Fitness on pika ja terve elu elamiseks ülioluline. Tervikliku tervise- ja treeningprogrammi loomisel on oluline lisada harjutusi, mis suurendavad teie vastupidavust, jõudu ja painduvust. Samuti on hea lisada harjutusi, mis haaravad kogu keha. Kui teil on hea tervis, soovitab Mayo Clinic nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset treeningut ja kaks korda nädalas jõutreeningut. Konsulteerige oma arstiga, kui te pole kindel, kas uus treeningrutiin on teile ohutu.
1
Hea ilmaga treenige väljas. Väljas viibimine annab teile värske õhu, maastike vahelduse ja aja möödub treenides kiiremini. Treening, mis suurendab teie vastupidavust, tõstab teie südame löögisagedust ja paneb teid kiiremini hingama. Paljud inimesed naudivad: Kiiret kõndimist. See on liigestele lihtsam kui sörkimine ja on hea inimestele, kes ei pruugi end jalgrattaga sõites mugavalt tunda.Jalgrattasõit. Jalgrattasõidu mõju on väiksem kui sörkimisel. See on hea inimestele, kes naudivad väljasõitu ja pikemate vahemaade läbimist. Kui elate töökoha lähedal, kaaluge tööle sõitmist jalgrattaga. See viib teid vormi ja säästate gaasilt raha. Sörkimine. Jooksmine on suurepärane aeroobne tegevus, mis tugevdab teie südant. Ujumine. Ujumine on kasulik inimestele, kellel on valulikud liigesed, sest vesi võtab liigeste raskuse maha ja toetab keharaskust.
2
Andke endale tunnustust raskete õuetööde eest. Maja ümber tuleb teha palju töid, mis on väga füüsilised. Need tegevused tõstavad teie südame löögisagedust ja hingamissagedust. Kui teete neid sama kaua, kui te muidu muud tüüpi aeroobset treeningut võiksite teha, tunnustage end selle päeva treenimise eest. Pühkimine. Lehtede riisumine. See on eriti füüsiline, kui lehed on märjad ja rasked.Lund lükkamine. Olge ettevaatlik, et mitte ennast vigastada. Ärge unustage hoida selg sirge ja kõverdada põlvi, kui tõstate. See aitab kaitsta teid seljavigastuste eest. Tehke neid ainult siis, kui teie süda ja selg on heas seisukorras.
3
Liituge spordimeeskonnaga. Spordimeeskonnad on suurepärased kohad, kus sõpru leida ja sõprusest ja võistlusest motivatsiooni saada. Valige spordiala, mis teile meeldib ja vastab teie võimetele.Paljudele inimestele meeldivad kiire tempoga spordialad, nagu korvpall, võrkpall, tennis või jäähoki. Kui olete vähem liikuv, uurige muid võimalusi, nagu istevõrkpall, ratastoolikorvpall või golf. Kui olete vanem, küsige klubide ja meeskondade kohta kohalikus vanurite keskuses või jõusaalis.
4
Treeni regulaarselt. Vastupidavus ja jõud ning nendega seotud tervisega seotud eelised vähenevad, kui te lõpetate treenimise. Olge võimalikult järjepidev, muutes treenimise oma rutiini osaks.
5
Ehitage oma jalalihaseid. Jalgade tugevdamine muudab teid kiiremaks, suurendab luutihedust ja stabiliseerib jala liigeseid. Saate teha järgmisi harjutusi, ilma et peaksite minema jõusaali või kasutama kalleid masinaid. Vasikatõsted. Tasakaalustage ühel jalal, tõstes samal ajal end varvaste pallide peale. Tõstke end aeglaselt ja sujuvalt üles. Reguleerige tehtavate korduste arvu vastavalt oma jõu- ja vormitasemele. Kui te ei ole oma tasakaalus kindel, võite seista seina või puu lähedal, et saaksite vajaduse korral käe kinnitada. Reielihaste harjutused. See harjutus nõuab, et teiega oleks treeningpartner. Põlvitage maas, samal ajal kui teie partner hoiab teie jalgu teie taga. Toetuge aeglaselt maa poole, ilma puusi või talje painutamata. Kui maapind on ebamugav, võtke põlvitamiseks kaasa kummimatt või väike padi. Tehke kolm seeriat 10 kordust. Lunges. Seda tuleks kõndimise ajal teha sujuvalt ja kontrollitult. Astuge ühe jalaga suur samm edasi. Langetage teise jala põlv maa poole. Mõlemad põlved peaksid olema painutatud umbes 90 kraadise nurga all. Ärge laske põlve esiosal jalast mööda ulatuda. Tehke kuni kolm seeriat 10 löögist. Treeningut peaksite tundma oma reitel. Ronige trepist üles. Hoidke oma põlved jalgadega ühel joonel, et vältida põlvede ülekoormust. Kasutage lifti või eskalaatori asemel treppe, kui need on saadaval. Kui teil on kodus trepid, saate need oma treeningusse lisada.
