Kaalu kaotamine võib aidata teil end tervemana ja enesekindlamalt tunda. Kuigi kooli, kodutööde ja sõpradega aega veetmise ajal ei ole see alati lihtne, on kaalu langetamine täiesti võimalik, kui koostate plaani ja järgite seda.
1
Paluge oma vanematel teid arsti juurde viia. Enne kui muudate oma toitumisviisi, pidage nõu oma arstiga. Teie arst aitab teil määrata, kui palju (kui üldse) peate kaalust alla võtma. Samuti võib teie arst aidata teil koostada tervisliku kaalukaotuse kava ja jälgida teie edusamme. Samuti võib arst suunata teid dieediarsti juurde, kes koostab teile tervisliku toitumiskava.
2
Valige lahja liha ja muud valgud. Kui otsustate toidukorra kasuks, pidage kinni lahjast lihast. Näiteks praad, hamburgerid ja muud punased lihad on sageli rasvarikkad (kuigi mitte alati). Paremad valikud on kana, kala ja oad. Kui olete 9–18-aastane tüdruk või 9–13-aastane poiss, peaksite iga päev sööma 5 untsi (140 g) ekvivalenti. 14–18-aastased poisid peaksid sööma 6,5 untsi (180 g) ekvivalenti. Need portsjonid võivad olla väiksemad, kui olete harjunud sööma. Näiteks 1 unts (28 g) võrdub 1/3 või 1/4 tuunikalapurgist (olenevalt suurusest), 1 munast või 1/3 kuni 1/4 hamburgeripihvist (olenevalt suurusest). suurus). Ubade puhul loetakse 1/4 tassist 1 untsi (28 g). Näiteks kui sõite hamburgeripihvi, võib see olla suurem osa teie päevavalgust 3 untsi (85–4 untsi) (110 g).
3
Laadige puu- ja juurvilju. Kui olete sageli näljane, proovige pakendatud suupistete asemel puu- ja juurvilju. Küpsiste, krõpsude või koogi asemel suupiste selleripulkade naturaalse maapähklivõi, porgandipulkade või õunaga. Muude tervislike valikute hulka kuuluvad tomativiilud kodujuustuga või paprikaribad hummusega.Kui olete 9–18-aastane rühmas, peaksite saama 1,5 tassi (350 Â mL) kuni 2 tassi (470 mL) puuvilju päevas. 9–13-aastased poisid peaksid saama 2,5 tassi (590 Â mL) köögivilju ja 14–18-aastased 3 tassi (710 mL). 9–13-aastased tüdrukud peaksid saama 2 tassi (470–18) päevas, samas kui 14–18-aastased tüdrukud peaksid saama 2,5 tassi (590 mL).
4
Proovige valida täisteratooteid. Täisteratooted on sellised toidud nagu täisterapasta, täisteraleib, täistera maisijahu, pruun riis ja kaerahelbed. Teisest küljest on rafineeritud terad sellised toidud nagu valge riis, valge leib ja tavaline pasta. Täisteratooted on teile paremad, kuna need on vähem rafineeritud ja sisaldavad rohkem kiudaineid. See tähendab, et nad hoiavad teid kauem täis. 9–13-aastased tüdrukud peaksid sööma iga päev 5 untsi (140 g) ekvivalenti teravilja, samas kui 14–18-aastased tüdrukud peaksid sööma 6 untsi (170 g). 9–13-aastased poisid peaksid sööma 6 untsi (170 g), 14–18-aastased aga 8 untsi (230 g). Vähemalt pooled nendest teradest peaksid olema täisterad. 1 unts (28 g) tera loetakse üheks viiluks leibaks, 1,5 tassi (350 ml) keedetud riisi, 1,5 tassi (350 ml) keedetud pastaks ja 1 tassi (240 ml) jaoks. ml) teravilja.
5
Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba piimatooted. Piim on hea kaltsiumi ja valgu allikas. See võib ka teie toidule maitset lisada. Piimatoodete valimisel pidage siiski kinni madala rasvasisaldusega või rasvavabadest toodetest, nagu lõss, madala rasvasisaldusega juust ja rasvavaba jogurt. Kui olete vanusevahemikus 9–18, peaksite saama 3 tassi (710 ml) piimatooteid päevas. 1 tass (240 Â mL) võib tähendada 1 tassi (240 mL) piima või jogurtit, kuid see võib tähendada ka 1 untsi (28 g) või 2 untsi (57 g) kõva või sulatatud juustu.
