Oma laste toitmine tervisliku toitumisega võib olla keeruline. Teie lastel on oma lemmiktoidud ja -harjumused. Siiski on võimalusi tervislike koostisosade lisamiseks oma laste lemmiktoitudesse. Samuti on võimalik asendada teie laste lemmiktoitude koostisosi. Tervislikke, orgaanilisi ja kohalikke koostisosi oma toiduplaani integreerides saate parandada oma pere tervist. Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas oma lapsed ilma võitluseta kätte saada vajalikud toitained.
1
Lisa pastakastmele köögiviljad. Kui olete pasta keetmise peaaegu lõpetanud, lisage keedupotti oma lapse lemmikköögivili. Nõruta köögivili koos ülejäänud pastaga ja lisa siis pastakastmele. Võite pastakastmele lisada brokolit. Brokkoli on suurepärane toitainete ja vitamiinide, nagu tiamiin, kiudained, K-vitamiin ja folaat, allikas. Saate lisada oma pastakastmesse spinatit. Spinatis on palju rauda ja see sisaldab suurepäraseid fütotoitaineid, millel on haigusi ennetavad omadused. Suvikõrvitsat võiks lisada pastakastmele. Suvikõrvits on kiudainerikas ja suurepärane C-vitamiini allikas.
2
Püreesta köögiviljad ja pane need siis pastakastmesse. Kui valmistad pastakastet, püreesta lõpus lihtsalt kõik porgandid, brokkoli, suvikõrvits ja muud köögiviljad. Kuna köögiviljad on püreestatud, ei märka lapsed, et nad neid söövad. Esiteks peate köögivilju kastmes küpsetama. Teiseks peate need püreestama, kasutades käsimikserit. Püreesta sukelmikseri abil aeglaselt pastakaste oma potis. Kuumad kastmed kipuvad pritsima, nii et peaksite veenduma, et pastapott pole liiga täis. Võib-olla soovite kanda ka köögipõlle. Pastakastme püreestamiseks võite kasutada ka köögikombaini. Tõsta kaste oma potist köögikombaini ja püreesta üks partii korraga. Pärast partii lõpetamist saate selle teise potti või konteinerisse panna.
3
Tükeldage suvikõrvits või kõrvits ja lisage see oma pajaroale. Suvikõrvits seguneb väga hästi pajaroa koostisosadega ja seda saab hõlpsasti lisada. Teil on kena kiht kõrvitsat ja teie lapsed ei märka erinevust, kuid saavad rohkem toitaineid. Proovi kõrvitsat. Suvikõrvitsa lisamine pajaroale lisab tohutult toiteväärtust. Üks tass kõrvitsat sisaldab 437% teie päevasest A-vitamiini vajadusest ja 52% teie C-vitamiini vajadusest. See on ka suurepärane kaaliumiallikas. Suvikõrvitsa kasulikud omadused tervisele on sarnased paljude köögiviljadega, kuna see vähendab teie rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste riski. Proovige tammetõrukõrvitsat. Acorn squash näeb välja nagu väga suur tammetõru. Neis on märkimisväärses koguses C-, A-, tiamiini- ja teisi B-rühma vitamiine. Neil on palju tervisega seotud eeliseid, nagu immuunsüsteemi tugevdamine, nägemise parandamine, naha ja luude kaitse. Samuti võivad nad ära hoida mõningaid vähktõbe ja parandada seedimist.
4
Proovige oma leiva- ja küpsetusretseptidele lisada jahvatatud pähkleid. Lisage jahvatatud linaseemneid ja mandleid oma laste lemmikküpsetusretseptidesse. Neid koostisosi saab lisada leivale või muffinitele. Lisage oma laste hommikusöögihelvestele tükeldatud või jahvatatud mandleid. Väike peotäis (1 unts) mandleid sisaldab 3,5 grammi kiudaineid, 6 grammi valku, 14 grammi rasva, 37% teie soovitatavast E-vitamiini päevasest kogusest ja 32% mangaani soovitatavast kogusest. Samuti on selles 161 kalorit ja 2,5 grammi süsivesikuid. Need on ka täis antioksüdante. Lisage oma muffinitele kõrvitsaseemneid. Tassis kõrvitsaseemnetes on 11,87 grammi valku, mis on palju. Samuti on neis palju magneesiumi ja kaaliumi, mis on suurepärased lihastele ja närvidele.
