Teie keskselg võib vähese harjutuse, kehva kehahoiaku või vigastuse tõttu pingul või pinges olla. See piirkond, mida nimetatakse ka rindkere selgrooks, koosneb lihastest, sidemetest ja liigestest. Saate leevendada valu keskseljas, tehes venitusi ja harjutusi, mis vabastavad selle piirkonna. Massaaž ja füsioteraapia võivad samuti aidata vähendada keskseljavalu. Kui valu muutub tugevaks või süveneb, pöörduge kohe arsti poole. Kui olete hiljuti oma selga vigastanud, pidage enne seljaharjutuste tegemist oma arstiga nõu.
1
Tehke istudes pöörlevaid venitusi. Saate seda venitada oma kontoritoolis või põrandal istudes. Kui istud oma kontoritoolil, asetage jalad põrandale ja istuge sirgelt. Tõstke vasak käsi pea kohale ja asetage see üle keha tooli paremal küljel asuvale käetoele. Laske oma paremal käel käetoel või tooli seljatoel lõõgastuda. Hoidke 10-20 sekundit ja pöörake seejärel teisele küljele. Kui teete seda venitust põrandal, istuge risti või sirged jalad enda ees. Tõstke vasak käsi üle pea ja asetage see üle keha oma paremale jalale või põrandale. Hoidke paremat kätt maapinnal. Hoidke 10-20 sekundit ja korrake seda teisel küljel. Pöörake ainult nii palju kui võimalik, ilma põletus- või kipitusvalu tundmata. Väike ebamugavustunne on okei, kuna see tähendab, et piirkond on venitatud. Kuid hetkel, kui tunnete tugevat valu, tulge venitusest välja.
2
Tehke toetatud seljavenitus kokkurullitud rätiku või toestusega. Istuge maha ja asetage kokkurullitud rätik või tugi selja taha, vastu sabaluud. Asetage selg toe kohale, nii et see jääb teie selgroo alla. Veenduge, et tugi toetab kogu teie selga, kaela ja pead. Lisatoe saamiseks libistage padi pea alla, nii et see ei rippuks polstri küljest. Püsige selles venituses 2–5 minutit. Proovige lõdvestuda ja end venitusse sisse seada, lastes toel või rätikul oma raskust toetada. Venitusest väljumiseks keerake end õrnalt ühele küljele ja kõverduge oma kätega looteasendisse. põlved rinnale lähedal.
3
Tehke kassi ja lehma poose. See poos on suurepärane viis keskselja sirutamiseks ja nende lihaste painduvuse parandamiseks. Asetage end neljakäpukil, õlad üle käte ja puusad põlvedega joondatud. Hingake sisse, kui kõverdate oma selgroogu allapoole, ja vaadake üles lae poole, sirutades kaela ja selga. Hingake välja, kui kõverdate oma selgroogu ülespoole ja vaadake alla maa poole. Korrake neid venitusi 5-10 korda, et vabastada pinge seljas. Samuti võite proovida vaadata üle iga õla ja liigutada puusasid küljelt küljele, kui teete neid poose, et vabastada selg ja selg.
4
Tehke kobra venitus. See venitus tehakse kõhul, käed asetatakse mõlemale küljele rinnakorvi juurde. Hingake sisse, kui surute oma varvastele ja tõstke pea, kael ja rindkere põrandast üles. Pange raskus kätele, et toetada oma ülakeha, kui te seda üles sirutate. Algasendisse naastes hingake välja. Korrake seda venitust 5-8 korda. Kobra venitus on ka suurepärane viis seljalihaste tugevdamiseks, mis aitab edaspidi seljavalu ennetada.
