Stress on elu normaalne osa. Isegi head asjad, nagu pere ja sõbrad, võivad meile stressi tekitada. Kui stressikoormus teie elus muutub liiga suureks, võite töötada välja viisid, kuidas stressi vähendada. Kuigi stressi ei saa kunagi täielikult kõrvaldada, võivad teatud toimingud aidata teil olla rahulikum ja muretum inimene. Esiteks tegelege igapäevase stressi juhtimisega. Hetkel toimetulek on stressi juhtimise võtmeks. Muutke oma elu sotsiaalset dünaamikat. Leidke aega inimeste jaoks, kes on lõbusad ja lõõgastavad, seades samal ajal piire nendega, kes seda ei tee. Tehke ka mõned põhilised elustiilimuudatused. Ainuüksi toitumise muutmine ja rohkem magamine võib stressi vähendada.
1
Märka märke, et oled stressis. Mõne inimese jaoks on stressi lihtne ära tunda, nad tunnevad muret, ärevust ja ärritust. Teiste jaoks võib see olla peenem või nad võivad proovida oma tundeid alla suruda, kuni stress väljendub füüsiliselt väsimuse, lihasvalu, pinge, valu, peavalu ja mõnikord isegi seedetrakti probleemide kujul. Ärrituvus ja ülereageerimine väikestele tüütustele on teised peened stressimärgid. Proovige kindlaks teha, kuidas te stressi kogete. Kui olete tuvastanud oma isiklikud stressisümptomid ja selle, kuidas see teile tundub, võib see aidata teil tuvastada vallandajaid. Nii et kui märkate, et igal pühapäeva õhtul kogete märkimisväärset kõhuvalu, GI probleeme või iiveldust, siis võib-olla on esmaspäevahommikune töö või kool oluliseks stressitekitajaks.
2
Tuvastage stressi vallandajad. Igapäevase stressi vähendamise oluline samm on selle põhjuste väljaselgitamine. Kogu oma tavalise päeva jooksul pange tähele, millised asjad põhjustavad teile kõige rohkem stressi. Võib-olla soovite isegi pidada päevikut, kuhu kirjutate üles stressirohked sündmused. Võite avastada, et teatud asjad põhjustavad vaid vähesel määral stressi. Näiteks õigel ajal uksest välja tulemine võib olla veidi stressirohke, kuid mitte eriti murettekitav. Muud asjad võivad teile palju stressi tekitada. Võib-olla tekitab hommikune liiklus teile tõsist stressi. Võib-olla ei meeldi teile tööl negatiivse kolleegiga suhtlemine. Pange tähele hetki, mil teie stressitase tõuseb ja märkate neid stressi sümptomeid oma kehas või meeleolus.
3
Mõelge, kui palju saate neid käivitajaid juhtida. Seal on palju stressi, mida te lihtsalt ei suuda kontrollida. Sa ei saa näiteks valida oma töökaaslasi ega kontrollida hommikust liiklust; Siiski on mõningaid stressoreid, mida saate vältida. Näiteks võib-olla lähete sageli stressis magama. Mõelge sellele, mida teete enne magamaminekut. Võib-olla vaatate uudiseid ja olete maailmas toimuva pärast ärevil ja ärritunud. Võite hommikul raadiost uudiseid kuulata ja õhtul midagi meeldivat vaadata. Kui teile ei meeldi midagi, näiteks toidupood, proovige minna, kui teate, et pood ei ole rahvarohke. Saate isegi veebist toidukaupu tellida. Kui keegi tööl tekitab teile stressi, saate kontakti vähendada. Proovige puhkeruumi vältida, kui teate, et töökaaslane on kohal. Pidage vestlused lühikesed ja professionaalsed, et vältida rääkimist. Liiklusstressi saate isegi kõrvaldada, kui näete, kas saate varem tööle minna, et kiirustusest maha jääda, või on muid võimalusi, näiteks rongiga sõitmine.
