Kreatiin ehk 2-[karbamimidoüül(metüül)amino]äädikhape on aminohape, mida organism toodab loomulikult energia tootmiseks ning lihaste suuremaks ja tugevamaks muutmiseks. Kontsentreeritud pulbriline kreatiin on populaarne toidulisand inimestele, kes soovivad suurendada oma lihasmassi. Siit saate teada, kuidas kreatiinipulbrit õigesti juua, et sellest võimsast ainest maksimumi võtta.
1
Valige kreatiini pulber. Kreatiinipulber on tavaliselt suures plastmahutis, mille sees on õige annuse mõõtmiseks kühvel. Minge toitumispoodi või tervisetoidupoodi ja valige pulber, mida kasutada. Osa kreatiin on puhtal kujul ja teised pulbrid segatakse suhkruga, et saaksite valmistada magusat energiajooki. Vältige vedelat kreatiini. Kreatiin hakkab lagunema kohe, kui see segatakse veega, nii et pakendatud vedel kreatiin on tegelikult kreatiini jääk. Selliste toodete tootjad tõmbavad tarbijatele kiiret. Kreatiini on testitud mitmetes uuringutes ja seda peetakse ohutuks, kuid kuna see on toidulisand, ei ole FDA seda ametlikult heaks kiitnud. Konsulteerige oma arstiga, kui te võtate ravimeid või kui teil on seisund, mida toidulisandi võtmine võib mõjutada.
2
Otsustage, kas “laadida” või lähtuda annuse määramisel oma kehakaalust. Kreatiinitootjad soovitavad alustada kreatiini suure annusega ja järk-järgult vähendada “säilitusannuseni”, et säilitada kreatiini taset kehas. Samuti on tavaline, et loobutakse laadimisperioodist ja lähtutakse annuse määramisel kehakaalust. Väidetavalt on laadimine kehale ohutu ja aitab tarbijal näha tulemusi – suuremad ja tugevamad lihased – vaid mõne päevaga. Kreatiin võib mõjutada insuliini taset, nii et kui teil on kõrge või madala veresuhkruga seotud seisund, olge suurte annuste võtmisel ettevaatlik. Võib-olla soovite kaaluda mõõdukamat kehakaalul põhinevat meetodit.
3
Võtke kreatiini iga päev samal ajal. Pole tähtis, millal te kreatiini võtate; olenemata sellest, kas tarbite seda hommikul või õhtul, on sellel kehale sama mõju. Parimate tulemuste saavutamiseks tarbige seda siiski iga päev samal kellaajal, et teie kehal oleks aega enne järgmise manustamist üks annus töödelda. Mõnele inimesele meeldib kreatiini võtta vahetult enne treeningut, kuid selle mõju ei avaldu kohe, nii et see ei anna tegelikult kohest energialaengut raskuste tõstmiseks ja muudeks harjutusteks. Kui soovite kreatiini liikvel olles võtta, võtke kaasa eraldi veepudel ja hoidke kreatiini kuivana. Kui te seda eelnevalt segate, kreatiin laguneb.
4
Mõõtke välja 5 grammi kreatiinipulbrit. Kreatiini laadimisel on alustuseks soovitatav annus 5 grammi; kui arst pole teisiti soovitanud, on 5 grammi ohutu panus. Kasutage selle mõõtmiseks pulbriga kaasas olnud plastikust mõõtetopsi. Kui teie pulbripurgiga ei olnud kaasas mõõteriista, mõõtke üks kuhjaga teelusikatäis, mis on umbes 5 grammi.
5
Segage pulber ühe liitri veega. Valage pulber otse vette ja segage lusikaga kiiresti. Kui kasutate korgiga pudelit, võite korgi sulgeda ja seda loksutada. Kui teil pole täpselt veerandisuurust anumat, mõõtke neli tassi vett suurde anumasse ja segage pulber sisse. Võib-olla on mugav osta liitrine kaanega veepudel, mida saate endaga kaasas kanda, kui soovite võtta kreatiiniannuse kodust väljas. Kreatiini saate segada ka mahla või elektrolüüte sisaldava ainega. energiajook.
6
Joo kreatiin kohe ära. Nagu eespool mainitud, laguneb kreatiin veega segamisel, nii et peate selle kohe tarbima, et toidulisandist maksimaalselt kasu saada. Jooge kreatiinile rohkem vett. Kreatiini võtmise ajal on oluline olla hästi hüdreeritud, nii et jooge sellele veel üks või kaks tassi. Söö ja joo nagu tavaliselt. Kreatiinil puuduvad toitumisalased vastunäidustused, seega võite süüa tavalist einet enne või pärast selle tarbimist.
7
Võtke 4 annust päevas esimese 5 päeva jooksul. Kui laadite kreatiini, vajate esimese viie päeva jooksul kokku 20 grammi päevas. Jaotage annused nii, et saaksite ühe hommikusöögi ajal, ühe lõuna ajal, ühe õhtusöögi ajal ja ühe enne magamaminekut.
8
Vähendage 3–5 grammi päevas. Pärast esialgset 5-päevast koormust vähendage mugavat hooldusrutiini.
9
Arvutage välja oma esimese nädala annus. Algstaadiumis peaks teie annus olema 0,3 g kreatiini kilogrammi kehakaalu kohta. Jagage koguarv päevas kergesti tarbitavateks kogusteks. Näiteks kui kaalute 68 kg (150 naela), korrutage see 0,3-ga, et leida, et teie päevane annus peaks olema 20,4 g. See tähendab, et peaksite võtma ligikaudu 5 grammi kreatiini annuse kohta 4 korda päevas.
10
Arvutage teise nädala annus. Teisel nädalal vähendage annust 0,03 g kreatiini 1 kg kehakaalu kohta. Seekord jagage koguannus kaheks või kolmeks kergesti tarbitavaks koguseks. Kui kaalute 68 kg (150 naela), korrutage see 0,03-ga, et leida, et teie päevane annus peaks olema 2,04 grammi kreatiini päevas. Võite selle jagada kaheks 1,02 grammi annuseks.