Külmumisreaktsioon on loomulik reaktsioon äärmiselt hirmutavatele või traumeerivatele olukordadele. Kui teil on PTSD või olete varem kogenud mõnda traumat, võib mis tahes olukord, mis teile traumat meelde tuletab, käivitada külmumisreaktsiooni. Kui avastate end külmumas, võib aidata sügavalt sissehingamine ning oma füüsilistele aistingutele ja ümbrusele tähelepanu pööramine. Kuigi te ei saa külmumisreaktsiooni täielikult ära hoida, saate selle veidi vähem tõenäoliseks muuta, näiteks harjutage rahulikult lõõgastustehnikaid. Abiks võib olla ka professionaalse ravi saamine.
1
Hingake paar korda sügavalt sisse. Kui olete külmunud või tunnete end külmumas, võib paar sügavat hingetõmmet aidata teil külmumisreaktsiooni katkestada ja kontrolli taastada. Niipea, kui hakkate tundma hirmu, proovige sundida end hingama 3 või 4 aeglast sügavat sissehingamist läbi nina ja suu kaudu välja. Võib olla kasulik lugeda iga hingetõmbega 5-ni. Hingake sisse 5 loendit, hoidke hingetõmmet kopsudes veel 5 loendit, seejärel lugege väljahingamisel uuesti 5-ni.
2
Pöörake tähelepanu füüsilistele tunnetele, mida kogete. Füüsilise enesetundega arvestamine võib aidata teil külmumisreaktsioonist välja murda. Kui leiate, et olete külmunud, proovige keskenduda oma meeltele. Pange tähele aistinguid, mida tunnete nii oma keha sees kui ka väljaspool. Näiteks võite märgata, et tunnete pinget kätes ja õlgades või hoiate hinge kinni. Pöörake tähelepanu asjadele, mida näete, kuulete, tunnete ja lõhn teie keskkonnas, nt maa tunne jalgade all või õhu tunne nahal.
3
Vabastage oma võitle või põgene energia, tehes tahtlikke liigutusi. Kui hakkate külmumisreaktsioonist välja murdma, võib teie võitle-või-põgene-reaktsioon hakata sisse lööma. Kui see juhtub, võib tegutsemine või liigutus aidata teil end rahulikumalt tunda. Näiteks võite end rahustada tempotades. , paigal jooksmine, jalgu trampimine või isegi patja löömine.
4
Harjutage maandustehnikaid, kui olete rahulik. Maandustehnikad aitavad teil oma meeltega ühenduse luua, et saaksite hirmu- või stressihetkedel tardumise asemel kohal viibida. Kui harjutate neid tehnikaid, kui tunnete end rahulikult ja turvaliselt, pääsete nendele oskustele hõlpsamini juurde, kui asjad muutuvad keeruliseks. Mõned näited lihtsatest maandusharjutustest: Tuletage endale vaimselt meelde, kes ja kus te olete ja mida kavatsete teha. Näiteks võite öelda endale: “Ma olen Samantha Jones. Ma olen 27-aastane. Istun oma elutoas diivanil. Ma tõusen püsti ja toon klaasi vett.â €Hingake 10 aeglast hingetõmmet, keskendudes iga sisse- ja väljahingamise aistingule.Esemi (nt külma joogipurgi või autovõtmete komplekti) hoidmine kätes ja keskendumine sellele, kuidas see tundub. Millegi söömine või joomine, keskendumine maitsed, lõhnad ja muud aistingud, mida kogete söömise või joomise ajal.
5
Proovige lõõgastustehnikaid, et aidata end rahulikuks ja kohalolevaks jääda. Oma vaimu ja keha lõõgastusreaktsioonide kaasamise õppimine võib samuti aidata teil valmistuda hirmutavateks ja stressirohketeks hetkedeks. Proovige veeta iga päev mõni minut lõõgastustehnikate harjutamiseks, näiteks: hingamisharjutused meditatsioon jooga progresseeruv lihaste lõdvestamine.
