Krambid ja puhitus on teie menstruatsiooni ajal normaalsed ja eeldatavad, kuid need võivad raskendada öösel uinumist. Õnneks on mõned asjad, mida saate teha, et enne magamaminekut rahuneda ja vältida valu, mis võib takistada teil korralikult välja puhata. Kui teil on menstruaalvalu tõttu unehäired, on oluline rääkida oma arstiga, sest kuigi see on haruldane, võib äärmuslik menstruaalvalu olla märk endometrioosist või hormonaalsest tasakaalustamatusest.
1
Kandke alakõhule 20 minutiks enne magamaminekut soojenduspatja. Seadke soojenduspadi keskmisele või madalale kuumusele ja asetage see 20 minutiks enne magamaminekut alakõhule. Soovi korral võite isegi magada sellega kõhuli, seadke see kindlasti madalale, et teil liiga kuumaks ei läheks.Kuumus aitab teie lihaseid lõdvestada, leevendades valulikke krampe, et saaksite valuvabalt magada. padil on taimer või automaatne väljalülitusfunktsioon, kasutage seda, et see kustuks tunni või kahe pärast. Nii ei ärka te higistamas. Kui teil pole soojenduspatja, võite panna ka väikese niiske rätiku 30–60 sekundiks mikrolaineahju ja asetada see kõhule. Lihtsalt veenduge, et see poleks liiga kuum, et te nahka ei põletaks. Kui on, ventileerige seda 1 minut.
2
Enne magamaminekut leotage end kuumas vannis või võtke kuuma duši all. Umbes 30 minutit enne magamaminekut lõõgastuge kuuma, lohutava leotamise või duši all. Kuumus aitab kogu kehal lõõgastuda, kaasa arvatud ajutiselt peened kõhulihased. Süütage leotamise ajal mõned lõhnaküünlad ja kuulake rahustavat muusikat, et rahustada keha ja meelt. Kaaluge 2 tassi (256 grammi) Epsomi lisamist. soola või vannisoola vette, et leevendada pingeid ja krampe.
3
Võtke OTC valuvaigistit 45 minutit enne magamaminekut. Neelake alla 2 kapslit ibuprofeeni või atsetaminofeeni koos 8 untsi (240 ml) veega umbes 45 minutit enne magama heitmist. Kui teie krambid on kerged, võite tõenäoliselt võtta 1, et öö läbi saada. Järgige alati annustamisjuhiseid ja järgige pakendil olevaid hoiatusi. Ärge võtke OTC valuvaigistit, kui võtate oma arstile verd vedeldavaid ravimeid alternatiivide kohta. .
4
Masseerige öösel alakõhtu ja alaselga. Määri peenraha suurune kogus losjooni käte vahele ning tee kõhule ja seljale lõõgastav massaaž. Kõhu masseerimiseks avaldage kerget kuni keskmist survet, et masseerida kõhtu ringjate või sõtkuvate liigutustega. Selja jaoks asetage käed selja taha ja suruge pöialdega piirkonda, mis asub vahetult tagumiku kohal ja selgroo alaosa ümber. Samuti võite asetada tennisepalli selja ja seina vahele ning sõlmede lõhkumiseks oma asendit muuta. ja masseerige raskesti ligipääsetavaid kohti.Kasutage lavendlit sisaldavat lõhnavat kreemi, et rahustada end magama.
5
Alaselja ja jalgade sirutamiseks tehke laia jala ettepainutamist. Ajage seisvas asendis jalad laiemalt kui puusade laiuselt ja painutage torso maapinnale. Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit, enne kui lõdveste tagasi seisvasse asendisse. Reielihaste ja nimmepiirkonna venitamine võib aidata lõdvestada pingelisi või valutavaid lihaseid, mis võivad menstruatsiooni ajal probleeme tekitada.
6
Proovige istuva liblika venitust, et lõdvestada vaagna- ja puusalihaseid. Istuge lahtiste jalad ja põlved kõverdatud, jalatallad puudutavad. Suruge jalad kokku, kui langetate rindkere varvaste poole. Hingake sisse ja välja vähemalt 5 korda, et aidata teil venitusse lõõgastuda. Samuti võite asetada oma käed põlvedele ja suruda alla, kui istute püsti, et venitada puusa ja reie sisemisi röövijaid. Pärast venitamist proovige oma käega libistada. põlved üles ja alla nagu liblika tiivad, et lõdvestada vaagnalihaseid veelgi. Sügavamaks venitamiseks, kui kallutad, suruge küünarnukkidega põlved põranda poole.
7
Leevendage puhitust ja lihasspasme, tehes horisontaalset ühe jala venitust. Heitke pikali selili ja haarake kätega ühest põlvest ja tõmmake see rinna poole. Hoidke venitust 8 korda või 5 pikka hingetõmmet, enne kui lasete jala põrandale tagasi. Tehke sama teise jalaga. Seda venitust saate teha nii mitu korda kui soovite. See liigutus aitab leevendada alaselja liigset puhitust ja valu või spasme.
8
Krampide leevendamiseks pöörake vaagnat kätel ja põlvedel olles. Alustage nii, et käed asetatakse otse õlgade alla ja põlved maapinnale otse puusade alla. Hingake aeglaselt sisse ja välja, kui pöörate puusi ja vaagnat ringjate liigutustega. Tehke 5 kuni 10 päripäeva, millele järgneb 5 kuni 8 vastupäeva. Teie selg peaks puusade pööramisel veidi üles ja alla tõusma. Liikuge aeglaselt ja proovige oma hingamist liigutustega kooskõlastada (st hingake sisse, kui vaagen ülespoole kallutatud ja väljahingamine, kui teie vaagen on sisse lükatud ja selg on kumer).
