Treeninguprogrammi leidmine, mis teile meeldib, sobib teie elustiiliga ja mida saate pikaajaliselt järgida, võib olla keeruline. Treeningvorme, erinevat tüüpi varustust ja tarvikuid on nii palju ning teabe üleküllus selle kohta, milline treening on parim, võib treenimise muuta palju keerulisemaks, kui see peaks olema. Lisaks võite aja jooksul oma treeningplaanist tüdineda või tüdineda. Väikese planeerimise ja mõningate nippidega, et treeningud oleksid lõbusad ja värsked, saate koostada lihtsa kava ja sellest pikaajaliselt kinni pidada.
1
Kirjutage oma eesmärk. Kui soovite alustada lihtsat treeningplaanist ja sellest kinni pidada, on kasulik, kui teil on selgelt kirja pandud ja konkreetsed eesmärgid. See võib aidata teil kohandada oma treeninguid vastavalt teie vajadustele. Mõelge, miks soovite treenida. Kas selleks, et kaalust alla võtta? Kas see on teie lihaste toonuse tõstmiseks? Või soovite end lihtsalt aktiivsemalt tunda? Tehke oma eesmärgid selgeks, õigeaegseks ja konkreetseks. Need omadused aitavad muuta eesmärgid teie jaoks realistlikumaks. Näiteks selle asemel, et öelda “Ma tahan iga nädal trenni teha”, öelge “Ma tahan kolm korda nädalas 35 minutit sörkida ja kaks päeva 20 minutit jõutreeningut teha.” Teades, mis on teie eesmärk ja mida soovite treeningutest väljumine aitab teil koostada lihtsa treeningplaani.
2
Koostage treeningkava. Treeningprogrammist kinnipidamine võib olla raske, kui te ei tea, kuidas seda oma kiiresse ellu sobitada. Enne alustamist koostage oma nädala treeningkava. See võib aidata teil oma treeningrutiiniga kursis püsida. Kirjutage üles oma nädala ajakava. Planeerige iga treeningseanss, mida kavatsete nädala jooksul teha. Pange tähele aega, asukohta ja seda, mida kavatsete teha. Kui näete oma nädalat lühidalt, saate näha, kas olete saavutanud soovitatud eesmärgid kas 150 minutit kardiotreeningut või 40 minutit jõutreeningut. Vajadusel saate kohandada. Lisaks võib regulaarse iganädalase treeningu ajakava pidamine ja treeningute kokkulepitud ajakava järgimine hõlbustada teie järgimist. Mõned näited lihtsast nädalasest treeningust võiksid olla järgmised: tehke 10 minutit kõndige kolm korda päevas viie päeva jooksul nädalas, pluss kaks kodust jõutreeningut; või kolm korda nädalas 45 minutit sörkjooksu pluss 60 minutiline jõutreening; või tehes nädalas kaks 60-minutilist kickpoksitreeningut, millele lisandub 60-minutiline spinnitund lisaks kahele kehakaalusessioonile nädalas.
3
Otsustage jõusaali või koduse treeningu vahel. Pärast eesmärkide üleskirjutamist ja ajakava vaatamist mõelge, kus te oma treeningut teete. Kas eelistate käia jõusaalis või kodus olla? Jõusaalid pakuvad teile mitmesuguseid eeliseid. Teil on juurdepääs paljudele erinevatele kardiomasinatele, jõumasinatele ning vabade raskuste ja rühmatundidele. Mõnes jõusaalis võib olla isegi bassein või soodushinnaga personaaltreening. Samas on jõusaalidel üldjuhul igakuine tasu. Kui jõusaali liikmesus ei sobi teile või te ei tunne end jõusaalis mugavalt, kaaluge kodus või oma naabruskonnas treenimist. Kodus või kodus saate teha mitmesuguseid treeninguid. Kui teil on turvaline naabruskond, võite jalutada või sörkida. Samuti saate teha treening-DVD-sid või veebipõhiseid treeningprogramme mugavalt oma kodus. Kui vaatate oma ajakava ja leiate, et teil pole aega, võib kodus treenimine olla hea valik.
