Ameeriklased kulutavad igal aastal dieedile ja kaalulangusprogrammidele/toodetele üle 40 miljardi. Kui soovite muuta oma toitumisstiili või võtta kasutusele uus dieet, võib segadusse ajada, milline valik sobib teie elustiiliga kõige paremini. Kasulik on mõista igat tüüpi toitumisharjumusi või dieeti, et saaksite valida ühe, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
1
Määratlege oma pikaajalised eesmärgid. Inimesed järgivad erinevaid dieete või toitumisstiile erinevatel põhjustel. Teie ülim pikaajaline eesmärk aitab teil valida, milline toitumiskava on teie jaoks parim. Mõned eesmärgid võivad hõlmata järgmist: kaalulangus; kõrge vererõhu, diabeedi või kõrge kolesteroolitaseme juhtimine; parema vormisoleku toetamine; keskkonnateadlikumaks muutumine; teie üldise tervise või heaolu parandamine.
2
Võtke teadmiseks oma varasemad dieedikogemused. Kui olete proovinud teisi dieete või toitumisharjumusi, proovige meeles pidada, kuidas need teie jaoks töötasid, mis teile nende juures meeldis või ei meeldinud ja kas tundsite, et need sobivad teie elustiiliga hästi. Näiteks kui proovisite järgida taimetoitlane, kuid jättis liha söömata. Või kui proovisite madala süsivesikute sisaldusega dieeti, kuid see pani teid kogu päeva udu ja väsinuna tundma. Kui dieet ei toiminud varem hästi, võiksite kaaluda muid võimalusi. Toitumiskavast kinnipidamine nõuab rohkem kui tahtejõudu. See peab tõesti olema plaan, millest saate pikaajaliselt kinni pidada.
3
Määrake oma dieedieelarve. Iga dieedi või toitumiskavaga võib kaasneda kulu. Võimalik, et peate maksma valmistoidu, valgukokteilide või vitamiini- ja mineraaltoitainete eest. Kuid on ka palju dieete, mis nõuavad vähe lisakulusid või üldse mitte.Valige toitumiskava, mis mahub hõlpsalt teie eelarvesse, et te ei peaks suurte kulude tõttu oma uut toitumisharjumust katkestama. Kasutage registreerumise võimalust. pakkumisi” või soodushindu, kui saate. See võib aidata teil mõne populaarsema dieediprogrammi pealt veidi raha säästa.
4
Koostage oma elustiili plaan. Mõned toitumiskavad nõuavad, et valmistaksite kõik oma toidud ja suupisted nullist ette, mõned võivad olla täielikult veebi- ja Internetipõhised ning teised võivad nõuda isiklikke rühma- või individuaalseid kohtumisi. Kas seda tüüpi tegevused sobivad teie praeguse elustiiliga? Mõelge, kuidas see võib muutuda või kuidas see peaks muutuma, et saaksite oma uue dieedikava järgida. Kui peate oma elustiili liiga drastiliselt muutma, võib toitumiskavast olla raske pikemas perspektiivis kinni pidada. Mõned dieediplaanid nõuavad toiduvalmistamiseks kuluvat aega, samas kui teised valmistavad teie eest söögi ette. Kui kokkamine on midagi, mida te tavaliselt ei naudi, mõelge toitumiskavale, mis hõlmab toidukordade asendamist, nagu valgukokteilid, batoonid või valmistoidud. Võtke kindlasti arvesse ka oma seltskondlikku elu. Kui teile meeldib väljas söömas käia või aeg-ajalt õnnetunnil käia, on teil vaja plaani, mis annab teile nende tegevuste nautimiseks paindlikkuse. Võtke arvesse ka selliseid asju nagu toiduallergia või toidutundlikkus ning kultuurilised või religioossed toitumispiirangud. Paljud dieedid on väga üldised ega pruugi selliseid asju arvesse võtta.
5
Kaasake regulaarne treening. Füüsiline aktiivsus on iga tervisliku eluviisi oluline osa. Plaanige igal nädalal kaasata nii kardio- kui ka jõutreeningud. Seda tüüpi füüsiline aktiivsus võib aidata teie kaalulangust kiirendada ja aidata teil säilitada oma eesmärkkaalu pikaajaliselt.Lisaks võib trenn aidata parandada teie meeleolu, parandada uneharjumusi, hallata kõrget vererõhku või diabeeti ning parandada kardiovaskulaarset vormi. Kui olete fitnessi alal uus, proovige rääkida kohaliku jõusaali personaaltreeneriga või kohtuda treeningspetsialistiga. Need spetsialistid juhendavad teid teie jaoks sobiva treeningprogrammini. Vaadake, kas teie kohalikus jõusaalis on algajatele rühmatunde. See on suurepärane võimalus alustada ja saada tuge inimestelt, kes alustavad täpselt nagu teie.