5
Pöörake selga. Keerdud on suurepärane viis seljalihaste ja lülisamba venitamiseks, et neid lõdvestada. Lamage treeningmatile selili ja tõstke põlved rinnale. Sirutage vasak jalg otse alla põrandale ja kallistage parem põlv rinnale. Hingake sisse, kui viite oma parema põlve aeglaselt vasakule küljele, asetades selle maapinnale. Pöörake oma pead paremale ja sirutage parem käsi välja paremale. Hoidke seda keerdumist 15-20 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi keskele ja korrake keeramist oma vasakul küljel. Seda keeramist saab sooritada kuni 3 korda mõlemal küljel, et aidata teil vabastada keskseljavalu ja pinge.
6
Enne magamaminekut vabastage seljast pinge vahtrulli abil. Vahtrull on suurepärane viis selja valulikesse kohtadesse sügavale pääsemiseks. Otsige vahtrulli, mis on pikk ja lai. Heitke pikali põrandale selili ja asetage rull valulike kohtade alla keskmisel seljal. Seejärel pöörake jalgadel edasi-tagasi, et rull saaks lahti rullida kõik kitsad kohad. Liigutage rullikul mitu korda õrnalt edasi-tagasi, kuni valu kaob. Mõnel rullikul on tekstuurne pind, mis hõlbustab rullimist ja pingetest vabastamist. Ostke vahtrullid kohalikust treeningtarvete poest või veebist.
7
Valu vähendamiseks kasutage seljal kuuma kompressi. Asetage soe märg riie või rätikusse mähitud kuumaveepudel oma keskmisele seljale korraga kuni 20 minutiks. Kuumus võib aidata vähendada spasme ja aidata piirkonnal paraneda. Kasutage kompressi enne magamaminekut, et magamine oleks mugavam. Kuuma kompressi asemel võite kasutada ka soojenduspatja. Lihtsalt veenduge, et te ei jääks magama, kui soojenduspadi on sisse lülitatud, vastasel juhul võite end põletada. Kuuma duši all võtmine võib samuti aidata seljavalu leevendada. Samuti saate kuumuse abil leevendada selja lihasspasme. Kui aga valu on tingitud vigastusest või liialdamisest, võib rohkem abi olla jää kasutamisest, sest külm aitab alandada paistetust piirkonnas.
8
Magage külili või selili, padi jalgade all. Seljavalude korral on parim magamisasend ühel küljel ja padi on jalgade vahel. Kui eelistate magada selili, libistage padi põlvede alla, et selg oleks toetatud. Veenduge, et asetate padi ka pea alla, nii et teie kael ja selg on üksteisega joondatud ning teie pea on toetatud.
9
Magage seljatoega, kui arst seda soovitab. Öised seljatoed võivad aidata teie keskselga magades toetada. Hankige kohalikust meditsiinitarvete poest või arstilt seljatoe, mis on kohandatud teie kehale sobivaks. Veenduge, et seljatugi oleks mugav ja hästi polsterdatud, et saaksite sellega magada. Seljatoe kandmine võib olla kasulik ka pikemas perspektiivis, kuna see aitab parandada lülisambaprobleeme ja vähendada teie seljavalu tekkimise ohtu tulevikus. .Ärge kandke seljatugesid, välja arvatud juhul, kui arst on teile seda soovitanud.
10
Vajadusel võtke käsimüügi valuvaigisteid. Otsige ibuprofeeni või atsetaminofeeni oma kohalikust apteegist. Järgige sildil olevaid annustamisjuhiseid ja ärge kunagi võtke soovitatust rohkem. OTC-ravimid on hea lühiajaline valik valu leevendamiseks, eriti kui proovite magada. Valu leevendamiseks võite kasutada ka paikset ravi, näiteks kuuma ja külma kreemi või MSPVA-geeli, nagu diklofenak. Muud võimalused Nagu venitusi, treeningut, massaaži ja nõelravi saab kasutada valu pikaajaliseks leevendamiseks.
