Depressiooniga elamine võib olla tohutu võitlus. Kui tunnete end ülekoormatuna, ärevana või lootusetuna, võivad lõõgastustehnikad aidata teil leevendust leida. Proovige teha hingamisharjutusi, meditatsiooni ja positiivse mõtlemise praktikaid. Füüsilised tegevused, nagu venitus, jooga ja aeroobsed harjutused, võivad samuti aidata leevendada depressiooni sümptomeid. Pidage meeles, et enesehooldus on stressi vähendamise ja depressiooniga toimetuleku võtmeks. Toituge tervislikult, tehke kõik endast oleneva, et piisavalt magada, ja tehke iga päev midagi, mis toidab teie vaimu ja keha.
1
Proovige kontrollitud hingamisharjutusi. Võtke mugav asend, seejärel hingake läbi nina sügavalt sisse ja täitke kõht õhuga. Sissehingamisel lugege aeglaselt viieni ja seejärel uuesti viieni lugedes hingake õrnalt läbi suu välja. Tehke hingamisharjutusi kolm kuni viis minutit, kui tunnete end ülekoormatuna või kogete muid sümptomeid. Hingamise ajal loendamise asemel võite mõelda või öelda rahustava sõna, näiteks “lõdvestu”.
2
Mediteeri 20–30 minutit päevas. Kandke avaraid ja mugavaid riideid ja leidke aega, kui teil pole segajaid. Istuge püsti, rind välja ja õlad tahapoole. Hoidke jalad põrandal, kui istud toolil, või risti, kui olete põrandal. Sulgege silmad, hingake sügavalt ja kujutage ette, kuidas teie hingamine voolab sinust sisse ja välja. Keskenduge täielikult oma hingeõhule, kui hingate läbi nina ja hingate välja suu kaudu. Kujutage ette, et iga hingetõmme täidab teid valgusega ja juhib ekslevad, kaootilised mõtted ühte punkti. Kui märkate, et teie tähelepanu hingeõhult hajub, keskenduge uuesti. Ärge mõistke enda üle kohut ega kritiseerige, vaid pöörake tähelepanu oma hingeõhule. Saate otsida ka juhendatud meditatsioone YouTube’ist ja muudest teenustest.
3
Harjutage positiivset eneserääkimist. Kui pähe tuleb negatiivne mõte, tunnistage seda, selle asemel, et püüda seda kõrvale lükata. Öelge see valjusti või kirjutage see üles, seejärel öelge: “See on negatiivne, liialdatud mõte.” Esitage sellele väljakutse realistliku mõttega, et võtta selle jõud. Näiteks kui hakkate endamisi mõtlema: “Ma olen väärtusetu,” tunnistage seda mõtet ja öelge: “Ei – see on liialdatud, mustvalge mõte. Minu perekond vajab mind, mu sõbrad hindavad mind ja mu ülemus hindab mu tööd. eemale negatiivsetest mõtetest, enne kui need hakkavad keerlema. Püüdke mitte näha asju mustvalgetena või absoluutsete ja muutumatutena.
4
Tähistage iga väiksemat kordaminekut. Kogu päeva peatuge väikeste võitude tunnustamiseks. Depressioon võib muuta voodist tõusmise keeruliseks, nii et isegi selline näiliselt tühine asi, nagu riietumine, võib olla midagi tähistamist. Proovige oma päeva alustada vooditegemisega. See võib tunduda triviaalne, kuid see on viis alustada iga päeva saavutusega. Kiida end selliste asjade eest nagu koristamine, õues käimine, tervisliku toidu valmistamine ja treenimine.
5
Kujutage ette rahustavaid olukordi. Istuge kuskil mugavalt, ilma segajateta, sulgege silmad ja hingake aeglaselt. Rahustage oma meelt, keskendudes rahulikele piltidele. Mõelge mõnele paigale, mis on teie jaoks lõõgastav, näiteks lapsepõlve pelgupaik, mägine puhkepaik või eksootiline rannakoht. Avage oma kujutlusvõime aistingutele, mida selles kohas tunneksite: helid, lõhnad, värvid, tekstuurid ja temperatuur. Visualiseerige koht võimalikult paljude sensoorsete detailidega. Enne silmade avamist veetke selles rahulikus kohas 10–15 minutit. Visualiseerimine aitab teil lõõgastuda, vähendada stressi ja parandada une kvaliteeti.
6
Visualiseerige oma konflikti lahendusi. Samuti saate visualiseerida positiivseid lahendusi, kui konkreetne konflikt põhjustas teie sümptomeid. Tuvastage oma konflikt ja tooge selle pilt meelde. Kui seisate selle ees ja tunnete end väga väikesena, hingake sügavalt sisse ja kujutage ette, et kasvate järjest pikemaks ja pikemaks. Kujutage ette, et sellest uuest kõrgusest on teil võim näha uusi viise probleemi lahendamiseks. Näiteks kui tunnete end jõuetuna, ülekoormatuna ja lootusetuna kaklemise tõttu oma kallimaga, kujutage ette, et muutute konfliktist suuremaks. Öelge endale: “Mul on võim see konflikt lahendada.” Seejärel proovige olukord jaotada faktideks ja visualiseerida vestlust oma partneriga, mis võiks konflikti lahendada.
7
Kuulake rahustavat muusikat. Muusika kuulamine võib leevendada stressi, depressiooni ja ärevust. Mängige oma lemmiklugusid, kui olete kodus, lähete jalutama või sõidate autoga. Televiisori vaatamise asemel proovige sisse lülitada stereo. Teid lõdvestava muusika tüüp sõltub teie isiklikest eelistustest. Laulmine võib olla ka suurepärane viis lõõgastumiseks või pingete vabastamiseks.