6
Jäta vahele magusad joogid. Suhkrurikkad joogid võivad teie päevale palju kaloreid lisada. Püüdke vältida jooke, nagu spordijoogid, karastusjoogid ja mahlad. Selle asemel jooge vett või isegi magustamata taimeteed. Kui teile ei meeldi puhas vesi, proovige maitse andmiseks lisada apelsiniviil või lihtsalt tilk mahla.
7
Pöörake tähelepanu sellele, kui palju sööte. On kiusatus süüa seni, kuni taldrik on tühi. Kui aga pöörate tähelepanu sellele, millal täis saab, sööte kokkuvõttes palju vähem.
8
Vältige kõrge kalorsusega toite. Kuigi aeg-ajalt küpsise söömine on hea, proovige iga päev kõrge kalorsusega toitude söömist vahele jätta. Need toidud hõlmavad selliseid asju nagu küpsised, koogid, kommid, krõpsud ja burgerid. Tee neist maiuspala, mitte midagi, mida iga päev sööd.
9
Mine mängi. Sa peaksid liikuma vähemalt tund päevas. Üks viis alustamiseks on ekraaniajast loobumine. Pane telefon käest. Astuge arvutist eemale. Minge sõpradega õue ja olge aktiivne. Kui te pole aga treenimisega harjunud, võite alustada väiksemalt. Alustage sellest, mida saate teha, ja töötage rohkema poole.
10
Mõelge spordi mängimisele. Spordiga tegelemiseks ei pea te kuuluma oma kooli konkurentsitihedasse korvpallimeeskonda. Võite liituda pärast kooli jalgpalli mängiva klubiga või liituda liigaga oma linna kohalike parkide ja vaba aja veetmise osakonna kaudu. Paluge oma vanematel aidata teil leida endale meelepärane spordiala. Spordiga tegelemine paneb sind regulaarselt liikuma ja sul on sellega lõbus.
11
Proovi midagi uut. Võib-olla pole teile varem treenimine meeldinud just selle tõttu, mida olete teinud. Nii et võib-olla pole tennis tegelikult sinu asi. Teil on palju muid võimalusi. Proovige näiteks tantsida, ujuda või hüpata köiel. Isegi selline asi nagu vibulaskmine või ratsutamine viib teid välja ja liigutab.
12
Tehke aktiivseid pause. Isegi väikesed tegevused võivad kogu päeva jooksul suurendada tegevust. Näiteks kui teete õppimisest pausi, kuulate tavaliselt lihtsalt natuke muusikat või mängite lühikest mängu. Selle asemel tõuse püsti ja korralda lühike tantsupidu. Jookse alla või mööda elutuba ringi. Tehke mõned hüpped. Ainuüksi nende väikeste tegevuspurskete lisamine võib aidata.
13
Kaasake oma pere. Enamik inimesi võiks olla veidi tervemad. Vaadake, kas teie pere soovib tegevuses osaleda. Rääkige oma vanematega terve pere jaoks tervislikumate muudatuste tegemisest. Näiteks võite öelda oma vanematele: “Ma ei tunne, et oleksin tervislikus kaalus ja ma tahaksin teha mõningaid muudatusi. Mida teha. kas mõtlete kogu pere kaasamisele? Ma arvan, et me kõik võiksime olla natuke tervemad.”
14
Peida rämpstoit. Kui võimalik, on kõige parem hoida rämpstoit oma majast täielikult eemal. Kui aga teised teie maja inimesed seda ikka söövad, siis ilmselgelt te seda teha ei saa. Siiski võite paluda neil seda teie eest varjata. Võib-olla võiks ülejäänud perel olla spetsiaalne kapp rämpstoidu jaoks, kuhu te ei lähe, või võiksid nad võimaluse korral hoida oma toas spetsiaalseid suupisteid. Kui te seda ei näe, sööte seda väiksema tõenäosusega.
15
Andesta endale. Sa ei tee mõnikord seda, mida sa peaksid tegema. See on lihtsalt inimloomus. Peaasi on seda teha mõõdukalt. Proovige teha 90 protsenti ajast õigeid asju ja kõik läheb hästi. Enda üles löömine ei aita olukorda parandada.
