Selline tunne, nagu keegi oleks sulle 3 suurust liiga väikse mütsi pähe pannud ja sind kandma sundinud. Pingepeavalu on üks levinumaid peavalutüüpe, eriti täiskasvanutel ja vanematel teismelistel. Tavaliselt saate kaela pingepeavalu ravida kodus ilma meditsiinilist sekkumist vajamata. Kui teil on mitu korda nädalas pingepeavalu, vaadake oma elustiili ja vaadake, milliseid muudatusi saate teha, mis võiksid peavalude sagedust vähendada. Kui ükski neist asjadest ei tundu olevat eriti kasulik, pöörduge meditsiinitöötajate poole, et saada vajalikku abi.
1
Võtke käsimüügis olevat valuvaigistit. Käsimüügis olevad valuvaigistid, nagu aspiriin, atsetaminofeen (tülenool) või ibuprofeen (Advil, Motrin), on tavaliselt tõhusad kaela pingepeavalu põhjustatud valu leevendamisel. Kuid need ei aita pingeid kuidagi kõrvaldada, nii et võite avastada, et peavalu taastub, kui ravim kaob. Kofeiini sisaldav valuvaigisti võib pakkuda rohkem leevendust, eriti kui joote regulaarselt kofeiini sisaldavaid jooke. Vältige käsimüügiravimite võtmist. leevendusi rohkem kui 3 päeva nädalas. See võib põhjustada ravimite ülekasutamise peavalu, mida nimetatakse ka “tagasilöögi” peavaludeks. Samuti võite kahjustada mao või maksa.
2
Hõõruge õrnaid kohti kaelal. Kui kaelavalu põhjustab peavalu, võite oma valu leevendada, hõõrudes õrnalt kohti, kust valu näib tulevat. Kui valu põhjustavad pinges või jäigad kaela lihased, võib nende hõõrumine aidata neid lõdvendada. Proovige erinevaid massaažitehnikaid, et näha, mis kõige paremini töötab. Võite leida kergendust, kui avaldate õrnatele kohtadele ühtlast survet. Abiks võib olla ka sõrmede hõõrumine ringikujuliselt valu- või pigistuskoha ümber. Kui teil on kaelal või peas püsivalt õrnad laigud, pidage nõu oma arstiga, kuna neid võivad põhjustada muud seisundid.
3
Proovige kuumaravi või külmaravi. Soojuspaki asetamine kaela tagaküljele võib suurendada verevoolu, et aidata vabaneda ahenenud veresoontest põhjustatud pingetest. Jääkott seevastu vähendab verevoolu, et rahustada lihasspasme ja vähendada põletikku. Katsetage, et teha kindlaks, mis teile kõige paremini sobib. Kasutage kuumust või jääd korraga ainult 15 minutiks, oodake hoolduste vahel vähemalt 2 tundi. Naha kaitsmiseks kasutage rätikut oma naha ja soojuse või jääkoti vahel.
4
Tehke sügava hingamise harjutusi, mis aitavad teil lõõgastuda. Istuge mugavalt vaikses kohas, eemal igasugustest segajatest ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Sissehingamisel laiendage oma rindkere ja mõelge kopsude täitmisele õhuga alt üles. Tehke paus, kui teie kopsud on täis, seejärel hingake aeglaselt välja, vabastades kehast õhku. Enne uuesti sissehingamist tehke paus. Isegi minut või kaks sügavat hingamist aitab teie vaimu ja keha lõdvestada, vähendades lihaste pinget. Samuti võite avastada, et hingamisharjutuste kasutamine pingepeavalu alguses lõõgastumiseks aitab leevendada selle peavalu valu või raskust.
5
Proovige enda rahustamiseks stressijuhtimise tehnikaid. Kui olete suure stressi all, võite märgata rohkem pinget kaelas. Kuigi te ei saa tingimata oma elust stressi kõrvaldada, on olemas tehnikaid, mida saate kasutada, et vähendada stressi mõju teie kehale. Mõned tehnikad, mida võite proovida, on järgmised: MeditatsioonJooga Igapäevane ajakirjandus Progressiivne lihaste lõdvestamine
6
Piirake telefoni ja mobiilseadmete ekraaniaega. Pidev telefoni alla vaatamine või tahvelarvutist lugemine võib teie kaela koormata, põhjustades pingepeavalu. Kui peate oma telefoni või mõnda muud seadet kasutama, hoidke seda enda ees, mitte ei vaata alla, et hoida oma kaela toetatuna. Olge telerit vaadates või raamatut või ajakirja lugedes teadlik oma kaela asendist. hästi. Tehke paus ja liigutage pead iga 20 või 30 minuti järel, kui leiate end pikka aega samas asendis istumas.
