Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on terapeutiline lähenemisviis, mis rõhutab stressi tekitavate tunnete ja käitumise valideerimist ja aktsepteerimist. Seda on kasutatud meeleoluhäirete, traumade ja ainete kuritarvitamise korral, kuid seda kasutatakse peamiselt piiripealse isiksusehäire (BPD) sümptomitega inimeste puhul. Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, et teha kindlaks, kas DBT võib teie seisundi jaoks olla tõhus lähenemisviis. DBT läbimisel on pühendumus individuaal- ja rühmateraapiale ning oskuste koolitusele, et edendada enesekasvu. Lõppkokkuvõttes pakub see lähenemine toimetulekuoskusi, mis aitavad emotsionaalset reguleerimist, stressitaluvust ja tähelepanelikkust.
1
Hinnake, kas DBT on teie seisundi jaoks tõhus ravi. See teraapia loodi peamiselt piiripealse isiksusehäirega inimeste abistamiseks. Siiski võib see olla tõhus ravi paljude muude probleemide korral. Võite DBT-st kasu saada, kui teil on mõni järgmistest sümptomitest: emotsionaalne ebastabiilsus, sealhulgas vihapursked, ärevus, depressioon või vaenulikkus; enesetapumõtted ja -käitumine, nagu enesevigastamine; riskantne või impulsiivne käitumine, nagu liigne kulutamine, ainete kuritarvitamine, riskantne seksuaalkäitumine või juriidilised probleemid väärtusetuse ja ebakindluse tunne või äge tundlikkus tagasilükkamise suhtes; sotsiaalne eraldatus ja/või sotsiaalsete suhete halvenemine
2
Leidke saadaolevad DBT-programmid ja tugi. DBT-programmid on sageli intensiivsed ja kogu programmi täitmiseks kulub mitu nädalat või kuud. Need on loodud selleks, et anda teile oskusi ja tuge, et vähendada korduvaid meeleolumuutusi, enesetapumõtteid ja impulsiivseid kalduvusi. Kui otsustate DBT läbida, mõelge järgmisele: teie pühendumus. DBT on intensiivne teraapia, mis võib olla üks või mitu iganädalast seanssi terapeudi või oskuste rühmaga. Teie ajakava. Otsige programme, mis on saadaval, kui olete. Paljud neist toimuvad õhtuti pärast kooli või tööd. Teie eelarve. Tuvastage programmid, mis võivad olla teie ravikindlustusvõrgus. Uurige välja, kas on ka muid programme, mille tasu on vähendatud. Looge ühendus vaimse tervise tugirühmadega National Alliance on Mental Illness kaudu. Otsige tuge oma kohaliku NAMI peatüki kaudu: https://www.nami.org/Find-Support. Võite võtta ühendust ka NAMI abitelefoniga numbril 800-950-NAMI.
3
DBT osas võtke ühendust käitumistervise keskusega. Dialektilise käitumisteraapia läbimine toimub koolitatud vaimse tervise spetsialisti juhendamisel ja juhendamisel. Et teha kindlaks, kas teile võib sellest ravist kasu olla, võtke ühendust kohaliku käitumistervise keskuse või nõustajaga. Isegi kui esimene nõustamiskeskus, millega te ühendust võtate, ei paku DBT-d, võivad nad teid tõenäoliselt õiges suunas suunata. Nad võivad teada ka parimaid ambulatoorseid ja statsionaarseid programme, mis teie vajadusi kõige paremini rahuldavad. Kui olete üliõpilane, pöörduge oma nõustamiskeskuse poole kolledži kaudu või keskkooli nõustajaga. Kui töötate ja teil on tervisekindlustus, kaaluge nõustaja leidmist, kes võtab teie kindlustuse. Teie tervishoiuteenuse osutajal on tõenäoliselt oma võrgustikus vaimse tervise spetsialistide nimekiri. Nad võivad teid aidata või suunata mõne muu sobiva ressursi. Kui kavatsete maksta eraviisiliselt, võib olla saadaval libiseva skaalaga tasuvõimalusi, et muuta nõustamine taskukohasemaks. Otsige veebist oma piirkonna vaimse tervise teenuste pakkujaid, et saada järgmised sammud odavate võimaluste kohta.