16
Istuge sööma. Parim on istuda koos perega sööma, sest saate kõik koos tervislikku einet nautida. Kuid isegi lihtsalt einestamiseks istumine, mitte seistes või televiisori ees, võib aidata teil pöörata tähelepanu sellele, mida sööte, ja õppida, et te ei peaks oma toitu meeletult läbi kündma. Kui teie vanemad ei tegele eriti toidu valmistamisega , võib-olla saate õppida mõne lihtsa ja tervisliku toidu, mida oma perele aeg-ajalt valmistada. Näiteks kala ahjus küpsetamine on üsna lihtne ja võib-olla saate teada, kuidas köögivilju keeta. Kui olete huvitatud, küsige oma vanematelt, kas saate kokanduse algklassis osaleda.
17
Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikusöök annab teile päeva alustamiseks piisavalt energiat. Pealegi, kui sööd hommikusööki, pole sa hiljem nii näljane. See tähendab, et teil pole kiusatust kogu päeva näksida. Kui saate, lisage veidi valku, täisteratooteid ja puu- või köögivilju. Näiteks proovige kaussi kaerahelbeid vähese rasvasisaldusega jogurti ja mustikatega. Samuti võiks süüa täisteraröstsaia keedetud munade ja maasikatega.
18
Maga piisavalt. See samm on lihtne, kuigi see võib olla raske, kui olete hõivatud või kui olete öökull. Põhimõtteliselt võib piisav magamine aidata teil olla tervem ja kaalust alla võtta. Kui olete koolis, peate igal õhtul saama 9–11 tundi.
19
Võtke aega stressi maandamiseks. Olgem ausad, elu lapsena võib mõnikord olla raske. Sul on kool, sõbrad ja perekond, kellega tegeleda. Kuid stress võib ka kaalus juurde võtta või kaalus hoida. Te ei kavatse stressi täielikult kaotada, kuid saate õppida sellega toimetulemise viise. Üks viis stressiga toimetulemiseks on sellest kirjutada. Pidage päevikut ja kirjutage päeva lõpus sellest, mis teid sel päeval häirib. Ainuüksi selle kirjutamine võib teie meelt koormata. Võite proovida ka meditatsiooni või sügavat hingamist. See pole nii hull, kui see kõlab. Sügav hingamine tähendab sõna otseses mõttes vaid hetke, et keskenduda oma hingamisele. Sulge oma silmad. Keskenduge ainult oma hingamisele. Hingake aeglaselt läbi nina, lugedes peas neljani. Hoidke neli korda hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt välja. Püüdke blokeerida kõik muud aistingud või mõtted. Jätkake sellel viisil hingamist paar minutit, kuni tunnete, et olete rahunenud.
20
Otsustage, mida soovite muuta. Nüüd teate, milliste harjumuste kallal oma elus peate töötama. Üks viis muutuste alustamiseks on seada eesmärgid, mis aitavad teil seda saavutada. Näiteks soovite võib-olla tervislikumalt süüa või rohkem liikuda.
21
Jaotage need juhitavateks sammudeks. Eesmärk nagu “söö tervislikumalt” on liiga suur. Tõenäoliselt on teil ebamäärane ettekujutus, mida teha, kuid see pole tegelikult midagi, mida saate praegu ellu viia. Selle asemel proovige eesmärke, mis on tegevused. Näiteks võite proovida “tervisliku toitumise” asemel selliseid eesmärke nagu “vaheta iga päev üks magus suupiste puuvilja vastu”, “söö iga päev kolm portsu köögivilju” või “lõigake”. välja kolm karastusjooki nädalas.”
22
Kirjutage üles, mis oleks teie eesmärgi puhul hea. Endale hea ütlemine võib aidata teil oma eesmärkidest kinni pidada. Näiteks kui teie eesmärk on “lõpetada kolm karastusjooki nädalas”, võite kirjutada: “Mul ei teki nii palju suhkrutõmbeid. Ma söön vähem suhkrut. Ma tarbin vähem kaloreid. See võib aidake mul kaalust alla võtta.”
23
Tuletage endale oma eesmärke meelde. Pange oma eesmärgid nähtavale kohale. Öelge need igal hommikul valjusti. Kui veendute, et näete oma eesmärke, saate neist kinni pidada.
24
Saage aru, et see nõuab kannatlikkust. Sa ei muuda kõiki oma harjumusi üleöö. Isegi ühe harjumuse muutmine võib võtta aega. Jätkake selle kallal töötamist ja lõpuks on teil uued tervislikumad harjumused. Kui olete üht või kahte harjumust muutnud, saate töötada teistega.