Kreatiniin on keemiline kõrvalsaadus, mida teie lihased toodavad tavapärasel kasutamisel. Terves kehas filtreerib neer kreatiniini teie vereringest välja. Seejärel väljutab keha kreatiniini uriiniga. Madal kreatiniini tase viitab tavaliselt lihasmassi vähenemisele või alatoitumusele ning võib olla ka raseduse kõrvalmõju. Selle probleemi lahendamiseks lisage oma dieeti rohkem valku ja tehke mitu korda nädalas madala intensiivsusega harjutusi.
1
Tarbi iga päev oma pikkusele ja kaalule vastav tervislik kogus kaloreid. Kreatiniini defitsiit võib olla märk alatoitlusest, mis tähendab, et teie keha ei võta piisavalt kaloreid ja toitaineid, et end ülal pidada. Täitke oma dieet tervisliku toiduga, sealhulgas köögiviljade, puuviljade, valkude (sh liha, munad ja piimatooted) ja teraviljaga. Toidu kogus, mida inimene peaks iga päev sööma, sõltub tema vanusest, kaalust ja pikkusest. Isikupärastatud soovituslik päevane kalorite arv leiate veebist: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
2
Sööge rohkem punast liha iga päev või nädalas. Kui teie kreatiniinitase on madal, lisage oma dieeti rohkem liha. Lihas leiduv kreatiin, eriti punases lihas, suurendab kreatiniini sisaldust teie vereringes. Kuigi valge liha, nagu kana, on kasulik ka teie kreatiniinitasemele, annab punane liha kiiremini tulemusi. Seega lisage oma dieeti praad, hamburger, sealiha või muu punane liha vähemalt 4–5 korda nädalas.
3
Kui olete taimetoitlane, suurendage oma igapäevast valgutarbimist. Kuna liha söömine tõstab kreatiniini taset vereringes, kannatavad taimetoitlased sageli madala kreatiniinitaseme ja üldise valgupuuduse all. Ravige seda puudust, lisades taimetoitlastele sobivaid valke vähemalt ühele toidukorrale päevas. Taimetoitlased saavad suurendada oma valgutarbimist valgurikaste toitude kaudu, sealhulgas läätsed ja pähklid kreeka jogurt ja munad igat tüüpi oad
4
Kui treenite sageli, võtke kreatiini toidulisandeid. Raskeltõstjad kasutavad tavaliselt kreatiini sisaldavaid toidulisandeid lihasmassi suurendamiseks ja mahu kasvatamiseks. See harjutus on teie kehale hea, kui treenite vähemalt 5–6 korda nädalas ja teete kõrge intensiivsusega harjutusi. Kui võtate kreatiini toidulisandina ja treenite ainult madala või keskmise intensiivsusega, annate oma kehale tõenäoliselt rohkem kreatiini, kui see vajab. Tõsiste juhtumite korral võib see tõsta teie kreatiniini taset ohtlikult kõrgele.
5
Tehke lihasmassi kasvatamiseks madala intensiivsusega harjutusi. Kreatiniin pärineb teie skeletilihastest. Kui teie kreatiniinitase on madal, tehke mõningaid õrnaid harjutusi, et suurendada oma skeleti lihaste hulka. Lihasmassi suurenemine põhjustab vastava kreatiniini tõusu. Madala intensiivsusega harjutuste hulka kuuluvad näiteks sörkimine, hüppenööriga hüppamine või ujumine. Süsteemi ülekoormamise vältimiseks treenige korraga ainult 20–30 minutit.
6
Kreatiniini taseme tõstmiseks jooge mõõdukas koguses alkoholi. Alkoholi on seostatud üldise kreatiniinitaseme tõusuga. Kuigi alkoholi ei tohiks kunagi võtta ravimina, võib madal kuni mõõdukas joomine tõsta kreatiniinisisaldust teie vereringes. Naised peaksid piirduma ainult 1 alkohoolse joogiga päevas, samas kui mehed ei tohiks piirduda rohkema kui kahe alkohoolse joogiga päevas. Vältige suhkrut sisaldavaid jooke. alkohoolsed joogid. Selle asemel valige sellised valikud nagu punane vein või jäme õlu. Ärge jooge alkoholi, kui teil on teadaolev neeruhaigus või -häire. Alkoholi tarbimine võib seisundit halvendada.
7
Ärge muretsege madala kreatiniini taseme pärast raseduse ajal. Rasedatel naistel võib kreatiniinitase langeda, mis on tingitud normaalsetest hormonaalsetest muutustest ja asjaolust, et nende keha toidab kasvavat loodet. Kui kreatiniini tase ei lange ohtlikult madalaks, ei saa seda raseduse enda ajal aidata. Kreatiniini tase peaks pärast raseduse lõppemist normaliseeruma. Kui olete rase ja teil on madal kreatiniinisisaldus, küsige oma arstilt, kas dieedi muutmine või kreatiinilisandite kasutamine oleks teile kasulik.
8
Vältige paastumist, kui teil on madal kreatiniini tase. Paljud inimesed paastuvad usulistel või muudel isiklikel põhjustel. Kuna teie keha saab paastu ajal vähem toitaineid, võib see põhjustada teie vere kreatiniinitaseme järsu languse. Kui peate paastuma, tehke seda viisil, mis võimaldab teil siiski iga päev natuke süüa. Kui te söömishäire tõttu pikemat aega ei söö, pidage abi saamiseks nõu arsti või professionaalse terapeudiga.