Võib olla raske leida toitumis- ja treeningkava, mis tundub realistlik ja saavutatav. Võite tunda, et olete oma karjääri või kooliga ülekoormatud ja teil on raske leida aega treenimiseks ja tervislikuks toitumiseks. Väikese pingutusega saate koostada toitumiskava ja treeningkava, mis sobib teie elustiili ja terviseeesmärkidega. Samuti peaksite keskenduma sellele, et püsida pühendunud ja motiveeritud treenides ja õigesti toitudes, et saaksite säilitada tervislikuma elustiili pikemas perspektiivis.
1
Valige dieet, mis sobib teie eesmärkide ja elustiiliga. Alustuseks peaksite määratlema oma terviseeesmärgid ja looma dieedi, mis sobib teie eesmärkidega. Nii jääte tõenäolisemalt kinni oma toitumiskavast ja tunnete end saavutatuna, kui teie eesmärgid on saavutatud. Näiteks võib teil olla terviseeesmärk kaotada 10 naela. Seejärel saate luua dieedi, mis võimaldab teil jälgida oma kalorite tarbimist ja tarbida ainult teatud koguse kaloreid päevas. Seejärel võite kaalu langetamiseks tasakaalustada oma toitumiskava treeningkavaga. Samuti võite kaaluda oma elustiiliga sobiva dieedi valimist. Näiteks kui kipute nädala sees kooli või tööga hõivatud olema, peaksite maha istuma ja koostama iganädalased toiduplaanid, et saaksite oma dieedist kinni pidada ja kaalust alla võtta. Samuti võite planeerida treeninguid nädalavahetustel, kui teil on vaba aega.
2
Leidke hea kaalulangetamise plaan. Võite otsustada kasutada oma plaani mudelina olemasolevat kaalulangetuskava. Seal on palju kaalulangetamise plaane, millel on erinevad juhised ja sammud. Võite valida kaalulangetuskava, mis sobib teie terviseeesmärkide, elustiili ja eelarvega. Või võite proovida kaalulangetuskava, mis on tõestanud tulemusi ja on varem teiste jaoks toiminud. Näiteks võite proovida Weight Watchersit, mis on dieediekspertide hinnangul parim kaalulangetusdieet. Kaalujälgijates võite süüa, mida soovite, kuid tervislike valikute tegemisel on teile rohkem kasu. Samuti saate kujundada oma dieeti ja jälgida oma edusamme. Teine võimalus on proovida oma dieedist teatud toiduaineid välja jätta ja valida konkreetne dieet, näiteks vegan- või toortoidudieet. Seejärel võite keskenduda konkreetsete, tervislike toitude söömisele igal toidukorral ja loobuda töödeldud, eelpakendatud ja mitte värskest toidust.
3
Jälgige oma kalorite tarbimist. Et paremini mõista, kui palju kaloreid te oma dieediga iga päev tarbite, peaksite jälgima oma kalorite tarbimist. Saate seda teha, lugedes iga päev toidus sisalduvaid kaloreid, et tagada, et sööte piisavalt toitu, et säilitada energiat, kuid mitte liiga palju, et kaalus juurde võtta. Võite arvutada, kui palju kaloreid peate iga päev sööma, et säilitada tasakaal, ja seejärel kaaluda, milliseid eineid saate oma päevase kaloritarbimise põhjal süüa. Päevase kaloritarbimise peaksite arvutama oma elustiili, vanuse ja kehakaalu põhjal. . Seejärel saate oma päevasest tarbimisest lahutada 500 kalorit ja veenduda, et teie dieet on 500 kalorit vähem kui tavaliselt. Näiteks võite otsustada, et soovite kaotada kokku 10 naela. Seejärel peaksite dieedi ja treeningu abil püüdma kaotada 1–2 naela nädalas. Seejärel võite keskenduda treenides põletades 500–1000 kalorit rohkem, kui iga päev tarbite, või vähendada oma kaloritarbimist 500–1000 kalori võrra. Nutitelefonidele on saadaval mitmesuguseid rakendusi, mida saate alla laadida ja kasutada kalorite tarbimise jälgimiseks. .