4
Osalege individuaalses teraapias. Üks-ühele teraapia aitab teil keskenduda oma konkreetsetele vajadustele ja muredele. Terapeutiline protsess on eneseavastamise protsess. Koostöös koolitatud terapeudiga saate keskenduda oma tugevatele külgedele ja sellele, kuidas oma emotsioonides navigeerida. Kui osalete DBT programmis, võite kohtuda kord või kaks nädalas individuaalseks teraapiaks. Mõnel juhul võivad intensiivraviprogrammid sisaldada igapäevaseid teraapiaseansse. Teraapia seansi keskmes on teie isiklikesse eesmärkidesse ja väljakutsetesse süvenemine. Kui külastate terapeudi juba enne DBT-ravi alustamist, võiksite kaaluda oma praeguse terapeudiga jätkamist. osaledes eraldi DBT oskuste rühmas.
5
Osalege DBT oskuste rühmas. Grupikeskkonnas on teil võimalus õppida teiste kogemustest ja arendada edasisi inimestevahelisi oskusi. Oskuste rühm võib toimida mõnes mõttes nagu tund või seminar, kus programmi jooksul tutvustatakse uusi toimetulekuoskusi ja teemasid ning antakse kodutööd. Peate võtma endale kohustuse, et osalete rühmas üle kolme või neljakuuline periood või umbes 12–16 nädalat. Rühmad on umbes 90 minuti pikkused ja neid peetakse tavaliselt üks või kaks korda nädalas. Rühmad on sageli saadaval erinevatel kellaaegadel, eriti õhtuti kooli- või töögraafiku järgimiseks. Rühmad on väikesed, tavaliselt umbes 5–8 rühmaliikmest, et tugevdada rühmaliikmete vahelisi sidemeid. Õpitavad oskused hõlmavad selliseid asju nagu inimestevaheline tõhusus, emotsionaalne reguleerimine ja tähelepanelikkus.
6
Vajadusel hoidke oma terapeudiga seansside vahel telefonikontakti. Üks DBT-teraapia aspekte on võimalus püsida ühenduses oma terapeudi ja ravimeeskonnaga väljaspool individuaal- ja rühmateraapia seansse. See aitab teid rasketel või stressirohketel aegadel, kui olete oma rühmast või terapeudist eemal. Vaadake, et see on lisatugi, kuid mõistke, et teie terapeut või ravimeeskond ei ole eeldatavasti programmi osana saadaval ööpäevaringselt tavaliselt.Kõned võivad aidata leevendada stressi või ärevust seansside vahel, kui tunnete muret millegi pärast, millega tuleb enne järgmist teraapiakohtumist tegeleda. Näiteks võib-olla on teil enesevigastamise mõtteid, kuid te pole seda proovinud. Pöörduge abi saamiseks oma ravimeeskonna poole ja helistage neile. Või oli teil oma vanemate või partneriga suur tüli ja tunnete, et te ei saa sellega üksi hakkama. Võtke oma ravimeeskonnaga ühendust telefoni teel.
7
Tegelege kodutöödega. Nagu üliõpilane, aitab kodutöö tugevdada oskusi ja teadmisi, mida saate oma individuaalsete ja rühmateraapia seansside käigus. DBT programmi jooksul võib teil olla ülesandeid, mis hõlmavad järgmist: Ajakirjade kirjutamine. See võib hõlmata teie mõtete, tunnete ja käitumise igapäevast logi. Kirjutamisülesanded. Need võivad varieeruda stressiolukorras inimesele vastamisest kuni emotsioonide tõhusa nimetamiseni. Käitumise ülesanded. Nende hulka võivad kuuluda harjutused, nagu hingamise jälgimine või tähelepaneliku segamise kasutamine tungide juhtimiseks.