7
Vähendage alkoholi ja nikotiini tarbimist. Kui suitsetate (või suitsetate) sageli, võib see põhjustada pingepeavalu. Isegi kui te ei suitseta, võib teil tekkida pingepeavalu, kui olete inimeste läheduses. Alkoholi tarbimine võib põhjustada ka pingepeavalusid, isegi kui joote mõõdukalt. Kui arvate, et teie pingepeavalu on põhjustatud alkoholi või nikotiini tarvitamisest ja teil on raske nende ainete tarvitamisest üksinda loobuda, rääkige sellest oma arst. Nad võivad teile soovitada programmi, mis aitab teil oma kasutamist vähendada ja lõpuks täielikult lõpetada. Pidage meeles, et kui teie keha on sõltuv ühest neist ainetest, siis kasutamise vähendamine või täielik lõpetamine süvendab tõenäoliselt teie peavalu lühikese aja jooksul. tähtaeg taganemise tõttu.
8
Muutke oma magamisasendit, kui magate kõhuli. Kõhuli magamine võib põhjustada kaela pööramise kummalise nurga all, mis põhjustab lihaste krampe ja valulikku kaela. Kui magate selili või külili, on teie kael rohkem toestatud. Kontrollige ka oma patja. Liiga pehme padi ei pruugi teie pead piisavalt toetada, mis võib teie kaela koormata. Otsige kaelatoega patja või sellist, mis on loodud spetsiaalselt inimestele, kes magavad sellises asendis, milles tavaliselt magate. Olge ettevaatlik, et mitte üle magada. Ehkki võite arvata, et magamine on hea, võib see vallandada ka kaela pingepeavalu või suurendada peavalu, mis oleks niikuinii tekkinud.
9
Harjutage istudes ja seistes head kehahoiakut. Küürutamine koormab teie kaela, mis võib põhjustada kaela pingepeavalu. Istudes asetage tool sellisele kõrgusele, et saaksite asetada jalad põrandale nii, et põlved oleksid täisnurga all. Seejärel istuge kõrgel tooli serval, õlad tahapoole. Peaksite suutma vaadata otse ette ja teha istudes kõike, mida vajate. Kui te ei saa, koormate oma kaela täiendavalt. Muutke harjumuseks kontrollida oma kehahoiakut iga 15–20 minuti järel, kui avastate, et hakkate küürus või kipute vajuma. See aitab vähendada kaela pinget.Sõidu ajal reguleerige istet nii, et jõuaksite pedaalideni nii, et selg oleks kindlalt vastu istme seljatuge. Kui teil on vaja telefoni kasutada, hoidke seda silmade kõrgusel, mitte kaela painutades. ette, et alla vaadata. Pea sagedane painutamine võib põhjustada regulaarseid pingepea- ja kaelavalusid.
10
Pea peavalu päevikut, et tuvastada võimalikud vallandajad. Kirjutage üles, millal peavalu tekkis ja kui kaua see kestis. Lisage asjad, mida te varem tegite, mis võisid peavalu põhjustada, sealhulgas kõik ravimid, mida võtsite, samuti toit ja jook. Samuti võite hinnata peavalu raskust, näiteks skaalal 1-5, koos kõigega, mida tegite valu leevendamiseks. Peavalupäeviku näidismalli leiate siit: https://headaches.org/wp- content/uploads/2018/08/HEADACHE-DIARY.pdf. Näiteks võite kirjutada: “Pingepeavalu kell 16:00, kolm inimest viiest istusid mu arvuti taga terve pärastlõuna. Sõin laua taga lõunaks võileiba tähtaja tõttu.” Sellest sissekandest võite järeldada, et tundidepikkune arvuti vahtimine on teie pingepeavalu võimalik põhjus. Teine põhjus võib olla asjaolu, et sõite oma laua taga, selle asemel, et välja minna või jalutada. Tavaliselt ei piisa ühest sisestusest, et täpselt välja selgitada, mis teie peavalu põhjustab. Kuid aja jooksul võib muster tekkida. Näiteks võite avastada, et teil on tavaliselt pingepeavalu, kui töötate mitu tundi arvutiga või kui räägite palju telefoniga.