8
Venitage oma lihaseid, et tuju tõstaks. Võtke 10–15 minutit venitamiseks ärgates ja enne magamaminekut. Töötage välja rutiin ja sirutage jalgu, selga ja käsi. Regulaarne venitamine võib anda kehale energiat, suurendada verevoolu lihastesse ning leevendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Kuna treeninguteks võib olla raske piisavalt motiveerida, võib venitamine olla depressiooni korral hea viis end liigutada.
9
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Varuge umbes 15 minutit segajateta aega. Leidke mugav koht istumiseks, sulgege silmad ja hingake mitu korda aeglaselt sügavalt sisse. Hingake sisse ja pingutage ühte lihasrühma, näiteks varbaid, seejärel hoidke pinget umbes viis sekundit. Laske pingel minna ja lõdvestage lihaseid aeglaselt välja hingates. Pange tähele, et pinge kaob lihased lõdvaks. Korrake protsessi ja töötage läbi jalgade, torso, käte, õlgade, kaela ja pea lihased.
10
Proovige teha igapäevast aeroobset treeningut. Alates koeraga jalutamisest kuni judotundideni – aeroobsed treeningud ei ole mitte ainult südamele kasulikud. See võib vähendada stressihormoone ja stimuleerida meeleolu tõstvaid kemikaale ajus. Treeningu ajal liikumisele keskendumine võimaldab teil puhata depressioonist ja seda ümbritsevatest konfliktidest. Treeningsõbra olemasolu aitab teil vastutada nendel päevadel, kui soovite lihtsalt voodisse jääda. Proovige sõber appi kutsuda!
11
Alusta joogaga tegelemist. Jooga hõlmab meditatsiooni, füüsilisi harjutusi ja kontrollitud hingamist, nii et see võib aidata leevendada nii meelt kui keha. Kui olete algaja, otsige tunde oma kohalikust YMCA-st või joogastuudiost. Joogavideoid saate otsida ka YouTube’ist ning tervise ja treeningu veebisaitidelt.
12
Proovige igal ööl magada seitse kuni üheksa tundi. Depressioon ja unehäired käivad sageli käsikäes. Kui teil on probleeme soovitatava uneaja saamisega, proovige arendada tervislikke magamisharjumusi: minge magama ja ärgake iga päev samal ajal.Jätke end kohe pärast ärkamist ereda valguse kätte. Vältige rasket einet kahe või kahe aja jooksul. kolm tundi enne magamaminekut. Vältige kofeiini ja alkoholi, eriti õhtul.
13
Söö tasakaalustatud toitumist. Toidud, mis sisaldavad palju suhkrut, rasva ja soola, võivad segada teie aju tasustamissüsteemi, mis võib depressiooni süvendada. Tehke kõik endast oleneva, et piirata toite, mis võivad depressiooni süvendada, ja säilitada tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Veenduge, et sööksite päevas soovitatud portsjoneid valke, puuvilju ja köögivilju ning teravilja. Oma igapäevaseid nõudeid, retseptisoovitusi ja muid toitumisallikaid leiate MyPlate’ist: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate.
14
Vältige alkoholi, kofeiini ja muude uimastite tarbimist. Nagu rämpstoit, võivad ka alkohol, kofeiin, nikotiin ja muud ravimid teie tasustamissüsteemi sassi ajada ja depressiooni süvendada. Tehke kõik endast oleneva, et vähendada nende ainete tarbimist. Kui võimalik, proovige loobuda. Narkootikumid ja alkohol võivad ka retseptiravimitega suhelda. Oluline on olla oma arstiga aus ja arutada nendega võimalikke ravimite koostoimeid.
15
Tehke iga päev midagi, mis teile meeldib. Lihtsa naudingu kogemine on enesehoolduse võtmeosa. Koostage mõtteline nimekiri asjadest, mida teile meeldib teha, ja määrake iga päev oma minu-aja jaoks aeg. Näited võivad hõlmata terrassil tassikese kohvi nautimist, massaaži, kuuma vanni võtmist, maalimist või joonistamist ja käperdamist. teki ja hea raamatuga.
16
Ärge broneerige ennast üle. Kui võtate liiga palju kohustusi, valmistate end ebaõnnestuma. Stress võib põhjustada ülekoormatud ja masendust, seega proovige vältida oma ajakava pakkimist. Jagage suured projektid väiksemateks ülesanneteks, mida saate teha mitme päeva jooksul, ja ärge kartke öelda ei kohustustest, mida te ei suuda täita. Vältige edasilükkamist, et asjad ei kuhjuks teie peale. Ärge unustage anda endale aega katkeb. Ärge kunagi tundke end halvasti, kui vajate aega taastamiseks ja laadimiseks.
17
Proovige päevikut pidada. Päeviku pidamine aitab teil pingeid vabastada, kaootilised tunded korda teha, aja jooksul oma edusamme jälgida ja leida motivatsiooni tulevaste võitlustega toimetulemiseks. Varu 15 või 20 minutit, et panna kirja selle päeva sündmused, oma tunded, konfliktid ja mured. Iga kahe või kolme nädala järel lugege oma kirjeid tagasi, et meenutada, kuidas olete probleemidest üle saanud.
18
Andke endast parim, et jääda sotsiaalseks. Depressioon viib sageli isolatsioonini, mis omakorda toidab depressiooni ja loob nõiaringi. Kui tunnete end isoleerituna, andke endast parim, et motiveerida end kellegi poole pöörduma. Helistage sõbrale või pereliikmele ja küsige, kas nad saavad aega veeta või vestelda. Teised võimalused suhtluseks võivad olla kohalikud tugirühmad, usuteenistused või grupi hobi- või treeningklass.