Me kõik kogeme aeg-ajalt ärevust. Väikestes annustes võib ärevus olla hea, sest see aitab teil mõista, kui asjad pole õiged. Stressorid võivad aga aja jooksul koguneda, põhjustades püsivat ärevusseisundit, mis nõuab meele ümberõpetamist. Hirmutunne ja mure, et midagi halba võib juhtuda, võivad tungida igapäevaellu, muutes lõõgastumise ja praeguse hetke nautimise keeruliseks. Mõnikord läheb ärevus üle, kui selle allikas hääbub, kuid paljudel jääb see püsima, võttes elust rõõmu. Meetmete võtmine uute vaimsete ja füüsiliste harjumuste kujundamiseks on esimene samm leevenduse poole.
1
Hinga sügavalt sisse. Peatage oma tegevus ja keskenduge ainult oma hingamisele. Sissehingamisel tõmmake õhku pigem kõhtu, mitte ainult rindkere ülaosasse. Seejärel hingake aeglaselt läbi nina välja. Korrake seda protsessi 5 korda, seejärel jätkake normaalset hingamist. Teie rind peaks tunduma lõdvem, võimaldades teil sügavamalt sisse hingata. Saate veenduda, et hingate sügavalt, pannes käe kõhule nii, et tunneksite selle tõusmist.
2
Parandage oma kehahoia. Teie keha tahab loomulikult end kaitsta, kui tunnete end ärevil, kuid asendi sirgumine annab ajule märku, et olete selle eest vastutav. Lükake oma õlad taha, sirutage selg ja tõstke lõug üles. Te hakkate kontrollima ja rahustate oma ärevust.
3
Jalutama. Keha liigutamine võib teid ärevusseisundist välja viia. Jalutuskäik mitte ainult ei aita teie mõtteid pöörata ärevuse põhjustele, vaid vabastab ka hormoone, mis aitavad teil end paremini tunda. Kui saate, minge väljas jalutama, sest looduses viibimine parandab ka teie tuju. Iga ülesanne võib aidata teil ärevusest üle saada. See ei pea olema jalutuskäik.
4
Joogat tegema. Regulaarne joogapraktika võib aidata teil rahustada ärevust ja vähendada keha reaktsiooni stressile. Registreeruge joogatundi või proovige õppevideot või raamatut. Näiteks võite teha 10 minutit joogat hommikul või õhtul. Kui harjutate poose sageli, on neid lihtsam teha, kui tunnete ärevust ja peate rahunema.
5
Tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist. Alustades varvastest, pingutage ja lõdvestage kõiki oma lihaseid. Pärast varvaste tegemist liikuge jalgadele. Jätkake, kuni jõuate oma pea ülaossa. See peaks lõdvestama kogu keha. See on suurepärane tehnika aegadeks, mil te ei saa uinuda.
6
Seiske vastu muutuvatele ärevuse allikatele. Mõnikord tuleneb ärevus tundest, et sind painab miljon pisiasja, mida pead tegema. Üksinda võttes ei pruugi iga ülesannete nimekirjas olev punkt olla suur stressiallikas, kuid paljude väikeste kohustuste koostamine võib lõpuks olla ärevust tekitav koorem. Kui te lahendate probleeme, mida saate ükshaaval muuta, võite end kohe vähem ärevusena tunda. Tehke väikesed, kuid tüütud ülesanded kohe, et need ei hakkaks kogunema. Makske oma arved ja parkimispiletid õigeaegselt, tasuge maksud aegsasti, registreeruge tundidele õigeaegselt, hoidke arsti ja hambaarsti vastuvõtuaegu ja nii edasi. Teil võib olla õigus muuta olukordi, mis tunduvad teie kontrolli alt väljas. kui läheneda neile teise nurga alt. Näiteks kui kardate lähenevat perekokkutulekut, määrake ajapiirang, kui kauaks kavatsete jääda. Veenduge, et teie majutus oleks mugav. Kui nende meetmete võtmine ikka veel äärmuslikku ärevust ei peata, võite sündmuse alati vahele jätta. Teil on kontroll selle üle, kuidas oma aega veedate.
