Kõrged temperatuurid on rohkem kui lihtsalt ebamugavad, kui te pole nendega harjunud, võivad need olla isegi ohtlikud. Olenemata sellest, kas olete ehitustööline, maastikukujundaja, võistlussportlane või kolisite lihtsalt kuhugi kuumema kliimaga kohta, on mõned lihtsad meetmed, mille abil saate järk-järgult ümbritsevaga harjuda ja kuumusest üle saada. Kõige tähtsam on meeles pidada, et kasvatage oma tolerantsust vähehaaval. Peale selle kandke kindlasti kergeid ja hingavaid riideid, jooge palju vett ja pöörake tähelepanu ülekuumenemise hoiatusmärkidele.
1
Alustage kergete meelelahutuslike tegevustega. Kui hakkate kuumusega esimest korda harjuma, on kõige parem võtta asju rahulikult, kuni teate, kuidas reageerite. Minge kiirele jalutuskäigule, viskage jalgpalli või tegelege väikese õuetöödega. Lihtsalt olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada, kui liiga kaua väljas olete, võib teid kiiresti kurnata jätta. Kui olete hiljuti soojemasse kohta kolinud, ei pruugi te olla valmis oma tavapärast rutiini hüppama. Minge välja päeva alguses, kui on ilm. endiselt talutav ja lase end ilmaga soojendada.Püüdke vältida igasugust pingelist tegevust päeva kuumuse ajal. Kui soovite teha intensiivsemaid treeninguid, jätkake treenimist hommikul või õhtul, kui temperatuur on madalam.
2
Lülitage konditsioneer vaiksemaks. Proovige paari nädala jooksul termostaati iga päev 1–2 kraadi võrra langetada. See aitab muuta teie sisetingimused sarnasemaks välistingimustega. Pidevalt keskmisest kõrgema temperatuuriga kokkupuutel ei jää teie kehal muud üle, kui kohaneda.Üldise eesmärgina ei tohiks teie termostaat seada pärast haripunkti harjumist väljas kuni umbes 10 kraadi jahedamaks.Teie edusammud on palju aeglasem, kui kasutate end jahutamiseks pidevalt kliimaseadmele. Samuti on kuumusega kohanemine keerulisem, kui vahetate külma sisetemperatuuri ja kuuma välistemperatuuri vahel.
3
Valmistage end vaimselt ette. Enne õue astumist jooge vähemalt 12 untsi külma vett, et veenduda, et olete alustanud korralikult hüdreeritud. Hingake paar korda sügavalt sisse, et oma närve rahustada, ja valmistuge higistama. Lämmatav kuumus on ebamugav, hoolimata sellest, kuidas te seda vaatate. Mida varem oma keskkonnaga rahu sõlmite, seda paremini saate sellega toime tulla. Olge kannatlik. Igasuguse temperatuurimuutusega harjumine võtab lihtsalt aega.
4
Jätkake oma hoogu. Kulub vaid umbes üks nädal, enne kui hakkate tundma füsioloogiliste muutuste kadumist, mille nimel nii palju vaeva nägite. Oma kohanemisvõime säilitamiseks peate jätkama kuumuse talumist vähemalt ülepäeviti. Kui see on kadunud, peate uuesti alustama, et see tagasi saada. Jätkake regulaarselt õues tegevuste või hommikuse ja õhtuse treeningu ajakava. Parimate tulemuste saavutamiseks püüdke vähemalt 2-3 päeva nädalas.
5
Tehke väikseid tegevussaake. Kui hakkate esimest korda väljas treenimisega harjuma, on kõige parem alustada umbes 15-minutilise mõõduka treeninguga korraga. Kui teie seisund paraneb, võite hakata igale seansile lisama 2–3 minutit. Tehke palju puhkepause ja olge ettevaatlik, et te ei prooviks liiga vara teha. Pöörake iga tegevusperioodi järel hoolikalt oma enesetunnet. Kui avastate, et teie sooritus on langemas, mängige julgelt ja vähendage intensiivsust või tehke pikemaid pause. Tavaliselt kulub keskmisel inimesel kütmisega aklimatiseerumine umbes kaks nädalat.
