Kas soovite oma rinnakorvi üles ehitada? Aga need kõhnad käed? Lamades surumine on suunatud mõlemale alale ja ka teie õlgadele ja näete tulemusi kiiresti, kui puhkate end treeningute vahel piisavalt.
1
Alustage lamades pingil, keha loomulikus ja pingevabas asendis. Veenduge, et te ei hoiaks oma õlgu ebamugavas asendis. Veenduge, et seljaaju kõverus oleks loomulik. Sa ei taha, et alaselg oleks pingil tasane, kuid sa ei taha ka sundida seda liiga palju kõverdama. Selle asemel valige mugav ja loomulik asend. Jalad peaksid asetsema maapinnal, õlgade laiuselt ja õlad puudutama pinki. Ärge tõstke “polsterdatud pingil”, kui olete raske tõstja. Kui latt ja taldrikud kaaluvad rohkem kui 200 naela pluss teie ülakeha kaal, kaovad teie õlad pingile ja põhjustavad kaela pinget. Valige õige pink, mis sobib teie õlgade laiusega. Kitsas pink on ebastabiilne ja lai pink ei lase õlavarrel tagasi painduda.
2
Tõstke käed sirgelt mõlemale poole ja seejärel painutage küünarnukid, tõstes käed üles, et lati puudutada. See on koht, kus peaksite oma käed asetama. Need peaksid olema umbes õlgade laiuselt. Kasutage varda siledaid rõngaid, et tagada käte ühtlane paigutus. Käte asend mõjutab seda, millist lihasrühma te kõige rohkem töötate. Laiendage veidi haaret, et suurendada selles harjutuses osalevate rinnalihaste hulka, ja tõstke oma haaret veidi sisse, et suurendada triitsepsi osalust. Tavalise pingipressi jaoks valige tavaline käepide.
3
Alustage ainult kangi raskusega, et enne raskete raskuste tõstmist soojeneda. Tõstke latt riiulilt ja asetage see otse rinna keskosa kohale. Hingake sisse, kui langetate selle alla, puudutades õrnalt varbaga oma rindkere rinnaku keskosa. Ärge põrgatage kangi rinnalt, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi ja soodustada halba vormi. Alustage väljahingamist, kui lükkate kangi üles ja kehast eemale. Sirutage oma käed täpselt välja. Korrake seda kaheksa kordust oma esimese komplektina. Tõstke kangiga, mis on veidi painduv, kuid ei ole “pihutav”. Jäiga kangiga võib olla ebamugav tõsta. Kõik latid on metallist ja suhteliselt jäigad, kuid mõne painduv latt tunneb liigendites paremini. Poe müüja annab teile kehakaalu ja lamades surumise valemi alusel teie kehakaalule vastava kangi. Üldjuhul ei hakka algaja või keskastme tõstja tõstma üle oma kehakaalu pluss 50%. Kangi valimisel uurige oma eesmärke. Isikliku rekordi või osariigi rekordi püstitamiseks kasutage latti standardläbimõõduga 1–1–16 tolli (2,7 cm). Kui plaatidega ei tegele, siis paksem latt peopesadesse ei süvene ja on mugavam. Paksem latt suurendab tõstekaugust ja vähendab tõstetavat kogust. Varda läbimõõdu suurenemine 1/8 (või 1/16) tolli võrra annab märgatava erinevuse tunnetuses ja stabiilsuses.
4
Tõstke latt üles ja lisage kaalu. Kasutage alati raskusklambreid, et vältida raskuste libisemist kangilt, kui tõstate ebaühtlaselt, ärge tõstke ilma nendeta. Baar ise kaalub 45 naela. Soovite tõsta 5-10 naela korraga, kuni leiate mugava kaalu. Kui olete pikk, olge eriti ettevaatlik. Laiade käepidemetega kõrged tõstjad peaksid kangi tõstmisel olema ettevaatlikud, et nad ei purustaks käsi. Kaalupingid tehti kellelegi pikale inimesele (6 jalga ja mitte 6 jalga 8 tolli pikkusele tõstjale). Kõrged tõstjad ei tohiks kasutada eriti laia käepidet. Eriti lai haare pingutab randme liigse radiaalse paindumisega. Tihedad ja laiad käepidemed võivad muuta randme vigastustele kalduvamaks. Vältige pöidlateta käepideme kasutamist. Kui kang käest libiseb, oleks see katastroofiline. Märkajate ja märkimisseadmega märgates ei ole pöidlateta käepide nii ohtlik, kuid märkimisseade peab olema väga-väga tugev. Pöidlateta käepidemed on randmel kergemad ja juhivad jõudu otse latile (saate rohkem tõsta). Kasutage mõlema käepidemega kriiti. On tõstjaid, kes kasutavad pöidlateta käepidemeid hoolimata võimalikust ohust.
5
Kui tõstate suurt raskust, kasutage kindlasti jälgijat. Sa ei taha kunagi latti enda peale langetada. Samuti soovite, et te saaksite maksimaalselt jõuda ja taastuda, kui te ei suuda enam latti tõsta. Vaatleja aitab teil viimasest pressist taastuda.