6
Õppige ära tundma märke, mis näitavad, et hakkate külmuma. Kui kogete külmumisreaktsiooni sageli, võib hoiatusmärkide äratundmine aidata teil külmumise enne selle algust peatada. Mõelge sellele, mida te tavaliselt tunnete enne külmutamist ja selle ajal. Levinud külmumisreaktsiooni aistingud ja sümptomid on järgmised: tuimus, külm või külm tunne; füüsilise raskuse või jäikuse tunne; teie sees või mõnes kehaosas lõksus olemise tunne; aeglane hingamine või hinge kinnihoidmine; teie südame löögisageduse muutused (nt teie süda võib tunda end aeglane või see võib kiiresti põrutada)
7
Ole endaga kannatlik. Külmumisreaktsioon on loomulik ja seda ei saa täielikult ära hoida. Kui tardud hirmuäratavas või stressirohkes olukorras hoolimata kõigist pingutustest selleks võimaluseks valmistuda, siis ära süüdista ennast. Tuletage endale meelde, et see on tahtmatu reaktsioon ja mitte midagi, mis on teie kontrolli all. Külmumisreaktsioon ei ole nõrkuse või arguse märk. See on midagi, millega võitlevad isegi kõrgelt koolitatud kiirreageerijad ja sõjaväelased.
8
Leidke terapeut, kellel on traumaga seotud probleemide ravimise kogemus. Külmumisreaktsioon on sageli PTSD ja muude traumaga seotud seisundite sümptom. Kui teil on stressi tekitavates või hirmutavates olukordades raskusi külmetusega, paluge oma arstil soovitada terapeut, kellel on selle probleemiga tegelemise kogemus. Mõned levinumad terapeutilised lähenemisviisid hõlmavad kognitiivset käitumisteraapiat (CBT), mis võib aidata teil muuta mõtteprotsesse, mis võivad vallandada külmumisreaktsiooni. Sensomotoorne psühhoteraapia, mis keskendub trauma sensoorsete ja füüsiliste ning emotsionaalsete ja psühholoogiliste elementidega tegelemisele. Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on kompleksse PTSD tavaline ravimeetod ja hõlmab toimetulekuoskuste koolitust ja mõningaid CBT tehnikaid.
9
Töötage mis tahes mineviku traumaga toimetuleku nimel. Kui teil oli minevikus traumaatiline kogemus, võib see kaasa aidata teie kalduvusele külmuda. Tehke koostööd terapeudiga, et teha kindlaks oma minevikutrauma, et saaksite sellest läbi töötada ja mõista, kuidas see võib kaasa aidata sellele, kuidas te praegu hirmule või stressile reageerite. Näiteks kui kasvasite üles koos vägivaldse sugulasega, võite tunnete end tardumas, kui mõni teine inimene tüli ajal häält tõstab või teile liiga lähedale tuleb. Terapeut aitab teil mõista, kuidas teie minevikus toimunud väärkohtlemine sellele reaktsioonile kaasa aitab, ja aitab teil välja mõelda mõned tervislikud toimetulekustrateegiad.
10
Uurige sarnaste kogemustega inimeste tugirühmi. Kui teie külmutusreaktsioon on seotud kogenud traumaga, võib tugirühmaga liitumine aidata teil end vähem üksikuna tunda. Teised rühma liikmed võivad samuti pakkuda nõu ja jagada strateegiaid, mis on aidanud neil külmumisreaktsiooniga toime tulla. Paluge oma arstil või terapeudil rühma soovitada või otsige veebist oma piirkonna tugirühmi. Mõnda tugirühma juhivad eksperdid, samas kui teisi juhib vaimse tervise spetsialist, näiteks psühholoog või litsentseeritud kliiniline sotsiaaltöötaja. .Saate liituda ka veebipõhiste tugirühmade või arutelutahvlitega, näiteks Psych Centrali foorumitega. Otsige gruppi, mida jälgivad administraatorid või moderaatorid, kes saavad jälgida gruppi kuritahtliku või sobimatu tegevuse suhtes.