5
Lisage oma kana õhtusöögile spinatit. Täidates oma kana spinatiga, saate rohelisi oma laste eest peita. Nad naudivad üllatust, kui avavad oma kana, et leida maitsev täidis. Kuumuta ahi temperatuurini 350 °F (176 °C). Prae üks või kaks hakitud sibulat 2 spl oliiviõlis pehmeks (umbes kaheksa minutit). Seejärel lisage 2 tassi spinatit ja hautage segu veel kaks minutit. Lisage oma maitseained, sool ja pipar. Seejärel laske sellel jahtuda. Vahepeal lõika neli kanarinda horisontaalselt pooleks. Purusta kanatükid ühtlaseks paksuseks. Sega hulka jahtunud spinatisegu. Kui teie lastele meeldib juust, võite lisada 1/2 tassi teravat cheddarit. Keera kana rinnad täidise ümber ja rulli need väikesteks silindriteks. Kasutage nende koos hoidmiseks hambaorke, seejärel küpseta, kuni kana sisetemperatuur on 73,9 °C (165 °F).
6
Asenda tavapasta kamut pastaga. Kamuti pastas on rohkem valku ja kiudaineid. Seda taluvad paremini need, kes on nisu suhtes veidi tundlikud, kuigi selles on gluteeni. See maitseb võiselt ja maitsvalt. See võib olla suurepärane viis tervislikku toitu oma pastaõhtusse hiilida.
7
Ostke orgaanilisi teravilju ja suupisteid. Hea mahehelbed lastele on EnviroKids, mis valmistab teravilja, mis maitseb nagu teised kaubanduslikud kaubamärgid (maisihelbed, riisikrõpsud jne), kuid ilma suhkru ja täiteaineteta. Kuigi uuringud alles käivad, võib mahetoidus olla rohkem toitaineid. Näiteks on orgaanilistes tomatites rohkem antioksüdante kui tavalistes tomatites. Samamoodi on mahepiimas rohkem toitaineid ja antioksüdante kui tavapiimas.
8
Ostke tervislikumaid versioone toitudest, mida nad armastavad. Enamik lapsi on toidu suhtes, mida nad armastavad, erilised, nii et selle asemel, et täielikult asendada oma toitu millegi muuga, proovige asendada retsepti teatud koostisosad tervislikumate valikutega. Puu- ja köögiviljade, rikastatud teraviljade ja tavaliste leibade täistera nisuvariantide jaoks võib leida palju mahepõllumajanduslikke valikuid. Lisaks võib paljude kastmete ja lisandite jaoks leida suhkruvaba või madala suhkrusisaldusega valikuid. Võite proovida asendada ühe koostisosa korraga, kuni kogu eine on tervislik. Kui lõunaks on maapähklivõi ja tarretis võileib, ostke valge asemel täisteraleiba. See suurendab toidu kiudainete sisaldust.
9
Asenda saiatooted täisteratoodetega. Mitmeteralised vahvlid, granolabatoonid või täisterapiitad asendavad suurepäraselt igapäevaseid toite. Täisteraviljadel on palju tervisega seotud eeliseid. Need suurendavad kiudainete sisaldust toidus ja tekitavad täiskõhutunde. Samuti aitavad need alandada kolesterooli ja vererõhku. Kui teil on valida valge ja täistera vahel, valige täisteratoode.