6
Rääkige oma arstiga. Rääkige oma arstiga oma praegusest tervisest, võimalikest haigusseisunditest ja sellest, milliseid ravimeid te praegu kasutate. Nad võivad anda teile ülevaate sellest, milline dieet või toitumisharjumus on teie ja teie tervise jaoks kõige sobivam. Samuti võivad nad teile nõu anda, milliseid dieete vältida. Paljud arstid pakuvad patsientidele ka ettevõttesisest dieedi- ja toitumisprogrammi. Tavaliselt hõlmab see otsest jälgimist arstiga ja regulaarset kaalujälgimist. Arstid võivad anda teile saatekirja registreeritud dieediarsti juurde, kes saab teid harida ja aidata koostada teie isikupärastatud toitumiskava. Lisaks saavad arstid teid juhendada. meditsiinilise kaalukaotuse kaudu. See on koht, kus arst kirjutab välja ravimi, mis aitab teie söögiisu maha suruda, muutes dieediplaani järgimise lihtsamaks. Mitte kõik kehakaalu langetavad ravimid ei sobi kõigile inimestele. Lisateabe saamiseks pöörduge oma arsti poole.
7
Uurige erinevaid toitumiskavasid. Veetke kvaliteetaega veebis, raamatupoes või sõprade või perega erinevat tüüpi dieetidest rääkides. Uut toitumisharjumust valides on oluline olla võimalikult teadlik. See tagab, et valite ühe, mis on hästi tasakaalustatud, ohutu ja nauditav. Võrrelge mitut erinevat dieeti, mis teie arvates võiksid teie jaoks sobida. Võtke arvesse iga dieedi kulusid, paindlikkust ja jätkusuutlikkust. Otsige teiste inimeste arvustusi toitumiskava kohta. Keegi, kes on seda dieeti proovinud, saab anda teile ausaid, reaalseid ülevaateid, mis võivad aidata teil otsust langetada. Lisaks kasutage uurimistöö tegemisel usaldusväärseid ressursse. Otsige teavet, mida pakuvad haiglad/kaalulangetamiskliinikud, arstid, registreeritud dietoloogid või muud litsentseeritud tervishoiutöötajad. Vältige kindlasti kõiki “äärmuslikke” dieete, mis võivad olla potentsiaalselt ohtlikud ja ebatervislikud.
8
Proovige “hästi tasakaalustatud” toitumiskavasid. Seda tüüpi söömisharjumused keskenduvad kõikidele toidurühmadele ega piira konkreetseid toite. Kuigi kalorisisaldus on kontrollitud, hõlmavad need kõiki toidugruppe: valku, piimatooteid, täisteratooteid, puu- ja köögivilju. See muudab nende järgimise lihtsaks ja lihtsaks ning on enamiku inimeste jaoks ohutu. Kaalujälgijad on populaarne dieet, mis julgustab osalejaid nautima kõiki toite. See õpetab, kuidas jälgida portsjonite suurust, valida tervislikke toite ja olla vastutustundlik. Nad pakuvad ka veebipõhiseid, isikliku grupi ja individuaalseid tugirühmi. Vahemere dieeti seostatakse tavaliselt “südametervisliku” toitumisega. See hõlmab kõiki toidugruppe, kuid paneb suurt rõhku puu-, köögivilja- ja täisteratoodetele. Lisaks soodustab see oliiviõlis, avokaados ja külmas vees leiduvates kalades nagu lõhe või makrell leiduvate oomega-3 rasvade tarbimist. Võite isegi juua klaasi punast veini. DASH-dieet on hästi tasakaalustatud dieet, mis töötati välja selleks, et aidata inimestel toime tulla kõrge vererõhuga väljaspool ravimeid. Lisaks madalamale naatriumisisaldusele julgustab DASH-dieet tarbima lahjat valku, puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Lisaks on töödeldud toidud ja rafineeritud suhkrud tungivalt keelatud.
