Kui soovite saada tugevamaks või kiiremaks, kaotada kaalu või lihtsalt parandada oma elukvaliteeti, kaaluge oma eesmärkide saavutamiseks isikliku treeningplaani koostamist. Võimalikke plaane on palju ja enamik neist sisaldab aeroobsete, vastupidavuse ja painduvuse harjutusi. Hinnake oma vormisoleku taset ja koostage teile sobiv kava.
1
Alustage põhitõdedest. Olete otsustanud end vormi saada, see on suurepärane esimene samm. Kuid ärge lihtsalt hüppage ilma mõtlemata. Alustage lihtsatest asjadest: kas miski takistab teil end vormi võtmast? Kas teil on terviseprobleeme? Kas peaksite kõigepealt arstiga rääkima? Tõenäoliselt ei pea te arstiga rääkima, kui olete alla 50-aastane ja olete hea tervise juures, kuid see on alati soovitatav enne uue treeningprogrammi alustamist. Kui olete üle 50-aastane või terviseprobleemide korral, nagu kõrge vererõhk, südameprobleemid, pearinglus või artriit, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Pidage meeles, et tasakaal ja jõud vähenevad vananedes. See võib piirata teie võimet treenida või muuta vigastused tõenäolisemaks ja raskemaks paraneda. Kuid ettevaatlikult ja vähese juhendamisega treenides saate neid asju treenides parandada. Kahtluse korral pidage nõu arstiga. Teie arst võib näidata mis tahes tegevust, millest peaksite hoiduma.
2
Testige oma praegust vormisoleku taset. Basic fitness on segu neljast asjast: kardiovaskulaarne vastupidavus, lihasjõud, lihaste vastupidavus ja painduvus. Kuidas sa mõõtu võtad? Pane end proovile, et näha, kus sa oled heas vormis ja kus võiksid areneda. Teil on vaja käekella, mõõtelinti, mõõdupuud, linti ja kaalu. Tehke kiire 1 miil (1,6 km) jalutuskäik, et testida oma südame tervist. Enne alustamist mõõtke oma pulsisagedus lööki minutis ja salvestage aeg. Seejärel mõõtke uuesti pulssi ja märkige üles, kui kaua see teil aega võttis. Pulsisageduse saamiseks pange nimetissõrm ja keskmine sõrm kaela küljele. Loendage lööke 10 sekundi jooksul ja korrutage kuuega. Lihasjõu testimiseks loendage, mitu surumist saate teha, kuni te ei suuda enam õiges vormis surumist sooritada. Kui oled naine, võid teha modifitseeritud kätekõverdusi (kõverdada põlvi) või klassikalisi kätekõverdusi. Mehed peaksid tegema klassikalisi kätekõverdusi plank-asendist. Salvestage number. Paindlikkuse huvides kinnitage mõõdupuu põrandale 15-tollise märgi juures lindiga. Istuge mõõdupuu kõrval, nii, et jalad on lindiga ligikaudu ühtlased. Sirutage ette nii kaugele kui võimalik, hoides asendit piisavalt kaua, et jälgida, kui kaugele suutsite jõuda. Tehke seda harjutust kolm korda, registreerides oma kaugeima ulatuse. Nüüd keha koostis: vöökoht ja kehamassiindeks. Esmalt mõõtke ja registreerige oma vööümbermõõt ümber keha nööbi tasemel, kus teie vöökoht on kõige kitsam. KMI (keha rasvaprotsendi ligikaudne näitaja) saamiseks kasutage veebikalkulaatorit või jagage oma kaal naelades. teie pikkuse järgi tollides, ruudus, korda 703. Kui kasutate mõõdikut, KMI = (kaal kilogrammides / (kõrgus meetrites x kõrgus meetrites))
3
Tehke plaan ja seadke endale eesmärgid. Andke endale täiendavat julgustust, kavandades oma programmi üksikasjalikult. Saate seda teha iseseisvalt või välise abiga. Struktureeritud plaan võimaldab teil seada eesmärke ja püsida õigel teel. Proovige oma plaan näiteks paberile kirjutada. Esitage konkreetseid küsimusi: millised on minu eesmärgid? Mida ma sellest treeningprogrammist saada tahan? Kuidas ma seda teen? Kas see on saavutatav? Olge oma vastustes täpne. Näiteks, kas soovite neli korda nädalas 30 minutit joosta? Või tahad kuu ajaga 5 naela kaotada? Ainuüksi ütlemine “ma tahan saada vormi” ei anna teile konkreetset ja mõõdetavat eesmärki, mille nimel töötada. Mida täpsem saate olla, seda lihtsam on teil teada saada, millal olete oma eesmärgid saavutanud.Postitage oma plaan kohta, kus näete seda iga päev, näiteks oma kontoris või vannitoa peeglil. Kui soovite, saate ka personaaltreeneri. Personaaltreenerid on fitness-eksperdid, kes hoolitsevad selle eest, et kasutate treenimise ajal õiget vormi, teete harjutusi, mis sobivad teie vormisoleku tasemele, aitavad teil eesmärke seada ja motiveerivad teid nendeni jõudma.