6
Tõstke latt üles, viige see aeglaselt alla rinnaku kohale ja plahvatake ühe korduse jooksul ülespoole. Kaalu lisamisel pöörake tähelepanu oma vormile. Suurel tõstmisel on lihtsam randmeid painutada, raskust rinnalt põrgatada ja muid “ei-sid” avaldada. Õiges vormis ja väiksema raskusega tõstes saate rohkem lihaseid ja jõudu kui suurema raskuse ja vale vormiga tõstmisel. Tõstjad teevad tavaliselt 8–12 kordust (nimetatakse ka kordusteks) ja 3–6 seeriat (üks seeria). on maksimaalne korduste arv, mille teete endale).
7
Joo palju vett ja tehke iga komplekti vahel vähemalt kaks minutit pausi. Vesi aitab teil püsida hüdreeritud ja võimaldab teie lihastel töötada suure võimsusega, andes teile üldiselt parema treeningu.
8
Puhka vastavalt enesetundele seeriate vahel. Mõned juhendid ütlevad, et ideaalne puhkeaeg seeriate vahel on 90–120 sekundit. Kuigi see on võib-olla hea üldine juhend lihasmassi suurendamiseks, ei pruugi see teile kui üksikisikule ideaalne olla. Tõenäoliselt ei taha te 2–3-minutilist vahemikku ületada, kuid te ei taha end kõhna tõstmisega kiirustada. Kui teie lõppeesmärk on lihaste ja massi kasvatamine, soovite oma keha šokeerida. Kuidas seda teha, on teie otsustada. See võib tähendada puhkeaja lühendamist, tõstukite arvu suurendamist, supersettingut jne. Niikaua kui suudate oma keha füüsiliselt edasi lükata, märkate erinevust.
9
Lihvige oma tehnikat. Seda on varemgi öeldud, aga tasub korrata. Kehv vorm ja suurem kaal ei pane teid rohkem tõstma; õige vorm ja väiksem kaal. Siin on lühike loetelu mitmest asjast, millele peaksite pingil istudes tähelepanu pöörama: triitsepsi aktiveerimiseks pigistage latti tugevalt. Triitsepsi aktiveerimine aitab teil lõpuks rohkem tõsta. Kasutage oma jalgu tugeva aluse loomiseks. Mõelge endast, et ajate oma selja ja lõksud pingile, andes oma rinnale ja kätele aluse, mille vastu maha suruda. Tõstke latti sirgjooneliselt üles ja alla. Kui tõstmine põhjustab kangi üles-alla tõstmisel edasi-tagasi võnkumist, tõstate tõenäoliselt liiga palju raskust. Lülituge madalamale kaalule ja harjutage õiget vormi.
10
Toonige selga ja triitsepsit. Lihased kehas on omavahel seotud. See tähendab, et lamades surumisega rindade täielikuks toonimiseks peate pöörama tähelepanu triitsepsile ja seljale. Üks põhjus, miks tõstjad jõuavad sageli kaalu platoole, on see, et nad unustavad treenida triitsepsit, mis aitab lamades surumisel jõudu anda. Triitsepsi tooni andmiseks muutke lamades surumisel haaret väiksemaks. Proovige treenida ka triitsepsit dipside, koljupurustite ja kaablipikendustega. Ülaselja toonuse tõstmiseks proovige kangiridasid, mis on täpselt vastupidised lamades surumisele. Hea vormi korral peaks see harjutus teie selga oluliselt tugevdama.
11
Söö paremini ja rohkem, et lihaseid kasvatada. Lihasmassi kasvatamise saladus on treenimine ja õige toitumine. Võtke oma kehakaal naelades ja korrutage see arv 18-ga. See on kalorite arv, mida peaksite proovima oma kehasse päeva jooksul jõuda. Pidage meeles ka valkude, süsivesikute ja rasvade head tasakaalu. 25–40% kaloritest valgu; 15-40% kaloreid rasvast; ja 35-45% kaloreid süsivesikutest.
12
Veenduge, et mõlemad käed oleksid ligikaudu võrdse tugevusega. Kui veedate natuke aega teiste lamades surumist vaadates, märkate, et enamik inimesi on natuke tugevam, kui üks käsi on tavaliselt domineeriv. Paljusid inimesi platool hoiab nende nõrk käsi või külg, sest tõsta saab ainult nii palju, kui see käsi laseb. Selle ajutise piirangu ületamiseks treenige oma nõrka külge rohkem kui tavaliselt. Kui käed või küljed on piisavalt tugevad, et töötada paralleelselt, kandes samal ajal võrdset raskust, jälgige, kuidas teie lamades surumine hüppeliselt tõuseb.
13
Keerake see rinna ümber. Kui ainuke rinnaharjutus, mida teete, on lamades surumine, kohaneb teie keha kiiresti. Lamades surumise järgmisele tasemele viimiseks peate leidma rinnale erinevaid harjutusi. Proovige neid, et näha, mis teie jaoks töötab. Isegi väikesed erinevused harjutustes võivad anda drastilisi tulemusi. Siin on mõned täiendavad rinnale surumise harjutused, mille abil saate oma lamades surumist maksimaalselt ära kasutada: Hantlikärbsed, kangi kalle/langetamine, surumine rinnale (kalduv või tavaline) Kaablipikendused