Uuringud näitavad, et terviseplaan võib aidata teil elada tervislikumat ja õnnelikumat elu. Terviseplaan on tegevuskava teie füüsilise, vaimse, vaimse ja emotsionaalse tervise toetamiseks. Eksperdid ütlevad, et sellised tervisepraktikad nagu tervislike toitude söömine, stressimaandajate kaasamine oma päeva ja tähelepanelikkuse harjutamine võivad aidata teil elada paremat elu, seega tasub koostada teie jaoks sobiv plaan. Õnneks on oma terviseplaani lihtne kohandada nii, et see vastaks teie vajadustele ja optimeeriks oma elu.
1
Tehke kindlaks valdkonnad, mida võiks parandada. Olge enda vastu aus, kui rahul olete iga heaolu aspektiga. Nii saate koostada oma vajadustele kohandatud terviseplaani.Järjestus igale piirkonnale 1–10, kus 1 on kõige kehvem ja 10 parim.Selle põhjal saate kindlaks teha, milline valdkond vajab tähelepanu. Kuid pidage meeles, iga valdkond on seotud teisega, nii et te ei saa tingimata kasu, kui keskendute kogu oma tähelepanu ühele valdkonnale teiste kahjuks.
2
Sea eesmärgid. Kui olete kindlaks teinud valdkonna või valdkonnad, mille kallal tunnete, et peate töötama, alustage oma eesmärkide seadmist. Kirjutage üles konkreetsed eesmärgid, mida soovite igas valdkonnas saavutada. Looge saavutatavad lühiajalised eesmärgid, mis viivad teid üha suuremate pikaajaliste eesmärkide poole. Veenduge, et teie pikaajalised eesmärgid oleksid ka mõistlikud ja teostatavad. Näiteks kui olete 25-aastane, võib mõistlik pikaajaline eesmärk olla rahaline kindlustatus selleks ajaks, kui 65-aastaselt pensionile jääte. Ebamõistlik pikaajaline eesmärk oleks saada 30. eluaastaks miljardäriks. Olge endaga kannatlik. . Isiklik areng ei toimu üldjuhul üleöö ega ka tavaliselt väga lihtne. Kuid see on teostatav, nii et ärge heituge, kui muutus ei toimu kohe.
3
Jälgige oma edusamme. Koostage diagramm või päevik, milles saate visandada isikliku heaolu kõik aspektid ja eesmärgid. Pange kõrvale kalender, mis on ette nähtud teie heaolu edenemise jälgimiseks. Märkige olulised kuupäevad ja kontrollpunktid, et saaksite oma edusamme näha. Alustage oma heaolu algtaseme kindlaksmääramisega konkreetse aspekti jaoks, kirjutage see üles ja seejärel registreeruge kuu või kahe pärast uuesti. Juba saavutatu positiivsete mõjude nägemine võib olla parim motivatsiooniallikas.
4
Uuenda oma terviseplaani. Isikliku heaolu suurendamisel võib teatud eesmärkide saavutamine võtta oodatust rohkem või vähem aega. Või võite avastada, et mõned eesmärgid ei kuulu enam sellesse, mida soovite saavutada. Seega jälgige oma edusamme ja hinnake oma vajadusi umbes iga 6 kuu järel. Nii hoiate oma terviseplaani kooskõlas isikliku kasvu ja eduga. Isikliku heaolu saavutamise protsess on dünaamiline. Teie vajadused, eesmärgid, keskkond ja suhted võivad muutuda. Seejärel soovite otsustada, kuidas soovite koos nendega muutuda. Kuigi teie konkreetne olukord võib muutuda, saate neid eesmärke esiplaanil hoides saavutada suurema kontrolli selle üle, kuidas need muutused teid mõjutavad. Kui seate näiteks 10 naela kaalukaotuse eesmärgiks 6 kuu jooksul, hinnake 6 kuu lõpus seda eesmärki uuesti. Kas olete oma praeguse kaaluga rahul? Kas soovite rohkem kaotada? Kui olete oma kaaluga rahul, võib teie uus eesmärk olla püsimine. Kui soovite rohkem kaotada, võib-olla on teie uus eesmärk järgmise 6 kuu jooksul 10 täiendavat naela.