7
Muutke seda, kuidas te mõtlete ärevuse allikatest, mida te ei saa kontrollida. Mõned ärevuse allikad ei kao niipea. Haigusi, rahalisi probleeme, suhteprobleeme ja muid püsivamaid ärevuse allikaid ei ole lihtne parandada, kuid nendele teisiti mõtlemine võib aidata teil vähendada stressi ja hirmu, mida need esile kutsuvad. Tehke kõik endast oleneva, et olukorda paremaks muuta. Näiteks võite rääkida finantsnõustajaga, kes aitab teil oma finantsprobleeme lahendada. Saate kulutada aega haige lähedase abistamiseks. Võite rääkida oma partneriga paarinõustamise kohta. Piirake aega, mille veedate aktiivselt oma peamistele stressiallikatele mõeldes. Obsessiivse muretsemisega ei saa midagi muuta. Tehke seda, mida saate teha, ja veetke aega millelegi muule mõeldes või lõbutsedes, isegi kui see tähendab lihtsalt jalutamist või lemmiksaate episoodi vaatamist.
8
Treeni oma meelt rahunema. Kas olete kunagi meditatsiooni proovinud? See on kasulik vahend ärevuse leevendamiseks kohapeal. Harjutades võib see oluliselt muuta teie pikaajalist meeleseisundit ja parandada teie vaimset tervist. Kui olete algaja, hankige juhendatud meditatsiooni CD või liituge meditatsiooniklassiga. Meditatsiooni juht õpetab, kuidas oma meelt lõdvestada ja jõuda rahuliku seisundini, kui mõtted hakkavad jooksma. Kasulik on ka Mindfulness-meditatsioon. See hõlmab keskendumist ärevuse allikale, kuni olete selle läbi mõelnud ja teie mõistus on vaba ülejäänud päeva jooksul millelegi muule mõtlema. Kui kipud ärkama täis ärevust, tõuse püsti ja mine vaiksesse, rahulikku kohta majas. Mõelge 5 minutit oma muredele ja tehke plaane, kuidas tulla toime probleemidega, mida saate muuta. Pärast seda jätkake oma päeva, teades, et olete juba tegelenud sellega, mis teid häirib.
9
Rääkige oma tunnetest. Ärevushoogude retsept on ärevushoogude retsept. Oluline on arutada oma tundeid kellegi teisega. Saate väljastpoolt vaadet ja võite isegi saada häid ideid mõne teie ees seisva probleemi lahendamiseks. Alustamiseks on hea koht usaldusväärse kallimaga rääkida. Teie partner, vanem, õde-vend või kallis sõber tunneb teid hästi ja võib-olla suudab pakkuda sisemist vaatenurka, kuidas teie ärevust vähendada. Teisest küljest on meie lähedased inimesed sageli ise ärevuse allikad. Rääkige terapeudiga. Terapeudid on koolitatud ja objektiivsed kuulajad, kes saavad palka, et anda teile vahendid ärevuse leevendamiseks. Kui tunnete püsivat ärevust, millest te ei saa ilmselt üksi hakkama, peaksite proovima teraapiat. Õppige, kuidas rääkida oma tunnetest tervislikult, kui need ilmnevad. Ärge ajage asju pudelisse.
10
Lõpetage ärevust tekitavate asjade söömine ja joomine. Võimalik, et süütate oma ärevuse tuld, kui sööte regulaarselt stressi tekitavaid toite. Kahjulike toitude ja jookide tarbimise piiramine võib oluliselt rahustada meelt ja hoida pulssi ühtlasena. Piirake suhkru- ja tärkliserikkaid toite. Enamik “mugavustoitudest” kuulub suhkru või tärklise kategooriasse, kuid seda tüüpi toidud põhjustavad teie veresuhkru taseme tõusu ja suuremat ärevust. Jooge vähem kofeiini. Kofeiin stimuleerib närvisüsteemi, nii et hommikul selle tassi kohvi järele sirutamine võib tekitada ärevust. Kas lõpetage selle joomine täielikult või piirduge ühe tassi kohviga päevas. Piirake oma alkoholitarbimist. On ahvatlev sirutada käsi alkoholi järele, kui tahad lihtsalt oma meelt stressist vabastada. Alkoholi ajutine leevendamine annab aga teed suurenenud ärevusseisundile. Alkohol on depressant, mistõttu võib see teie tuju halvendada ning selle mõju kehale – dehüdratsioon, veepeetus ja negatiivne pikaajaline tervisemõju – on juba iseenesest ärevust tekitav.