9
Pöörake puusa horisontaalselt, et leevendada puhitust ja krampe. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maas (nagu teeks silda). Laske kätel lõdvestuda torsoga risti. Hingake sisse ja väljahingamisel liigutage põlved aeglaselt ühele küljele nii kaugele kui võimalik. Hingake sisse, kui jõuate tagasi keskele ja korrake liigutust teisel pool. Jalatallad tulevad väänlemisel maast lahti. Ärge keskenduge põlvede maa poole surumisele. Ole enda vastu leebe; minge nii kaugele kui võimalik ja peatuge, kui tunnete ebamugavust.
10
Proovige saada iga päev 310–320 mg magneesiumi. Rohelised lehtköögiviljad (nagu lehtkapsas ja spinat), banaanid, vaarikad, kaunviljad, ristõielised köögiviljad (nt brokoli, rooskapsas ja kapsas) ja kala (nt lõhe, makrell ja tuunikala) on kõik head asjad, mida süüa enne ja selle ajal. krampide minimeerimiseks. Kui olete mures, et ainuüksi dieedist ei saa piisavalt, pidage nõu oma arstiga magneesiumilisandi võtmise kohta. Magneesiumi on lihtne saada iga toidukorra ajal roheliste söömisest. Üks tass spinat sisaldab 157 mg. Liiga palju võib põhjustada kõhulahtisust. , seega vältige oma krampide leevendamiseks magneesiumiga liialdamist.
11
Võtke iga päev 1,3–1,7 mg B6-vitamiini. Püüdke suurendada oma B6 tarbimist enne menstruatsiooni ja selle ajal, et leevendada krampe ja puhitus. Plussiks on see, et B6 võimaldab teie ajul vabastada serotoniini ja dopamiini, mis võib aidata võitu saada ja ennetada menstruaalmigreeni. B6 loomsed allikad on piim, juust, lõhe, tuunikala, munad, kanamaks ja veiseliha.Spinat, bataat, porgand, rohelised herned, kikerherned, banaanid ja avokaado on suurepärased taimsed B6 allikad.
12
Veenduge, et saaksite umbes 500 mg kaltsiumi päevas. Sööge menstruatsiooni ajal igal toidukorral või vahepalal midagi kaltsiumirikast, et leevendada krampe ja lihasvalu. Kaltsium aitab reguleerida teie hormoone, mis on kasulik, kuna menstruaalvalu on sel ajal seotud kõikuvate hormoonidega. Mandlid, chia seemned, spargelkapsas, lehtkapsas, lehtkapsas, juust, jogurt, oad, tofu ja rikastatud teraviljad on kõik suurepärased kaltsiumiallikad.
13
Lisage igale toidukorrale oomega 3 rasvhappeid sisaldavaid toite. Kui sööte kala, on makrell, lõhe, meriahven, austrid, sardiinid, krevetid ja forell täis oomega-3 rasvhappeid. Nautige üht neist sortidest lõuna- või õhtusöögiks või pange need salati või täisteratoodete peale. Kui olete taimetoitlane või vegan, võite saada oomega-3 kreeka pähklitest, linaseemnetest, chia seemnetest, kanepiseemnetest, merevetikatest, vetikatest, suvikõrvits, edamame ja aedoad. Kaaluge kalaõli lisandi võtmist, kui arst ütleb, et see on okei.
14
Vahetage lõuna- ja õhtusöögi ajal rafineeritud terad täistera vastu. Vältige valge riisi, valge pasta ja saia söömist menstruatsiooni ajal, sest need võivad suurendada puhitus ja raskendada teie öist enesetunnet. Täisteraviljades sisalduvad kvaliteetsed kiudained võivad aidata leevendada põletikku, mis põhjustab ebamugavat puhitus ja krampe. Pruun riis, must riis, metsik riis, kinoa, bulgaar, oder, kaer ja sorgo on kõik suurepärased alternatiivid kõhutäiendamiseks.
15
Loobuge hilisõhtustest maiustest, nagu küpsised ja kaubanduslikult valmistatud suupisted. Vältige töödeldud toitude, nagu kreekerid ja küpsised, söömist pärast õhtusööki või enne magamaminekut. Nendes toitudes leiduvad transrasvhapped võivad teie kõhtu ärritada ning põhjustada hilisõhtuseid krampe ja puhitust. Jogurt ja puuviljad ning head enne magamaminekut suupisted. Probiootikumid ja antioksüdandid aitavad teie kõhtu rahustada ja krampe leevendada.
16
Rüüpa enne magamaminekut kummeli-, apteegitilli- või ingveriteed. Valage teekoti peale 8 untsi (240 mL) keevat (või peaaegu keevat) vett ja laske sellel 3–5 minutit tõmmata. Need teed sisaldavad põletikuvastaseid ühendeid, mis leevendavad menstruaalkrampe ja lihasspasme, aidates teil öösel paremini magada. Pigistage tee sisse sidruniviilu, et kaitsta iivelduse ja puhituse eest.
17
Ärge suitsetage ega jooge alkoholi 2–3 tunni jooksul pärast magamaminekut. Magama jäädes hoiduge soovist võtta öömüts või, kui suitsetate, sigarett. Alkohol ja tubakas suurendavad teie kehas põletikku, mis võib olemasolevaid krampe ja puhitusi palju hullemaks muuta. Mõelge välja, mida joomise või suitsetamise asemel teha. Lugemine, venitamine või rahustava muusika kuulamine on palju tervislikumad magamamineku rituaalid kosutava une saavutamiseks.