Treenimise ja korralikult söömise kaudu vormis olemine võib avaldada sügavat mõju teie üldisele tervisele ja heaolutundele. Isegi kui teil on aega vaid kuu, võite oma teekonnal parema vormi poole saavutada märkimisväärseid edusamme, olenemata lähtepunktist. Veelgi enam, võite hakata kinnistama tervislikke harjumusi oma elu osana. Fitness on pidev protsess, mitte midagi, mida saate ühe kuuga saavutada.
1
Mõelge oma praegusele tervisele. Kui teil on praegu tõsine tervislik seisund, näiteks südamehaigus, peaksite enne uue treening- või toitumiskava alustamist oma arstiga nõu pidama. Kui olete üldiselt terve, võite oma režiimis julgelt muudatusi teha, kuid pearingluse või hingamisraskuste korral aeglustage.
2
Salvestage andmed oma praeguse treeningtaseme kohta. Jälgides oma vormisoleku taset, saate salvestada, kui palju edusamme olete kuu jooksul teinud. Samuti saate tuvastada erilise raskusega piirkonnad.
3
Hinnake oma kardiovaskulaarset sobivust. Südame-veresoonkonna sobivus näitab, kui hästi teie süda ja kopsud saavad liikumise ajal lihaseid hapnikuga varustada. Kardiovaskulaarsüsteem on teie kehas üks tähtsamaid organsüsteeme ja südame-veresoonkonna võimekuse parandamine võib vähendada teie võimalusi mitmete tõsiste haiguste, sealhulgas südamehaiguste tekkeks. Kõndige või jookske kaksteist minutit ja mõõtke, kui kaugele te läksite. Iga vanuserühma keskmised on järgmised distantsid: 20-aastased mehed: 1,37–1,49 miili (2,2–2,4 km) naised 20-aastased: 1,11–1,37 miili (1,8–2,2 km) mehed nende 30-aastased: 1,18–1,42 miili (1,9–2,3 km) 30-aastased naised: 1,05–1,24 miili (1,7–2 km) 40-aastased inimesed: 1–1,26 miili “ 2 km) 50-aastased inimesed: 1,19–1,26 miili (1,9–2 km) 60-aastased inimesed: 1,12–1,18 miili (1,8–1,9 km)
4
Hinnake oma lihasjõudu ja vastupidavust. Lihasjõud näitab, kui hästi saate kasutada oma lihaseid ja sidekudet liikumiseks ja tegevuste lõpetamiseks. Suurenenud lihasjõud on seotud parema energia, parema kehahoiaku, vähemate vigastuste ja parema tervisega vanemas eas. Hoidke plangu asendit. Tõuse neljakäpukil ja toeta end küünarvartega, küünarnukid otse õlgade alla. Sirutage jalad välja ja hoidke selg tasane. Toetad oma kaalu käte ja varvastega. 90-sekundiline hoidmine on keskmine tulemus, kui olete neljakümnendates. Vaadake, kui palju kükki saate teha.Minge matkama, sörkige, sõitke rattaga ja tehke muid sarnaseid harjutusi. Lugege kokku, kui palju kätekõverdusi saate teha, enne kui peate seda tegema. peatus. Kui te pole juba oma treeningrutiini kaasanud kätekõverdusi, tehke modifitseeritud kätekõverdusi nii, et põlved on maas. Lamage põrandal, nägu allapoole, peopesad õlgade kõrval. Lükake end üles, hoides selga sirgena, kuni käed on sirged. Langetage end uuesti kahe tolli kaugusel põrandast. 11–14 täitmine on keskmine, kui olete neljakümnendates eluaastates. Seisake seljaga vastu seina ja hoidke jalad seinast umbes kahe jala kaugusel. Langetage end, painutades põlvi, kuni need on umbes üheksakümnekraadise nurga all. Hoidke end selles toolilaadses asendis nii kaua kui võimalik. See on keha alumise tugevuse mõõt. Selles asendis viibimine 19–26 sekundit on keskmine, kui olete neljakümnendates eluaastates.
5
Hinnake oma paindlikkust. Võimalus liigutada liigeseid kogu liikumisulatusega aitab vältida vigastusi. See suurendab ka verevoolu teie lihastesse.Istuge põrandal ja sirutage end ette. See on teie jalgade, puusade ja selja paindlikkuse mõõt. Kui palju peate oma põlvi kõverdama, et jõuda varvasteni? Kerge kurv on keskmine.
