Treeningu ajakava koostamine võib aidata korraldada teie rutiini ja hoida teid oma treeningute eest vastutavana. Kui suudate oma nädalaplaani planeerida vähemalt ühe kardiovaskulaarse treeningu, jõutreeningu ja puhkepäeva, saate teha tasakaalustatud treeningrutiini. Järgige oma ajakava vähemalt 6 nädalat, headel ja halbadel päevadel, et muuta see harjumuseks. Enne kui arugi saad, oled koostanud organiseeritud ja tõhusa treeningplaani!
1
Alustage väiksemate treeningute planeerimisest. Kui olete harjutuste tegemisel uus, alustage lühikeste, kuid sagedaste treeningute ajakavaga. Alustage 5–10-minutilisest treeningust päevas ja jätkake järk-järgult kuni 30-minutilise või isegi tunnipikkuse treeninguga. Treeningu puhul on iga seanss arvel. Parem on teha 3–4 20-minutilist treeningut nädalas kui üks 2-tunnine treening. Kui te ei leia aega terve 30-minutilise treeningu jaoks, proovige jagada treening mitmeks väiksemaks seansiks. Näiteks võiksite selle asemel mahutada 2 15-minutilist treeningut. Harjumuse kujundate kergemini, kui treenite iga päev, isegi kui see kestab vaid 10-15 minutit. Kui teil on tegus päev, proovige pigistada sisse vähemalt kiire jalutuskäik, paar jooksuringi ümber kvartali või 15-minutiline Pilatese seanss.
2
Kui teil on tihe ajakava, kasutage oma vaba aega uuesti treenimiseks. Mõnikord, kui teil on kiire ajakava, peate treenimiseks aega leidma. Hinnake oma keskmise päeva veetmist ja delegeerige võimaluse korral lisaaega treenimiseks. Kui veedate näiteks palju aega sotsiaalmeedias, siis treenige selle vaba ajaga.
3
Planeerige jõusaaliaeg oma lemmikteleseriaalide ümber, kui see teid motiveerib. Armastatud telesaate vaatamine võib olla hea motivatsioon konkreetsel ajal treenimiseks. Otsige üles, millal on teie lemmiktelesaate järgmine jagu, ja planeerige oma treening selleks ajaks või vaadake treeningu ajal jagusid video voogesituse veebisaidi kaudu. Kui vaatate näiteks pargis ja meelelahutust, võite võtta telefoni koos teiega jõusaali ja vaadake seda jooksulindil joostes. Saate treenida ka kodus, vaadates telerist oma lemmiksaadet.
4
Seadke äratus tund või pool tundi varasemaks, kui teil pole päeval aega. Kui teie päevakava on pisut kirglik, proovige ärgata 30–60 minutit varem kui tavaliselt. See võib anda teile piisavalt aega, et enne päeva algust end hommikujooksule või treeningule mahutada. Kui teete hommikul trenni, minge magama, kandes treeningriideid, et te ei raiskaks aega valmistumisele.
5
Valige treenimine kindlal kellaajal, kui see teid motiveerib. Enda treeningute eest vastutav võtmine võib aidata teil muuta treeningu prioriteediks. Võite osta jõusaali liikmesuse, liituda spordimeeskonnaga või leida treeningpartneri, et teil oleks treenimiseks konkreetne aeg ja koht. Võite võtta ka treeningtunde kohalikus jõusaalis või puhkekeskuses. Sõltuvalt teie eelistustest võite osaleda joogas, zumbas, aeroobikas, rattasõidus, jõutreeningus või muudes populaarsetes treeningtundides. Kui eelistate kellegagi kahekesi töötada, palkage personaaltreener. Need võivad aidata teil parandada oma üldist vormi ja hoida teid konkreetse kohtumise eest vastutavaks.
6
Planeerige jõusaalitreeningu alternatiivina kodune treeningrutiin. Hea treeningu saamiseks ei pea te jõusaali minema. Kui teil pole aega reisimiseks, võite alati treenida, tehes kodutöid, sörkides ümbruskonnas või tehes kodus trenni. Näiteks kui teil on koer, võiksite temaga jalutamist lugeda treeninguks. Te ei tee seda. kodus treenimiseks on vaja spetsiaalset varustust. Treeningvideote jälgimine YouTube’is on suurepärane viis kvaliteetseks treeninguks kodust lahkumata.
7
Kirjutage oma treeningkava veebis või paberil. Ajakava füüsiline kirjutamine aitab teil tunda end vastutustundlikumalt kui seda meeles pidada. Sõltuvalt sellest, mis teile kõige mugavam on, võite selle kirjutada paberkandjal, veebis või rakenduste plaanijasse. Saate näiteks oma ajakavasse kirjutada: “10. märts: minge kell 19.00 jõusaali crossfit-tundi.”
