Kui olete kunagi sporti teinud või teinud tööd, mis sunnib teid korduvaid käteliigutusi kasutama, olete ilmselt tundnud nüri valu õlas. Kui teie õlg tunneb magades või kätt üles tõstes valu, võib süüdi olla teie rotaatormansett. Teame, et see võib olla väga hirmutav, kui teie õla liikumisulatus on piiratud, kuid on palju asju, mida saate teha, et end paremini tunda. Õnneks saate enamiku rotaatormanseti vigastustest lihtsate koduste ravimeetodite ja harjutustega toime tulla. Isegi tõsisema rebendi korral vajate täielikuks taastumiseks tavaliselt vaid väikest operatsiooni!
1
Puhka oma õlga, et mitte tekitada rohkem valu. Pöörlemismansett jääb põletikuliseks ja valutab, kui kannatate seda pidevalt stressi all, nii et võtke lihtsalt aega lõõgastumiseks. Hoidke vigastatud käsi õlast madalamal, et teie kehal oleks võimalus paraneda. Kui peate tavaliselt tööks oma käed pea kohal tõstma, näiteks kui olete maal või puusepp, seiske redelil või astmeredelil, et te ei peaks oma õlga nii palju pingutama. Võtke kindlasti paar tükki. pausid kogu vahetuse jooksul.Samuti soovite lõpetada aktiivsed spordialad, nagu tennis, pesapall või ujumine, kuna need võivad teie õlga tõsiselt koormata. Vältige vigastatud õlaga raskete esemete kandmist või tõstmist.
2
Valu tuimestamiseks hoidke jääkotti õla vastu. Mähi oma jääkott esmalt rätikusse, et see nahale haiget ei teeks. Hoidke mähitud kotti oma vigastatud õla vastas umbes 20 minutit korraga, kui teil valutab. Võite kasutada jääd õlal kuni 4 korda päevas. Ärge kunagi hoidke jääkotti otse vastu nahka, kuna see võib põhjustada külmumist.
3
Valu leevendamiseks võtke kuuma vanni või dušši. Kasutage kõige kuumemat vett, millega saate hakkama, et teie lihased ja kõõlused lõdvestuvad. Lihtsalt leotage vannis või duši all nii kaua, kuni soovite end lõdvendada. Proovige lõõgastumise ajal õlga kergelt masseerida või venitada, et end veelgi paremini tunda. Kui te ei saa vannis käia, võite kasutada ka kuumakotti.
4
Kasutage MSPVA-d, kui teie õlg on paistes või valutab. MSPVA-sid, nagu naprokseen või ibuprofeen, saate oma kohalikus apteegis või apteegis käsimüügist saada. Kui märkate valu või turset õla lähedal, järgige pudelil olevaid juhiseid ja võtke annus. Võite isegi MSPVA-sid siduda teiste kuuma- või külmavaluravimitega, et valu veelgi leevendada. Ärge kunagi võtke pudelil märgitud päevast annust rohkem, kuna see võib suurendada südameataki või insuldi riski.
5
Säilitage hea rüht, et te ei koormaks oma õlgu. Mõned uuringud on näidanud, et halb rüht võib ennustada rotaatori manseti haigust. Selle asemel, et kummarduda ette, sirutage selg ja hoidke pea otse õlgade kohal. Istudes toetage oma selga padjaga ja hoidke jalad põrandal. Õige kehahoiakuga istumisega ja seismisega harjumine võtab veidi aega. Proovige oma kehahoiakut korrigeerida, kui märkate, et olete küürus või ettepoole kaldu.
6
Surve leevendamiseks magage selili või külili. Vältige lamamist sellel kehapoolel, kus te haiget teete, kuna see võib põhjustada rohkem valu. Selle asemel puhka oma seljal või teisel pool keha. Kui tunnete end endiselt ebamugavalt või valutab, proovige panna paar patja oma halva õla alla, et hoida seda kõrgel.
7
Hoidke oma asju kergesti ligipääsetavates kohtades, et saaksite need hõlpsasti kätte. Kui proovite haarata midagi, mis on teie käeulatusest väljas, muudab teie valu ainult hullemaks, nii et asetage asjad õlgade tasemele. Paigutage regulaarselt kasutatavad esemed õla alla letile või lauale, et te ei koormaks oma lihaseid rohkem kui vaja. Kui teil on raskusi esemete liigutamisega, paluge kellelgi teid aidata. Võite kasutada ka astmeredelit, kui sa ei saa midagi madalamale nihutada.
