Kükid on suurepärane kogu keha harjutus, mis haarab suurema osa teie alakehast ja ülakehast, kuid võib olla masendav, kui jääte kinni enne, kui olete täis ja sügava kükki teinud. Õnneks saab õigete venituste ja harjutustega oma lihaseid tugevdada ja pikendada, et muuta sügavalt kükitamine palju lihtsamaks. Saate teha iga harjutust ja venitada ülepäeviti, et anda kehale puhkust iga seeria vahel. Veenduge, et kasutate kõigi kükkimisharjutuste jaoks õiget vormi, et vältida vigastusi, ja tehke alati enne treeningut soojendust.
1
Asetage end madalale väljaastumisele, üks jalg ettepoole. Käed puusadel sirutage üks jalg enda ette ja painutage põlv üle jala. Hoidke tagumist jalga sirgelt selja taga, põlvega lukustatud, ja proovige mitte üldse lülisammast painutada. See on klassikaline väljasõit, mis võib teile juba tuttav olla.
2
Asetage mõlemad käed oma esijala ümber. Kummarduge ettepoole oma esijala kohale ja asetage käed jala mõlemale küljele. Hoidke selg sirgjooneliselt, et teie kehahoiak oleks õige, lihtsalt ettepoole kaldu.
3
Tõstke sisekätt üles, pöörates torsot samas suunas. Hoides ühte kätt maapinnal, tõstke sisekätt üles nii, et see oleks suunatud lae poole. Pöörake torso käe poole ja vaadake oma kätt, et puusa venitada. See venitab teie jala puusa, mis on teie selja taha sirutatud.
4
Tõstke välimine käsi üles, pöörates kere teistpidi. Asetage käsi tagasi põrandale oma jala kõrvale. Tõstke teine käsi üles nii, et see oleks suunatud lae poole, pöörake torsot ja vaadake samamoodi oma kätt. See on suurepärane venitus nii seljale kui ka puusale.
5
Korrake seda 6 kuni 8 korda ühe korduse jaoks. Pöörake ühest käest teise, hoides venitust õhus umbes 2 sekundit. Selle harjutuse täielikuks kordamiseks liikuge 6–8 korda edasi-tagasi. Samuti võite tunda, kuidas torso lihased töötavad, mis tugevdab teie südamikku.
6
Korrake seda harjutust teisel jalal. Nüüd astuge välja, kui jalg oli teie selja taha sirutatud. Kummarduge oma esijala kohale ja tõstke üks käsi, seejärel teine, pöörates oma torsot iga kord, kui vahetate. Hoidke iga venituse ajal põlv varba kohal. Tehke harjutust 6–8 korda, et korrata täielikult teisel küljel. Seda harjutust saate teha 3 täiskordust 3 korda nädalas, et suurendada puusade liikuvust ja tugevust.
7
Sirutage jalad laiali, kaugemale kui õlgade laius. Tasasel ja tasasel maal võtke asend, mis on veidi laiem kui õlgade laius. Suunake oma varbad veidi väljapoole ja proovige seista sirgelt, mitte istuda tahapoole ega kalluta end ette. Seda asendit kasutatakse ka sumokükkide puhul.
8
Kükitage ühel jalal, hoides oma torso ettepoole. Alustades ühelt jalalt, painutage põlve ja ühendage tuharalihased ja reied. Kükitage madalal kehaga ettepoole, hoides kanna põrandal, kuid suruge põlv üle varvaste. Hoidke seda asendit tervelt 5 sekundit. Selle keerukamaks muutmiseks hoidke kükitades kummaski käes 5 naela raskust.
9
Tõstke aeglaselt üles ja tulge tagasi keskele. Ühendage oma südamik, tuharalihased ja reied, et põlve aeglaselt üles tõsta ja sirutada. Pöörake tagasi oma algsesse asendisse nii, et kaal jaotub ühtlaselt mõlemale jalale. Vajadusel võite oma jalgu veidi sissepoole liigutada, et asendit parandada.
10
Painutage teist põlve aeglaselt, et kükitada teisele jalale. Korrake sama liigutust teisel põlvel, painutades seda aeglaselt allapoole, haarates samal ajal oma reied ja tuharalihased. Hoidke seda asendit 5 sekundit, enne kui tõstate tagasi algsesse asendisse. Te hakkate tundma puusa venitust, kui laskute alla, ning põletust tuharalihastes ja reites, kui tõstate üles.
11
Korrake neid hüppeid 6–8 korda mõlemal jalal. Parima liikuvuse saavutamiseks korrake neid väljaastumisi 6–8 korda 3 korda nädalas. Need suurendavad teie puusade paindlikkust ning tugevdavad puusi ja südamikku ümbritsevaid lihaseid.