4
Tehke nädala toiduplaanid. Peaksite oma toitumiskavast kinni pidama, koostades iganädalased toiduplaanid. Nii saate teada, mida ja millal sööte. Veenduge, et teil oleks kolm ruudukujulist toidukorda päevas, sest toidukordade vahelejätmine võib põhjustada ülesöömist ja ebatervislikke toiduvalikuid. Planeerige oma toidukordi mitmeks nädalaks ja koostage seejärel ostunimekiri, et teaksite toidupoodi minnes täpselt, mida ostate. Võite kasutada oma igapäevast kaloritarbimist, et aidata teil oma toidukordadesse sobivaid toite valida. Valige toitaine- ja vitamiinirikas, kuid madala kalorsusega toite, et saaksite oma toiduplaanist maksimumi võtta. Madala kalorsusega toitude söömine tagab ka oma päevase kaloritarbimise piiri. Näiteks võib teie dieedi osana olla 1500 kalori piirang. Hommikusöögiks võite süüa banaanismuutit, mis sisaldab 250 kalorit, millele järgneb keskhommikune suupiste röstsaia ja ricotta meega, mis on 150 kalorit. Seejärel võite lõunaks süüa 400 kalorit sisaldavat jõusalatit, millele järgneb pärastlõunane suupiste puuviljadest ja pähklitest, mis on 150 kalorit. Võite oma päeva lõpetada õhtusöögiks 500 kaloriga kinoa köögivilja ja tofu kausiga. Siis on teil päevas umbes 1450 kalorit, mis täidab teie dieedieesmärgi.
5
Hoidke oma portsjonid väikesed ja kontrollitud. Samuti peaksite oma portsjoneid kontrollides keskenduma sellele, kui palju te iga päev sööte. Veenduge, et teie taldrikul oleks tasakaalustatud portsjon köögivilju, puuvilju, valku ja teravilju. Proovige eelistada väikseid ja hõlpsasti hallatavaid portsjoneid, kuna liiga suured portsjonid võivad põhjustada ülesöömist. Saate oma portsjoneid kontrollida, mõõtes taldrikul olevat toitu käega. Vahepalaks peaks olema ühe sõrme jagu piimatooteid, näiteks juustupulk ja rusikasuurune portsjon piima klaasis. Taldrikul peaks olema ka ühe rusika jagu köögivilju ja peopesa suurune valguallikas, näiteks kana või kala. Vahepalaks peaks olema ka ühe rusikasuurune puuvili, näiteks õun. Samuti peaksite hoolitsema selle eest, et teil oleks kogu päeva jooksul väikesed suupisted, mis on tervislikud ja toitvad. Päeva jooksul väiksemate portsjonite söömine suurte einete asemel aitab teil kaalust alla võtta ja oma toitumiskava säilitada.
6
Valige treeningkava, mis sobib teie elustiili ja eesmärkidega. Treeningplaani koostamisel peaksite keskenduma teile ja teie vajadustele sobiva kava leidmisele. Kaaluge oma elustiili ja treeningueesmärke. Seejärel saate koostada treeningplaani, mis sobib teie rutiiniga ja tundub saavutatav. Näiteks võite seada eesmärgiks oma keha toonuse anda ja lihasmassi juurde saada. Seejärel võite välja töötada treeningrutiini, mis keskendub lihaste kasvatamisele ja keha peamiste piirkondade toniseerimisele. Samuti võite mõista, et teie elustiil muudab raskeks tunde pühendada treenimisele või palju aega jõusaalis veeta. Seejärel võite koostada treeningplaani, mida saate teha kodus oma elutoas 30 minutit päevas. Nii on teil piisavalt aega end vormistada ilma oma tavapärast rutiini segamata.
7
Planeerige treeninguks kindel aeg. Peaksite püüdma iga päev treenimiseks ajastada kindla aja. Pange treeningu aeg kalendrisse ja proovige sellest ajast kinni pidada iga päev või iga nädal. Kindlaksmääratud aeg treenimiseks võib hõlbustada sellele pühendumist ja tunda, et see on teie päeva loomulik osa. Võite oma kalendris treeninguaja tööl välja lülitada, nii et te pole selle ajal koosolekutele või muudele tööüritustele kättesaadav. teie treeningaeg. Samuti võite teistele oma määratud treeningajast teada anda, et nad saaksid teie treeningu ajakava koostada. Need võivad olla kolleegid tööl, pereliikmed kodus või sõbrad koolis.