8
Tehke pendlitõuge, et õlg oleks lõdvestunud. Seisake tooli või laua seljatoest paar sammu tagasi ja kummarduge ette, et sellest oma hea käega kinni hoida. Hoidke oma vigastatud õlg lõdvestunud ja laske käel sirgelt alla rippuda. Liigutage oma puusi väikeste ringidena, nii et teie vigastatud käsi liiguks lõdvalt edasi-tagasi. Liigutage oma puusi umbes 5 minutit enne puhkamist. Tehke päeva jooksul pendlitõuge 5–7 korda, et hoida õlad lahti. See venitus toimib suurepäraselt, kui teil on piiratud liikuvus või teie õlg on väga nõrk. Kui te ei tunne end Kui teil on palju valu, proovige veelgi allapoole kallutada, kuna see paneb teie õla rohkem liikuma.
9
Tõmmake vigastatud käsi üle rinna, et venitada õla tagaosa. Hoidke oma õlad venituse ajal lõdvestunud ja lõdvad, et te ei koormaks lihaseid. Tõstke vigastatud käsi õrnalt õlgade tasemele ja viige see rinnale. Haara teise käega vigastatud käe küünarnukist ja suru see kehale lähemale. Hoidke venitust umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvestage. Tehke venitusi 4 korda päevas enamikul päevadel nädala jooksul, et jääksite lõdvaks. Ärge avaldage küünarnukile täiendavat survet, kuna see võib põhjustada käele rohkem haiget.
10
Paindlikkuse suurendamiseks hoidke rätikut käte vahel ja selja taga. Rullige käterätik kokku nii, et see oleks umbes sama pikk kui teie selg. Haarake rätikust vigastamata käega ja hoidke seda pea taga. Sirutage vigastatud käega ümber alaselja ja haarake rätiku alt. Tõmmake rätiku otsad pingule ja hoidke oma asendit 30 sekundit. Proovige oma käsi vahetada ja korrake venitust nii, et vigastatud käsi oleks peal. Tehke seda venitust 3 korda päevas. Kui tunnete end paindlikumalt, proovige liigutada oma käsi selja keskosa suunas üksteisele lähemale. Lõpuks võite hoida oma käsi selja taga ilma rätikuta. Kui tunnete valu, tõstes vigastatud kätt pea kohal, vältige seda venitamist.
11
Kõndige oma käega mööda seina üles, et tugevdada õla esiosa. Seisake seinast käeulatuses, et saaksite seda lihtsalt sõrmedega puudutada. Hoidke oma õlg lõdvestunud ja sirutage vigastatud käega seina poole. Tõstke sõrmedega aeglaselt mööda seina üles nii kõrgele kui võimalik, kuni tunnete valu. Hoidke seda asendit 15–30 sekundit, enne kui liigute aeglaselt oma käega alla. Proovige seda venitust iga päev 2–4 korda ja töötage võimaluse korral mööda seina ülespoole. Võite proovida teha ka külgmist seinaronimist. Seisa nii, et keha pool, kus vigastatud õlg on seinale kõige lähemal. Sirutage välja külg ja proovige oma käsi võimalikult kõrgele tõsta.
12
Lihtsa liikumisulatusega harjutuse tegemiseks töötage käte tõstetega. Alustage nii, et käsi on küljel ja õlg on lõdvestunud. Tõstke oma vigastatud käsi aeglaselt üles, nii et see moodustaks keha esiosa suhtes 30-kraadise nurga. Hoidke oma käsi õla all, kuid tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma asendit umbes 5 sekundit. Korduse lõpetamiseks langetage käsi aeglaselt alla. Jõu suurendamiseks proovige oma kätt 8–12 korda tõsta. Toetage oma küünarnukki teise käega, et te ei kukuks kätt liiga kiiresti alla. Kui tunnete end esinedes mugavalt käte tõstmine, proovige hoida käes 0,45-0,91 kg kaaluvat raskust, et suurendada jõudu.
13
Proovige oma kätt seina vastu suruda, kui soovite õlgadele rohkem jõudu luua. Rullige rätik rulli ja suruge see biitsepsi ja kehakülje vahele. Seisake ukseraami sees ja vaadake ukseta külje poole. Vajutage oma peopesa vastu ukseraami külge, nii et pöial on suunatud ülespoole. Hoidke küünarnukki 90-kraadise nurga all painutatud. Enne lõdvestamist suruge peopesa mõneks sekundiks vastu seina. Korrake harjutust 5 seeriat, millest igaüks on 10 kordust. Harjutust võite proovida ka seinale kõige lähemal asuva kehapoolega. Vajutage oma käe tagaosa peopesa asemel seina vastu.