5
Tuge saama. Teiste toetuse saamine võib olla teie indu ja motivatsiooni säilitamiseks ülioluline. Teie toetajad võivad teid vastutusele võtta, vajadusel julgustada ja võib-olla isegi teie jõupingutustega ühineda. Hankige vajaduse korral professionaalset abi ja nõu. Kui soovite näiteks parandada oma toitumist ja toitumist, et saavutada füüsiline ja vaimne heaolu, võiksite konsulteerida toitumisspetsialistiga. Kui otsite finantsstabiilsust, rääkige finantsnõustajaga. Liituge tugirühmadega, mis tegelevad mis tahes valdkonnaga ( s) võite vajada julgustust. Alustage oma terviseplaani erinevate aspektide jaoks sõbra, abikaasa või sugulasega sõbrasüsteemi. Näiteks kui töötate rahalise heaolu nimel, võib abikaasa kaasamine olla oluline samm nii suhte heaolule kui ka emotsionaalsele heaolule lähemale jõudmisel.
6
Hinnake oma praegust füüsilist heaolu. Füüsiline heaolu hõlmab toitumist ja füüsilist vormi. Füüsiline heaolu hõlmab ka teie meditsiinilist heaolu. Hea meditsiiniline heaolu hõlmab tervist edendavaid meditsiinipraktikaid, nagu regulaarne arstlik läbivaatus ja ennetava tervishoiu kasutamine. See hõlmab ka suitsetamise vältimist, liigset alkoholitarbimist ja meelelahutuslikku uimastitarbimist. Kasulikud küsimused, mida oma füüsilise heaolu hindamisel kaaluda, on järgmised: millised on teie füüsilised eesmärgid? Kas olete huvitatud personaaltreeneri otsimisest või treenerist, kellega võiksite nõu pidada? Kas otsite üldist vormi või soovite arendada oma südamikku, südame-veresoonkonna tervist, ülakeha tugevust jne? Kas soovite lihastoonust tõsta või olete rohkem huvitatud vastupidavuse ja vastupidavuse suurendamisest?
7
Hinnake oma toitumisalase heaolu taset. Toitumisalane heaolu on seotud sellega, kui hästi teie keha on toidetud ja toetatud. Mõelge oma praegusele toitumisele ja sellele, kui hästi see teie tervist teenib. Märkige üles kõik parandamist vajavad valdkonnad.
8
Hinnake oma vaimse heaolu taset. Vaimne heaolu mõõdab, kuidas tulete toime keeruliste olukordadega ja kui hästi tasakaalustate oma emotsioone. Mõelge oma praegusele vaimsele heaolule. Milliste emotsioonidega sa kõige sagedamini kokku puutud? Kui hästi te nende emotsioonidega toime tulete? Milliseid muutusi või täiustusi tahaksite oma vaimses seisundis näha?
9
Hinnake oma vaimse heaolu taset. Vaimne heaolu ei seisne religioonis ega isiklikus usus, vaid selles, kuidas te tajute elu mõtet ja oma kohta selles. Mõelge oma praegusele vaimse heaolu tasemele: kui rahulolevana te end oma elus tunnete? Kas teil puudub eesmärgi- või tõhususetunne?
10
Hinnake oma emotsionaalset ja suhete heaolu taset. Emotsionaalne ja suhete heaolu puudutab seda, kui hästi olete teadlik oma tunnetest ja teie ümbritsevate inimeste tunnetest, aktsepteerite neid ja suudate nendega toime tulla. Emotsionaalne ja suhteline heaolu muudab teid vastupidavamaks ja toetavamaks. Ja vastupidi, emotsionaalse heaolu puudumine võib teie energiat ja õnne kaotada. Võtke arvesse oma praeguseid suhteid, stressitaset, enesehinnangut ja eluvaadet. Kas on valdkondi, mida soovite parandada? Kas olete rahul? Kas tunnete, et teie suhted või emotsioonid on teid koormatud?