4
Valige harjutused, mida saate teha ja nautida. Kardio on treeningkavade leib ja või. Kardiot tehes töötate oma kehas suuri lihasgruppe, pulss tõuseb ning hingate kiiremini ja sügavamalt. Kardiotreening tugevdab teie südant, suurendab vastupidavust ja põletab kaloreid. See tõstab ka teie tuju ja aitab paremini magada. Kardiot tuntakse ka aeroobse treeninguna. Idee on tõsta pulssi ja hingamissagedust. Kõndimine, jooksmine, sõudmine, ujumine, jalgrattasõit ja tantsimine on kõik kardioharjutused. Nii on ka enamik meeskonnaspordialasid, võitluskunste ja isegi golfi. Valige harjutused, mis teile meeldivad, kuid veenduge ka, et olete füüsiliselt võimeline neid tegema. Jooksmine on raske näiteks põlvedele ja jalgadele, nii et kui teil on halvad põlved, võite vajada väiksemat koormust, näiteks kiiret kõndimist, jalgrattasõitu või ujumist. Samuti pidage meeles, et treenite sageli, nii et võite tahad teha mitu harjutust ja vaheldumisi. Näiteks võite ühe nädala erinevatel päevadel rattaga sõita, ujuda ja golfi mängida. Või võite mängida jalgpalli, joosta ja rulluisutada.
5
Alusta aeglaselt. Kergendage oma teed rutiini, kuni teil on rohkem vastupidavust. USA valitsus soovitab vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset või 75 minutit intensiivset tegevust nädalas. Kuid te ei pea seda kõike tegema kahe, kolme või nelja seansiga. Selle asemel jagage seda nädala peale. Aeroobne treening peaks läbima “kõnetesti”, mis tähendab, et peaksite saama treeningu ajal rääkida ja vestlust jätkata. Kui ei, siis on teie pulss liiga kõrge. Ideaalis peaksite tehke päevas vähemalt 30 minutit tegevust. Kui te ei saa sellega hakkama, proovige oma treening väiksemateks tükkideks jagada. Näiteks minge alguses mitu korda nädalas 10-minutilise jalutuskäigu kaugusele. Kui keha harjub pikendage jalutuskäiku 15 minutini, seejärel 20-ni ja seejärel 30-ni. Ärge tundke vajadust teha alguses kõrge intensiivsusega treeninguid. Liikuge omas tempos. Vastasel juhul võite vigastada.
6
Kasutage kolmeosalist lähenemist. Kardio ei ole kogu aeg täielik pingutus. Igast seansist maksimumi saamiseks lisage oma rutiini kolm elementi: soojendus, konditsioneerimine ja jahtumine. Kergendage treeningut, sõitke oma platood ja seejärel aeglustage. Enne iga seanssi soojendage umbes viis kuni 10 minutit, et süda tööle hakkaks ja lihastesse verevool paraneks. Treeningu madala intensiivsusega versioon peaks aitama. see. Kui sõidate näiteks rattaga, tehke mõni kvartal rahulikult ringi. Kui ujute, tehke kaks või kolm ringi poole tempoga. Püüdke pärast soojendust umbes 30-minutist konditsioneerimist. Konditsioneerimine tähendab “armsa koha saavutamist” tasemeni, mida saate säilitada, kuid kus teie hingamine ja südame löögisagedus on tavalisest kõrgemad. Lõpetage veel viis kuni kümme minutit jahtumist. Aeglusta end kuni peatumiseni ja lase pulsil töötada. Samuti saate venitada oma peamisi lihasrühmi, nagu reielihased, säärelihased, rind, õlad, nelipealihased ja selg.
