Läbipõlemine tähendab, et tunnete end tühjana ja tühjana, justkui poleks teist piisavalt, et ringi liikuda. Tavaliselt on selle põhjuseks töö, kuid läbipõlemise psühholoogiline seisund võib avaldada negatiivset mõju nii teie isiklikule kui ka tööelule. Kui olete üle pingutatud, ei tööta te tõhusalt ja keegi teie elus ei anna teile parimat. Kuigi peaaegu kõik on tundnud end ühel või teisel hetkel läbi põlenuna, pole põhjust seda mitte vältida. Kuigi see on piisavalt levinud tunne, on olemas viise selle ärahoidmiseks, äratundmiseks ja sellega tegelemiseks.
1
Jälgige läbipõlemise hoiatusmärke. Kui tunnete muret läbipõlemise pärast, on hea hoiatusmärkidest teadlik olla. On palju võimalikke sümptomeid, mis võivad viidata läbipõlemisele, mille hulka võivad kuuluda: väsimus või kurnatus; unehäired; keskendumisraskused; füüsilised sümptomid, nagu seedetrakti vaevused, pearinglus, peavalud ja minestamine; sage haigestumine; söögiisu kaotus; – ärevus, viha või masendus.
2
Puhka piisavalt. Kui sa ei puhka piisavalt, ammendad paratamatult oma energiavarud, mistõttu jääb sul vähem energiat sama koguse tegemiseks. Ilma selleta suurendate oluliselt võimalust, et peate liiga vähesega liiga palju tegema. See on klassikaline läbipõlemise retsept. Proovige magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi.Vähendage kokkupuudet valgusega enne magamaminekut.Lõpetage elektroonikaseadmete kasutamine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, kuna need kiirgavad sinist valgust, mis võib teid ärkvel hoida.Ärge asendage seda päevased uinakud hea une tagamiseks. Kui magate päeval, mitte öösel, võite kogeda suurema tõenäosusega läbipõlemist.
3
Hinda tasakaalu oma elus. Läbipõlemine on juhitamatu stressi ja tasakaalustamata elu kuhjumine. Mõelge, kas kõik need elemendid pööravad teie tähelepanu sotsiaalsetele sidemetele, vaba aja veetmisele, emotsionaalsele heaolule, intellektuaalsetele tegevustele, füüsilisele heaolule, vaimsele toitumisele ja teie tööle. Võtke hetk, et vaadata oma ajakava või seda, kuidas olete oma aega ja energiat kulutanud. Kas üks või kaks kategooriat võtavad suurema osa teie ajast ja energiast? Kas kulutate 75% oma energiast tööle, samal ajal kui sellised asjad nagu füüsiline heaolu, sotsiaalne side, vaba aeg ja vaimsus jäävad kõrvale? Kas naerate ja lõbutsete regulaarselt? Kas saate end lohutada, kui olete ärritunud? Kas teate, kuidas stressi maandada? Määrake üks õhtu nädalas sõpradega veetmiseks ja teine õhtu oma hobidega tegelemiseks. Koostage nimekiri oma kohustustest ja muudest tegevustest ning reastage need kõige olulisematest kuni vähemtähtsateni. Kas saate nimekirjast kõik ebaolulised üksused välja jätta? Olge valmis ütlema “ei” järgmine kord, kui keegi palub teil teha midagi, mis pole teie jaoks esmatähtis. Kaitske enda eest tööl, küsides mõistlikumaid töötunde, hüvitist, tunnustust, ja töökohustused.
4
Harjutus. Igasugune treening on parem kui mitte midagi! Kuigi selle mõju teie energiatasemele ei märgata nii kohe kui vähest puhkust, muudab vähene liikumine teid loiuks ja nõrgaks. Samamoodi nagu hoolduse puudumine kahjustab teie auto võimet tõhusalt töötada, kahjustab vähene liikumine teie võimet tõhusalt töötada. See muudab teie kohustuste täitmise keerulisemaks. Tehke pikk jalutuskäik, sörkjooks või rattasõit. Energiataseme kõrgena hoidmiseks treenimine ei nõua sama palju aega ja planeerimist kui treenimine vormis või kehakaalu langetamiseks. Regulaarne treenimine parandab une kvaliteeti. Ärge unustage toitumine. Proovige loobuda töödeldud toidust ja hakake sööma tasakaalustatud toitu, et toetada oma füüsilist heaolu.