10
Viige oma lapsed talupidajate turule, et osta värskeid ja kohalikke koostisosi. Kui kaasate oma lapsed toiduvalmistamisprotsessi, võivad nad uute asjade proovimise üle rohkem põnevust tunda. Kohtudes inimestega, kes oma toitu toodavad, võivad teie lapsed rohkem innustada uusi asju proovima. Kohalik toit maitseb lihtsalt paremini. See on korjatud kõige värskemalt ja on täis maitset. See on kontrastiks köögiviljadega, mida lennatakse pikki vahemaid ja mis sageli kannatavad maitse tõttu. Proovige serveerida kohalikku spinatit või squashit nende köögiviljade asemel, mida tavaliselt toidupoest ostate. Rääkige oma lastega kohaliku toidu väärtusest. Kohalik toit jõuab teie taldrikule vähem kilomeetreid, mis tähendab, et see mõjutab looduskeskkonda vähem. Samuti võib see aidata säilitada geneetilist mitmekesisust ja isegi maitset paremini.
11
Valmista küüslaugukas lehtkapsas ja spinati dipikaste. Nii saavad teie rohelised dipikastmetesse, mida teie lapsed söövad. See on palju tervislikum alternatiiv tavapärasele hapukoorele või muudele kastmistele. Keeda pott vett ja valmista kraanikausis jäävann. Seejärel lisa keeduvette lehtkapsas ja spinat ning keeda kaks minutit. Eemaldage need keevast veest ja visake kraanikaussi jäävanni. Kui rohelised on jahtunud, võite need püreestada küüslaugu, piiniaseemnete ja äädikaga. Lisage koostisosi segades oliiviõli.
12
Valmistage oma lapsele oma lõunasöögi sisse pakkimiseks rajasegu. Võite kasutada rosinaid, mandleid, kringlit või päevalilleseemneid. Leidke koostisosi, mis on maitsvad, tervislikud ja hästi sahvris säilivad. Lisage päevalilleseemned. Päevalilleseemnetes on vähe naatriumi ja kolesterooli ning need on teiste toitainete hulgas hea tiamiini, magneesiumi ja fosfori allikas. Lisage rosinaid. Rosinad on suurepärane energia, antioksüdantide ja vitamiinide allikas. Need sisaldavad ka resveratrooli, mis on antioksüdant, millel on põletikuvastased ja vähivastased omadused.
13
Tee oma lastele smuutisid. Kasutage nii palju värskeid puuvilju kui võimalik. Võite kasutada rasvavaba jogurtit, apelsinimahla, banaane ja maasikaid. Teie lapsed muutuvad loominguliseks ja naudivad smuutisid. Proovige oma laste smuutidele lisada avokaadot. Avokaado portsjon sisaldab 160 kalorit, 2 grammi valku ja 15 grammi tervislikku rasva. Samuti sisaldab see 26% soovitatavast K-vitamiini päevasest kogusest, 20% teie soovitatavast folaadi kogusest ja 17% teie soovitatavast C-vitamiini kogusest. Avokaados on ka vähe küllastunud rasvu ega sisalda kolesterooli ega naatriumi. Proovige oma laste smuutidesse lisada mangosid. Üks tass mangosid sisaldab umbes 105 kalorit, 76% teie C-vitamiini tarbimisest ja 25% teie A-vitamiini tarbimisest. See katab ka 11% teie B6-vitamiini ja teiste B-vitamiinide tarbimisest. Selles on ka palju kiudaineid. Need võivad aidata tugevdada immuunsüsteemi, parandada seedimist ja puhastada nahka.
14
Tee õunakrõpsud. Õunakrõpsud on suurepärane alternatiiv kartulikrõpsudele ja sobivad suurepäraselt sügishooajal. Kuumuta ahi temperatuurini 200 Fahrenheiti. Viiluta õunad väga õhukesteks viiludeks, seejärel laota need vooderdatud ahjuplaadile. Püüdke mitte lasta neil kattuda. Küpseta üks tund. Keerake need ümber ja seejärel küpsetage veel tund. Hoidke neid jahedas kohas ja õhukindlas anumas.