Pea vale asend ettepoole võib põhjustada kroonilist valu, käte ja käte tuimust, ebaõiget hingamist ja isegi närvide pigistamist. Seda seetõttu, et iga tolli ettepoole ulatuva pea kohta peab teie kael toetama veel 10 naela. (4,5 kg) kaalust! Paljud inimesed ei saa aru, et neil on kehv kaelaasend, seega võiksite testida oma kehahoiakut, et näha, kas pikaajaline arvutikasutamine, televiisori vaatamine või vale magamisasend on mõjutanud teie pea hoidmist. Venitage ja tugevdage oma lihaseid spetsiaalsete harjutustega, et vähendada pingeid ja muid kehva kaelaasendi sümptomeid.
1
Seisake seljaga vastu seina. Joondage oma kontsad õlgade laiuselt, suruge oma tuharad vastu seina ja veenduge, et teie abaluud puudutaksid seina (see on olulisem kui õlgade ülaosa puudutavad seina). Võimalik, et peate oma abaluud kokku pigistama veidi, et saada need loomulikumasse asendisse ja joondada seinaga. Seda nimetatakse mõnikord “rindkere avamiseks”. Asendisse jõudes pöörake tähelepanu oma pea asendile. Pange tähele, kas teie pea tagaosa puudutab seina või mitte. Kui see ei puuduta seina, on teil pea eesmine asend ja teil on tõenäoliselt nõrgad kaelalihased.
2
Võtke õige peaasend, puudutades oma pea tagaosa seina. Teeskle, et teie kaela alaosast kuni pea ülaosani läheb nöör. Tõmmake see nöör ülevalt üles, luues pikema kaela. Kui teie kuklaosa pikeneb, peaksite lõua kukla poole veidi sissepoole ja allapoole tõmbama. See on õige kaela- ja peaasend. Veenduge, et te ei liigutaks lihtsalt pead tahapoole ega suurendaks kaela kõverust. See on ka vale asend. Keskenduge pikkuse loomisele kaela tagaosas.
3
Seisake nii 1 minut. See on teie õige peaasend ja soovite, et teie keha seda mäletaks. Naaske sageli sellesse asendisse, et vaadata, kuidas teie kehahoiak muutub.
4
Vabastage kuklaluu lihaseid massaažipalliga. Kolju põhjas asuvad väikesed lihased, mis asuvad teie kaela ja peaga kohtumise kohal, on teie kuklalihased. Pinguldus põhjustab siin palju valu ja pingeid ning mõnikord ka peavalu ja peapööritust. Parim viis nende lihaste leevendamiseks on pallimassaaž. Kasutage tennisepalli, reketpalli, väikest vahtrulli või midagi sarnase kujuga. Lamage selili, näoga ülespoole ja asetage pall kaela alla otse kolju põhja mõlemale poole selgroogu. Pöörake oma pead küljelt küljele, et veereda üle erinevate piirkondade. Tehke seda umbes 5 minutit ja masseerige kindlasti mõlemat poolt.
5
Regulaarselt venitage oma kaela tagaosa. Seisa sirgelt. Kallutage lõug rinnale. Põimige oma sõrmed ja asetage need pea taha. ÄRGE tõmmake oma pead allapoole, vaid laske oma käte raskusel avaldada oma pead õrnalt allapoole ja venitage oma kaela tagaosa. Hoidke 30 sekundit. Korrake 3 korda või rohkem.
6
Venitage oma kaela külgi. Seisa või istu sirgelt. Hoides nina otse ette, viige parem kõrv parema õla juurde. Toeta parem käsi oma pea küljele ja laske käe raskusel õrnalt tõmmata, sirutades kaela vasakut külge. Jällegi, ärge tõmmake aktiivselt pead – lihtsalt laske oma käe raskusel õrnalt haarduda. Kui teie õlad vajuvad ettepoole, painutage vasakut küünarnukki ja asetage vasak käsi selja taha, peopesa väljapoole (kui teie pea on on paremale kaldu).Tehke seda 30 sekundit mõlemal küljel, korrates 3 korda.
7
Vabastage kaela esiosa SCM-lihas. Teie sternocleidomastoid (SCM) lihas on see tugev, õhuke lihas, mis ulatub otse kõrva tagant kuni umbes kõri keskosani (ühendub teie rangluu otsaga keskjoone lähedal), luues väikese V-kujulise lõhe. kurgu esiosa. Seda tugevat lihasriba peaksite tundma. Otsige see üles ja masseerige seda õrnalt sõrmede vahel pigistades ja rullides. Liikuge lihase pikkuses üles ja alla. Ärge suruge liiga sügavale kaela, kus võite tabada teisi õrnaid kohti. Masseeriv liigutus on nagu SCM-i õrn tõmbamine või tõstmine teistest kaela struktuuridest eemale. See võib aidata teil lihast leida ja lõdvestada, pöörates pead vastupidises suunas, st pöörates pead vasakule nii, et nina jääb sirge. ette, et tunnetada oma õiget SCM-i.
8
Venitage rindkere lihaseid. Minge avatud ukseavasse. Asetage parem käsi vastu ukse paremat külge nii, et peopesa oleks ukse poole. Painutage küünarnukki nii, et see oleks 90° nurga all ja käsivars oleks ukse küljega samal tasapinnal. Astuge oma parema jalaga väike samm edasi. Hoidke oma küünarvart ust puudutamas. Peaksite tundma venitust rinnalihastes rindkere esiosas kaenla lähedal. Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake seda vastasküljel.
9
Rääkige nõu saamiseks professionaalse kehatöötajaga. Kiropraktikud ja massaažiterapeudid on eksperdid, kes mõistavad, kuidas kehahoiaku probleemid põhjustavad valu ja kuidas neid parandada. Pöörduge massaaži terapeudi poole või tehke kiropraktika seansi ja küsige venitusi ja harjutusi, mida saate kodus teha.
