Kuidas koostada oma toitumiskava

Kas olete proovinud tuhandeid erinevaid toitumiskavasid? Kas need kõik on ebaõnnestunud? Seejärel lõpetage küpsisevormide toitumiskavade valimine. Tehke veidi uurimistööd, määrake kindlaks mõned toidukorrad ja järgige mõningaid lihtsaid juhiseid. Koostage oma toitumiskava ja olge teel kehakaalu langetamise või säilitamise poole.

1
Määrake vajalike kalorite hulk. Teie päevane kalorikogus sõltub teie vanusest, soost, kaalust, pikkusest ja aktiivsuse tasemest. Üldiselt, mida aktiivsem te olete, seda rohkem kaloreid vajate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. USA valitsus soovitab täiskasvanutele tarbida 1600–3200 kalorit päevas. Keskmiselt vajab enamik täiskasvanuid umbes 2000 kalorit. Nädalas ühe kilo kaotamiseks vähendage oma nädalasest dieedist 500–750 kalorit. 2 naela nädalas nõuab 1000–1500 kalorit vähem kui teie tavaline dieet. Aktiivsustasemetel on tohutu mõju tarbitavate kalorite arvule. Mehed võivad tavaliselt tarbida rohkem ilma kaalus juurde võtmata. Näiteks kui olete istuv, võite süüa ainult 1800 kalorit ilma kaalus juurde võtmata; aga kui olete väga aktiivne, võib teil vaja minna 2200.

2
Saage aru tervisliku toitumise lagunemisest. Hea toitumine vajab vaheldust ja tasakaalu. Valkude, puuviljade, köögiviljade, teraviljade, piimatoodete ja süsivesikute koguse otsustamine on dieedi koostamisel oluline protsess. Valgurikaste toiduainete, nagu oad, munad, kala, kaunviljad, liha, piim, pähklid ja soja, söömine aitab teil kasvada, ennast parandada ja areneda. Proovige saada 10–35% oma päevasest kalorist proteiinist, mis võrdub umbes 200–700 kaloriga valkudest. Puuviljad sisaldavad vitamiine ja antioksüdante, on rasvavabad, vähendades mitmete terviseprobleemide riski. ja on tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud. Eesmärk on süüa umbes 2 tassi puuvilju päevas. Värsked, külmutatud või konserveeritud köögiviljad sisaldavad palju vitamiine (nt A ja C), kaaliumi ja kiudaineid, millel on minimaalsed negatiivsed aspektid ja palju kasu tervisele. Kogus, mida peaksite saama päevas, on umbes 2–3 tassi, mis on sama palju kui teie puuviljad. Süsivesikuid on vaja energia saamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks, seega püüdke tarbida 5–8 untsi päevas. Sööge täisteratooteid, nagu kaerahelbed ja pruun riis, ning vältige töödeldud süsivesikuid, nagu valge leib ja suhkrulisandiga tooted. Valige oma piimavajaduste rahuldamiseks rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted. Hankige iga päev 3 tassi kaltsiumirikkaid tooteid, nagu piim, juust või laktoosivabad piimatooted.

3
Mõistke rasvade rolli oma dieedis. Rasvad saavad sageli halva nime, kuna need on seotud tegeliku keharasvaga. Siiski on häid rasvu, mis on teie keha funktsioonide jaoks hädavajalikud, nagu kehatemperatuuri säilitamine ja väsimuse vastu võitlemine. Sõltuvalt volitusest peaks rasvu olema 30% või vähem. Teades, milline rasv on see, võib dieet olla edukas. Teie dieedi head rasvad peaksid pärinema erinevatest allikatest, nagu seesami-, oliivi- ja rapsiõli, sojaoad ja pähklid. Samuti peaksite saama oomega-3 rasvhappeid kaladest, nagu lõhe, tuunikala ja sinikala. Halvad trans- ja küllastunud rasvad võivad põhjustada südame-veresoonkonna haigusi ja diabeeti. Need rasvad on sageli töödeldud õli kujul või toatemperatuuril tahked, nagu punane liharasv, liharasv ja või.

4
Piirata soola ja suhkrut. Liiga palju soola (naatriumi) põhjustab vedelikupeetust, mis põhjustab südamele stressi ja võib põhjustada kõrget vererõhku, südamehaigusi või insuldi. Sarnaselt põhjustab liigne suhkur rasvumist ja mitmeid tervisega seotud probleeme. Naatriumi tuleks minimeerida 2300 mg-ni või vähem päevas. Mõned kõrge naatriumisisaldusega toidud, mida tuleks minimeerida, on pitsad, supid, tacosegud ja salatikastmed. Piirake lisatud suhkrute kogust enamiku naiste puhul mitte rohkem kui 24 grammi (6 tl) või enamiku meeste puhul 36 grammi (9 tl). Lisatud suhkruid kannavad mitmesugused nimetused, millest paljud kõlavad ühtemoodi: dekstroos, fruktoos, laktoos, maltoos, sahharoos. Teised levinumad allikad on vahtrasiirup, toorsuhkur, maisisiirup, tuhksuhkur, pruun suhkur ja granuleeritud suhkur.