11
Lisage oma dieeti meeleolu tasakaalustavad toidud. Lisaks rohke puu- ja juurviljade, täisteratoodete ja lahja liha söömisele, et hoida keha tervena, annavad need toidud tujule täiendava tõuke: Acai marjad, mustikad ja muud kõrge antioksüdantide sisaldusega toidud. Keha detoksifitseerimine võib aidata ärevust vähendada. Kõrge magneesiumi- ja kaaliumisisaldusega toidud, looduslikud stressimaandajad. Söö pähkleid, tumedat šokolaadi ja banaane.
12
Treeni regulaarselt. Uuringud näitavad, et regulaarselt treenivatel inimestel on ärevus vähenenud. Füüsiline treening parandab teie vereringet ja paneb teie tuju parandavad endorfiinid tööle. Pöörake kõiki järgmisi harjutusi: kardioharjutused, nagu jalgrattasõit, jõukõnd, jooksmine või ujumine. Jõutreeningud, mis parandavad teie lihaste toonust. Tugevdavad harjutused, nagu jooga ja pilates.
13
Muutke oma füüsilist ruumi. Mõnikord süvendab ärevust ebamugavates ruumides elamine või töötamine. Kohad, kus veedate suurema osa oma ajast, võivad teie tuju oluliselt mõjutada. Proovige igapäevase ärevuse vähendamiseks teha järgmisi muudatusi. Vabanege segadusest. Kui teil on hunnikuid raamatuid ja e-posti, väljaviimist ootavad taaskasutustööd või majas istudes failid, mis tuleb ära panna, võivad ärevuse palju hullemaks muuta. Korraldage oma maja ja töökoht nii, et kõigel oleks oma koht, ideaaljuhul, et see ei oleks nähtaval kohal, ja leidke aega asjade üleskorjamiseks ja ärapanemiseks iga päev. Kaunistage üks või kaks tuba ümber. Värskendage asju, et anda endale uus vaatenurk. Värvige oma magamistuba või elutuba teist värvi, ostke uued linad või padjad ning korraldage mööbel ümber. Veetke aega uutes kohtades. Tehke nädalavahetuse reis või lihtsalt jalutuskäik linna teises otsas asuvas pargis, et aeg-ajalt oma rutiini muuta. Aju stimuleerimine uute vaatamisväärsuste, helide ja lõhnadega võib olla suur tujutõstja.
14
Proovige looduslikku ärevusevastast ravimit. Paljud inimesed on leidnud leevendust, kasutades ravimtaimi ja muid looduslikke aineid, mis on aja jooksul ärevust vähendanud. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on allergia. Minge oma kohalikku tervisetoidupoodi ja proovige järgmisi looduslikke ravimeid: kummeliõis. Sellel võimsal lillel on rahustav toime. Osta karp kummeliteed või võta kummeliekstrakti või toidulisandeid. Kummeli tee võib põhjustada allergilisi reaktsioone inimestel, kes on allergilised ambroosia või palderjanijuure suhtes. See juur on Euroopas populaarne ärevusvastase ravina. See ravimtaim võib mõnel inimesel põhjustada allergilisi reaktsioone.Kava kava. Sellel Polüneesia taimel on rahustav toime, mis väidetavalt aitab ärevust ravida.
15
Proovige retseptiravimeid. Mõnel juhul ei saa ärevust leevendada, tehes iseseisvalt vaimseid ja füüsilisi muutusi. Kui teil on ärevushood või arvate, et teil võib olla ärevushäire, on oluline pöörduda arsti poole. Uurige, kuidas saada retsepti ühele paljudest turul olevatest ärevusvastastest ravimitest, mis on pakkunud leevendust paljudele kroonilise ärevuse all kannatavatele inimestele.