6
Arvutage oma KMI. Üks mugav viis oma kehakoostise määramiseks on “Kehamassiindeks”. Internetis on saadaval palju BMI kalkulaatoreid või saate oma KMI ise arvutada. Kehamassiindeksi (KMI) arvutamiseks korrutage oma pikkus tollides Seejärel jagage oma kaal naelsterlingites selle arvuga ja korrutage 703-ga. Üldiselt peetakse KMI-d vahemikus 18,5–25 tervislikuks, kuid pidage meeles, et need on vaid ligikaudsed hinnangud ja neid tuleks kasutada ettevaatusega. kõrge KMI on üldiselt korrelatsioonis suure keharasva protsendiga, eriti keskmised vahemikud ei pruugi täielikult arvesse võtta kehatüübi variatsioone. Kui kasutate metrilist süsteemi, on KMI teie kaal (kilogrammides) ja pikkuse ruudus ( sentimeetrites). KMI = ( kaal kilogrammides / ( kõrgus meetrites x kõrgus meetrites ))
7
Kasutage andmeid eesmärkide seadmiseks. Kuu ajaga ei jõua poole miili kaheteistkümne minutiga kõndimisest maratoni jooksmiseni. Selle asemel keskenduge saavutatavatele eesmärkidele. Näiteks võta eesmärgiks teha terve kuu jooksul kolm 2 km jalutuskäiku nädalas. Või seadke eesmärgiks teha terve kuu kaks korda nädalas vastupanuprogrammi. Need on saavutatavad.
8
Ärge proovige kõike korraga teha. Dieedi ümberkorraldamine, kaalu langetamine, rohkem trenni tegemine, jõu suurendamine, halbade harjumuste kaotamine: need on kõik väärt eesmärgid. Kuid nende kõigi ühe kuu jooksul samal ajal tegemine on tõenäoliselt pigem stressirohke kui kasulik. Valige üks valdkond, millele keskenduda, ja teadke, et kui teil on selles valdkonnas korralik rutiin käima läinud, on palju aega tervisliku eluviisi muude aspektidega tegelemiseks.
9
Treeni regulaarselt. Treening võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu ja kaitsta teid selliste haiguste eest nagu südamehaigused, II tüüpi diabeet ja mõned vähivormid. See võib ka parandada enesetunnet ja elada kauem. Ametlikud juhised soovitavad teha igal nädalal vähemalt 150 minutit füüsilist tegevust, millest umbes 20–30 minutit on jõuline tegevus. See toob välja veidi rohkem kui kakskümmend minutit päevas mingisuguseid harjutusi, mille saate jagada kümne minutilisteks tükkideks. Alustage väikesest. Pole vaja igal hommikul paarkümmend minutit täiskiirusel joosta. Lõuna ajal kümneminutiline jalutuskäik ja mõne hüppe, tantsimise või kerge venitamise lisamine õhtusesse rutiini on juba suurepärane algus. Kui olete juba vormis, siis treenige rohkem, kui soovite. Niikaua kui te ennast ei vigasta, on suurenenud treening tavaliselt seotud suurema kasuga. Otsige viise, kuidas treeningut oma igapäevasesse rutiini lisada. Näiteks liikuge auto või ühistranspordi asemel osaliselt või täielikult jalgsi.
10
Tehke aeroobset treeningut. Aeroobne treening tõstab teie südame löögisagedust ja suurendab teie hingamisvõimet. Võite alustada viie või kümne minutilise aeroobse treeninguga. Tehke jalutuskäik ja tehke näiteks viis või kümme minutit väga kiireks. Suurendage aeglaselt, kui palju aega veedate, kuni kuu lõpuks kulutate vähemalt pool tundi teie iganädalasest treeningust jõulisele aeroobsele treeningule. Kui teete jõulist aeroobset treeningut, peaksite tegema piisavalt palju tööd, et saaksite seda teha. Enne peatumist öelge vaid paar sõna, et hinge tõmmata ja peaksite higistama. Huvi säilitamiseks muutke oma rutiini. Jooksmine, tantsimine, ujumine ja mõned spordialad võivad kõik pakkuda head aeroobset treeningut.