7
Töötage ideaalse pikkuse ja sagedusega. Tehke mõne nädala pärast ülevaade oma edusammudest ja tehke kohandusi. Tõenäoliselt suudate treenida kauem ja rohkem, suurendades aeroobset võimekust ja vastupidavust. Vastupidavuse suurendamiseks suurendage kestust või tempot igal nädalal 10% võrra. Proovige järgida arsti soovitatud juhiseid: jällegi vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust või 75 minutit intensiivset tegevust nädalas. Ideaalis peaksite püüdma iga päev vähemalt 30 minutit kardiotreeningut. Viie minuti lisamine nädalas treeningule on tagasihoidlik ja teostatav eesmärk. See tähendab, et kuu lõpus treenite 20 minutit rohkem. Kui teie eesmärk on kaalulangus, peate võib-olla rohkem pingutama või tegema raskemaid harjutusi. Selle asemel, et kolm või neli korda nädalas 30 minutit treenida, tehke viis või kuus korda nädalas 45 minutit. Mõned kardiotreeningud on paremad kui teised, kui teie eesmärk on kaalulangus. Aeroobne tants (nagu zumba) ja murdmaasuusatamine põletavad umbes 700 ja 600 kalorit tunnis, võrreldes näiteks kiirkõnni (150) või golfi mängimisega (350). Kuulake oma keha. Tehke paus ja laske oma kehal taastuda, kui tunnete end kurnatuna. Lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole, kui tunnete valu, peapööritust või õhupuudust.
8
Õppige head vormi. Jõutreening, mida nimetatakse ka jõu- või vastupidavustreeninguks, on teistsugune treening. Jõutreening kasvatab lihaseid ja vastupidavust. See muudab teid tugevamaks, tugevdab teie luid, tõstab vastupidavust ja annab muid vaimseid ja meeleolutõuke. Hea jõuprogrammi võti on töötada suurte lihasrühmadega, nagu jalad, käed ja südamik. Jõutreeningul kasutate raskusi, et tekitada vastupanu ja panna lihaseid pingutama. Seda saate teha jõumasinate, vabade raskuste, harjutusvööde või isegi oma keharaskusega. Vastupanu paneb teie lihased ja liigesed pingesse, mistõttu on oluline õppida ja alati õiget vormi kasutada. Vastasel juhul on oht nikastuste, venituste, purunemiste või ülekoormusvigastuste tekkeks. Üldiselt soovite oma lülisamba kaitsmiseks säilitada head kehahoiakut. Alustage raskusega, mida saate mugavalt 12–15 korda tõsta (olgu see siis masinal või vabade raskustega), ja liigutage liigest selle kogu ulatuses. . Hingake raskust tõstes välja ja langetades sisse. Rääkige inimestega oma jõusaalis. Sporditreener või fitness-spetsialist juhendab teid iga harjutusega, et olla kindel, et teete seda õigesti.
9
Valige harjutused suuremate lihasrühmade jaoks. Hea jõuprogramm paneb tööle kõik peamised lihasrühmad. Valige harjutused, mis neid isoleerivad, või tehke mitu rühma koos. Kohandage oma programm vastavalt oma vajadustele, aga ka füüsilistele piirangutele. Võtke arvesse oma jõudu, tasakaalu ja vanust. Näiteks head ülakeha harjutused hõlmavad kätekõverdusi. Saate tugevdada oma käsi ja õlgu painutatud hantliridade ja pea kohal olevate pressidega. Pingipressid treenivad teie rinnalihaseid. Harjutused, mis kasutavad mitut lihasrühma korraga, on tõesti kasulikud. Näiteks kükid treenivad teie nelipealihaseid ja tuharalihaseid samal ajal. Lunges on veel üks hea näide sellisest treeningust.
10
Jagage programm pööreteks, komplektideks ja kordusteks. Teie treeningprogramm peaks olema tsükkel. Plaani keskenduda erinevatel päevadel teatud lihasrühmadele ja teha iga päev mitmeid konkreetseid harjutusi. Sa ei pea iga kord kogu keha treeningut tegema. Teie pöörlemine võib välja näha umbes selline: pingil surumine, tagumised kärbsed, kätekõverdus ja plangud ühel päeval selja jaoks, biitsepsi- ja triitsepsikõverdused teisel päeval käte treenimiseks ning kükid, väljaasted, sillad, sääretõsted, tasakaaluharjutused. , ja jalgade lokid kolmandal päeval.Iga rotatsioonipäeva jooksul jagage harjutused seeriateks ja kordusteks. “Kordus” on harjutuse üks täisliigutus. “Seeria” on järjestikuste korduste seeria. Mitu kordust ja seeriat peaksite tegema? Vastused on erinevad. Mayo Clinic soovitab iga harjutuse jaoks teha 12 kordust. Veel üks rusikareegel on, et kerge kaal koos paljude kordustega suurendab vastupidavust ja lihastoonust, samas kui suur kaal ja vähem kordusi, kuid palju seeriaid (viis või enam) kasvatab jõudu. Kui kaua peaksite treenima? Vastus pole nii pikk. Enamik inimesi näeb tulemusi umbes kaheksa nädala pärast kahe või kolme 20–30-minutise seansiga nädalas, mis hõlmavad kõiki rühmi. Ennetage platood, muutes oma rutiini iga kaheksa nädala järel. Ärge unustage anda oma kehale aega puhata ja paraneda: iga lihasrühma jaoks määrake treeningute vahele vähemalt 48–72 tundi.