4
Tehke paus ja mõelge suurele pildile. Hetkedel, mil tunnete end stressis, on perspektiiv oluline. Igapäevaste stressiteguritega silmitsi seistes leidke hetk, et kaaluda laiemat pilti. Pidage meeles, et stress on ajutine. Stressi põhjustavad tegurid mööduvad. Kui olete mures tööaruande pärast, mõelge endamisi: “Nädala lõpuks on see tehtud. Ma ei pea enam selle pärast muretsema.” Nõustuge sellega, et tunnete millegi pärast muret. . Kui proovite stressi maha suruda, võib see olukorda veelgi hullemaks muuta. Oma ärevust aktsepteerides tuletage endale pidevalt meelde, et emotsioonid on põgusad. Stressi vastu võitlemiseks võite korrata mõnda mantrat, näiteks “Ka see läheb mööda”.
5
Harjutage positiivset eneserääkimist. Püüdke terve päeva jooksul enda kohta ilusaid asju öelda ja mõelda. Kui teil on üldiselt positiivne suhtumine, olete vähem altid stressile. Ärge kunagi öelge endale midagi, mida te ei ütleks teisele inimesele. Näiteks võite tabada end mõtlemas selliseid asju nagu: “Sa oled nii loll ja sellepärast läksid sa hulluks” või “Sa ei hakka kellelegi meeldima, miks siis viitsite välja minna?” Asendage need fraasid meeldivamate fraasidega. . Mõelge sellistele asjadele nagu “Ma saan sellest üle. Olen pädev” ja “Teil on täna lõbus, sest teil on meeldiv läheduses olla.”
6
Õppige ütlema “ei”. Üks suurimaid stressi põhjuseid on liigne pühendumus. Selle põhjuseks on sageli sotsiaalsed suhted. Teile võib tunduda, et peate kõigele ütlema “jah”. Kui PTA juhatus vajab kedagi, kes aitaks koosolekut korraldada, vastate “Jah”. Kui sõber vajab nädalavahetusel tema kassi valvamist, vastate “Jah”. Tehke kindlaks, millal peaksite ütlema: “Ei”. Tea, millised on teie piirid. Kui teil on teatud nädalal liiga palju taldrikut, on okei keelduda lisakohustustest. See, et saaksite midagi mõistlikult teha, ei tähenda, et peaksite seda tegema, eriti kui see põhjustab liigset stressi. Näiteks on teil tihe töönädal ja nädalavahetusel mõned sotsiaalsed kohustused. Sinu sõber, kes on sinust 30 miili autosõidu kaugusel, soovib, et registreeriksid tema kassi, kui ta on eemal. Tehniliselt võiksite seda teha, kuid see tekitaks palju stressi. Te ei pea end siduma. Te ei ole kunagi kohustatud kellelegi teene tegema, eriti kui see toimub teie emotsionaalse heaolu arvelt. Öelge midagi sellist: “Vabandust. Ma ei saa sel nädalal. Mul on liiga palju taldrikut. Edu kellegi teise leidmisel.”
7
Leia aega sõprade jaoks. Sotsialiseerumine on stressi juhtimiseks oluline. Teie elu ei tohiks keerleda töö või kooli ümber. Võtke igal nädalal aega, et veeta lähedaste ja hinnatud sõpradega. Valige inimesed, kes ei tekita teile stressi. Kui teil on olnud pikk töönädal, kas soovite tõesti veeta reede õhtu sõbraga, kes on alati dramaatiline? Selle asemel valige inimesed, kes annavad teile energiat, mitte ei kurna teid. Saate oma stressist teistele rääkida. See võib aidata teil ventilatsiooni ja selle süsteemist välja viia. Inimesed, kes teist hoolivad, kuulavad hea meelega. Kui teil on vaja oma nädalast rääkida, õhtustage reede õhtul mõne hea sõbraga.
8
Seadke teatud inimestega piirid. Mõnel inimesel on raske. Olgu selleks sõber, pereliige või töökaaslane, teie elus võib olla keegi, kes tekitab teile lihtsalt palju stressi. Seadke selle inimesega kindlad piirid, et vähendada oma üldist stressikoormust. Ärge tundke end süüdi, kui seate kellegagi teatud piirid. Te ei tohiks kunagi jätta oma emotsionaalset heaolu kellegi teise kontaktivajaduse taha. Kui tunnete end kellegi juuresolekul kurnatuna, võib see inimene teid ära kasutada. Olge otsekohene ja enesekindel, olemata vaenulik. Saate kellelegi teada anda, milline käitumine ületab piiri. Näiteks teie sõber Mary saadab iga päev palju negatiivseid sõnumeid ega paista reageerivat mingile tagasisidele või nõuandele. See on okei, kui kirjutate midagi sellist: “Maarja, ma hoolin sinust kui inimesest, aga mul ei ole jaksu nende tekstidega terve päev tegeleda. Mul on kahju, et te seda läbi elate, kuid arvan, et vajate rohkemat toetust, kui ma praegu suudan anda.”