12
Venitage oma kubemet liblikas venitusega. Istuge põrandale, jalad teie ees. Tõstke jalad aeglaselt enda poole, lastes põlvedel küljele langeda, et luua jalgadega rombikujuline kuju. Haarake oma pahkluudest ja suruge küünarnukid põlvedele alla, et kubemesse venitada. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit, seejärel vabastage. Liblikavenitusi saate teha kuni 3 korda päevas, 3 korda nädalas.
13
Pikendage oma puusapainutajaid põlvitava venitusega. Põlvitage mõlemal põlvel maas, hoides oma tagumikku põrandast püsti. Lükake üks jalg enda ees välja, painutades seda põranda suhtes 90-kraadise nurga all. Lükake oma puusi kergelt ette, et tunda puusade venitust, kui surute tuharalihaseid. Hoidke seda 30 sekundit, seejärel lülitage teisele jalale. Seda venitust saate teha kuni 3 korda nädalas, eriti pärast seda, kui olete just trenni teinud.
14
Liikuvuse suurendamiseks pöörake oma pahkluud. Istuge toolile, jalad rippuvad teie all. Tõstke üks jalg üles ja pöörake pahkluu aeglaselt päripäeva 10 korda ringi, seejärel pöörake ring ümber. Pahkluude ja achilleuse venitamiseks korrake seda teisel jalal. Seda venitust saate teha 3–4 korda nädalas või alati, kui pahkluud on pingul.
15
Tagurpidi liikuvuse suurendamiseks sirutage oma tuharalihased välja. Lamage maas, põlved põranda suhtes 90-kraadise nurga all kõverdatud. Risti üks jalg üle teise nii, et jalg toetuks vastaspõlvele, seejärel tõmmake ristamata jalg õrnalt enda poole. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage jalga. Tunnete venitust nii tuharalihastes kui ka neljajalgsetes. Seda venitust saate teha 5 korda kummalgi jalal, 3 korda nädalas.
16
Pikendage oma nelikuid, kasutades tasakaalu tagamiseks tooli. Seisa maapinnal tooli ees ja haara tasakaalu saavutamiseks seljatoest. Painutage ühte põlvi ülespoole ja sirutage käega samal küljel tagasi, et haarata oma jalast, seejärel tõmmake jalg oma keha poole, kui pigistate tuharalihaseid. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel jalal. Seda venitust saate teha 10 korda mõlemal jalal 3 korda nädalas.
17
Seisa jalad õlgade laiuselt. Seisa tasasel pinnal nii, et jalad on umbes sama laiad kui õlad. Hoidke oma varbad diagonaalis veidi väljapoole suunatud, nii et need oleksid otse teie põlvede all. See on klassikalise küki hoiak, mis võib teile juba tuttav olla.
18
Tõstke oma käed pea kohale ja hoidke neid kindlalt. Enne kükitama hakkamist tõstke oma käed üles, kuni need on otse teie pea kohal. Kinnitage oma torso, et hoida käed kogu harjutuse ajal sirged. Siit on ülakükk oma nime saanud.
19
Painutage põlved aeglaselt sügavasse kükki. Haarake oma reied, tuharalihased ja südamik, et põlvi aeglaselt painutada. Hoidke kontsad maas ja kükitage sügavasse kükki nii, et põlved on veidi üle varvaste. Kui teil on raskusi täiskükki jõudmisega, seiske selg vastu seina, kui laskute aeglaselt alla. Kasutage seina, et hoida tasakaalu ja sirutada selga asendisse jõudes. See sügav kükiasend mitte ainult ei tugevda teie lihaseid, vaid venitab ka puusi ja pahkluusid, andes teile rohkem liikuvust ja ulatust.
20
Sirutage jalad ja tõstke keha üles. Kinnitage oma tuharalihased ja reied uuesti, et sirutada jalad ja tõusta tagasi oma algasendisse. Kogu keha treeningu ajaks hoidke käed pea kohal. Peakükk haarab teid pealaest jalatallani, muutes selle täiuslikuks kogu keha treeninguks.
21
Korda kükki 10 kuni 15 korda. Täielikuks kordamiseks proovige teha vähemalt 10–15 kükki pea kohal. See annab teile nii venituse kui ka treeningu, mis parandab kükkide liikuvust. Küki liikuvuse suurendamiseks kükitamine võib tunduda vastuoluline, kuid iga kord, kui kükite, õpetate oma kehale õiget vormi ja sirutate välja puusi. Selle keerulisemaks muutmiseks proovige hoida oma pea kohal puidust või metallist varda, et hoida käed paigal ja lisada veidi raskust.