Kuigi igaüks kogeb aeg-ajalt kõhulahtisust või kõhukinnisust, võib ärritunud soole sündroom (IBS) muuta neile igapäevaseid probleeme. IBS on jämesoole krooniline haigus. Kuigi võib tunduda, et IBS on haigus, ei muuda jämesoolt tegelikult ükski haige organism. Selle asemel kirjeldab IBS sümptomite rühmi. IBS-i tunnustatakse kolmes vormis: IBS koos valdava kõhulahtisusega (IBS-D), IBS koos valdava kõhukinnisusega (IBS-C) ja IBS koos nii kõhukinnisuse kui ka kõhulahtisusega (IBS-M). Kuna see ei ole haigus, teeb arst teiega koostööd, et muuta teie dieeti, et saaksite leevendust.
1
Rakenda kuumust. Vähendage IBS-krampidega seotud valu, rakendades soojust. Kõhu kohale võid asetada elektrilise soojenduspadja või kuumaveepudeli. See võib peatada valulikud spasmid. Jätke padjake või pudel umbes 20 minutiks ja ärge kandke seda paljale nahale. Valu leevendamiseks saate ka kuumas vannis leotada. Kui IBS põhjustab kõhukinnisust, kaaluge epsomi soolade lisamist.
2
Võtke ravimeid. Paluge oma arstil välja kirjutada ravimeid teie sümptomite leevendamiseks. Kui teil on kõhukinnisus, võib arst välja kirjutada lubiprostooni. Kui teil on peamiselt kõhulahtisus, võib arst välja kirjutada alosetrooni. Kui teil on raske IBS, võib arst määrata teile väikeses annuses antidepressandi. See võib leevendada valusignaale, mis lähevad teie ajust soolestikku, selle asemel et ravida sümptomeid. Alosetroon on ainus ravim, mis on praegu heaks kiidetud IBS-D raviks. Arvatakse, et see vähendab käärsoole motoorikat. Alosetrooniga kaasnevad mõned tõsised kõrvaltoimed, nagu isheemiline koliit (verevoolu vähenemine soolestikus) ja raske kõhukinnisus, mis võib vajada haiglaravi. See võib suhelda ka teiste ravimitega, nagu antihistamiinikumid ja teatud antidepressandid. Sümptomite leevendamiseks võite võtta ka käsimüügiravimeid. Näiteks võtke kõhulahtisuse vastane ravim.
3
Harjutus. Regulaarne treenimine võib aidata teie sooltel kokku tõmmata ja normaalselt laieneda. Proovige teha viis päeva nädalas 30 minutit või mõõdukat treeningut, mis võib samuti vähendada teie ärevust, parandada meeleolu ja aidata teil oma kaalu hallata. Kui leiate, et treenimine muudab teie sümptomid hullemaks, pidage nõu oma arstiga ja proovige mõnda muud treeningvormi. Mõõdukas tegevus hõlmab rattasõitu, kiirkõndi, vesiaeroobikat ja aiatööd. Harjutage treenimist, et seda suurema tõenäosusega teha. . Näiteks võite proovida iga päev enne hommikusööki jooksmas käia või nädalavahetustel ujuda.
4
Õppige valu taluma. Kui traditsiooniline valuravi teie jaoks ei aita, võite kaaluda valu leevendamist. Harjutage valuga toimetulemiseks lõõgastust või hüpnoteraapiat. Kognitiivset käitumisteraapiat peetakse ka tõhusaks IBS-i raviks. See on kasulik ka IBS-i sümptomitega seotud ärevuse leevendamisel. Erinevalt ravimitest või dieedi muutmisest ei esine neil õppimisega seotud valu leevendamisel kõrvaltoimeid.
5
Võtke piparmündiõli. Võtke enterokattega piparmündiõli lisandit, et leevendada IBS-i põhjustatud kõhuvalu, samuti kõhulahtisust ja puhitus. Annuse osas järgige tootja juhiseid. Piparmündiõli on pikka aega kasutatud mao ja seedesüsteemi rahustamiseks. See võib aidata soolegaasidel kergemini väljuda. Lisaks piparmündile võib seedevalu leevendamiseks juua taimeteesid. Proovige taimeteed, mis sisaldavad ingverit, apteegitilli, kaneeli või kardemoni.