14
Harjutage sisemisi või väliseid pöörlemisi, et saavutada täielik õlatreening. Kinnitage takistusriba uksepiida või muu vöökõrguse lähedal asuva stabiilse eseme ümber. Seisake nii, et vigastatud õlg on uksele kõige lähemal ja hoidke rihmast kinni. Hoidke oma küünarnukki 90-kraadise nurga all painutatud ja liigutage küünarvart üle keha. Hoidke asendit loendamiseks, enne kui viite oma käe aeglaselt algasendisse. Tehke umbes 3 seeriat, millest igaühel on 8 kordust. Proovige harjutust vigastatud õlaga vastasküljel, nii et takistusriba ulatuks üle keha. Pöörake oma käsi seinast kaugemale, et venitada ja treenida õla tagaosa.
15
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on valu ka pärast 1 nädalat. Kui tunnete õla liigutamisel ikka veel valusid või teravaid valusid, võib teil olla tõsisem rotaatormanseti vigastus. Pole põhjust paanikaks, kuid leppige oma arstiga kokku aeg, et nad saaksid teid kontrollida. Andke neile teada mis tahes tegevusest, mida regulaarselt teete ja kus tunnete kõige rohkem valu. Teie arst võib teha röntgeni- või MRI-uuringu, et näha, kas teil on liigesekahjustusi või sidemete rebendeid. Kui te oma vigastust ei kontrolli, võib see põhjustada püsivamaid probleeme või isegi liikumiskaotust.
16
Proovige ajutiseks valu leevendamiseks kortikosteroidide süste. Teie arst võib soovitada neid süste, kui teil on unehäired või valu häirib teid regulaarselt. Teie arst süstib kortikosteroide otse liigesesse, et leevendada valu lühiajaliselt. Kuid teie valu võib hiljem taastuda, nii et see ei ole püsiv ravi. Kortikosteroidide pidev kasutamine võib muuta teie kõõlused nõrgaks ja mõjutada tulevasi operatsioone negatiivselt. Kortikosteroidide rotaatori manseti vigastuste testimiseks ei ole tehtud palju uuringuid, nii et need ei pruugi olla teie jaoks kõige tõhusam ravi.
17
Laske teha suurte rotaatormanseti rebendite või luude kannuste operatsioon. Kui teie arst leiab tõsise kahjustuse või eraldumise teie rotaatormanseti ja luu vahel, võib tekkida vajadus selle uuesti kinnitada operatsiooniga. Enamik õlaoperatsioone on minimaalselt invasiivsed ja ei nõua haiglas viibimist, seega pole põhjust muretsemiseks. Kui teil on suurem ja keerulisem rebend, võib see võtta rohkem aega ja taastumist. Arutage oma operatsioonivõimalusi oma arstiga, et näha, mida ta teile soovitab. Ainult kõige tõsisemad rebendid nõuavad täielikku õlavahetust ja need on üsna haruldased.
18
Pärast operatsiooni kandke tropi või trakse, et käsi ei liiguks. Käe ja õla liigutamine takistab teil pärast operatsiooni paranemist, seega paneb arst teid tõenäoliselt tropi või stabilisaatorisse. Kandke tropi ja stabilisaatorit kogu aeg pärast seda, kui arst on selle määranud. Kui teil on vaja tropp ära võtta, hoidke käsivart keha lähedal ja ärge proovige õlga liigutada. Tavaliselt peate troppi kandma umbes 4–6 nädalat.
19
Töötage füsioterapeudiga, et taastada oma liikumisulatust pärast operatsiooni. Teie õlg muutub pärast operatsiooni nõrgaks, kuna te seda ei kasuta, nii et teie füsioterapeut aitab teil jõudu taastada. Teie füsioterapeut alustab oma kätt ja õlga ettevaatlikult passiivse treeninguga liigutades, et te end üle ei pingutaks. Veel mõne nädala pärast võib teie füsioterapeut anda teile harjutusi, mida saate ise proovida. Küsige oma füsioterapeudilt küsimusi, et veenduda, et teete harjutusi õigesti, vastasel juhul võite oma õlga uuesti vigastada. Tõenäoliselt on teie õlg veidi valu paar kuud pärast operatsiooni. Ärge muretsege, sest see on normaalne ja täielikuks paranemiseks kulub veidi aega.