4
Kaasake kardio- ja jõutreeningud igal nädalal. Isegi kui olete huvitatud lihtsamast treeningrutiinist, on siiski oluline lisada nii kardio- kui ka jõutreeningud. Mõlemal on tervisele palju kasu ja need võivad aidata teil saavutada mõnda oma eesmärki. Kardio on igasugune treening, mis suurendab teie südame löögisagedust ja hingamistempot. See on üldiselt seotud diabeedi, kõrge vererõhu, insuldi riski vähenemisega, meeleolu ja unehäiretega ning toetab tervislikku kehakaalu. Kardio võib olla kõik, mis paneb sind veidi higistama. Näiteks: tantsimine, ujumine, matkamine, kõndimine, jalgratas, jooksulindid, trepironijad või elliptiline masin. Eesmärk on 150 minutit nädalas. Jõutreening pakub teile erinevaid tervisega seotud eeliseid, nagu luutiheduse paranemine, osteoporoosi riski vähenemine ja lihasmassi suurenemine. Tehke 40 minutit nädalas selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, keharaskuste harjutused või takistustorude kasutamine.
5
Planeerige mõned proovitööd. Teil on oma eesmärgid kirja pandud, olete otsustanud, kus te treenite, ja teate, et see hõlmab kardio- ja jõuharjutusi. Nüüd on aeg proovida erinevaid harjutusi, et näha, millised sobivad teie elustiiliga kõige paremini. Võtke nädal või paar ja proovige erinevaid harjutusi, erinevaid kellaaegu ja eri asukohti. See aitab teil näha, millised asjad teile tõeliselt meeldivad ja mis sobivad teie elustiiliga realistlikult. Proovige ärgata 30 minutit varem ja minge kiirele sörkjooksule või jalutuskäigule. Kui see ei tööta hästi, tehke lõunapausil 30-minutiline jalutuskäik või sõitke pärast tööd otse jõusaali. Proovige ka erinevaid harjutusi. Võib-olla ei meeldi teile siseruumides jooksmine, kuid teile meeldib õues sörkida. Proovi erinevaid kardiomasinaid, proovi nii sise- kui ka välitegevusi ning proovi rühmatunde.
6
Planeerige treeningu kuupäev. Olenemata sellest, kas kohtute sõbra või pereliikmega või sõbrunete teistega tavalises rühmatunnis, on see vastutus kellegi teise ees suurendab tõenäosust, et jõuate oma treeningutesse. Teistega koos treenimine on suurepärane viis tegevuse saamiseks, kuid olge ka seltskondlikud ja lõbutsege. Proovige minna rühmajõusaalitundidesse või paluge sõpradel, pereliikmetel või töökaaslastel kiireks treeninguks kokku saada.
7
Hoidke oma rutiin värske. Üks põhjus, miks inimesed võivad treeningutest või regulaarsetest treeningutest loobuda, on igavus. Iga nädal sama treeningu tegemine võib vananeda. Proovige oma treeningutüüpe vahetada. Treenimine ei tähenda alati sörkimist. Lisage paar erinevat tüüpi kardiotreeningut, mis teile meeldivad. Isegi treeningul põhinevate videomängude mängimine võib olla oluline! Proovige ka oma treeningute asukohta muuta. Külma või vihmaga on vahva jõusaalis treenida. Ilusa ilma korral aga minge maalilisele rajale või matkarajale.
8
Tee treening lõbusaks. Kui teil ei ole lõbus või te ei naudi treeningut, ei pruugi te sellest pikalt kinni pidada. On erinevaid tegevusi, mida võib pidada harjutusteks, mis on lõbusad ja põnevad. Mõelge asjadele, mis ei pruugi tunduda traditsioonilise treeninguna, kuid panevad teid aktiivsena püsima. Näiteks planeerige nädalavahetuse matk või süstamatk. Võite ka treenimiseks mängida. Kui teile meeldib mängida selliseid spordialasid nagu jalgpall, korvpall või softball, registreeruge töörühma või kohaliku siseseltskonna liikmeks.
9
Planeerige endale preemiad. Eesmärkide saavutamisel või nendest pikaajaliselt kinnipidamisel endale preemiate seadmine võib hoida teid motiveeritud treenima. Mõelge asjadele, mis teid köidavad. Võib-olla uus treeningsärk, uued laulud teie sörkjooksu esitusloendisse või uus kõnnijalatsite komplekt. Kaaluge ka sisemisi hüvesid. Pärast treeningut mõelge sellele, kui hästi te end tunnete, ja kasu tervisele, mida saate regulaarselt treenides.