11
Hinnake oma intellektuaalse heaolu taset. See viitab saadud teabe ja teadmiste hulgale ning loova, kriitilise ja analüütilise mõtlemise hulgale. Õppimine, probleemide lahendamine ja vaimne tootlikkus on intellektuaalse heaolu olulised aspektid. Mõelge oma intellektuaalse heaolu tasemele. Kas teie elu inspireerib teid intellektuaalselt või on teil igav? Kas teil on piisavalt loomingulisi väljundeid? Kui sageli kasutate kriitilist ja analüütilist mõtlemist?
12
Hinnake oma sotsiaalse heaolu taset. Sotsiaalne heaolu on seotud sellega, kuidas näete oma kohta maailmas ja ühiskonnas ning kui hästi te kohanete oma rolliga ühiskonnas. Võtke arvesse oma sotsiaalse heaolu taset. Kas tunnete end oma sotsiaalsetes rollides kindlalt ja enesekindlalt? Kas suudate kergesti asuda uutele ja erinevatele sotsiaalsetele rollidele?
13
Hinnake oma tööalase heaolu taset. See isikliku heaolu aspekt rõhutab positiivse suhtumise tähtsust töösse, samuti rahuldust pakkuvat ja rikastavat karjääriteed. Mõelge oma tööalase heaolu tasemele. Kas tunnete, et olete oma töö ja karjääriga seotud? Kas tunnete, et teid hinnatakse oma töö eest? Kas tunnete end oma tööst rikkamana? Kas olete oma karjääriga rahul?
14
Hinnake oma rahalise heaolu taset. Rahaline heaolu hõlmab teie finantsstabiilsuse ja tervise tunnet. Mõelge oma rahalise heaolu tasemele. Kas elate oma võimaluste piires? Kas olete tuleviku jaoks rahaliselt kindlustatud? Kas teil on eelarve ja see on teie jaoks kindel?
15
Hinnake oma keskkonnaseisundi taset. See heaolu aspekt on seotud teie keskkonnateadlikkuse tasemega. Teie heaolu on põimunud teid ümbritseva keskkonna heaoluga. Võtke arvesse oma keskkonna heaolu taset. Kas saate piisavalt värsket õhku, värsket vett ja päikest? Kas võtate aega, et hinnata teid ümbritsevat keskkonda? Kas võtate meetmeid energia säästmiseks ja tarbite teadlikult?
16
Seadke füüsilise heaolu eesmärgid. Pärast oma isikliku heaolu iga mõõtme hindamist on aeg alustada eesmärkide seadmist. Hoidke oma esialgsed eesmärgid lihtsad ja saavutatavad. Te ei taha kohe raskete eesmärkide pärast pettuda. Hea mõte on minna kohalikku spordikeskusesse ja küsida füüsiliste hinnangute kohta. Kui olete ülekaaluline või teil on esinenud meditsiinilisi probleeme, pidage enne füüsilise tervise plaani alustamist nõu oma arstiga. Alustage sagedamini kõndimisega. Parkige oma auto sissepääsust kaugemale ja kõndige rohkem. Kasutage lifti või eskalaatori asemel treppe. Kõndige ümber kvartali või viige koer välja mõnusalt jalutama. Rääkige oma arstiga, kui olete ülekaaluline või kui teil on märkimisväärne anamneesis südamehaigus, hingamisteede haigus, artriit või mõni muu tõsine haigus. Teie arst võib aidata teil seada ohutuid ja mõistlikke eesmärke. Veenduge, et teie valitud füüsiline tegevus oleks midagi, mida teile meeldib teha, mitte keegi, kes teid kõnetas. Kui teile see tegevus meeldib, jääte selle juurde palju tõenäolisemalt. Töötage aktiivsuse suurendamiseks. Kui olete viimased 5 aastat veetnud vähese kuni mõõduka kehalise aktiivsusega, pole te tõenäoliselt triatloniks päris valmis. Alustage aeglaselt ja õrnalt, suurendades oma aktiivsust, kui tunnete, et olete valmis ja võimeline. Olge kannatlik ja proovige esmalt vähese mõjuga tegevusi, nagu joogat, tai chi või qigong. Need iidsed füüsilised (ja vaimsed) harjutused võivad parandada tervist, vähendada stressi, vähendada valu ning parandada jõudu ja tasakaalu.