9
Hoolige teistest, kuid ärge muretsege. Sageli on empaatilised inimesed altid stressile. Kui hoolite inimestest oma elus, võite muretseda ka nende pärast. Püüdke meeles pidada, et hoolitsus ja muretsemine on kaks erinevat asja. Kellestki hoolimine on normaalne, kuid ärge laske sellel hoolivusel libiseda liigse muretsemise valdkonda. Kui hoolite oma sõpradest ja pereliikmetest, on asju, mida saate teha. Võite külastada oma eakat vanaema. Sa võid oma vennale helistada, kui tal on olnud raske töönädal. Võite saata oma nõole hoolduspaketi, kui ta kaotab töö. Need on näited hoolimisest. Muretsemine erineb hoolimisest. Võite muretseda terve päeva, tööl või koolis, sõbra või pereliikme pärast; aga muretsemisega ei saavuta te midagi. Midagi ei tehta. Hoolige oma elus olevate inimeste eest, kuid proovige mitte sattuda nende probleemidesse, eriti ajal, mil teie mõtted peaksid olema mujal.
10
Keskenduge hingamisele. Lihtsalt hingamisele keskendumine on klassikaline lõõgastustehnika. Üks suur eelis on see, et saate seda teha kõikjal. Näiteks kui olete tööl stressis, võtke hetk aega, et hingata aeglaselt ja metoodiliselt. Enne hingamise alustamist proovige katkestada oma mõtted, tunda end mugavalt ja vabastada pinged lihastest. Esmalt keskenduge oma hingamisele. Olge teadlik oma praegusest hingamisrütmist. Liikuge kiirelt ja pinnapealselt hingamiselt aeglasele kõhuhingamisele. Asetage käsi rinnale ja teine naba kohale. Hingake nii, et käsi teie nabale tõuseks. Tahad hingata piisavalt aeglaselt, et hingata minutis kuus sügavat sisse.
11
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. See tehnika hõlmab erinevate keha lihaste pingutamist ja vabastamist. Seda saab teha pärast tööd või kooli lõõgastumiseks. Seda saab teha ka enne magamaminekut, et aidata teil magama jääda. Liikudes peast jalgadele, pingutage lihasrühmi umbes viis sekundit ja seejärel vabastage. Pange tähele erinevust, mida tunnete, kui teie lihased ei ole enam pinges. Näiteks pingutage oma õlad, lugege viis sekundit ja seejärel vabastage. Enne kätele liikumist kulutage kümmekond sekundit tähelepanu õlgade uuele tundele. Jätkake harjutust, kuni olete oma keha lihased pealaest jalatallani pingutanud ja vabastanud.
12
Naera iga päev. Proovides naerda isegi paar korda päevas, võib olla suur mõju stressile. Naljakate kassivideote vaatamine rongis tööle sõites või viieaastase lapse lõputud “miks”-küsimuste tundmine pigem lõbusana kui tüütuna näib olevat väike, kuid see hakkab looma mõtteviisi, milles proovite leida rõõmu või irooniat isegi neis. rasked asjad elus. Naer tõstab ja seejärel vähendab teie stressireaktsiooni, muutes teid lõdvemaks. Samuti vabastab see endorfiine, mis on “hea enesetunde” hormoonid.
13
Vaadake juhitud kujutisi. Juhitud kujutised hõlmavad rahuliku stseeni kujutamist, kasutades kõiki teie meeli. Võite proovida lihtsat visualiseerimist. Näiteks kui tunnete end stressis, võtke mõtteline puhkus mõnda meeldivasse kohta. Samuti võite leida palju salvestisi, mis juhendavad teid lõõgastavate kujutiste tegemisel. Heliprogrammid on saadaval võrgus. Saate mõned alla laadida ja kanda kaasaskantavasse elektroonilisse seadmesse. Kui tunnete end pinges olevat, kuulake juhitud pildiprogrammi. Pühenduge tõesti kasutama kõiki oma meeli. Kujutage ette, kuidas antud stseen tundub, kõlab, lõhnab, maitseb ja välja näeb.