6
Tugevdage oma tuuma. Selja tugevana hoidmiseks on oluline, et südamikus oleksid tugevad lihased. Koguge kindlasti aeglaselt. Kui te pole kindel, kas teie tehnika on õige, konsulteerige personaaltreeneri või füsioterapeudiga. Tehke stabiilsuspalliga lokke. Lamage tugi- või treeningpallil, jalad maas. Pall peaks olema selja keskel. Pingutage oma kõhulihaseid ja kasutage neid rinnakorvi vaagna poole kõverdamiseks. Pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Sild. See harjutus tugevdab teie välimisi puusalihaseid. Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud. Tõstke seljaosa põrandast üles. Hoidke seda asendit ja tõstke seejärel üks jalg maast lahti. Hoidke oma puusad tasemel. Pange see jalg maha ja tõstke teine. Plangid. Alustage neljakäpukil, käed otse õlgade all. Sirutage jalad selja taha, nii et keha oleks sirgjoonel. Teie selg peaks olema neutraalne, kõhulihased sisse tõmmatud. Hoidke 10 sekundit, liikudes kuni pikemate hoidmisteni. Ringid. See töötab teie käte, õlgade ja rindkere lihaseid. Lamage kõhuli põrandal. Toetage oma keharaskust varvaste pallidele. Asetage peopesad vastu põrandat õlgade tasemele. Suruge vastu põrandat ja sirutage käed. Laske end õrnalt alla ja korrake. Hoidke selg kogu ulatuses sirge. Kui te pole alguses selle harjutuse tegemiseks piisavalt tugev, võite painutada põlvi ja toetada oma raskust pigem põlvedele kui varvastele.
7
Tugevdage oma ülakeha. Need harjutused aitavad teil oma kätes jõudu suurendada. Võite osta kergejõustikupoest väikeseid raskusi või täita pudeli vee või liivaga. Kui täidate pudeli, täitke see kindlasti täielikult. Kui see on ainult osaliselt täis, võib vesi või liiv treeningu ajal nihkuda, muutes raskuse kontrolli all hoidmiseks raskemaks. Kätekõverdused. Seisa jalad õlgade all. Hoidke raskusi käes, peopesa ettepoole suunatud. Teie käed peaksid olema külgedel allapoole. Painutage küünarnukid ja viige raskused õlgade poole. Korda 10 korda. Külgkäe tõstmine. Istu või seisa sirge seljaga ja käed külgede kõrval. Hoidke raskusi nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole. Tõstke käed otse külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Langetage need aeglaselt oma külgedele tagasi. Korda 10 korda. Tõstke käed ette. Istuge või seiske, käed külgede kõrval. Hoidke raskusi nii, et peopesad on suunatud tahapoole. Tõstke käed aeglaselt enda ette, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Langetage need oma külgedele tagasi. Korda 10 korda.
8
Siruta jalgu. Venitamine vähendab lihaste valulikkust järgmisel päeval. Samuti aitab see teil hoida oma liikumisulatust ja vähendada jäikust. Parim on venitada pärast seda, kui olete teinud viis või kümme minutit kerget aeroobset tegevust, näiteks kõndimist või sörkimist. See vähendab lihaste rebenemise ohtu venituste ajal. Venitage sääremarju. Pange üks jalg teise ette. Hoidke tagumist kand kindlalt maapinnal ja sirutage maa poole. Hoidke venitust 30 sekundit ilma põrkamata. Hoidke oma puusapainutajad painduvad. Teie puusa painutajad on teie reie esiosa lihased. Sa venitad ühte külge, siis teist. Astuge vasaku jalaga edasi ja laske paremal põlvel maa poole vajuda. Kasutage oma käsi, et tõmmata parem pahkluu aeglaselt ja ettevaatlikult selja poole. Korrake seda vasaku külje jaoks, leevendage nelipealihase pinget. Selle venituse ajal saate end seinale, puule või treeningsõbrale kinnitada. Tõstke kand üles selja poole ja tõmmake õrnalt pahkluust, kuni tunnete venitust. Hoidke põlv keha lähedal. Sirutage oma reie sisekü