6
Joo palju vett. Täitke end külma veega enne, kui lähete rattaga sõitma, matkama või sörkima, ja planeerige tee jooksul sagedasi hüdratatsioonipeatusi. Kudede veega loputamine on ülioluline, kui kavatsete need lämmatavates tingimustes välja voolata. Kõrged temperatuurid põhjustavad teil pidevat higistamist, isegi kui te ei pinguta aktiivselt. Dehüdratsioon võib olla petlik. Täiendage oma vedelikutaset regulaarselt, olenemata sellest, kas tunnete janu või mitte. Kandke alati veepudelit endaga kaasas või veenduge, et läheduses oleks mõni muu veeallikas. Proovige toasooja vett, sest see on teie kehale parim. Vältige kuumade vedelike joomist, sest need muudavad teid soojemaks. Spordijoogid mitte ainult ei täienda vedelikku, vaid sisaldavad ka olulisi elektrolüüte, mis on vajalikud teie lihaste treenimiseks.
7
Suurendage järk-järgult väljas viibimise aega. Pärast paari esimest nädalat uues keskkonnas pikendage oma tegevuse kestust korraga umbes ühe tunnini. See muutub peagi lihtsamaks ja võite hakata veelgi pikemaid perioode õues veetma. Kui teie eesmärk on võimalikult kiiresti aklimatiseeruda, planeerige ehitada kuni kaks tundi päevas. Kui suudate kaks või enam tundi päevas mugavalt väljas viibida, tunnete end kodus palju vabamalt. liikumisel ja puhkeasendis. Suurendage oma tolerantsust, leides mõne heleda varjundiga ala või eemaldades mittevajalikud riideesemed, mitte otsima varjupaika siseruumides.
8
Ärge ületage oma piire. Jälgige valvsalt oma südame löögisagedust ja hingamismustreid ning olge valmis helistama, kui need hakkavad kontrolli alt väljuma. Isegi kui olete tippsportlane, saabub hetk, mil teie keha ei suuda enam palavuses treenimise nõudmistega sammu pidada. Sel hetkel võivad teie jätkuvad jõupingutused muutuda rasketest ohtlikeks. Kuulake oma keha, mitte treeningpäevikut. Lõpetage see, mida teete, ja otsige varjuline koht puhkamiseks, kui tunnete, et kuumus hakkab teieni jõudma, isegi kui te pole oma seanssi lõpetanud. Kaaluge oma treeningute jagamist mitmeks lühikeseks seansiks, et vähendada ülekuumenemise ohtu.
9
Kandke kergeid riideid. Kasutage lühikeste varrukatega esemeid, nagu t-särgid, lühikesed püksid, topid ja niiskust imavad aktiivrõivad, kuni olete saavutanud kuumuse suhtes vastupidavuse. Eelistatavad on ka lõdvalt kootud materjalidega ja lõdvema istuvusega tükid, kuna need lasevad nahal hingata. Olenemata sellest, mida te kannate, on oluline, et see oleks korralikult ventileeritud, et soojust eraldada, mitte hoida seda keha lähedal. Valige heledamad rõivad tumedamate asemel. Heledamad värvid peegeldavad päikesekiiri, mis vähendab nende soojust, samas kui tumedad värvid neelavad seda.
10
Asendage kaotatud toitained toiduga. Sööge enne ja pärast õues käimist toitu, mis sisaldab kasulikke elektrolüüte ning olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Puu- ja köögiviljad, nagu banaanid, spinat, avokaadod ja oad, on kõik head valikud. Nii nagu on väga oluline säilitada vedelikku, on õige toitumine ka oma keha eest hoolitsemise oluline osa. Ära karda soolaseid toite. Need jätavad teile vee kinni, mis on kasulik dehüdratsiooni vastu võitlemiseks.Valgurikkad toidud, nagu lahja liha, kala, munad ja pähklid, rahuldavad teie nälja kauem, ilma et see teid liigselt täidaks. Otsige jahutavaid toite, nagu arbuus, kurk, jogurt, piparmünt, melonid, rohelised lehtköögiviljad ja sibulad.
11
Tunnistage kuumakurnatuse sümptomeid. Mõned kuumusega seotud haiguste levinumad hoiatusmärgid on pearinglus, iiveldus, valdav väsimus ja kiirenenud südame löögisagedus. Kui märkate mõnda neist hoiatusmärkidest, lõpetage kohe oma tegevus ja leidke koht, kus kuumuse eest põgeneda. Jahe dušš (mitte jääkülm, kuid drastiline temperatuurimuutus võib kehale olla šokk) aitab teie keha taastada. normaalsele temperatuurile.Kuuma kurnatus võib ignoreerimisel saatuslikuks saada. Kasutage head otsustusvõimet ja vältige oma heaoluga tarbetuid riske.