11
Hankige koolitatud massööri poolt keskselja sügavkoemassaaž. Süvakudede massaaž võib aidata leevendada valu või pinget lihastes ja liigestes. Otsige oma piirkonnast koolitatud massööri, kellel on keskmise seljavaluga töötamise kogemus. Paluge neil keskenduda pinge ja valu leevendamisele selles piirkonnas. Need massaažid võivad aidata teil pikas perspektiivis seljavaluga toime tulla.
12
Proovige nõelravi oma keskmisel seljal. Nõelravi võib aidata vähendada valu ja vabastada pingeid selja keskosas. Veenduge, et nõelravi teeb väljaõppinud spetsialist litsentseeritud nõelravikliinikus või -keskuses. Nõuetekohaselt tehes ei tohiks nõelravi olla liiga valus. See võib olla hea viis keskseljavalu leevendamiseks ja selle tagasituleku vältimiseks.
13
Töötage koos füsioterapeudiga, kes on spetsialiseerunud seljavaludele. Kui teie keskseljavalu on tõsine ja krooniline, paluge oma arstil suunata teid füsioterapeudi juurde. Pöörduge füsioterapeudi poole, kes on varem töötanud keskmise seljavaluga inimestega. Füsioterapeut saab koos teiega teha venitusi ja harjutusi, et vähendada seljavalu, ning näidata teile neid, mida saate ise kodus teha. Füüsiline terapeut aitab teil välja selgitada, kas saate teha mingeid muudatusi, mis vähendavad teie seljavalu. Valu selja keskosas võib olla tingitud teie kehahoiaku probleemidest töötamise ajal, harjutustega liialdamisest, nagu sõudmine, või isegi stressist. Võimalik, et peate mitu korda käima füsioterapeudi juures mitme kuu jooksul, et aidata vähendada keskseljavalu.
14
Pöörduge oma arsti poole, kui valu muutub tugevaks või ei parane 2 nädala pärast. Kui teil esineb muid sümptomeid, nagu valu või tuimus ja kipitus jalgades või jalgades, kaalulangus, palavik või põieprobleemid, pöörduge oma arsti poole, et saada hinnang. Samuti peaksite pöörduma arsti poole, kui teil esineb seljavalu esimest korda. pärast 50. eluaastat, kuna see võib viidata muudele seisunditele nagu osteoporoos.
15
Laske oma arstil uurida oma keskselga probleeme või probleeme. Teie arst teeb teie keskselja füüsilise läbivaatuse ja küsib küsimusi teie sümptomite ja haigusloo kohta. Samuti võivad nad saada teie seljale röntgeni-, MRI- või CT-skanni, et näha, kas teil on selgrooga probleeme.
16
Arutage oma ravivõimalusi. Sõltuvalt teie diagnoosist võib arst määrata valu leevendamiseks valuvaigisteid või lihasrelaksante. Mõnel juhul võib arst teile süstida kortisooni, põletikuvastast ravimit, et vähendada lülisamba põletikku ja vähendada valu mõneks kuuks. Samuti soovitavad nad teil teha koduhooldust ja püüda püsida püsti, et selg paraneks. Kui teie keskseljavalu on tingitud tõsisest lülisambaprobleemist, võib arst soovitada probleemi lahendamiseks operatsiooni. Nad kirjeldavad teie kirurgilisi võimalusi, samuti lülisamba operatsiooniga seotud riske ja taastumist. Kui teil on kaelas ja seljas stress, võib see olla teie valu põhjus. Sel juhul võib arst soovitada stressi leevendavaid tavasid, nagu jooga, päeviku pidamine, sügav hingamine või tähelepanelikkuse meditatsioon.
17
Küsige oma arstilt mis tahes täiendavaid venitusi või tavasid, mis võivad aidata. Sõltuvalt teie valu põhjusest võib arst soovitada venitusi või tavasid, et parandada selja ja aidata sellel pikas perspektiivis paraneda. Kui teie diagnoos ei ole operatsiooni õigustamiseks piisavalt halb, küsige oma arstilt alternatiivseid võimalusi.