8
Reguleerige oma emotsioone paremini. Kuna see teraapiaprogramm suudab oma emotsioone ära tunda ja sildistada, aitab see teil vähendada vihapurskeid ja suurenenud ärevust. See keskendub nende emotsioonide kohandamisele eneseteadlikkuse ja enese aktsepteerimise kaudu. DBT aitab keskenduda emotsioonidele, mis on head või halvad. Selle asemel on nad lihtsalt olemas. Nende üle kohut mõista on vähem kasulik. Teraapia aitab õpetada, et kui tuleb tugev emotsioon, ei pea te nende tunnete järgi tegutsema. Saate seda lihtsalt ära tunda ja tunda. Teil võib olla raskusi klassikaaslastega koolis või töökaaslastega seoses meeskonnatööga. Võite tunda end häirituna ja ärevana niivõrd, et soovite karjuda. Neid tundeid teadvustades ja ära tundes saate tunda, et olete oma emotsioonide üle rohkem kontrolli all, selle asemel, et olla ülekoormatud ja endast väljas.
9
Suurendage stressitaluvust. Hädataluvuse õppimine tähendab, et saate paremini hallata ja ümber suunata emotsioone, mis tunduvad ülekaalukad või väljakannatamatud. Kui tunnete end mõne olukorra või inimese pärast kergesti ärritununa või ärevusena, võib teil olla madal stressitaluvus. See terapeutiline lähenemine aitab arendada järgmisi oskusi: Enese rahustamine. Oletame näiteks, et olete stressis hiljutise häiriva vestluse pärast oma perega. Võiksite tegeleda enese rahustamisega muusikat kuulates või joonistades. Häirimine Hetke parandamineKeskendumine nii plussidele kui ka miinustele. Võib-olla tunnete ärevust mõne sõbraga peole mineku pärast. Võib-olla on mõned teised külalised, kelle nägemise pärast olete mures. Mõelge mineku või mittemineku plusse ja miinuseid.
10
Õppige tähelepanelikkuse praktikaid. On palju erinevaid lähenemisviise ja harjutusi, mis võivad olla abiks nii DBT kui ka teiste terapeutiliste lähenemisviiside osana. Mindfulness tähendab aeglustamist ja tähelepanu pööramist pisiasjadele, mida sageli ei märgata või ei hinnata. Siin on mõned näited DBT-programmides kasutatavatest harjutustest: Hingake sügavalt või mediteerige. Selle asemel, et keskenduda oma mõtetele, pöörate suurt tähelepanu oma hingamisele. Hingate aeglaselt sisse ja välja mitu minutit. Märkad pinget õlgades, kätes ja seljas ning õpid seda pinget aeglaselt vabastama. Teie võidujooks või ülekaalukad mõtted on selle asemel keskendunud teie meelele ja hingamisele. Tehke tähelepanelik söömisharjutus. See aitab teil tahtlikult süüa ja keskenduda igale suupistele. Sinu keskendunud tähelepanu aitab kasvatada rahulolu kõige väiksemates asjades. Võite kasutada tükkideks lõigatud puuviljatükki, näiteks apelsini või õuna. Jälgige lehte. Korja näiteks puult leht. Pange tähele tekstuure, värve ja kujundeid. Selle asemel, et hinnata lehte heaks või halvaks, ilusaks või inetuks, te lihtsalt jälgite ja aktsepteerite lehte sellisena, nagu see on. Tehke seda mitu minutit.
11
Omandage inimestevahelise tõhususe oskused. See teraapia osa aitab teil paremini suhelda teistega, sealhulgas pere, partnerite ja töökaaslastega. Samuti annab see võimaluse harjutada turvalises ruumis koos teiste inimestega, kes on kogenud sarnaseid väljakutseid. See DBT-programmi aspekt aitab teil teha järgmist: küsida tõhusalt seda, mida soovite, tõhusalt ei öelda ja teada, et seda võetakse tõsiselt; säilitada või arendada oma suhteid; säilitada teistega suhtlemisel terve enesehinnang.
12
Leidke kinnitus ja aktsepteerimine. See terapeutiline lähenemine keskendub teie käitumise ja reaktsioonide kinnitamisele, mis on teie praeguse olukorraga võrreldes arusaadavad. Selline lähenemine ei pea ennast valeks või halvaks, vaid soodustab mõistmist. Selles protsessis saate tunda end paremini kontrolli all, aktsepteerides iseennast ja silmitsi seisvaid raskusi.DBT keskendub enese aktsepteerimisele ja oskuste treenimisele koos, et tugevdada teie enesekontrolli tunnet elus. See protsess seisneb selles, et teil on volitused ära tunda oma emotsioone ja tulla nendega toime pigem aktsepteerival kui hukkamõistval viisil.