9
Proovige kõrge valgusisaldusega/madala süsivesikusisaldusega toitumiskavasid. Mõned dieedid keskenduvad suurele valgukogusele, mõõdukale kogusele rasvale ja vähesele süsivesikute kogusele. Toiduained, nagu teraviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad, sisaldavad rohkem süsivesikuid ja neid võib seda tüüpi toitumiskavades piirata või piirata. Madalam süsivesikute tase võib tekitada udune või väsinud tunne esimese ühe kuni kahe nädala jooksul, kui plaani järgite. Seda nimetatakse sageli “süsivesikute gripiks”. Arstid soovitavad sageli kõrge valgusisaldusega/madala süsivesikute sisaldusega dieedikavasid naistele, kellel on PCOS või kellel on insuliiniresistentsus. Atkinsi dieet on väga populaarne dieet, mis rõhutab lahja valku, tervislikke rasvu, piimatooteid, mõningaid puuvilju ja mittetärkliserikkaid köögivilju, piirates samas süsivesikute tarbimist. toiduainetest, sealhulgas tärkliserikkad köögiviljad ja teraviljad. Piiratud on ka suhkrud ja muud töödeldud toidud. Zone Diet on veel üks madalama süsivesikute sisaldusega dieet, mis keskendub lahja valkudele, väiksematele rasvakogustele ja suurematele kogustele mittetärkliserikastele köögiviljadele ja puuviljadele. Selle dieedikava kohaselt peaks enamik teie toidukordadest koosnema puu- ja köögiviljadest. South Beach Diet põhineb 3-faasilisel lähenemisviisil. Esimene faas on mõeldud iha kõrvaldamiseks ja kiire kaalukaotuse esilekutsumiseks väga piiratud dieediga. Teises etapis tuuakse aeglaselt uuesti kasutusele rohkem toiduaineid – näiteks täisteratooteid, puuvilju ja mõningaid köögivilju. Kolmas faas on loodud selleks, et aidata teil saavutada oma eesmärgi kaalu.
10
Proovige taimetoitlust või veganlust. Need toitumisharjumused keskenduvad ainult taimsetele valkudele, nagu oad, pähklid või läätsed, puu- ja köögiviljad. Need piiravad mis tahes loomse toidu, nagu liha, linnuliha, munade, piimatoodete ja mee, tarbimist. Veganlus piirab kõiki loomseid tooteid, sealhulgas piimatooteid, mune ja mee. See on selle rühma kõige piiravam toitumiskava ja nõuab hoolikat planeerimist ja uurimist, et tagada kõigi vajalike toitainete sisaldus. See ei ole dieet, mida oleks eriti lihtne järgida. Taimetoitlaste toitumiskavasid on mitut tüüpi. Lacto-ovo hulka kuuluvad munad ja piimatooted. See võib olla lihtsam alustada, kui te pole kunagi proovinud lihavaba dieeti.
11
Proovi toidukorra asendajaid. Paljud dieedid kasutavad kaalulangetamiseks valgukokteile, valgubatoone või valmistoite. Need dieedid võivad aidata teil saada hüppeliselt starti kaalulangus võrreldes teiste toitumiskavadega. Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem ja Medifast on näited toitumiskavadest, mis kasutavad valgukokteile, valgubatoone või eelvalmistatud/pakendatud toite. kaalulangus.Toidukorra asendajaid kasutavad dieedid võivad olla kallimad kui hästi tasakaalustatud või madala süsivesikute sisaldusega dieet, kuna asendustoidu eest tuleb maksta lisaraha.Samuti ei ole toidukorra asendajad mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks. Need on üldiselt liiga madala kalorsusega, vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega võrreldes tervete looduslike toiduainetega.
12
Kirjutage oma tegevusplaan. Iga toitumiskava võib nõuda mõne harjumuse muutmist, teiste peatamist ja võib-olla uute harjumuste loomist. Tehke nimekiri kõigist asjadest, mida kavatsete muuta, ja hakake neid iga päev aeglaselt lisama. Seadke endale seatud ajastatud eesmärgid. Tähtaeg, millest kinni pidada, aitab teil motiveerida uut toitumiskava alustama ja sellega kursis püsima. Pikema aja jooksul väikeste muudatuste tegemine on lihtsam ja tõenäolisem, et jääte programmi juurde. aitab ka päeviku pidamisel. Uuele toitumiskavale üleminekul saate jälgida oma edusamme, väljakutseid ja õnnestumisi.