11
Proovige pingete vabastamiseks täiendavaid ravimeetodeid. Täiendavad või alternatiivsed ravimeetodid võivad aidata vähendada pingepeavalude sagedust või raskust, olenevalt nende tekkeviisist ja teie üldisest tervisest. Teraapiad, mis võivad pingepeavalu korral aidata, on järgmised: massaažiteraapia: erinevad massaažitehnikad keskenduvad pinge vabastamiseks vallanduspunktidele ja kroonilisele põletikule kaelas. Füüsiline teraapia: füsioterapeut võib määrata venitusi ja harjutusi, et tugevdada ja parandada kaelalihaste paindlikkust. Kuivnõelamine: meditsiinitöötaja asetab steriilsed nõelad teie kaela ja peanaha käivituspunktidesse, sarnaselt nõelravile, et leevendada põletikku ja vabastada pingeid. Nõelravi: spetsialist asetab steriilsed nõelad selleks ette nähtud “nõelpunktidesse”, mis arvatakse stimuleerivat energiavoogu (nn. “qi”), järgides traditsioonilise hiina meditsiini teooriaid.
12
Hankige biotagasiside ravi, mis aitab teil õppida pingeid kontrolli all hoidma. Meditsiinitöötaja asetab teie kehale elektroodid, et mõõta teie südame löögisagedust, vererõhku ja muid kehafunktsioone. Nad jälgivad tulemusi monitoril ja räägivad teile juhendatud meditatsiooni kaudu. Mitme seansi jooksul õpid kasutama erinevaid lõdvestustehnikaid, et pingeid maandada ja stressile tervislikumalt reageerida. Samuti saad jälgida mõõtmisi. Ravi läbiviiv meditsiinitöötaja õpetab teile, mida iga mõõtmine tähendab ja aitab teil leida viise selle kontrollimiseks.
13
Pöörduge kiropraktiku poole, kui teie lülisammas on joondusest väljas. Kui teie lülisammas pole joondatud, võivad teil olla pigistatud närvid, mis põhjustavad peavalu. Valesti joondatud selg avaldab survet ka ümbritsevatele lihastele, põhjustades nende pinget. See pinge võib põhjustada ka peavalu. Kiropraktik masseerib ja kohandab teie selgroogu, et korrigeerida pingepeavalu põhjustavaid kõrvalekaldeid. Kiropraktik võib soovitada ka erinevaid elustiili muutusi, sealhulgas dieedi muutmist, treeningut või täiendavate vitamiinide või toidulisandite võtmist. Laske kiropraktikul kontrollida muid selgroogu. probleeme, nagu ketta song või närvikahjustus, enne kui nad teevad kaela manipuleerimist, vastasel juhul võite saada tõsiseid vigastusi.
14
Rääkige oma arstiga retseptiravimite kohta. Kui käsimüügiravimid ei aita pingepeavalu vastu või kui leiate, et peate neid liiga sageli kasutama, võib abiks olla tugevam retseptiravim. Andke oma arstile täielik ajalugu oma pingepeavaludest ja sellest, mida olete valu leevendamiseks ja ennetamiseks teinud. Kui teil on korduvad peavalud, võib arst välja kirjutada ravimeid, nagu naprokseen (Naprosyn, Aleve) või amitriptüliin (Elavil). aitab tsüklit katkestada ja ennetada peavalu enne selle algust.
15
Pöörduge hambaarsti poole, kui surute lõualuu kokku. Pingepeavalu võib põhjustada ka lõualuu kokku surumine ja hammaste krigistamine. Kuigi see ei ole tingimata seotud teie kaelaga, võib see teie probleemi veelgi hullemaks muuta. Hambaarst valib teile kohandatud suukaitse, mis kaitseb teie hambaid ja aitab vähendada pinget lõualuus. See võib aidata leevendada pingepeavalusid. Püsiv kokku surumine võib põhjustada kaela-, lõualuu- ja hambavalu, kuid kõige sagedamini on seda tunda hommikul.