Teie isiklikele eesmärkidele kohandatud treeningplaani koostamine suurendab tõenäosust, et õnnestub. Tõhusa treeningplaani koostamise võti on eesmärkide kindlaksmääramine, õigete harjutuste valimine ja oma edusammude jälgimine. Neid asju tehes ja oma plaanist kinni pidades jõuate oma treeningueesmärkideni.
1
Tehke nimekiri oma isiklikest treeningueesmärkidest. Eesmärkide paberil korraldamine muudab nende põhjal treeningplaani koostamise lihtsamaks. Võtke aega, et mõelda, mida soovite oma treeningplaaniga saavutada. Näiteks võib teie eesmärk olla kaotada 20 naela (9,1 kg) või saada juurde 25 naela (11 kg) lihasmassi. Teie eesmärk võib olla midagi lihtsat, näiteks energilisem ja erksam tunne päeva jooksul või meeleolu parandamine treeningu kaudu.
2
Leidke oma eesmärkide saavutamiseks realistlik ajakava. Teie treeningplaani ajakava sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest. Ajaskaala loomine võib hõlbustada treeningute ajastamist ja plaanist kinnipidamist. Seadke kindlasti lühiajalised ja keskmise tähtajaga eesmärgid, mis aitavad teil pikaajaliste eesmärkide nimel töötades motiveerida. Näiteks võite seada eesmärgiks joosta 1 km jooksu või joosta 3 päeva seitsmest nädalast. Näiteks kui teie eesmärk on kaotada 10 naela (4,5 kg), võib teie ajaskaala olla 2 kuud. Kuna võite kaotada 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas tervisliku tempoga, on 2 kuud realistlik ajakava. Kui proovite kasvatada lihasmassi, võite seada eesmärgiks võtta juurde 1 kilomeetrit. €2 naela (0,45–0,91 kg) lihasmassi kuus, mis on realistlik eesmärk. Kui teie treeningueesmärgid on pikaajalisemad, näiteks vastupidavuse parandamine, et saaksite rohkem matkata, proovige neid murda. väiksemate sammudena. Näiteks võite öelda, et 3 kuu pärast soovite teha 1,6 km pikkuse matka ja 6 kuu pärast soovite teha 4,8 km pikkuse matka.
3
Mõõtke oma praegust vormisoleku taset. Enne treeningplaani koostamist on hea mõte välja mõelda, millisest füüsilisest vormist te alustate. Seejärel saate võrrelda oma statistikat oma alguspunktiga ja näha, kui palju edusamme olete teinud. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või juurde võtta, kaaluge ennast ja kirjutage üles oma algkaal. Samuti võite mõõta keha, kasutades mõõdulindi, et jälgida oma keha muutusi. Kui koostate treeningplaani, et saada tugevamaks ja kasvatada lihasmassi, registreerige enne treeningu alustamist, kui palju raskust saate tõsta. Tehke endast pilt. enne kui alustad. Tehke iga 2–4 nädala järel uus foto, et oma edusamme jälgida. Kui teie eesmärk on parandada vastupidavust, võtke aega kõndides või miili joostes. Samuti saate mõõta ja salvestada oma kehamassiindeksit.
4
Muutke toitumist, et aidata teil oma treeningueesmärke saavutada. Kuigi rutiinne treening võib aidata teil oma eesmärke saavutada, võite soovida ka tervislikumat toitumist, eriti kui proovite kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada. Tervislikuma toidu söömine annab teile treeninguteks rohkem energiat ja aitab teil näha kiiremini tulemusi. Kui proovite kaalust alla võtta, loobuge ebatervislikust töödeldud toidust, mis on kõrge suhkru- ja soolasisaldusega. Asendage töödeldud toidud puuviljade, köögiviljade ja tervislikke rasvu sisaldavate toiduainetega, nagu oliiviõli, avokaadod, kala ja pähklid. Kui soovite lihasmassi kasvatada, sööge valgurikkaid toite, nagu kana, munad, juust ja oad. . Püüdke saada iga päev umbes 0,6–1 grammi valku 1 naela (0,45 kg) oma kehakaalu kohta.
5
Kaasake enne treeningut 5-10 minutit soojendusvenitusi. Tehke dünaamilisi venitusi, mis liigutavad lihaseid, mida kavatsete treenida, kogu nende liigutuste ulatuses. Proovige väljahüppeid, käteringe, kõrgeid lööke või marssi, et veri voolaks ja süda tööle hakkaks. Vältige enne treeningut staatilisi venitusi, nagu jooga. Neid on kõige parem teha pärast treeningut.
6
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, tehke mõõdukaid ja jõulisi aeroobseid harjutusi. 150–300 minuti mõõduka ja jõulise aeroobse treeningu lisamine nädalas oma treeningkavasse võib aidata teil saavutada oma kaalukaotuseesmärki. Kodus või jõusaalis saate teha mitmesuguseid aeroobseid harjutusi, sealhulgas: kiirkõnd ja ujumine, mis on mõlemad mõõdukad aeroobsed harjutused. Jooksmine, jalgrattasõit ja tantsuline aeroobika, mis on kõik jõulised aeroobsed harjutused. Saate teada. teie treeningu intensiivsus on jõuline, kui hingate sügavalt ja higistate pärast mõneminutilist treeningut. Mõõduka treeningu korral peaksite hingama normaalselt. Samuti hakkate higistama alles pärast umbes 10-minutilist mõõdukat treeningut.