8
Alustades alustage aeglaselt. Kui te varem regulaarselt trenni ei teinud, ärge alustage suure intensiivsusega või pikkade treeningutega. Võite end kogemata vigastada või avastada, et teie treeninggraafik on liiga keeruline, et sellega sammu pidada. Selle asemel alustage aeglaselt. Suurendage aja jooksul oma treeningute intensiivsust. Vajadusel alustage 10-, 15- või 20-minutilisest treeningust. Kui muutute tugevamaks ja vormis, saate oma treeningu pikkust pikendada. Kui te ei suuda miili joosta, jagage see intervallideks. Jookse 5 minutit ja seejärel kõnni 5 minutit. Aja jooksul jookske kauem ja kõndige lühemaid perioode, kuni jõuate terve miili joosta.
9
Planeerige oma nädalaplaani 2–3 kardiovaskulaarset treeningut. Kardiovaskulaarsed treeningud tõstavad teie südame löögisagedust. Need võivad hõlmata kõndimist, jooksmist, spordi mängimist, jalgrattasõitu või aeroobikat. Proovige lisada umbes 2–3 kardiovaskulaarset treeningut nädalas. Näiteks võite minna esmaspäeval jooksma, osaleda kolmapäeval rattatunnis ja mängida tennist pühapäeval kolm korda nädalas.
10
Lisage oma nädalaplaani 2-3 jõutreeningu harjutust. Jõutreeningud kasvatavad lihasmassi. Need võivad hõlmata raskuste tõstmist, crossfit-treeningut või jõumasinate kasutamist. Oma ajakava tasakaalus hoidmiseks tehke iga päev vaheldumisi kardiovaskulaarseid ja jõutreeningut. Näiteks võite kasutada teisipäeval jõumasinaid ja osaleda laupäeval crossfit-klassis kahel nädalasel treeningul.
11
Planeerige oma nädalasse 1-2 puhkepäeva. Kui annate oma kehale päeva taastumiseks, saate vältida vigastusi ja läbipõlemist. Võtke rahulikult vähemalt ühel päeval nädalas ja planeerige oma treeningrutiini asemel kerge lõõgastav tegevus. Puhkepäeval võite näiteks joogat teha, mediteerida, venitada või jalutada.
12
Vaheldumisi kardiotreeningu ja jõutreeningu vahel. Treeningutest maksimumi saamiseks tehke üks päev kardiotreeningut ja järgmisel päeval jõutreeningut. Kaasake oma ajakavasse ka puhkepäevad, et mitte üle pingutada. Näiteks tehke esmaspäeval kardiotreeningut, teisipäeval jõutrenni, kolmapäeval puhake, neljapäeval kardiotreeningut, reedel jõutreeningut, puhake laupäeval ja pühapäeval kardiotreeningut. .
13
Registreerige oma treeningud. Kui olete treeningu lõpetanud, kirjutage see oma ajakavasse. Lisage teave, nagu teie seansi kestus, sammude arv, kaalumine ja muud olulised üksikasjad. Näiteks võite pärast treenimist oma ajakavasse kirjutada: “23. november: käisin 2-miilisel matkal .”
14
Kui teil on tihe ajakava, planeerige vähemalt üks kardio- ja jõutreening. Kui teil pole iga päev aega treenimiseks, on 2–3 päeva treenimine hea algus teie treeningugraafikule. Planeerige kardiotreening ja jõutreening vähemalt iga nädal, et hoida oma süda tervena ja lihaseid kasvatades. Kui teil on aega näiteks ainult 3 treeninguks, võite planeerida 2 hommikujooksu ja 1 crossfiti treeningu.
15
Kontrollige igal hommikul oma treeningplaani. Kui ärkate, vaadake oma treeningplaani, enne kui midagi muud teete. Nii saate oma peas oma igapäevasest rutiinist vaimse pildi kujundada. Kui kirjutate oma ajakava üles, kinnitage see kuskile oma voodi lähedale, et saaksite seda kohe ärgates näha.
16
Tehke treeninguid, mis teile meeldivad. Kui sa vihkad raskuste tõstmist ja tõstad pidevalt jõusaalis hantleid, võib treenimine tunduda tüütu. Selle asemel täitke oma ajakava harjutustega, mis teile meeldivad, et saaksite oma ajakava järgida. Kui teile meeldib näiteks vees olla, võite kardiotreeningu jaoks ujuda ringe või osaleda vesiaeroobikatunnis.
17
Järgige oma ajakava, kui te ei tunne trenni. Uue rutiini sisseseadmine on veelgi olulisem päevadel, mil treenimine on vaevaline. Kui teil pole tuju trenni teha, mõelge treenimise pikaajalisele kasule ja sellele, kui oluline on teie jaoks treeningrutiini järgimine. Kuna trenn tõstab teie endorfiine, võite end pärast treenimist isegi paremini tunda.
18
Andke oma treeningplaanile 6 nädalat, et see muutuks rutiiniks. Kuigi traditsiooniliselt öeldakse, et harjumuse loomiseks kulub 21 päeva, kulub tavaliselt rohkem kui 6 nädalat. Järgige oma ajakava vähemalt 6 nädalat ja selleks ajaks, kui teete selle nii pikaks, peaks seda olema palju lihtsam järgida. Kui teie treeningukava on endiselt raske järgida, võiksite harjutuste tüüpe muuta. teed või kui pikad on teie treeningud.