6
Söö rohkem lahustuvaid kiudaineid. Kui teil on IBS-i tõttu kõhulahtisus või kõhukinnisus, sööge lahustuvaid kiudaineid. See lahustub vees ja moodustab teie jämesooles paksu geeli, mis võib kõhulahtisust aeglustada. Lahustuvad kiudained leevendavad ka kõhukinnisust, hõlbustades väljaheidet, vähendades valu. Vajalik kiudainete kogus sõltub teie vanusest ja soost. Meditsiiniinstituudil on konkreetsed juhised igapäevaseks kiudainete tarbimiseks. See on ligikaudu 25 g täiskasvanud naistel ja 38 g täiskasvanud meestel. Lahustuvate kiudainete saamiseks oma dieeti sööge: Kaerahelbed OdraOkra Kaunviljad: garbanzo oad, läätsed, sojaoad Tangud Pähklid ja seemned Puuviljad: õunad, pirnid, marjad
7
Kaasake lahustumatuid kiudaineid. Kui teil on peamiselt IBS-ist tingitud kõhukinnisus, suurendage järk-järgult lahustumatute kiudainete (mis ei lahustu vees) hulka. Suurendage aeglaselt kiudainete hulka oma dieedis 2–3 grammi nädalas, kuni sööte 25–60 grammi päevas. Kui suurendate kiudaineid liiga kiiresti, võivad teil tekkida gaasid. Kiudained toetavad baktereid teie soolestikus, mis parandab soolestiku tööd. Et saada oma toidust lahustumatuid kiudaineid, sööge: Täisteratooteid (töötlemata): need sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid Porgand Suvikõrvits Seller Linaseemned Läätsed
8
Söö probiootikume ja prebiootikume. Probiootikumid ja prebiootikumid toidavad ja toetavad terveid soolestiku baktereid. Samuti võivad need kaitsta teie soolestikku kahjulike bakterite eest, mis ärritavad teie soolestikku. Kuna probiootikumide kolooniaid moodustavate ühikute (CFU) arvu toiduainetes on raske hinnata, sööge erinevaid toite, mis teadaolevalt sisaldavad probiootikume ja prebiootikume. Probiootikumide saamiseks oma dieeti sööge rohelisi lehtköögivilju (kapsas, spinat, mangold, spinat, peediroheline, kaelus, sinepiroheline), brokolit, lillkapsast ja kapsast. Prebiootikumide saamiseks söö: sigurijuur Jeruusalemma artišokk võilillerohelist porrulauk SpargelNisukliid Küpsetatud nisujahuBanaanid
9
Valige probiootiline toidulisand. Otsige toidulisandit, millel on palju erinevaid bakteritüvesid (kuid vähemalt L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum ja B. bifidum). Mõned toidulisandid hõlmavad pärmi Saccharomyces, mis kaitseb soolestiku baktereid. Pole tähtis, kas te võtate vedelikku, kapslit, tabletti või lisapulbrit. Võtke lihtsalt toidulisandit, millel on kontrollitud vabanemine, et see maohappes ei lahustuks. Tervishoiutöötajad soovitavad sageli kaubamärke Florastor ja Align. Kontrollige aegumiskuupäeva ja veenduge, et toidulisandis oleks vähemalt 25 miljardit kolooniat Ühikud (CFU-d). Täiskasvanud peaksid toidulisandist saama 10–20 miljardit CFU-d päevas. Otsige USP kinnitatud pitserit, mis tähendab, et mittetulunduslik labor on kontrollinud, kas toidulisandis on etiketil loetletud baktereid.
