Uuringud näitavad, et paljud inimesed kogevad menstruaaltsükli ajal düsmenorröa ehk krampe. Krambid tekivad siis, kui emakas tõmbub kokku lähedal asuvate veresoonte vastu ja teie lihased kaotavad hetkeks hapnikuvarustuse. Krambid ja seljavalu võivad tekkida ka hormooni prostaglandiinide vabanemise tõttu kogu kehas. Eksperdid märgivad, et kuigi on normaalne, et seljavalu suureneb menstruaaltsükli ajal, on mitmeid erinevaid viise, kuidas saate elustiili muutuste ja käsimüügiravimitega valu vähendada.
1
Jalutama minema. Lihtne jalutuskäik ei saa mitte ainult lihaseid liigutades välja sirutada ja lõõgastuda, vaid see võib ka leevendada krampe. Jälgige, et jalutuskäik oleks väike, et te ei põhjustaks lihaste täiendavat pinget. Kõndige ainult siis, kui olete võimeline, ja ärge suruge ennast. See võib olla võimalik alles pärast kerget venitamist. Õrn kõndimine võib aidata teie lihaseid välja sirutada. Pöörake oma käsi kergelt ja tehke pikki samme, et saada täielikke venituseelisi.
2
Tehke õrna joogat. Õrn jooga võib aidata teie krampis olevaid seljalihaseid üldisemalt välja venitada. Isegi kui võtate kümme hingetõmmet allapoole suunatud koerale, võib see aidata lihaskrampe leevendada. Proovige lihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks teha õrnaid joogat. Jooga tüübid, nagu taastav ja yin jooga, aitavad venitada ja parandada lihaseid ning lõdvestada keha. Kui teil ei ole aega pühenduda täielikule joogaseansile, tehke allapoole suunatud koerale 10 sügavat sisse- ja väljahingamist. Adho mukha savasana, mis on sanskriti keeles allapoole suunatud koera nimi, on jooga oluline aluspoos, mis mitte ainult ei lõdvenda pinges lihaseid, vaid ka lõdvestab meelt. Enne joogapraktika alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et olete olen piisavalt terve, et harjutada.
3
Harjutage sügavalt sissehingamist. Sügav hingamine, mida mõnikord nimetatakse pranayamaks, kosutab teid loomulikult ja võib aidata leevendada pingeid ja pinget seljalihastes ja emakas. Hingamisele keskendumine võib aidata teil kiiresti ja tõhusalt toime tulla menstruaalvalu sümptomitega. Sügav hingamine võib aidata kehal hapnikku kehasse jaotada, mis võib aidata leevendada krampe ja seljavalu. Hingake täielikult ja tasakaalustatult sisse ja välja läbi nina. Näiteks hingake 4 hingetõmmet sisse, hoidke 2 korda all ja seejärel hingake neli hingetõmmet täielikult välja. Saate arve vastavalt oma võimetele muuta. Soovite oma sügavast hingamisest maksimumi võtta, nii et istuge püsti, õlad tahapoole ja hoiduge lonkamast. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt, keskendudes kõhult, tõmmates kõhtu sisse, et laiendada kopse ja rinnakorvi.
4
Siruta selg välja. Kui teil on seljavalu, sirutage alaselja lihaseid välja. On paar erinevat venitusviisi, mis võivad aidata krampe ja valu leevendada. Lamage maas ja painutage põlved rinnale, et oma alaselja lihaseid välja sirutada. Kui te ei saa pikali heita, võite teha sarnase venituse. alaseljavalu leevendamiseks lihtsalt ette kummardudes ja varbaid puudutades. Ärge sundige end venitama, kui see pole võimalik. Parim on venitada õrnalt. Suurendage venitust ainult siis, kui krambid lakkavad. Võimalik, et soovite venituste vahel ringi kõndida, et aidata ennast lõõgastuda.
5
Tehke või tehke endale massaaž. Krambid põhjustavad tegelikke füüsilisi muutusi teie seljalihastes ja massaaž võib selle eemaldada, nii et teie lihased tunnevad end lõdvestunult. Professionaalne massöör tunneb teie lihastes krampe või pinget ning masseerib need välja. Mõned uuringud näitavad, et massaaž võib lihaspingeid vabastada ja krampe leevendada. Saadaval on mitut tüüpi massaaži, kuid Rootsi massaaž ja süvakoemassaaž on tõhusad leevendajad. krambid.Kvalifitseeritud massööri leiate kas veebist või arsti soovitusel.Kui te ei saa professionaalse massaaži terapeudi juurde, proovige isemassaaži.
6
Kaaluge nõelravi või akupressuuri. Mõned uuringud näitasid, et nõelravi või akupressur võivad aidata düsmenorröa leevendada. Leppige kokku seanss sertifitseeritud arstiga, et aidata leevendada menstruatsiooniaegset seljavalu. Akupressur võib aidata suurendada verevoolu teie seljas ja emakas, mis võib leevendada krampe. Akupressur või nõelravi võivad aidata tasakaalustada teie aju hormoonregulaatorit, mis võib leevendada kaasnevat valu. oma perioodiga.