7
Tehke jõutreeningu harjutusi, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Kolmkümmend minutit jõutreeningut 2–3 korda nädalas võivad aidata teie lihaseid üles ehitada ja neid tugevamaks muuta. Kui lisate oma treeningkavasse jõutreeningud, keskenduge õige vormi kasutamisele, et mitte ennast vigastada, ja tehke erinevaid harjutusi, et kasvatada kõiki oma lihaseid, mitte ainult mõnda valitud lihast. Jõutreeningud, mida saate proovida, on järgmised: lamades surumine, kangi read
8
Kui teie eesmärk on üldine sobivus, tehke nii aeroobseid kui ka jõutreeningu harjutusi. Nii aeroobsete kui ka jõutreeningu harjutuste lisamine oma treeningkavasse võib aidata teil olla üldiselt tervem inimene. Kui teie eesmärgid ei nõua, et eelistaksite üht treeningvormi teisele, siis tehke mõlemat tasakaalu. Koostage oma treeningplaan nii, et teeksite igal treeningusel vaheldumisi aeroobseid ja jõutreeningu harjutusi. Näiteks võiksid teha esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti aeroobseid harjutusi ning seejärel teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti jõutreeningut. Pühapäev võib olla teie puhkepäev.
9
Tasakaalustage oma treeningkava, tehes erinevaid harjutusi. Treeningplaani koostamisel lisage ühe või kahe harjutuse asemel erinevaid harjutusi. Erinevate harjutuste tegemine võib aidata treenida erinevaid kehaosi ja vältida lihaste ülekoormamisest tingitud pinget. Näiteks kui proovite lihasmassi kasvatada, lisage oma treeningplaani harjutusi, mis treenivad erinevaid lihaseid. Ühe treeningu ajal saate teha harjutusi, mis kasvatavad jalgu, ja järgmises ülakeha harjutusi. Peamised lihasrühmad, mida soovite treenida, on jalad, puusad, kõht, rind, käed, selg, ja õlad.
10
Alustage madala intensiivsusega treeningutest ja liikuge aeglaselt. Kui alustate oma treeningplaaniga, on oluline, et alustaksite aeglaselt madalama intensiivsusega harjutustega, et mitte ennast vigastada. Tugevamaks muutudes saate oma harjutuste intensiivsust järk-järgult suurendada. Näiteks kui teie treeningkava sisaldab jõutreeningu harjutusi, võiksite alustada raskustega, mida saate kerge vaevaga tõsta. Seejärel lisage igal nädalal tõstetavale raskusele veidi rohkem. Kui keskendute aeroobsetele harjutustele, peaksite järk-järgult suurendama harjutuste kestust või vahemaad. Võite alustada jooksulindil 1–2 miili (0,80 km) jooksmist ja seejärel liikuda 3–4 miili (1,2 km) ja nii edasi. Treeningutega aeglaselt edasi liikudes näete jätkuvalt tulemusi ja te ei taba platood.
11
Kaasake oma plaani taastumiseks aega. Kui annate oma kehale aega pärast treeningut taastuda, saate lihastel end parandada ja see aitab ka vigastusi vältida. Andke oma lihasrühmadele vähemalt 1-2 päeva taastumiseks, enne kui hakkate neid uuesti treenima. Näiteks võite treeningute vahel võtta vaba päeva. Teie treeningute ajakava võiks olla esmaspäev, kolmapäev ja reede ning nädala jooksul on 4 puhkepäeva. Kui te ei soovi nii palju puhkust võtta, võite iga treeningu ajal vahetada, milliseid lihaseid treenite. Näiteks võite treenida ülakeha esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning alakeha teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti. Seejärel võiksite pühapäeviti võtta terve päeva vabaks või keskenduda lihastele, mida laupäeviti ja esmaspäeviti ei treenita.
12
Registreerige oma treeningud, et saaksite teada, kui palju treenite. Treenimise aja jälgimine annab teile teada, kas järgite oma treeningplaani ja olete järjepidev või mitte. Samuti saate oma logi abil välja selgitada, millised harjutused töötavad ja millised mitte, ning ka selleks, et näha, kui palju te oma treeningutega edenete. Saate oma treeninguid päevikus või märkmikus jälgida. Kirjutage üles, millal treenite, milliseid harjutusi teete ja kui kaua igale harjutusele kulutate. Treeninguid saate logida ka arvutis või telefonis või mobiilseadmes oleva rakenduse abil.
13
Kaaluge end kord nädalas. Kui teie treeningplaani üks eesmärke on kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, aitab kaalul kaalumine teil oma edusamme jälgida. Kaaluge end kord nädalas samal päeval ja samal kellaajal, soovitavalt hommikul.
14
Pidage päevikut selle kohta, kuidas te end füüsiliselt ja emotsionaalselt tunnete. Kui teie treeningu eesmärk on ennast paremini tunda või end üldiselt tervemana tunda, võib mõtete päevikusse kirjutamine aidata teil oma edusamme jälgida. Võtke iga päev või isegi kord nädalas aega, et oma enesetunne üles kirjutada. Proovige keskenduda konkreetsetele muutustele, mida olete pärast treeningplaani alustamist märganud. Näiteks kui tunnete end pärast hommikust treeningut tööl erksana ja energilisena, kirjutage sellest oma päevikusse.
15
Kohandage oma treeningplaani vastavalt vajadusele. Kasutage oma logisse ja skaalal kogutavat teavet, et teha kindlaks, kas teie treeningplaan töötab või mitte. Kui te ei näe tulemusi, mida lootsite, peate võib-olla suurendama treeningute intensiivsust ja kestust. Näiteks kui teie eesmärk on kaotada 1 nael (0,45 kg) nädalas ja te seda ei tee. Nähes seda skaalal juhtuvat, teate, et peate oma plaani kohandama.