keerake nõela asend kassi ja lehma poos sillapoos.