7
Kasutage soojusravi lihaskrampide ja -valu korral. Kuumuse kasutamine pinges lihastel võib kokkutõmbuvat lihast lõdvestada, kuid aitab ka valu leevendada. Soojusteraapiaks on erinevaid võimalusi, sealhulgas soojenduspadjad ja kuumaveepudelite hõõrumine, mis kõik võivad aidata teie ebamugavustunnet leevendada. Täitke kuumaveepudel või hankige soojenduspadi ja asetage see seljale. Kuumutage leti kohal hõõrumine või plaastrid võivad samuti vähendada pinget ja aidata lõdvestada lihaseid, mis tekitavad spasme. Neid tooteid saate osta enamikus apteekides.
8
Võtke sooja vanni. Kui teil on seljavalu, tehke endale sooja vanni. Soe vesi rahustab krampe tekitavaid ja pinges lihaseid. Samuti võib see leevendada üldist pinget ja lõõgastuda. Veenduge, et vesi oleks 36–40 kraadi Celsiuse järgi, et nahk ei põleks. Kontrollige temperatuure termomeetriga. Mullivann võib aidata pingeid leevendada, sest joad masseerivad teie seljalihaseid. Epsomi soolad võivad teile rahustavalt mõjuda ja aitavad veelgi leevendada lihasvalusid. Kui teil pole vanni, kaaluge duši või aurusauna kasutamist.
9
Veenduge, et olete hüdreeritud. Uuringud ei ole seostanud dehüdratsiooni ja pingeid, kuigi on tõendeid selle kohta, et vedelikupuudus võib kaasa aidata krampide tekkele. Piisav joomine kogu päeva jooksul võib aidata teil vältida seljakrampe ja pingeid. Veest piisab, et hoida teid hüdreeritud. Kui eelistate midagi vähese maitsega, proovige spordijooke või -mahlasid. Jooge neid kindlasti kogu päeva jooksul veega. On tõendeid selle kohta, et tee, eriti punase vaarika lehtede tee, võib aidata krampe leevendada.
10
Söö piisavalt toitaineid. Mõned meditsiinilised uuringud on seostanud madalat kaaliumi-, kaltsiumi- ja magneesiumisisaldust lihaskrampidega. Nende toitainete piisav tarbimine toiduga võib aidata vältida selja- ja seljakrampe. Puuviljad, nagu banaanid ja apelsinid, on head kaaliumiallikad. Magneesiumi saate pruunist riisist, mandlitest ja avokaadost. Piimatooted, nagu jogurt ja juust, tumerohelised köögiviljad nagu spinat on head kaltsiumiallikad.
11
Vältige kofeiini, alkoholi ja tubakat. Vähendage tarbitava kofeiini kogust ja hoiduge võimalusel alkoholist ja tubakast. Kõik kolm võivad veresooni ahendada ja tarbimise piiramine menstruatsiooni ajal võib leevendada krampe ja seljavalu. Vähendage kohvi ja kofeiiniga tee tarbimist nii palju kui võimalik. Samuti peaksite vähendama kofeiini sisaldavate toitude, näiteks šokolaadi, tarbimist. võite, ärge jooge menstruatsiooni ajal alkohoolseid jooke. Need võivad ahendada veresooni, dehüdreerida teid ja üldiselt halvendada teie enesetunnet. Võimaluse korral vältige tubakat. Kui ei, proovige närida nikotiini närimiskummi või kasutada elektroonilist sigaretti, et vähendada sissevõetava tubaka kogust.
12
Loo mugav magamiskeskkond. Mõnes asendis magamine ja tihedalt tehtud voodi võib suurendada lihaskrampide sagedust ja süvendada seljavalu. Vabastage tekid ja linad ning magage külili, et minimeerida seljavalu ja krampe. Kaaluge magamist ilma tasase lina, mis võib teie liikumist piirata. Parim asend krampide või seljavalu tekke riski vähendamiseks on teie seljas. kergelt kõverdatud põlvedega küljele.
13
Võtke valuvaigistit. Kui teil on püsiv valu või muud meetodid ei leevenda teie seljavalu, võtke käsimüügiravimeid. Kui teil aga jätkub ebamugavustunne, pidage nõu oma arstiga.Võtke seljavalu leevendamiseks ibuprofeeni või muud tüüpi MSPVA-d (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid). Valuvaigistid on head ka muude düsmenorröa sümptomite, näiteks peavalude korral.
14
Hankige rasestumisvastaste tablettide retsept. Kuna rasestumisvastased tabletid sisaldavad sageli hormoone ja kontrollivad naise menstruaaltsüklit, võib nende võtmine aidata leevendada menstruatsiooniga seotud valu. Pidage nõu oma arstiga pillide võtmise osas, mis võivad aidata seljavalu leevendada. Platseebo või tabletivaba nädala vahelejätmine võib samuti aidata seljavalu leevendada. Rasestumisvastaste pillide saamiseks on vaja retsepti, nii et saate peate oma võimaluste arutamiseks oma arstiga kohtumise kokku leppima.
15
Hoia kiniinist eemale. Mõned allikad soovitavad kiniini kasutada krampide ja valu leevendamiseks. Kuid meditsiinitöötajad nõustuvad, et kiniin on ohtlik ja võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, nagu südame rütmihäired, iiveldus, peavalud ja tinnitus.