10
Seadistage arvuti ergonoomiliselt. Tõstke monitor nii, et ekraani ülemine kolmandik oleks silmade kõrgusel. Mõõtke monitori ja silmade vaheline kaugus, et see oleks teie näost 18–24 tolli (45,7–61,0 cm) kaugusel. Võimalik, et peate oma arvuti mõnele raamatule toetama, kasutama kõrgemat või lühemat lauda või reguleerima tooli kõrgust. Kasutage mõõdulint, et määrata, kui kaugel on teie nägu arvutiekraanist, ja kohandage vastavalt oma tooli asukohta.
11
Vältige raskete kottide või rahakottide kandmist. Püüdke hoida oma õlakott või rahakott väikese suurusega ja minimaalse kaaluga. Kui teil on palju kaasas kanda, kasutage seljakotti, mitte midagi, millel on ainult üks rihm, ja hankige seljakott, mis on mõeldud ühtlaseks kaalujaotuseks. Vältige kottide kandmist kogu aeg samal õlal, kuna see võib põhjustada ebaõiget joondamist. Vahetage regulaarselt õlgu.
12
Pingutage iga 30 minuti järel, kui olete laua, arvuti või teleri ees. Kui töötate laua taga või töötate arvuti ees, tõuske püsti ja liikuge sageli, et vähendada survet kaelale ja seljale. Kasuks võib tulla lühike paus, et iga poole tunni tagant ringi jalutada. Proovige iga 2 tunni järel võtta kaela venitusteks 30 sekundit või minut. Sama kehtib ka diivanil istumise ja televiisori vaatamise kohta.
13
Osta toetav kaelapadi. Kui ärkate sageli valuliku kaelaga, on teil tõenäoliselt halb uneasend. Toetavad kaelapadjad lasevad su pea langeda padja keskele, toetades kaela kindla, kumera osaga padja põhjas.
14
Seisa hea asendiga. Kõndimise ajal hoidke õlad taha ja joondatud. Pigista oma süvalihaseid (kõhulihaseid), et hoida keha sirgem. Painutage põlvi veidi, et puusadelt survet maha võtta. Investeerige hea kaaretoega kingadesse – on hämmastav, kui palju see võib teie kehahoiakut aidata.
15
Kõndige heas vormis. Kõndimise ajal hoidke oma lõua põrandaga paralleelselt ja kõndige kannast jalatallani. Ärge vaadake oma jalgu ega kaardu selga; hoia oma tagumik ja kõht ülejäänud kehaga kooskõlas.
16
Proovige kehahoiakut. On näidatud, et kehahoiaku kasutamine aitab parandada kehahoiakut, surudes õlad tahapoole ja hoides pea selgroolülidega joondatud. Igapäevane kehahoiaku kasutamine ei aita mitte ainult säilitada õiget kehahoiakut, vaid ka parandada teie õlgade asendit.
17
Tehke lõua tagasitõmbeid, mida nimetatakse ka ninanoogutusteks. Lamage selili, nägu ülespoole, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, et te ei koormaks oma alaselga. Hoidke oma nina lae suhtes risti (suunas otse üles). Noogutage pead aeglaselt ettepoole, ilma kaela liigutamata. Kujutage ette, et joonistate oma ninaotsaga väikese kaare. Liikuge väga aeglaselt. Viige nina aeglaselt tagasi vertikaalsesse asendisse. Korda 10 korda. Mõne päeva pärast suurendage korduste arvu 20 korda. Järgmisel nädalal hakake tegema 2–3 ninanoogutuskomplekti päevas. Kui olete liikumisega harjunud, saate neid teha seina vastas või seinast eemal püsti seistes.
18
Harjutage abaluude pigistamist. Istuge otse toolil. Teie kael peaks olema pikk ja põlved kõverdatud 90° nurga all nii, et jalad on põrandal. Suruge oma abaluud kokku, justkui prooviksite neid puudutada. Hoidke seda 3 sekundit, nagu prooviksite hoida tennisepalli abaluude vahel. Vabastage oma hoide aeglaselt tagasi lõdvestunud asendisse. Langetage oma õlad tahtlikult, kui pinge on põhjustanud nende kõrvadele lähemale hiilimise. Laske kätel rippuda külgedel. Korrake seda harjutust 10 korda, liikudes kontrollitult. Suurendage 10 sekundit hoidmist ja seejärel tehke 2–3 seeriat päevas, kui tugevnete. Pingutustunne rinnus ja nõrgad seljalihased on väga levinud inimestel, kes veedavad palju aega laua taga või arvuti ees. See kipub teie õla ettepoole vajuma. See harjutus aitab kaotada kehva kehahoiaku.
19
Parandage oma liigutuste ulatust täiustatud lõua tagasitõmbamisega. Istuge toolil või seiske sirgelt. Harjutage paar korda lõua tagasitõmbumist/nina noogutamist. Tehke lõua tagasitõmbamine, lastes oma ninal veidi allapoole pühkida. Kui see on sisse tõmmatud, hoidke lõua kaelaga samal kaugusel, kuid liigutage pea ülaosa tahapoole. Püsige seal mõni sekund ja liigutage aeglaselt, viies pea püsti. Seejärel liikuge lõua tagasitõmbamisest välja. Tehke seda 10 korda, suurendades korduste ja seeriateni. Selle harjutuse ajal pidage meeles, et te ei ürita oma kaelakaare suurendada. Püüate oma pead loomulikul ja korrektsel viisil tahapoole pöörata. Inimestel, kellel on pikemat aega ettepoole suunatud peaasend, võib seda alguses olla väga raske teha.