Enamik jalalihaste valu juhtudest on tingitud ülekoormusest või vigastusest, näiteks venitusest või nikastusest. Õnneks saab väiksemaid vigastusi kodus kergesti ravida ja need paranevad tavaliselt 1–2 nädala jooksul. Puhkus, jää, kokkusurumine ja tõus ehk RICE protokoll on ravi põhielemendid. Vajadusel võtke käsimüügis olevat valuvaigistit vastavalt etiketi juhistele. Kui tunnete end paremini, võite teha kergeid venitusi ja jätkata järk-järgult tavapärast tegevust. Kuigi kerget lihasvalu on kodus lihtne ravida, peaksite tõsise vigastuse, tugeva valu või ilmse põhjuseta valu korral pöörduma arsti poole.
1
Väiksemat valu ravige kodus, kuid tõsiste vigastuste korral pöörduge arsti poole. Valutavaid lihaseid või väikest pinget saab ravida kodus ja valu möödub tavaliselt nädalaga. Siiski peate nägema arsti, kui olete saanud tõsise vigastuse või kui teil on tugev valu ilma selge põhjuseta. Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad sellised sümptomid nagu: tugev valu, turse või laialdased verevalumid; suutmatus liigutada jalga või kanda raskust; liiges, mis näib olevat paigast väljas; hüppab pärast vigastust; mõõdukas valu, mis ei parane 2–3 päeva pärast.
2
Võtke rahulikult, kui olete pärast treeningut valus. Kui teil on pärast rasket jalatreeningut valus, puhake ja vältige nõudlikke tegevusi. Abi võib olla ka ülekoormatud lihase jäätumisest, selle tõstmisest ja käsimüügis oleva valuvaigisti võtmisest, seega järgige samme, mida teete väiksema vigastuse ravimisel. Enesetunne peaks paranema paari päeva jooksul. Lihasvalu ennetamiseks pärast treeningut tehke soojenduseks ja jahutamiseks kiirkõnni või sörkjooksuga. Vältige oma piiride ületamist ja jooge palju vedelikku enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
3
Puhka jalga nii palju kui võimalik. Järgige RICE protokolli (puhkus, jää, kokkusurumine, tõus), et leevendada vigastusest tingitud kerget kuni mõõdukat lihasvalu. Esimene samm on vältida valutava lihase kasutamist ja hoida jalg võimalikult paigal. Lõpetage kõik valu tekitavad tegevused ja võimalusel võtke vaba päev, et voodis või diivanil puhata. Kui teil on vaja ringi kõndida, aitavad kepp või kargud teie valutava jala kaalust alla võtta.
4
Kandke jääd 10–15 minutiks mitu korda päevas. Otse nahale kandmise asemel mähkige jää või jääkott riide sisse. Jäästage ala 10–15 minutit kohe pärast vigastust ja uuesti iga tunni järel ülejäänud päeva jooksul. Järgmise 2–3 päeva jooksul jäätage valutavat lihast iga 3–4 tunni järel.
5
Mähi piirkond sideme või sporditeibiga. Mähi kahjustatud lihas ja kas põlv või pahkluu ACE sidemega või elastse sporditeibiga. Kui teie nelipealihased või reielihased on valusad, mähkige oma reie ja säärelihased, kui teie säärelihased valutavad. Kõik need lihasrühmad ületavad põlveliigest, nii et peaksite ka oma põlve mähkima, et hoida seda lõdvestunud neutraalses asendis. Kui võimalik, laske meditsiinitöötajal näidata teile, kuidas jalga esimest korda mähkida või siduda. Nad võivad teile õpetada, kuidas õigesti panna tugisidemeid nii, et see aitaks jalga ilma vereringet takistamata.Kui sääre alumised lihased või Achilleuse kõõlus on vigastatud, mähkige pahkluu kinni.Mähkige tihedalt, kuid õrnalt ja ärge lõigake oma jalga ära. ringlus. Ristke kahjustatud alale vähemalt 3 kihti teipi ja kui side ei ole takjapaelaga, kinnitage see meditsiinilise teibi või klambriga. Tõsise lihase venituse või nikastuse korral võib olla vajalik immobiliseeriv lahas või saabas.
6
Turse vähendamiseks tõstke jalg üles. Lamage selili ja asetage padjad jala alla. Püüdke hoida seda kõrgemal kui teie südame tase. Kõrgendamine vähendab turset ja võib aidata valu leevendada. Kui võimalik, puhake esimesel päeval pärast vigastust voodis või diivanil nii, et valulik lihas oleks südame kohal.
7
Vajadusel võtke käsimüügis olevat valuvaigistit. Kui jääst ja kompressioonist valu leevendamiseks ei piisa, võtke ibuprofeeni (Advil ja Motrin) või atsetaminofeeni (tülenool). Järgige pudelil olevaid juhiseid ja ärge võtke soovitatust rohkem. Kui teil on probleeme südamega, neeruhaigus või muud tervisehäired, pidage enne ravimi võtmist nõu oma arstiga. Mõned meditsiinitöötajad ei soovita lihasvigastuste korral valuvaigistite võtmist, eriti kauem kui 24 tundi pärast vigastust. Tõsise vigastuse korral küsige oma arstilt nõu valuvaigistite ja oma paranemisprotsessi kohta.