5
Jälgige oma igapäevaseid rituaale. Iga inimese rituaalid ja veidrused on osa sellest, mis teeb neist ainulaadsed isiksused. Kui inimeselt röövitakse individuaalsustaju, on neid vähem, kui nad seda vajavad, mis loob tingimused läbipõlemiseks. Rituaalid võimaldavad inimestel tunda kontrolli ja rahulikkust ning need võivad teie tervist parandada. hetke nautimine.Proovige hommikust rituaali, et anda oma päevale positiivne toon.Ärgake samal ajal, võtke dušš või tehke venitusi, nautige hommikusööki ja saage uudiseid jne.Jooga, meditatsioon, isegi toiduvalmistamine hea söök sobib kõik.Rituaal ise ei ole oluline, kui see on midagi, mis rahustab ja rahustab.Mõelge, kas igapäevane rutiin on teile kasulik või tekitab see ärevust. Muutke oma rutiini, kui hakkate tüdine sellest.
6
Muutke maastikku. Kui sa ei saa piisavalt puhata, trenni teha või tuttavaid rituaale jälgida, siis liigu vähemalt ringi. Asukoha muutmine aitab muuta teie mõtteviisi ja kuigi see iseenesest läbipõlemist ära ei hoia, võib see olla suureks abiks meele teravana ja tuju heas hoidmisel. Vaadake neid näiteid.Töötage üle tänava asuvas pargis.Tehke paar päeva nädalas kaugtööd.Võtke suupisteid nurga taga asuvas kohvikus.
7
Ühendage teistega. Teistega suhtlemine võib olla suurepärane viis ülekoormatuse vältimiseks ja see kehtib ka tööl või väljaspool tööd olevate inimeste kohta. Sõprade või tuttavatega mõnus ajaveetmine on suurepärane võimalus tunda end uueneva ja maailma suhtes optimistlikuna ning see on põhipunkt. Välja sööma minek, pärast tööd kokteilide võtmine või trennisõbra leidmine on hea koht alustamiseks. Kui teie läbipõlemise allikas on seotud mõne tööprobleemiga (näiteks ülemõtleva ülemusega), võtke ühendust töökaaslastega, et aidata mõnest olukorrast lahti saada. auru.On suur võimalus, et te pole ainuke, kes tunneb end nii, ja teadmine, et te pole üksi, võib teid paremini tunda. Kui olete introvertne, teil on palju sotsiaalseid kohustusi või olete pidevalt ümbritsetud perekondlikult võib teil vaja minna rohkem üksiolemist.
8
Proovige ja meenutage viimast korda, kui teil oli hea päev. Üks klassikalisi läbipõlemise märke on negatiivne apaatia, nagu oleksite rumal, kui hoolite. Nagu võite ette kujutada, ei leia inimesed, kes tunnevad suurt negatiivset apaatiat, palju põhjusi, miks oma ümbrusest rõõmu tunda. Kui viimane kord, kui mäletate, et teil oli hea päev, oli tõesti kaua aega tagasi (või te ei mäleta) , siis on aeg teha oma elus muudatusi.
9
Jälgige oma alkoholi, tubaka ja kofeiini tarbimist. Alkoholi, tubaka ja kofeiini tarbimise suurenemine võib kõik olla märgiks eelseisvast või praegusest läbipõlemisest. Suurenemine võib olla läbipõlemise põhjuse või sümptomi ilming, olenevalt sellest, kus suurenemine toimub. Kofeiin ja tubakas on mõlemad stimulandid, millele võite hakata toetuma, et kompenseerida läbipõlemise põhjust tekitavat ebapiisavat energiat. Suurenenud alkoholitarbimine annab märku, et proovite oma emotsionaalseid reaktsioone nüristada.
10
Pange tähele, kui unustate süüa (või unustate peatuda). Kui stress on sisuliselt ülereageerimine stiimulitele ja läbipõlemine on reaktsiooni kadumine stiimulitele, siis pikaajaline stress võib viia läbipõlemiseni. Paljud suure stressi all olevad inimesed söövad kas üle või alasöövad.Väsinud inimesed ihkavad suhkrut ja rasva, kuna suhkur ja rasv võivad anda neile ajutiselt energiat ja tõsta tuju.Kuigi igaüks kogeb mingil hetkel isu, siis inimestel on krooniline isu. madalal energiatasemel kogete neid rohkem. Pidage meeles, et peale toidu võite süüa ka muid asju. Mõned inimesed ostavad sunniviisiliselt või joovad sotsiaalmeedia saitidel, kui nad peaksid töötama.