5
Ideede saamiseks uurige erinevaid toitumiskavasid. Dietoloogid, arstid ja paljud teised eksperdid on kontrollinud enamikku valdkonna juhtivatest toitumiskavadest. Tutvuge dieedi reeglite, piirangute ja teadusega, et olla kindel, et see on õigustatud, ja kasutage nende dieetide osi viitena. Mõned populaarsed toitumiskavad on järgmised: taimetoitlus, paleo, Atkinsi dieet, tsoonidieet.

6
Otsustage, kui palju kaalu soovite kaotada, ja mõistlik ajavahemik. Oodake kaalulangust umbes 1 naela nädalas, vähendades igapäevast toidutarbimist 500–750 kalori võrra. Drastilisem kaalulangus võib olla raske ja ebatervislik. Näiteks 1 naelas rasvas on umbes 3500 kalorit. Et kaotada 2 naela nädalas, peaksite oma nädalasest dieedist vähendama 7000 kalorit.

7
Kaalu langetamiseks vähendage oma kalorite tarbimist järk-järgult. Proovige mõnda lihtsat meetodit kalorite raseerimiseks kõikjal, kus saate. Kalorite vähendamiseks sööge aeglasemalt. Kulub umbes 20 minutit, enne kui aju ütleb, et keha on täis. Mõnede uuringute kohaselt saavutab aeglasem söömine kiiremini täiskõhutunde. Päevase tarbimise vähendamiseks asendage salat. Salatites on vähe kaloreid, kuid need aitavad siiski kaalust alla võtta. Püüdke muuta see oma lõunaaja valikuks iga päev. Kasutage kindlasti madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega kaste, näiteks õli ja äädikat. Kasutage mandleid nälja kustutamiseks ja kalorite vähendamiseks. Umbes 15–20 mandlist saab kiireks suupisteks, kuid umbes 50 mandlit võiks pidada toidukorra asendajaks. Üks uuring näitas, et kuuekuuline dieet, mis sisaldas vahepaladena mandleid, tõi kaasa 18% kehakaalu languse. Rasva kaotamiseks suurendage oma valgu tarbimist. Mõned uuringud näitasid, et inimesed, kes kahekordistavad valgusisaldust, kaotavad rasva kaudu rohkem kaalu. Vajaliku valgukoguse määramiseks kaaluge ennast, korrutage see 0,36-ga, seejärel korrutage see arv 2-ga. Tulemuseks on valgu kogus, mida peaksite saama grammides. Täiendav eelis on see, et suurem valgu tarbimine suurendab ainevahetust. Ebatervislikumate valikute jaoks asendage salsaga. Ainult umbes 4 kalorit supilusikatäie kohta võimaldab see 20 kalorit säästa võrreldes hapukoore või guacamolega, 70 kalorit säästa rantšoga ja lisaks annab see lisatõuke köögiviljade tarbimisele.

8
Valige õiged valgud. Vähem kaloreid tarbides eelistage vähem rasvasisaldusega valke. Proovige maksimeerida valgu grammi kalorite hulka. Siin on mõned näited valku sisaldavatest toitudest.Piim – 149 kalorit 8 grammi valgu kohta Munad – 1 muna sisaldab 78 kalorit ja 8 grammi valkuKreeka jogurt – 15-20 grammi valku 100 kalori kohtaKohupiim – €“ 14 grammi 100 kalorisEdamame – 100 kalorit sisaldab 8 grammi valku

9
Valige oma süsivesikud targalt. Inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, arvavad mõnikord, et süsivesikud on “vaenlane”, kuid need mängivad teie tervises olulist rolli, eriti andes teile energiat oma päeva läbimiseks. Valige komplekssed süsivesikud, mis on väiksema kalorsusega, et oma toitudest võimalikult palju kasu saada. Komplekssüsivesikud: süsivesikuid sisaldavad toidud, mis on tervel, töötlemata kujul. Sellesse kategooriasse kuuluvad toidud hõlmavad puuvilju, köögivilju, täisteraleiba ja kaunvilju. Lihtsad süsivesikud: suhkrud ja tärklised, mis on rafineeritud ning millest on eemaldatud looduslikud kiudained ja toitained. Sisaldab saia, valget riisi, valget pastat jne. Madalamate süsivesikute sisaldusega dieedid ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid on näidatud, et need aitavad alandada vererõhku, veresuhkrut ja triglütseriide.