14
Osalege jooga, meditatsiooni või tai chi tundides. Seda tüüpi tunde võib pakkuda kohalik rahvamaja. Jooga, meditatsioon ja tai chi aitavad teil stressi paremini reguleerida, suunates oma energia praegusesse hetke. Kui te ei leia oma hinnaklassis klassi, proovige vaadata, kas leiate veebist rutiine. Näiteks sait nagu YouTube võib pakkuda joogarutiinide jaoks palju võimalusi.
15
Harjutus. Lihtsalt kogu päeva ringi liikumine võib aidata teie stressitaset vähendada. Kui te ei treeni regulaarselt, alustage treeningprogrammiga. See võib aidata teil oma emotsioone paremini hallata ja teie elust stressi kaotada. Valige tegevus, mis teile meeldib, kuna jääte tõenäolisemalt selle juurde. Näiteks kui naudite pikki ja sihituid jalutuskäike, proovige pärast tööd kõndida paar miili päevas. Lihtsustage end iga uue rutiini vastu. Peate alustama väikeselt, eriti kui te pole mõnda aega regulaarselt treeninud. Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist on hea mõte rääkida oma arstiga, eriti kui teil on krooniline südamehaigus.
16
Parandage oma und. Kehv uni võib olemasolevat stressi süvendada. Võtke endale kohustus igal ööl korralikult magada. Võite tunda end kogu päeva jooksul vähem stressis. Pidage kinni unegraafikust. See aitab kaasa teie keha loomulikule ööpäevarütmile. Enne magamaminekut tunnete end väsinuna ja hommikul energilisena. Isegi nädalavahetustel proovige ärgata ja uinuda iga päev samal ajal. Valige lõõgastav magamamineku rituaal, millega tegelete eemal eredatest valgustest. Näiteks lugege raamatut või lahendage ristsõna. Elektrooniliste ekraanide eredad tuled võivad uinumist raskendada, nii et pange need minema, kui hakkate magama minema. Veenduge, et teie magamistuba oleks unesõbralik. Blokeerige soovimatu müra ja hoidke temperatuur vahemikus 60–67 °F (15,6–19,4 °C). Võimalik, et peate hankima ventilaatori või konditsioneeri.
17
Võtke aega lõõgastumiseks. Kui olete eriti hõivatud, ei pruugi te tegelikult lõõgastumiseks aega leida. Paljud inimesed näevad lõbu ja lõõgastumist enesega tegelemisena. Kuid teie emotsionaalse heaolu jaoks peaks esmatähtis olema lõõgastumine. Tõenäoliselt on teil rohkem aega, kui arvate. Leidke töö või kohustus, mida võiksite vähendada. Näiteks võib-olla pole vaja pärast õhtusööki kohe nõusid pesta. Laske neil ööseks kraanikausis istuda ja võtke see aega millegi meeldivaks tegemiseks. Saate lugeda raamatut, vaadata filmi, minna jalutama või helistada sõbrale. Tehke kõike, mis aitab teil lõõgastuda. Tähtis on kaasata oma igapäevaellu lõbusus ja kergemeelsus. Looduses viibimine võib samuti aidata vähendada stressi.Tehke enda jaoks lõõgastavaid tegevusi, nagu koristamine, toidu valmistamine, lõunauinaku tegemine või muusika kuulamine. taskuhäälingusaade.
18
Muuda oma dieeti. Kui te ei söö tervislikult, võib see teie meeleolu mõjutada. Proovige loobuda sellistest asjadest nagu suhkur ja töödeldud toit ning asendada need täistera, lahja liha, puuviljade ja köögiviljadega. Proovige süüa kolm korda päevas. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele, sest see võib pingelisele päevale tooni anda. Kui teil on kiire, haarake uksest välja minnes vähemalt banaan või tass jogurtit. Kõrvaldage sellised asjad nagu tubakas, kofeiin ja alkohol. Kõik see võib teie stressitaset tõsta.