Külgede või käepidemete raskusest vabanemine võib olla masendav. Selle asemel, et proovida harjutusi, mis väidetavalt on suunatud ühele kehapiirkonnale, peate küljerasvast vabanemiseks üldiselt kaalust alla võtma. Siiski saate kiiremini kaalust alla võtta ja lihaseid toniseerida, et vähendada rasva tekkimist külgedel, tehes harjutusi, mis on suunatud kõhu- ja kalduslihastele. Koos tervisliku toitumisega võivad need harjutused aidata teil end kõige paremini tunda.
1
Enne treeningut soojendage ja pärast seda jahutage end. Enne treeningut on oluline alati lihaseid soojendada. Soojenduseks tehke kiire, 5–10-minutiline jalutuskäik, tehke 1 minuti jooksul hüppeid või 1 minuti jooksul hüppeid. Üldiselt proovige tõsta oma pulssi ja soojendada lihaseid, mida te kasutate. Jahutamiseks proovige veel 5-10 minutit jalutuskäiku või jätkake kardiotreeningut madalama intensiivsusega. Venitage pärast soojendust ja enne treeningu alustamist või pärast treeningut ja enne jahtumist.
2
Tehke kardiotreeningut 5 korda nädalas. Eesmärk on teha kardiotreeningut vähemalt 30 minutit või kiireks kaalukaotuseks 1 tund. Kardiotreeningud hõlmavad alglaagrit, jooksmist, jalgrattasõitu, ujumist, sõudmist, voolujoogat ja elliptilist treeningut.
3
Tehke jõutreeningut 2-3 korda nädalas. Eesmärk on teha jõutreeningut umbes 30 minutit ühe seansi kohta. Jõutreening võib hõlmata pilatese, barre klasside, raskuste tõstmise või keharaskusega harjutusi. Lihased põletavad rasva tõhusamalt. Tugevdavate harjutuste tegemine kiirendab ka teie ainevahetust.
4
Kaasake kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) oma südamesse. Segage keskmise intensiivsusega perioode 1–4-minutiste kõrge intensiivsusega perioodidega poole tunni jooksul. See põletab kõige rohkem kogu keha rasva. Taastuge pärast HIIT-i harjutusi vee ja tervislike suupistetega. Kui premeerite end ebatervisliku toiduga treenimise eest, ei näe te järjepidevaid tulemusi.
5
Lõpetage kohe mis tahes treening, kui tunnete valu rinnus. Samuti tehke paus, kui teil on liigesevalu, peapööritus või hingamisraskused. Ärge püüdke end sellistest valudest läbi suruda. Pöörduge arsti poole, eriti valu rinnus ja hingamisraskuste korral.
6
Ignoreeri treenijaid või programme, mis väidetavalt sihivad ühte kehapiirkonda. Kuigi võib olla ahvatlev otsida harjutusi kaalu langetamiseks ühest probleemsest piirkonnast, näitavad teaduslikud uuringud, et see pole võimalik. Samuti ei põleta paljud harjutused, mis väidetavalt on suunatud ühele kehaosale, piisavalt kaloreid. kaotus, mis tähendab, et te ei näe palju muutusi. Ainus viis kaalust alla võtta konkreetses piirkonnas on üldiselt kaalust alla võtta. Lihaste kasvatamine südamikus ei aita teil kaotada küljerasva, kuid see toniseerib piirkonda ja vähendada rasva väljanägemist.
7
Hoidke planku umbes 1 minut. Klassikalise planguasendi saamiseks alustage neljakäpukil maas, põlved õlgade laiuselt. Tõstke põlved maast lahti ja sirutage keha sirgjooneliseks. Hoidke randmed õlgade all ja kael lõdvestunud ning süvalihased pingul. Proovige kõrget planguasendit, käed maas, või madalat planguasendit, küünarnukid maas. Mõlemad on tõhusad. Kui te ei suuda planku terve minuti jooksul käes hoida, hoidke seda nii kaua kui võimalik ja püüdke järk-järgult hoida seda kauem. Samuti võite proovida teha põlvedele planku, et vähendada raskust, mida hoiate. Suurema väljakutse saamiseks proovige planku hoida kuni 3 minutit.
8
Liikuge külili ja hoidke külglauda 1 minut. Madala plangu asendist asetage kogu oma keharaskus ühele käele ja pöörake keha, kuni toete ühele käele ja ühele jalale. Hoidke oma keha pikas sirges joones ja südamikku pingul. Korrake seda harjutust teisel küljel.
9
Pöörake puusasid küljelt küljele, et teha plank-kasteid. Tulge madalale plangule, küünarnukid vastu maad. Pöörake oma puusi ühelt küljelt teisele, koputage puusa vastu põrandat. Tehke 20 kordust või nii palju kui võimalik. Hoidke oma tagumik madalal, et kõhulihaseid aktiveerida.
10
Tehke endale proovilepanekuks õlapuudutused. Alustage kõrgest plangust ja puudutage ühe käega vastasõla ja seejärel vaheldumisi külgi. Proovige teha 20 kordust. Pulsisageduse tõstmiseks tehke vaheldumisi kiiresti. See harjutus võib kahekordistada kui kerge kardiotreening.
11
Üles-alla laskumiseks vahelduge kõrge ja madala laua asendi vahel. Alustage kõrgest plangust, seejärel langetage mõlemad käed madalasse plangu asendisse. Seejärel tõstke kumbki käsi tagasi kõrgesse planguasendisse. Tehke 20 kordust. Eesmärk on liikuda pigem tahtlikult kui kiirusega.
12
Mägironimiseks viige põlv rinna poole. Alustage kõrgest plangust. Tooge üks põlv ette rinnale ja seejärel tagasi algasendisse. Seejärel korrake teisel küljel. Vahetage kiiresti 2 külge 1 minuti jooksul. Seda harjutust saab kasutada ka kerge kardioharjutusena.