10
Hommikusööki tegema. Hommikusöögi valmistamiseks on palju tervislikke valikuid ilma traditsioonilistest hommikusöögi lemmikutest, nagu munad, kaerahelbed ja vorstid, kõrvale kaldumata. Proovige maapähklivõi kaerahelbe rosinaid. Segage 1 tass kaerahelbeid, 1 spl maapähklivõid ja 1/4 tassi rosinaid kiireks ja lihtsaks söögiks. Tervislikuks joogiks lisage 1 tass apelsinimahla. Keetke kaks munapuder 2 spl madala rasvasisaldusega piimaga, kasutades 1 tl taimeõli. Lisa kaks kalkunivorstilinki, üks viil täistera röstsaia 1 tl tarretisega. Joo üks maitsev tass värskelt pressitud apelsinimahla. Vahusta üks portsjon segatud tofut. Pange see 8 tolli jahust tortillasse, 1/4 tassi mustade ubade ja 2 spl salsaga. Peske see maha 1 tassi madala rasvasisaldusega piimaga.

11
Valige lõunasöök. Sööge kerge lõunasöök, mis on mitmekesine, segades köögivilju ja muid tervislikke valikuid. Maitsvate lõunasöökide valmistamiseks on palju loomingulisi viise. Siin on mõned suurepärased näited: sööge rohelist salatit. Valage 3 untsi tuunikala koos 1 tassi rooma salati, 1/4 tassi viilutatud porgandi ja 2 spl vinegretikastmega. Ühendage see täisteraleiva viiluga ja 1 tl margariiniga. Jooge 1 tass madala rasvasisaldusega piima. Sööge maapähklivõi ja banaani võileiba, ühendades 2 spl maapähklivõid ja ühe keskmise banaani kahe viilu täisteraleival. Lisage 1/2 tassi selleripulki köögiviljade jaoks ja 1 tass madala rasvasisaldusega piima joogi jaoks. Valmistage rostbiifi võileib 2 untsi lahja rostbiihast kahe täisteraleiva viilu vahel. Lisa kaks tomativiilu, üks rooma salati leht ja 1 spl majoneesi. Lisage 1/2 tassi porgandipulki. Lisa magustoiduks 1 tass viilutatud õuna koos supilusikatäie maapähklivõiga.

12
Valmistage maitsvat õhtusööki. Looge mõned lihtsad peresõbralikud retseptid, mis kindlasti tabavad tervise, mitmekesisuse ja maitse märke. Järgnevad mõned võimalused: proovige mõnda Red Hot Fusilli pastat. Prae 2 küüslauguküünt ja 1/4 tassi peterselli 1 spl oliiviõlis. Seejärel lisage 4 tassi küpseid, tükeldatud tomateid koos 1 sl basiiliku, 1 sl pune, 1/4 tl soola ja jahvatatud punase pipraga. Kui see on paksenenud, pange see 4 tassi keedetud fusilli pastale. Lisage maitse järgi 2 spl hakitud parmesani juustu ja küpsetage lisandiks 1/2 tassi rohelisi herneid (koos 1/2 tl margariiniga). Lõpetage eine valge rulli ja 1 tl margariiniga. Prae pannil 5 untsi sealihakarbonaad ja söö seda koos ahjukartuliga, mille peal on 2 spl salsat. Seoge see kapsast 1/2 tassi hakitud rohelist kapsast, mis on segatud 1 spl vinegretikastmega. Küpseta 5 untsi lahja veiseliha ja serveeri seda 1 tassi kartulipüreega (lisa maitseks 1 sl madala rasvasisaldusega piima, 2 tl margariini) . Serveeri 1 tass külmutatud köögivilju koos 1 tl margariiniga.

13
Valige väljas süües targalt. Väljas söömisel kasutage lihtsamaks muutmiseks restoranide pakutavaid tervislikke toitumisvõimalusi. Paljudes restoranides on terved osad, mis on pühendatud teatud kalorite arvu alla jäävatele einetele. Kui te ei suuda otsustada, proovige tervisliku toidu otsimise veebisaiti, et kitsendada oma nimekirja kõige tervislikumateks.

14
Kontrollige oma portsjoneid toidu mõõtmisega. Peate kindlaks määrama, kui palju toitu sööte, ja dieedi järgimise kõige tavalisem mõõt on untsides. Näiteks võib käepärase valgu juhendi alustada järgmiste valikutega: Väike praad või hamburger on tavaliselt 3–4 untsi. Kana rinnad on umbes 3 untsi. Üks muna võrdub ühe untsiga. 1/4 tassi keedetud ube. , hernest või tofut on umbes 1 unts. Võtke maapähklivõiga rahulikult! 1 supilusikatäis võrdub 1 untsiga.