11
Kasutage kolmeosalist lähenemist. Sarnaselt kardiotreeninguga kasutage oma vastupidavustreeningul kolmeastmelist lähenemist: aeroobne soojendus, tõstejärgne venitus ja jahtumine. Need aitavad verel voolata, liigesed elastsemaks muuta ning lihaseid venitada ja lõdvestada pärast lõpetamist. Tehke mõni minut madala intensiivsusega kardiotreeningut, enne kui raskuste peale lööte, nagu kõndimine või sörkimine. “Soojad lihased on vähem altid vigastustele kui “külmad”. Ärge venitage enne vastupidavustreeningut. Pärast treeningut võtke veidi aega jahtumiseks ja venitamiseks (üks või kaks minutit iga lihasrühma kohta).
12
Tehke kõigepealt suured lihasrühmad. Eksperdid soovitavad, et teie treeningute järjekord peaks algama suurte või mitme lihasrühmaga. Nii saate teha neid raskemaid harjutusi, mis annavad rohkem energiat. Hiljem saate eraldada väiksemad või üksikud lihased. Eelistage harjutusi, mis kasutavad korraga mitut lihasrühma. Samuti tehke harjutusi, mis kasutavad mitut liigest, enne kui neid, mis kasutavad ühte liigest. Näiteks võite kõigepealt treenida jalgu ja selga. Näiteks kükid kasutavad jalgu, aga ka tuhara- ja süvalihaseid ning seda tuleks teha treeningu alguses. Tehke hiljem ühe liigese ja üksiku lihase harjutusi. Biitsepsi lokid või õlgade kehitamine võivad tulla hiljem treeningu ajal.
13
Keskenduge peamistele lihastele ja liigestele. Paindlikkus jääb mõnikord treeningprogrammides tagaplaanile. Siiski peaksite kindlasti lisama oma programmi põhivenitusi. Venitamine muudab teid liikuvaks, suurendab liigeste liikumisulatust, suurendab verevoolu lihastesse ja võib vältida vigastusi. Samuti võib see aidata vältida kehahoiaku probleeme ja liigeste nihkega seotud probleeme. Venitage peamisi liigeseid ja lihasrühmi, mida kasutate igapäevaselt, kas treeningu või igapäevaste tegevuste ajal. Jalad, käed, selg, rind, õlad ja puusad on mõned tavalised.
14
Eelnevalt soojendus. Ärge venitage külmade lihastega. Võite ennast vigastada. Selle asemel tehke paar minutit soojendust kardiotreeningut, et veri hakkaks käima, enne kui hakkate venitama. Näiteks kõndige, sõitke rattaga või sörkige eelnevalt madala intensiivsusega viis kuni kümme minutit. Võite venitada ka pärast treeningut, kui olete juba soojenenud. Enne jõutreeningut või intensiivset tegevust, näiteks jooksmist või muid kergejõustikualasid, võiksite venitada. Mõned uuringud näitavad, et sündmuseeelne venitamine võib teie jõudlust tegelikult vähendada.
15
Hoidke venitust. Venitades tõmmake lihast ja liigest õrnalt sujuva liigutusega ning hoidke seda umbes 30 sekundit. Võimalik, et peate probleemsetes piirkondades, st piirkondades, mis on paindumatud või pingul, hoidma 60 sekundit. Proovige ka mõnda joogapoose. Lihtsas balasana poosis (või lapse poosis) põlvitage põrandal nii, et põlved on veidi teineteisest eemal. Seejärel kallutage puusad ette, puudutage oma otsaesist maapinnaga ja hoidke kõhtu 20–30 sekundit reite küljes. Sirutage käed enda ette. See poos venitab õrnalt teie alaselga ja ülakeha. Vanemad täiskasvanud peaksid selle venitusega ettevaatlikud olema, kuna see võib kahjustada selgroogu. Ärge hoidke venitades hinge kinni, vaid hingake liigutusse. Samuti ärge põrgatage. Kaugemale jõudmiseks ei tohiks te hüpata. See “ballistiline” venitamine võib lihaseid pingutada või, mis veelgi hullem, põhjustada vigastusi. Olge teadlik oma selgroost ja ärge venitage seda liiga kaugele ebanormaalses suunas. Sama kehtib ka teiste liigeste kohta – hoidke need pehmed ja ärge hoidke lukustage need oma kohale.Te ei tohiks venitades valu tunda. Teatud pinge või ebamugavustunne on normaalne, kuid kui see valutab, siis olete venitanud liiga kaugele.