11
Kaasake mõned jõutreeningud. Lihasmassi kasvatamisele keskenduv harjutus tugevdab ka luid ja suurendab teie vastupidavust. Lisaks võib see hõlbustada tõhusat kalorite põletamist ja seega liigse kehakaalu hoidmist. Ärge pingutage üle: kasutage ainult nii palju raskust või vastupanu, et teie lihased on pärast kümmet kuni kaheteistkümnet kordust väsinud. Kasvatage igal nädalal aeglaselt suurema raskuseni või suurema vastupanuvõimeni, olge ettevaatlik, et mitte lisada rohkem, kui kümne kuni kaheteistkümne kordusega hakkama saate. Keharaskusega harjutused kasutavad vastupanuna teie enda keha. Nende hulka kuuluvad kätekõverdused, jõutõmbed, krõmpsud, kükid ja väljaasted. Hantleid, kangi ja takistusribasid saab osta või kasutada jõusaalis, et lisada treeningule rohkem vastupanu. Võite kasutada ka tavalisi majapidamistarbeid, nagu supipurgid või veega täidetud kannud.
12
Venitage, et muutuda paindlikumaks. Venitage aeglaselt kerge ebamugavustundega asendisse ja hoidke seda asendit vähemalt 20 kuni 30 sekundit, hingates kogu aeg normaalselt. Lisage oma uude rutiini kindlasti vähemalt paar minutit venitus- või painduvustreeningut. Alustage üht tüüpi venitustega ja õppige see nädala jooksul hästi selgeks; järgmise kolme nädala jooksul proovige lisada venitusi, mis on suunatud kolmele muule lihasrühmale. Paindlikkuse harjutusi tuleks teha siis, kui keha on juba soojenenud. Proovige neid teha siis, kui olete näiteks kiirest kõnnist juba soe ja hingate raskelt.
13
Ärge kartke alustada väikesest. Kui tunnete, et olete ülekoormatud või pole pikka aega aktiivne olnud, ärge sundige end üleöö muutma. Igasugune treening on parem kui mitte midagi. Otsige viise, kuidas lisada regulaarne ja mugav treening, näiteks viieteistkümneminutiline jalutuskäik lõunapausile. Seejärel alustage aja ja intensiivsuse lisamist.
14
Proovige taichit, eriti kui teil on mitu tervislikku seisundit või olete vanem. Tuginedes iidsele Hiina võitluskunsti vormile, rõhutab tai chi hingamist, voolavat liikumist ja harjutust, mis töötab kogu keha. See parandab üldist vormisolekut, samuti kehahoiakut ja tasakaalu. Kuu aega taiji klassiga liitumine võib aidata teil leida fookuse ja struktuuri, mida vajate, et end vormis hoida.
15
Keskenduge pigem tervisele ja hooldusele kui dramaatilisele kaalukaotusele. Kiired dieedid nõrgendavad teie immuunsüsteemi, võivad kahjustada teie südant ja põhjustada tulevikus kaalutõusu. Selle asemel, et seada raskesti saavutatavaid kaalukaotuseesmärke, muutke oma elustiili, et parandada oma toitumist üldiselt. Tervislik kaalukaotus on poole naela ja kahe naela vahel nädalas. Kuu jooksul ei tohiks te kaotada rohkem kui kaheksa naela. Ärge piirake liiga palju kaloreid. Arvutage, kui palju kaloreid vajate, lähtudes oma vanusest ja suurusest.
16
Valige dieet, millest saate kinni pidada. Kui kavatsete sel kuul kindlat dieeti proovida, valige targalt. Madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedil on kaalu langetamisel sarnased tulemused, kuigi on tõendeid selle kohta, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid on tõhusamad. Siiski on kõige olulisem tegur dieedist kinnipidamine, mitte dieedi enda üksikasjad. Dieedimeetodit valides olge realistlik nii oma eelistuste kui ka toidu ostmise ja valmistamise osas.
17
Söö aeglaselt. Teie aju vajab umbes kakskümmend minutit alates söömise alustamisest, et anda märku, et olete täis. Aeglasem söömine aitab teil toidukorra ajal üldiselt vähem kaloreid tarbida.
18
Vältige tühje kaloreid ja valmistoite. Üldiselt soovite valida toidud, mille kalorisisaldus on palju toitaineid, näiteks köögiviljad, lehtköögiviljad, täisteratooted ja kala. Otsige rohkelt kiudaineid sisaldavaid toite, nagu oad, herned, pähklid ja köögiviljad. Selle kuu alustamiseks keskenduge ühele kategooriale või toidule, mida saate muuta tervislikumaks. Näiteks võite magustatud joogid (nt sooda) asendada vee või magustamata tee või kohviga. Selle asemel, et pärastlõunal juua purki soodat, asendage see tassi rohelise teega. Küpsiste või kommide asemel pakkige maiuspalaks puuvilju. Võtke endale kohustus teha üks kodus valmistatud köögiviljapõhine eine nädalas. Kasutage seda võimalust katsetada uusi retsepte ja vaadata, mis teile meeldib.