15
Jälgige oma edusamme. Edenemist saate teada ainult kvantitatiivse mõõtmise kaudu. Eesmärgi kaalu, mõõtmete või särgi suuruse valimine võib aidata kindlaks teha, kui kaua peate oma dieedil olema. Enne alustamist kaaluge end ja valige päev, mil kaalute end igal nädalal samal ajal, kandes samu riideid. Järkjärguliste muutuste nägemiseks olge järjekindel. Järk-järgulise paranemise nägemiseks jälgige seda graafiliselt või rakendusega. Lõhkuge mõõdulint välja. Skaala ei pruugi näidata kogu pilti, kuna lihaste koostis on teistsugune kui rasv. Kuigi skaala ei pruugi olulisi muutusi näidata, võivad vöökohas, puusades jne esineda drastilisi muutusi. Lähtepunkti leidmiseks võtke mõõtmised või paluge kellelgi abi võtta. Nii nagu oma kehakaalu puhul, tehke perioodiliselt samu mõõtmisi, et mõista muutusi oma koostises.Jälgige päevi, mil teel püsite. Teades, mitu järjestikust päeva olete oma dieedist kinni pidanud, annab positiivset kinnitust. Kui tead, et oled pühendunud, on lihtne oma tulemustes kindel olla. Proovige esitada endale väljakutse ajaskaala järgi, näiteks jõuda teatud kaaluni, maksimaalselt lamades surumist või võistluse lõpetamist ajaperioodi lõpus.

16
Vaata üle oma dieet. Muutke väikseid asju ja proovige uusi! Tehke kindlaks, mis teie jaoks töötab, mis mitte, ja tehke väikseid muudatusi, mis on teie jaoks piisavad. Proovige toidugaleriist valikuid, mis võivad teie isu äratada. Vaadake oma eesmärke iga kuu uuesti ja tehke vajadusel muudatusi.

17
Premeeri ennast edusammude eest. Mõned eksperdid soovitavad end raske töö eest premeerida, hoidudes toidust ja tehes midagi muud, mis sind õnnelikuks teeb, näiteks massaaži saamine, raamatu ostmine või filmi vaatamine. Mõned dieedid võivad sisaldada isegi maiustusi või premeerida eineid. Kindlasti ärge kasutage võltsitud einet liialdamiseks või põhjusena süüa midagi naeruväärselt kaloririkast.

18
Jaga oma dieeti. Ole uhke oma loomingu üle! Teie edu on nakkav ja kui teised küsivad teilt, kuidas olete muudatusi teinud, tugevdab see teie pühendumust. Rääkige sellest oma perele ja sõpradele. Nad võivad olla huvitatud teie sama tee järgimisest. Postitage selle kohta veebis. Jagage oma sotsiaalmeedia suhtlusringide üksikasjad. Reklaamige seda oma kohalikus jõusaalis või rajal. Otsige mõttekaaslasi, kes võisid varasemate dieetidega hädas olla.

19
Vähendage oma dieeti. Mõelge välja, milliseid toiduaineid saate või soovite oma praeguste jõupingutuste parandamiseks välja jätta. Isegi kõige väiksemate muudatuste tegemine võib avaldada märkimisväärset mõju. Süsivesikud on viimasel ajal saanud halva maine, kuid need on tervisliku toitumise võtmeks. Need mitte ainult ei hoia ära haigusi, vaid annavad ka energiat ja kontrollivad kaalu. Soovitatav on loobuda suhkruallikatest (nt kommid ja maiustused) ning asendada need puu-, köögiviljade, täisteratoodete ja kaunviljadega. Jäta oma dieedist välja karastusjoogid ja puuviljamahlad, mis on mõlemad kõrge suhkrusisaldusega. Püüdke mitte juua teile määratud kaloreid. Üks 12-untsine koolapurk sisaldab 131 kalorit, mille tulemuseks kuluks 15 minutit sörkimist. Olge ettevaatlik, et piirangutega ei oleks liiga raske. Mõned uuringud näitavad, et mida piiravam on toitumine, seda tõenäolisemalt seostatakse negatiivseid tundeid, halbu toitumisharjumusi ja suuremat kehakaalu.

20
Pakkige oma toidud ette. Eelnev toiduvalmistamine mitte ainult ei aita teil dieeti pidada, hoides teid õigel teel, vaid aitab ka isu paremini ohjeldada, kuna toit on käepärast. Üks lisaeelis on potentsiaalselt suur kulude kokkuhoid.

21
Loetlege oma toidukordade toitumisaspektid. Enda motivatsiooni ja kursis hoidmiseks on palju käepäraseid meetodeid, näiteks toiteväärtuse plakatid. Enamikul restoranidel on toitumisaspektid selgelt nähtavad. Kasutage neid juhendeid tervislikumate valikute valimiseks.