8
Jätkake kerget füüsilist tegevust, kui teie valu on vähenenud. Proovige kerget tegevust, näiteks venitamist ja kõndimist, alles siis, kui tunnete end paremini. Kui venitamine, raskuse kandmine või mõni muu tegevus põhjustab valu, lõpetage see kohe. Kergete pingete korral võib venitamise ja kõndimise alustamiseks kuluda kuni 5 päeva. Mõõdukate kuni raskete venituste või nikastuste korral võib kuluda 10 päeva või rohkem. Kui pöördusite vigastuse tõttu arsti poole, järgige tema juhiseid lihaste venitamiseks ja treenimiseks. Kerge füüsiline aktiivsus võib suurendada verevoolu teie jala kudedesse ja aidata vabasta see lahti.
9
Tehke kergeid venitusi, mis on suunatud kahjustatud lihasele. Ärge pingutage üle ja lõpetage venitamine, kui tunnete valu. Hingake sisse, kui liigute venitusse, hingake välja, kui hoiate venitust, ja kasutage põrgatamise või tõmblemise asemel aeglasi, ühtlaseid liigutusi. Pidage meeles, et enne venitamist või tegevuse jätkamist on kõige parem konsulteerida oma arstiga, eriti kui teil on olnud mõõdukas või tõsine venitus või nikastus. Tehke kolm päeva kergeid venitusi ja kui te ei tunne valu, siis järk-järgult pingutage, et jõuda rohkem. nõudlikud tegevused.
10
Tehke kolm seeria nelipealihase venitusi kogu päeva jooksul. Kui teie nelipealihased või reie eesmised lihased on kahjustatud, tõuske sirgelt ja painutage põlve tahapoole, et viia kand oma tagumise otsa poole. Tasakaalu säilitamiseks asetage käsi seinale ja hoidke venitust 10–20 sekundit. Tehke kolmest venitusest koosnev komplekt kolm korda päevas.
11
Tehke üks kuni kaks reie venituse komplekti päevas. Reie või reie tagaosa venitamiseks lamage selili, põlved kergelt kõverdatud. Hoides põlve kõverdatud, viige jalg rinna poole, kuni tunnete reie tagaosas õrna venitust. Hoidke venitust 10 sekundit ja tehke kolm venitust üks kuni kaks korda päevas.
12
Tehke 10 kuni 20 aktiivset säärevenitust. Säärelihaste õrnaks venitamiseks istuge põrandal, jalad sirged teie ees. Tõmmake varbaid ja jalgu torso poole, kuni tunnete vasikas venitust. Hoidke venitust 2 sekundit, seejärel tehke kokku 10 kuni 20 kordust.
13
Suurendage oma aktiivsuse taset järk-järgult. Pärast kolmepäevast kerget venitamist ilma valuta saate aeglaselt hakata naasta oma tavapäraste tegevuste juurde. Proovige teha kergeid kükke ja väljaastumisi ning tehke 15-20-minutilisi jalutuskäike. Pärast mõnepäevast valuvaba kõndimist liikuge järk-järgult edasi nõudlikumate tegevuste juurde, nagu sörkimine või jooksmine. Võtke aega ja ärge proovige liiga vara joosta ega raskeid esemeid tõsta. Isegi kui te ei tunne valu, peate andma oma lihasele piisavalt aega paranemiseks. Vastasel juhul võite end uuesti vigastada.
14
Kui te pole vigastusi saanud, välistage muud probleemid. Kui teil on püsiv mõõdukas kuni tugev valu ilma ilmse põhjuseta, planeerige visiit arsti juurde. Öelge neile, millal teie valu algas, ja teavitage kõigist seotud sümptomitest. Nad teevad füüsilise läbivaatuse ja tellivad testid, et panna täpne diagnoos. Lihasvalu puhul, mis ei ole tingitud vigastusest, sõltub parim ravivõimalus selle põhjusest. Rääkige oma arstiga valu tüübist, mida kogete. Mõelge sellistele teguritele nagu võimalik põhjus, kas valu on ühes või mõlemas jalas, on tuim või terav, järjepidev või vahelduv. See aitab teie arstil määrata parima diagnoosi. Pidage meeles, et peaksite oma arsti poole pöörduma ka siis, kui olete saanud vigastuse ja teil on tõsise venituse, nikastuse või luumurru sümptomid.
15
Küsige oma arstilt, kas vajate immobiliseerivat lahast või karkusid. Kui olete saanud tõsise vigastuse, võib arst anda teile kahjustatud piirkonna immobiliseerimiseks lahase või saapa. Võimalik, et vajate ka karke, mis võimaldavad teil kõndida ilma vigastatud jalale raskust avaldamata.
16
Vajadusel saate saatekirja füsioterapeudi juurde. Ilma professionaalse füsioteraapiata võivad tõsised vigastused põhjustada pikaajalisi liigeseprobleeme. Küsige oma arstilt, kas vajate füsioterapeudi ja vajadusel paluge neil soovitada litsentseeritud professionaali. Kui te ei vaja füsioterapeudi, pakub arst teile venitusi ja harjutusi vigastatud lihase taastamiseks. Järgige nende juhiseid, et vältida pikaajalisi tüsistusi.
17
Arutage kirurgilist parandamist, kui olete saanud tõsise vigastuse. Mõnikord tuleb raskeid lihasrebendeid ja nikastusi kirurgiliselt korrigeerida. Vajadusel suunab arst ortopeedi vastuvõtule. Osalege nendega eelneval kohtumisel, määrake protseduur kokku ning järgige nende operatsioonieelseid ja järelhoolduse juhiseid. Enamikul juhtudel saate operatsioonipäeval koju minna. Tõenäoliselt kannate 4 nädalat immobiliseerivat lahast või saapaid, seejärel alustate füsioteraapiat. Taastumine võtab sageli umbes 6–12 nädalat. Kuigi need on haruldased, võivad kõige raskemate lihasvigastuste täielikuks paranemiseks kuluda vähemalt 6 kuud.