13
Tehke venekeelseid pöördeid, et tugevdada nii kõhulihaseid kui ka kaldu. Istuge maas, põlved kõverdatud teie ees. Toetuge tagasi, käed teie ees, tekitades tunde, et teie kõhulihased peavad istuma jäämiseks kõvasti tööd tegema. Keerake vööst, kuni teie käed puudutavad peaaegu maad parema puusa kõrval. Pöörake tagasi keskele ja keerake vasakule. Tehke 20 kordust. Vastupanu suurendamiseks ja lihaste kasvatamiseks proovige seda harjutust tehes hoida raskust.
14
Tugevdage südamikku jalgratta krõmpsudega. Lamage selili, hoides jalad laua peal, moodustades 90-kraadise nurga. Asetage käed pea taha ja tõstke pea ja kael maast lahti, et kõhulihased kinnituksid. Hoidke küünarnukid laialt väljas, tõstke ja keerake parem küünarnukk vasaku põlve suunas ning seejärel korrake liigutust teisel küljel. Tehke 20 kordust.
15
Sihtige oma alaselga ja tuharalihaseid, tehes silda. Alustage selili, põlved kõverdatud ja käed külgedel. Asetage jalad kindlalt maasse ning tõstke tagumik ja alaselg õhku, kuni olete loonud sirgjoone põlvedest õlgadele. Pigistage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid umbes 30 sekundit ning seejärel laskuge aeglaselt maapinnale. Tehke 10 kordust. Selja ja tuharalihaste sihimine tugevdab süvalihaseid ja võib ka vähendada küljerasva teket.
16
Ringi lõpetamiseks korrake kõiki neid harjutusi üks kord. Plangute, keerdude, krõmpsude ja sildade seeria tegemine töötab teie tuuma, sealhulgas kõhulihaste ja kaldus lihastega, umbes 10–15 minutit. Tehke seda 2-3 korda nädalas jõutreeningu jaoks. Korrake ringkäiku terve seansi jaoks uuesti. Tehke ringluste vahel paus, et hüdraatuda ja taastuda.
17
Asenda töödeldud jahud ja suhkrud liitsüsivesikutega. Selle asemel, et süüa süsivesikuid (nt saia) või magusaid suupisteid (nt saiakesi), eelistage liitsüsivesikuid. See hõlmab täisteratooteid, nagu pruun riis, kikerherned, kaerahelbed ja kinoa. Võite otsida ka täisteratooteid, nagu leib ja pasta. Te ei pea kõiki süsivesikuid oma dieedist välja jätma, vaid proovige oma söödavat kogust vähendada.
18
Sööge toitu, mis koosneb umbes 50% puu- ja köögiviljadest. Lisaks söödavate ebatervislike toitude vähendamisele püüdke suurendada söödavate tervislike toitude hulka. Sööge 5 portsjonit köögivilju päevas, sealhulgas tumedaid lehtköögivilju nagu spinat, lehtkapsas ja spargelkapsas, aga ka muid tooreid või keedetud köögivilju. Sööge 4 portsjonit puuvilju päevas, sealhulgas terveid puuvilju, kuivatatud puuvilju või smuutisid. Kui alguses on raske nii palju puu- ja köögivilju süüa, proovige järk-järgult suurendada söömist. Igasugune suurendamine avaldab positiivset mõju teie tervisele. Puu- ja köögiviljamahl võib lisada teie dieeti kasulikke vitamiine ja mineraalaineid, kuid võib lisada ka suhkrut. Selle asemel on parem süüa puu- ja köögivilju.
19
Söö iga päev umbes 50–60 grammi valku. Enamik inimesi, isegi sportlasi, söövad iga päev rohkem kui piisavalt valku. Kuigi on oluline süüa valku oma treeningu ja dieedi osana, sööte tõenäoliselt juba piisavalt. Proovige süüa võimalikult palju lahjat valku. See hõlmab nahata kana või kalkunit, lahja sea- ja veiselihatükke, soja, pähkleid, ube, kala, munavalgeid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Rusikareeglina lisage kaardipaki suurune lihatükk. 2 söögikorda 3-st, lisaks üks portsjon madala rasvasisaldusega piimatooteid igal toidukorral. Kui teil on toitumispiiranguid, küsige arstilt, kas saate oma dieedis piisavalt valku.
20
Asenda trans- ja küllastunud rasvad tervislikumate rasvadega. Proovige lisada oma dieeti oliiviõli, pähkleid, avokaadot ja oliive, et saada monoküllastumata rasvhappeid (3 portsjonit päevas) ja rasvaseid kalu, nagu tuunikala, lõhe ja makrell, et saada oomega-3 rasvhappeid (2–3 korda nädalas). . Need on südamele tervislikud toidud ja võivad aidata II tüüpi diabeediga inimestel veresuhkrut kontrollida. Hoiduge küllastunud rasvadest, mida leidub punases lihas ja täisrasvastes piimatoodetes, ning transrasvadest, mida leidub töödeldud toitudes. Sööge mõõdukalt tervislikke rasvu ja ärge sööge rohkem kui 12 untsi (340 g) kala nädalas, kui olete rase.
21
Püsige hüdreeritud, juues umbes 2–3 liitrit (68–101 fl untsi) vett päevas. Kuulake oma keha ja jooge, kui teil on janu, eriti pärast treeningut. Kofeiini suurendamiseks võite juua ka magustamata teed või kohvi, ilma et peaksite oma dieeti lisama suhkrut või kaloreid. Püüdke mitte juua soodat ega mahla. Spordijooke joo ainult siis, kui oled vähemalt tund aega intensiivselt trenni teinud.