10
Lisage oma dieeti pastöriseerimata kääritatud toidud. Kääritatud toidud võivad teie soolestikus mikroobe toetada ja neid täiendada. Valige pastöriseerimata tooted, sest pastöriseerimine hävitab “head” bakterid (probiootikumid). Kuigi puuduvad teaduslikud või valitsuse soovitatud juhised selle kohta, kui palju pastöriseerimata kääritatud toitu peaksite sööma, kutsuvad teadlased üles ülemaailmsetes toidujuhistes neid lisama. Vahepeal sööge:Tempeh: fermenteeritud sojaoadKimchi: fermenteeritud korea kapsasMiso: fermenteeritud odrapasta Hapukapsas: fermenteeritud kapsasJogurt: fermenteeritud piim aktiivsete probiootiliste bakteritegaKeefir: fermenteeritud piimKombucha: must või roheline fermenteeritud tee, millele on lisatud puuvilju ja vürtse
11
Kohandage oma dieeti. Järgige “Kääritatavate oligo-, di-, monosahhariidide ja polüoolide (FODMAP)” dieeti. FODMAP-id on toidud või koostisosad, mida seostatakse IBS-i sümptomite süvenemisega. Vältige neid toite või piirake neid ühe kuni kolme portsjoniga päevas. Üldiselt peaksite järgima madala rasvasisaldusega liitsüsivesikute dieeti. Näiteks sööge täisteratooteid, laktoosivabu piimatooteid, gluteenivabu toite, kala, kana, liha ning teatud puu- ja köögivilju (nt bok choy, porgandid, banaanid, kurk, viinamarjad, tomatid). Proovige madala sisaldusega FODMAP-i. dieeti vähemalt neli kuni kuus nädalat. Võite kohe saada kõhuvalu leevendust või valu taandumiseks võib kuluda rohkem aega. Rääkige oma arstiga, mida peaksite selle dieedi ajal sööma ja mida mitte. Arvatakse, et lühikese ahelaga süsivesikud imenduvad soolestikus halvasti. ja kääritatakse kiiresti soolestikus olevate bakterite poolt. Selle protsessi käigus tekkiv gaas põhjustab sümptomeid.
12
Piirake suhkru (fruktoosi) tarbimist. Fruktoos ei imendu teie soolestikus hästi, mis võib põhjustada krampe ja kõhulahtisust. Vältige puuvilju, mis sisaldavad lihtsat suhkrut, nagu õunad (ja õunakaste), aprikoosid, murakad, poissmarjad, kirsid, puuviljakonservid, datlid, viigimarjad, pirnid, virsikud ja arbuus. Samuti peaksite vältima kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS) sisaldavat toitu, mis võib sisaldada küpsetisi ja jooke. Ärge unustage välja jätta kunstlikke magusaineid, nagu ksülitool, sorbitool, maltitool ja mannitool (mis kõik sisaldavad seedimist ärritavaid polüoole). Samuti peaksite vältima neid köögivilju, mis võivad teie seedimist halvendada: artišokk, spargel, spargelkapsas, punapeet, rooskapsas, kapsas, lillkapsas, küüslauk, apteegitill, porrulauk, seened, okra, sibul ja herned.
13
Söö vähem piimatooteid. Piimatooted sisaldavad laktoosi, mis on süsivesik, mis laguneb suhkruks. Laktoos võib ärritada teie tundlikku seedesüsteemi. Kui arvate, et võite olla laktoosi suhtes tundlik, võite tegelikult olla laktoositalumatus, mis võib samuti põhjustada seedeprobleeme, nagu IBS-i omad. Proovige piirata söödava piima, jäätise, enamiku jogurtite, hapukoore ja juustu kogust. Saate siiski süüa sojapõhiseid jogurteid, kuna neis ei ole laktoosi. Kuid siiski peaksite sojaube vältima.