13
Looge tervislik keskkond. Olenemata sellest, millise toitumiskava valite, veenduge, et teie kodu- ja töökeskkond oleks loodud teie uut toitumiskava toetama. Hea algus oleks külmkapi, sügavkülmiku ja sahvri puhastamine. Veenduge, et kõik rämpstoit või maiuspalad eemaldataks, et teil ei tekiks kiusatusi. Tehke ka muid tegevusi või hobisid, mis teile väljaspool toitu meeldivad. Kui iha tabab, on abi projektist, mis teie tähelepanu hajutab ja õigel teel hoiab.
14
Ostke vajalikke toiduaineid ja tooteid. Kui teie toitumiskava soovitab keskenduda teatud tüüpi toitudele (nt lahja valk või 100% täisteratooted) või teatud toodetele (nt valgukokteilid või batoonid), minge toidupoodi, et neid tooteid varuda. Kui teie köök on täis tervislikke valikuid, on teil väiksem kiusatus uuest plaanist kõrvale kalduda. Ostke tervislikke toite oma lemmikmaiuste vastu. Kui teile meeldib pärast õhtusööki magus maiuspala, proovige isu korral käepärast hoida puuvilju, kvaliteetset tumedat šokolaadi (80% kakaod ja rohkem ilma kunstlike koostisosadeta) või madala rasvasisaldusega jogurteid. Samuti võib olla kasulik osta portsjonitega plastikut. konteinerid. See muudab pruunide kottidega lõunasöögi lihtsaks ja mugavaks. Mõned toitumisplaanid võivad soovitada ka portsjonite mõõtmist toidukaalu või mõõtetopsidega. Toidukaalud on suhteliselt odavad ja on lihtne vahend täpsete portsjonite mõõtmiseks.
15
Vältige moodsaid dieete. Toitumisplaanid, mis väidavad, et “kaotada 10 naela 10 päevaga” või “kaotada 2 püksisuurust ühe nädalaga”, on üldiselt ebaturvalised ja ebatõhusad. Need võivad tunduda suurepärase ideena, kuid neil võivad olla kõrvalmõjud, need ei too kaasa vähest kaalulangust või üldse mitte ning ei ole üldiselt pikas perspektiivis jätkusuutlikud. Paljud käsimüügist saadavad dieedipillid kuuluvad kategooriasse “moodsad dieedid”. Need ei ole FDA poolt ohutuse tagamiseks reguleeritud ja võivad teile kahjulikud olla. Neil võib olla ka mõningaid kõrvalmõjusid, mis võivad põhjustada mitmesuguseid kõrvaltoimeid, sealhulgas iiveldust, oksendamist, kiiret südamelööke, lahtist väljaheidet, peavalu ja unetust. Üldiselt on ohutu kaalulangus 1/2 kuni 2 naela nädalas. Olge uue toitumiskava alustamisel kannatlik. Veenduge alati, et teie toitumiskava on heaks kiitnud tervishoiutöötaja, valitsuse veebisait või haigla/kaalulangetamiskliinik. See näitab, et toitumiskava on tõenäoliselt ohutu ja usaldusväärne.
16
Vältige liiga piiratud toitumiskavasid. Dieedid, mis soovitavad vältida terveid toidugruppe või teatud gruppe, ei ole üldiselt tervislikud. Need võivad põhjustada teatud elutähtsate toitainete (nt vitamiinide või mineraalide) piiramist. Samuti vältige toitumiskavasid, mis soovitavad väga madalat kalorisisaldust. Üldiselt soovite iga päev tarbida vähemalt 1200 kalorit, et saaksite täita kõik oma toitaineeesmärgid. Olge teadlik dieetidest, mis soovitavad teil tarbida suures koguses kindlat toitu, nagu greip või roheline tee. Pidage meeles, et tervislik toitumine peaks sisaldama erinevaid toidud kõikidest toidugruppidest.
17
Vältige liigset toidulisandit. Mõned dieedid võivad soodustada erinevate vitamiinide, mineraalide või taimsete toidulisandite kasutamist. FDA ei jälgi toidulisandite ohutust ja neid tuleks võtta ettevaatlikult. Enne ostmist uurige kõiki toidulisandeid. Täiendavate ja alternatiivsete ravimite riikliku keskuse veebisaidilt saate üksikasjalikku teavet ja erinevate toidulisandite tõhusust. Enne mis tahes tüüpi toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. Mõned toidulisandid toimivad koos paljude levinud ravimitega, mistõttu on oluline kontrollida, kas need on teile ohutud.