19
Ärge lootke treeningule. Treening üksi ei aita tõenäoliselt kaalust alla võtta, kuigi see vähendab nälga ja põletab kaloreid.
20
Olge toidulisandite kasutamisel ettevaatlik. Kuigi on tõendeid selle kohta, et kreatiinilisandid võivad tõsistel tõstetreeningutel lihaseid kasvatada, on individuaalsed vastused väga erinevad.
21
Suitsetamisest loobuda. Kui suitsetate, võib suitsetamisest loobumine olla kõige kasulikum asi, mida saate sel kuul oma tervise heaks teha. Suitsetamine avaldab negatiivset mõju peaaegu kõigile teie keha olulistele organitele. Tubaka ja passiivse suitsetamisega kokkupuude on Ameerika Ühendriikides ennetatavate surmajuhtumite peamine põhjus. Esimene kuu pärast suitsetamisest loobumist võib olla väga raske ning esimestel päevadel ilmnevad ärajätunähud, sealhulgas unehäired, väsimus, ärevus ja ärrituvus. Hea uudis on see, et need sümptomid hakkavad taanduma pärast esimest kahte nädalat. Iga suitsutung kestab umbes kolmkümmend sekundit enne taandumist. Tehke plaan, kuidas nende tungidega toime tulla. Sügav hingamine, külma vee joomine, piparmündi söömine või sõbrale helistamine on kõik näited viisidest, kuidas tulla toime suitsetamistungiga, kuni see vaibub. Nikotiiniplaastrid ja kummivaigud võivad samuti aidata isu leevendada. Kui vajate abi, pidage nõu oma arstiga.
22
Joo alkoholi ainult mõõdukalt. Mõõdukas joomine, mida Ameerika Ühendriikides määratletakse kui üks jook päevas naistel ja üks kuni kaks jooki meestel, on seostatud teatud tervisega seotud eelistega. Sellest rohkem joomine võib aga põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Kui joomisest kuu aega pausi võtate, võib see kohe teie maksale kasu olla ning see aitab teil üldiselt kaloraazi vähendada. Kui ihkate alkoholi, on teil probleeme joomise lõpetamisega pärast seda, kui olete. kui olete alustanud või märkate alkoholist loobumise sümptomeid, võib teil olla tõsisem probleem. Rääkige oma arsti või nõustajaga, kui olete oma joomise pärast mures.
23
Joogat tegema. Jooga ühendab tugevdavad ja venitusharjutused meditatsiooni ja keskendumisega hingamisele. On näidatud, et see aitab kehal reguleerida stressihormoone. Jooga on kasulik üldisele vaimsele ja füüsilisele tervisele. Leidke endale sobiv joogastiil. Mõned joogatunnid on keskendunud lõõgastumisele ja meditatsioonile, teised aga pakuvad jõulisemat treeningut. Proovige mõnda sel kuul ja vaadake, mis võiks sobida. Tutvuge mõne piirkonna joogastuudioga. Paljudel joogastuudiotel on uutele õpilastele eripakkumised, mis võimaldavad teil proovida nende tunde ilma suurema rahalise kohustuseta. Otsige joogatunde veebis. Kuigi on kasulik, kui alustate õpetajaga, võivad veebitunnid hõlbustada kodus ja väikese eelarvega harjutamist.
24
Maga piisavalt. Täiskasvanud vajavad üldiselt igal ööl seitse kuni üheksa tundi head und. Kui teil on raskusi ärkamisega, ei pruugi te piisavalt kvaliteetset und saada. Lisaks enesetunde parandamisele aitab piisav ja kvaliteetne uni säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendab teatud haiguste, sealhulgas diabeedi riski. Säilitage regulaarne ajakava, minge magama ja ärkake iga päev sarnasel kellaajal. Veetke tund enne magamaminekut vaikse tegevusega, näiteks lugedes või soojas vannis. Hoidke oma magamiskoht jahedas, pimedas ja vaikselt. Rääkige oma arstiga, kui teil on tõsiseid uneprobleeme, te ei tunne end magamisest hoolimata kunagi puhanuna või kui teil on probleeme kohanemisega uute töövahetustega, mis häirivad teie und.
25
Ela tervislikku seksuaalelu. Lisaks sellele, et seks on mõõdukas treeningvorm, võib see tugevdada teie immuunsüsteemi, alandada vererõhku ja aidata teil lõõgastuda. Kaks korda nädalas seksimine, sealhulgas genitaalide stimulatsioon ja orgasm, on seotud olulise kasu tervisele.