11
Tunnistage pahameele ja küünilisuse ilminguid. Läbipõlemine on krooniline haigus, mille põhjustab liiga palju stressi ja liiga palju kohustusi või tasakaalustamata elu. Sellisena on tal käitumissümptomeid peale narkootikumide ja alkoholi tarvitamise. Kas leiate, et viivitate, tulete hiljaks, lähete konflikti oma pere, sõprade või töökaaslastega või helistate haigena, kui te pole? Kui jah, võib see viidata küünilisusele ja ületöötamisele. Küsige endalt, kas otsite vabandusi ülesannete täitmata jätmise, kaastöötajate nügimise või kaebuste esitamise pärast.
12
Keskendu õnne asemel tähendusele. Ehkki võite oma töökohta vahetada, ei pruugi see olla valik. Kui te ei saa, on kõige parem muuta oma tööst mõtlemist, mis on peaaegu alati võimalik. Töötajad, kes keskenduvad oma õnnele, on tavaliselt oma tööga vähem rahul kui töötajad, kes keskenduvad oma tegevuse tähendusele. Õnn on sisemine väärtus, mida mõõdetakse ainult indiviidi kapriisi järgi. Oletame, et ilmneb takistus ja see muudab tingimused raskemaks. Kui kõige tähtsamad on ühe inimese tunded, siis takistused on alati negatiivsed. Tähendus on objektiivsemalt mõõdetav väline väärtus. Kui leiad oma töö taga tähenduse, siis ei muuda takistused sinu üldist rahulolu nii palju, sest takistused ei muuda. ei muuda teie tööd tingimata mõttetuks. Kui teil on raskusi oma töö taga oleva tähenduse leidmisega, proovige öelda: “See töö maksab minu arved” või: “See töö on hüppelaud millegi tähenduslikuma poole.”
13
Eraldage oma rahulolematuse allikad. Mõnikord võib läbipõlemise allikaks selgelt tuvastada üks vastik inimene, rutiin või ülesanne. See võib olla ka sagedase töö üle kaastunde tagajärg. Aeg-ajalt on okei õhku lasta, kuid pidev oma töö negatiivsetest külgedest rääkimine võib kõiki alla viia. Kui see on teie olukorras nii, tehke kõik endast oleneva, et isoleerida frustratsiooni allikas ja vältida negatiivsust. Kui probleemiks on töökaaslane, on piisavalt lihtne inimest vältida. Kui inimene on juhendaja, on see neid on raskem vältida. Seadke piirid ja õppige ei ütlema lugupidaval, kuid kindlal viisil. Kui teie ülemus määrab teile liiga palju ülesandeid, küsige neilt kõigepealt, mida nad tahavad teha. Kui arvate, et ei saa tööd õigeks ajaks tehtud, või see kahjustab oma muud tööd, selgitage seda oma ülemusele. Nii olete kas oma töökoormust kergendanud või vältinud vastutust lisatöö kõrvalmõjude eest.
14
Ole tänulik. Tänutunde kasvatamine ei ole nii patroneeriv nõuanne, kui see võib tunduda. Tänulikkus on arusaam, et isegi kõigi probleemide ja väljakutsetega, millega silmitsi seisate, on teie positsioonil siiski eeliseid ja eeliseid. See on vastumürk frustratsioonile, sest see nihutab fookuse takistustelt ja puudustelt eemale saavutustele ja eesmärkidele. Proovige positiivse väljavaate säilitamiseks iga päev kirja panna nimekirja asjadest, mille eest olete tänulik.Postitage oma nimekirjad kohta, kus näete need tuletavad teile meelde kõike, mille eest olete päeva jooksul tänulik. Kasutage palvet, meditatsiooni või teraapiaseansse, et aidata teil tänulikkust harjutama hakata. Öelge ja tehke teistele inimestele häid asju, et oma suhtumist muuta. Kellegi tunnustamine tema pingutuste eest on suurepärane viis positiivsemaks suhtumiseks.