14
Jälgige oma teravilja ja kaunviljade tarbimist. Mitmed terad sisaldavad fruktaane, mis võivad teie seedesüsteemi ärritada. Püüdke piirata gluteeni sisaldavate terade (nt nisu, speltanisu, rukis ja oder) tarbimist. Samuti peaksite oma dieedis vähendama kaunviljade hulka, sest need sisaldavad galaktaane, mis võivad samuti teie seedesüsteemi ärritada. Galaktaanid ja fruktaanid võivad põhjustada IBS-i gaasi- ja puhitusnähte. Vältige neid kaunvilju: oad kikerherned läätsed punased oad küpsetatud oad sojaoad
15
Söö puu- ja juurvilju. FODMAP-dieedis on lubatud palju puu- ja köögivilju. Need puu- ja köögiviljad ei sisalda suures koguses süsivesikuid, mida teie kehal on raskusi lagundada. Puuviljadest võite süüa banaane, marju, meloneid (v.a arbuus), tsitruselisi, viinamarju, kiivi ja kannatusvilja. Samuti võite süüa erinevaid köögivilju, mis ei ärrita teie seedesüsteemi. Proovige igal toidukorral valmistada pool taldriku köögiviljadest. Proovige: paprika Kurk Baklažaan Rohelised oad murulauk ja roheline sibul Oliivid SuvikõrvitsTomatidJuured: porgand, pastinaak, kartul, redis, bataat, kaalikas, jamss, ingver Rohelised: lehtkapsas, salat, spinat, bok choy Suvikõrvits kastanid
16
Kaasake liha ja teravilja. Hankige valku erinevatest allikatest, nagu liha, kala, munad, pähklid ja seemned (välja arvatud pistaatsiapähklid). Te ei tohiks tunda, et te ei saa süüa. Lihtsalt jälgige, et need lihad ja teraviljad ei sisaldaks lisatud suhkruid ega nisu, mis võib teie seedesüsteemi ärritada. Proovige valida liha, mida ei ole söödetud teravilja või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga (mis sisaldavad palju FODMAP-e). Terad, mida saate süüa, on järgmised: CornOatsRiceQuinoaSorghumTapioca
17
Jälgige IBS-i sümptomeid. IBS-i sümptomid võivad igal inimesel olla erinevad ja erineva raskusastmega. IBS-i kõige levinumad sümptomid on: kõhuvalu ja krambid, mis võivad pärast soole liikumist paraneda kõhupuhitus ja gaas Kõhukinnisus (mis võib vahelduda kõhulahtisusega) Kõhulahtisus (mis võib vahelduda kõhukinnisusega) Tugev tung soolestiku liikumise järele, tunne, nagu oleks ikka vaja soolte liigutamine pärast seda, kui teil on juba lima väljaheites
18
Kaaluge oma riskitegureid. IBS on “funktsionaalne” seedehäire. See tähendab, et seedesüsteem muutub teadmata põhjustel. Kuid need muutused ei kahjusta tegelikult seedesüsteemi. IBS-iga tavaliselt esinevad seisundid on järgmised: segatud närviülekanded aju ja jämesoole vahel; probleemid toidu seedesüsteemi kaudu surumisega (peristaltika); depressioon, ärevus- ja paanikahäired; seedesüsteemi infektsioonid; bakterite ülekasv (nagu peensoole bakteriaalne ülekasv [SIBO) ])Hormoonide taseme muutused Toidutundlikkus
19
Rääkige oma arstiga. Kuna diagnostilist testi pole, teeb arst füüsilise läbivaatuse. Sõltuvalt teie konkreetsest olukorrast võib arst määrata vereanalüüse, väljaheiteanalüüse ja pildianalüüse. Need testid võivad välistada ka muid terviseseisundeid. Kui teie arst usub, et teil on IBS, teavitatakse teid tõenäoliselt muudatustest, mida peate oma dieedis tegema. Teie arst võib sümptomite leevendamiseks välja kirjutada ravimeid (nt lihasrelaksandid, antidepressandid, lahtistid ja kõhulahtisusevastased ravimid).
20
Pidage toidupäevikut. Jälgige toite, mida sööte, ja pange tähele, millised toidud näivad teie sümptomeid halvendavat. Püüdke vältida nende toitude söömist tulevikus. Enamik IBS-iga inimesi leiab, et üks või mitu neist põhjustab seedeprobleeme: kõrge rasvasisaldusega toidud kunstlikult magustatud toidud, mis põhjustavad gaase või puhitus (kapsas, mõned oad) mõned piimatooted alkohol kofeiin