17
Seadke oma toitumisalase heaolu eesmärgid. Kuidas teada saada, milline on parim dieet kõigi vastuoluliste dieetide ja nõuannetega? Proovige alustada mõne suhteliselt lihtsa reegliga: kaaluge rääkimist toitumisspetsialistiga, kes aitab teil määrata teile ja teie kehale ideaalse toitumise. Sööge toitu, mis on võimalikult lähedane selle loomulikule kujule. Proovige piirata töödeldud ja valmistoitu ning küpsetage selle asemel nullist. Kasutage potti või pidage kinni põhitoidust, nagu riis, oad ja köögiviljad, kui teil on aega vähe. Samuti võite kaaluda toidu ettevalmistamist nädalaks enne tähtaega ja hoidmist sügavkülmas, kuni olete valmis seda sööma. Piirake punase liha tarbimist (võimaluse korral eelistage rohuga sööta). Suurendage söödava kala (metsikutes taludes kasvatatud asemel) ja nahata linnuliha kogust. Suurendage tarbitavate puu- ja köögiviljade kogust. Köögiviljade tarbimine peaks olema suurem kui puuviljade tarbimine, kuna puuviljad sisaldavad suhkrut. Suurendage joogivee kogust. Olge valvas toidutundlikkuse suhtes. Kui kahtlustate, et olete teatud toidu suhtes tundlik, eemaldage see oma dieedist vähemalt kaheks nädalaks. Toidud, mis võivad põhjustada tundlikkust, on gluteen, piimatooted, piim/laktoos, pähklid, koorikloomad, munad ja soja. Külastage Ameerika Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia (AND) veebisaiti, et saada nõu laste, vanemate, meeste, naiste ja laste toitumise kohta. pensionärid. Andke endale 30 päeva aega uue plaani jaoks, et kujundada harjumus ja hinnata selle mõju täielikult. Plaanile kogu aja jooksul pühendumine võib olla võimas, kuid raske samm, nii et teadliku ja toetava kogukonnaga ümbritsemine võib olla kasulik.
18
Seadke vaimse heaolu eesmärgid. Vaimne heaolu nõuab tööd, kuid isegi kui olete kannatanud depressiooni, ärevuse või mõne muu psüühikahäire all, saate õigete tegevustega oma vaimset heaolu parandada. Proovige neid meetodeid depressiooni, ärevuse ja stressi vähendamiseks: Varuge iga päev aega vaikseks lõõgastumiseks. Jalutage, kui tunnete end ahastununa. Võtke aega lõõgastavateks tegevusteks, mis teile meeldivad, nagu lugemine, aiatöö, filmide vaatamine jne. Õppige ja kasutage sügava hingamise tehnikad. Näiteks hingake pigem kõhtu kui rindkere laiendades. See tehnika võimaldab teie diafragmal – kopsude all oleval lamelihasel – langeda, laiendades kõhulihaseid. Hingake iga päev 100 sügavalt sisse. Harjutage positiivseid kinnitusi. Mõned näited positiivsetest kinnitustest on järgmised: “jah, ma saan”, “Ma olen edukas”, “Ma tunnen end iga päevaga paremini jne. Võite kirjutada oma kinnituse kleepuvale sedelile ja postitada selle oma kohta. võib seda näha. Otsige tuge terapeudilt või tugirühmalt. Pidage meeles: kui te võtate ravimeid psüühikahäire raviks, ärge kunagi lõpetage ravimi võtmist ega muutke annust ise. See võib olla väga ohtlik ja peaksite ainult tehke seda oma vaimse tervise spetsialisti juhendamisel.
19
Seadke vaimse heaolu eesmärgid. Vaimse heaolu saavutamiseks saate kasutada paljusid samu tehnikaid kui vaimse heaolu jaoks. Mõned näited: õppige ja kasutage sügava hingamise tehnikaid. Näiteks hingake pigem kõhtu kui rindkere laiendades. See tehnika võimaldab teie diafragmal – kopsude all oleval lamelihasel – langeda, laiendades kõhulihaseid. Hingake iga päev 100 korda sügavalt sisse. Mediteerige paar päeva nädalas lühikest aega. Kui tunnete end mugavamaks, suurendage järk-järgult harjutatava meditatsiooni mahtu. Tuletage endale meelde, et jääksite rahulikuks ja “hetkel”.