8
Integreerige treening oma igapäevasesse rutiini. Kui teil on raske iga päev treenimiseks ettenähtud aega mahutada, võite proovida treeningut oma igapäevaste ülesannetega integreerida. Liikuge lifti asemel trepist ja proovige lõuna ajal jalutama või jooksma minna. Tehke koosolekute vahel tõuke- või istumistõusid ja tehke tööl telefonikõne ajal jalgade tõsteid. Samuti võite proovida kõndida ja sõprade või kolleegidega rääkida, selle asemel, et istuda koosolekul laua taha ja rääkida. Kogu päeva jooksul kasvõi 5-10 minutit järjest liigutades või treenides saate end aktiivsena hoida.
9
Esitage endale väljakutseid uute fitnessieesmärkide saavutamiseks. Pärast mõne nädala kuni mõne kuu pikkust treeningplaani peaksite hindama oma edusamme. Kui tunnete, et saavutate oma eesmärgid, võite esitada endale väljakutse seada uued treeningueesmärgid ja seejärel need täita. Enda proovilepanek tagab, et te ei tõuse platoole ja püsite vormis. Näiteks võib-olla olete saavutanud oma eesmärgi kaotada 10 naela. Seejärel võite end proovile panna uuele eesmärgile – lihaseid toniseerida, tehes jõuharjutusi. Seejärel saate luua uue treeningplaani, mis keskendub sellele uuele eesmärgile, või täiendada oma olemasolevat plaani.
10
Õppige professionaalselt treenerilt. Treeninguplaani koostamiseks võite kaaluda koostööd professionaalse treeneriga, näiteks treeneriga oma jõusaalis. Professionaalsed treenerid saavad kohandada treeninguid vastavalt teie vajadustele ja motiveerida teid õigel rajal püsima. Samuti võite proovida minna kohalikus jõusaalis treeningtundi, et õppida õigesti ja tõhusalt treenima.
11
Olge motiveeritud ja pühendunud. Suur osa oma toitumise ja treeningueesmärkide saavutamisest on motiveeritud ja pühendunud püsimine. Peaksite keskenduma oma eesmärkide saavutamiseks motiveerituse säilitamisele, eriti kui need tunduvad realistlikud ja võimalikud. Selgete eesmärkide (nt eesmärgi kaal) seadmine võib aidata teil püsida motiveerituna ja oma eesmärgi saavutamisele pühendununa. Samuti võib abi olla, kui lugeda sotsiaalmeedias motiveerivaid tekste või postitusi toitumise ja kaalulangetamise kohta. Võite oma kodus või kontoris üles panna motiveerivaid tekste fitnessi kohta, et tuletada meelde, et peaksite oma eesmärkide saavutamisele keskenduma.
12
Jälgige oma edusamme. Samuti võib see aidata säilitada motivatsiooni oma toitumis- ja treeningplaanist kinni pidada, jälgides oma edusamme päevast päeva ja nädalast nädalasse. Saate luua oma arvutis dokumendi, kus saate jälgida oma toitumist ja treeningut, või kasutada oma telefoni rakendust. Proovige dokumenti või rakendust värskendada iga kord, kui sööte ja iga kord treenite. Samuti võite kord nädalas oma edusamme vaadata, et teha kindlaks, kui hästi teil läheb. Seejärel saate oma edusamme analüüsida ja märkida üles kõik nõrgad kohad või probleemsed kohad. Näiteks võite märgata, et nädala lõpu poole kipute edusammud langema, eriti kui olete hõivatud tööl või koolis. Seejärel võite proovida oma treeningplaani muuta, nii et teeksite nädala lõpus lühemaid treeninguid, mis võimaldavad teil siiski kursis püsida ja oma treeningueesmärke saavutada.
13
Leidke tugisüsteem. Motivatsiooni leiate, kui pöördute teiste poole julgustuse ja toetuse saamiseks. Võite palgata sõbra või töökaaslase endaga koos treenima lõuna ajal või nädalavahetustel. Võite liituda treeningtunniga koos sõbraga ja lubada, et käite igal nädalal koos. Või võite paluda oma partneril aidata teil koostada tervislikke toite teie toitumiskava osana ja vältida sõpradega ebatervislikes kohtades söömas käimist. Võite kaaluda koostööd dietoloogiga, et aidata teil koostada realistlik ja ideaalne toitumiskava. sina. Dietoloogiga konsulteerimine tagab, et tarbite tervena püsimiseks iga päev piisavalt kaloreid.