Meeleolukaart on diagramm, mis sisaldab teavet teie meeleolu, unetundide ja ravimite kohta. Enamik inimesi kasutab meeleolukaarte, et mõista, kuidas nende tuju kõikub, ja ka selleks, et tuvastada meeleolu mõju teistele käitumistele, nagu uni, energia ja söömine. Diagrammi koostamine on parim viis meeleolumuutuste tuvastamiseks ja annab teile tööriista, mida koos arstiga kasutada häirete, näiteks bipolaarse häire vastu võitlemiseks. Õppige oma meeleolu kaardistamist ja märke märke, mis võivad teie taastumise jaoks olulised olla.
1
Otsustage, millises vormingus soovite diagrammi koostada. Oma meeleolukaardi koostamiseks on palju võimalusi. Valitud meetod sõltub teie eelistustest. Saate luua meeleoludiagrammi Microsoft Wordi või Exceli tabelite abil ja printida mitu koopiat. Oma diagrammi koostamiseks võite kasutada tühje paberilehti, pliiatsit ja joonlaudu. Võite ka lihtsalt päeviku lehele iga päeva üksikasjad üles kirjutada. Kui te ei ole loominguline või ei soovi võtta aega, et pabertabeliga kursis olla, saate jälgida oma meeleolu veebis veebisaitidel, mis tavaliselt pakuvad võimalust. sarnaselt mõtlevate inimestega ühenduse loomiseks.Samuti saate sisse logida Apple’i rakenduste poodi ja Google Play poodi ning otsida oma telefoni allalaadimiseks rakendusi “meeleolukaart” või “meeleolujälgija”. Või võite säilitada pabertabeli, mis olete alla laadinud.
2
Valige, mida jälgite. Meeleolukaardid võivad olla nii lihtsad või keerukad, kui soovite. Mõned inimesed lihtsalt jälgivad oma und, meeleolusid, ärevust ja ravimeid, samas kui teised jälgivad und, meeleolu, energiat, söömist, käitumist, ravimeid ja palju muud. Otsustage, millised tegurid on teie juhtumi jaoks kõige olulisemad või kasulikumad, ja lisage need oma diagrammi. Diagrammi koostamisel keskendume meeleolule, ärevusele, unele ja ravimitele, dokumenteerides need päevikusse.
3
Osta päevik. Kui soovite kirjeldada oma une- ja meeleoluseisundit iga päev ning teil on ka võimalus sellel päeval juhtunu kohta täiendavaid märkmeid kirjutada, oleks päevik või päevik kõige kasulikum. Ostke selline, mis on teie jaoks atraktiivne ja mille igal lehel on vähemalt 10–15 rida. Iga leht teie päevikus tähistab teie elu päeva.
4
Looge iga elemendi hindamiseks hindamisskaala. Kuna me jälgime meeleolu, ärevust, und ja ravimeid, peame välja töötama ainult meeleolu ja ärevuse spektrid. Und dokumenteeritakse unetundidena ja ravimites loetletakse, milliseid tablette, millal ja millises annuses võtsite. Ajakirja esimesele lehele saame lisada täpse hindamisskaala, et hinnangud oleksid alati kättesaadavad. Teie hindamisskaala võib välja näha järgmine: 1 – väga masendunud2 – väga masendunud 3 – mõnevõrra depressioonis 4 – kergelt masendunud 5 – stabiilne 6 – kergelt maniakaalne 7 – mõnevõrra maania8 – väga maniakaalne 9 – väga maania Kui jälgite täiendavaid tegureid, näiteks ärevust, võite järgida sarnast meetodit. protokolli. Looge hindamisskaala vahemikus 1 kuni 9 (või mõni muu arv), mis ulatub Äärmiselt madalast Äärmiselt kõrgeni.
5
Määrake, mitu korda päevas soovite diagrammi teha. Kui olete üleval umbes 18 tundi, võib kõige kasulikum olla graafik kolm korda päevas – iga kuue tunni järel. Looge oma päevikusse iga ajavahemiku jaoks spetsiaalne koht ja jätke ajapunkti alla 3–4 rida lahti. Seejärel jätke iga lehe allossa rida selgeid ridu, et saaksite oma meeleolu, energia, stressorite ja/või selle päeva käitumise kohta märkmeid teha.
6
Jälgige oma meeleolu. Kui alustate, peate võib-olla sünkroonima oma diagrammi ravimitega, et aidata teil meeles pidada. Aja jooksul muutub graafikute koostamine teie päeva loomulikuks ja produktiivseks osaks. Vaadake allolevat näidet, kuidas teie diagramm välja näeb.18. oktoober: magamine: 7 tundi 8:00: Meeleolu: 3Ravimid: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin14:00:Meeleolu: 4Ravimid: Puudub20:00:Meeleolu: 4Ravimid: 200 mg Tegretol; 100 mg WellbutrinMärkused: toimis. Sõi 3 korda. Kõndis 2 miili. Päev läks aina paremaks. Korralik keskendumine ja tähelepanu. Olid negatiivsed mõtted: “Ma ajasin selle esitluse sassi, ma olen ebaõnnestunud.” “Mu tüdruksõber ei helistanud; keegi ei hooli minust.” Suutsin end neist välja tõmmata ja vaidlustada nende tõe. Täna pole alkoholi ega retseptita ravimeid.
7
Kujundada regulaarne meeleolu kaardistamise harjumus. Ainus viis, kuidas teie ja teie arst saate oma meeleolukaardist midagi kasulikku õppida, on seda teha iga päev. Kui üks päev vahele jääb, võite unustada või minimeerida uue muutuse oma meeleolus, ärevuses või unes. Isegi häid harjumusi, nagu graafikute koostamine, võib alguses olla raske järgida. Tagamaks, et teete graafikuid regulaarselt ja tõstate motivatsiooni, järgige harjumuse muutmise 3 R-i: Meeldetuletus: tsementeerige seda uut käitumist, teavitades end sellest, millal peaksite seda tegema. Lihtsam on kehtestada kindel reegel, mille kohaselt teete iga päev oma meeleolu kaardistamise vahetult enne hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki. Rutiin: järgige iga päeva kaardistamisel sama protseduuri, et saaksite füüsiliselt ja vaimselt harjuda seda uut käitumist arvesse võtma. teie päev.Preemia: lisaks sellele, et õppida enda kohta graafikute abil uusi ja huvitavaid fakte, peaksite selle käitumise järgimise eest looma ka mõne muu regulaarse tasu. Võib-olla võiksite endale öelda, et kui teete graafikuid nädala jooksul 3 korda päevas, siis premeerite end nädalavahetusel maiuspalaga.
8
Vaadake oma edusamme. Meeleolude kaardistamine on eriti kasulik siis, kui lähete üle uuele ravimile ja märkate oma meeleoluseisundi korduvaid tsükleid; soovite kontrollida, kas teie ravim toimib; ja näidata oma arstile oma edusamme. Vaadake oma päevikut igal nädalal ja iga kuu lõpus, et märkida meeleolumuutuste mustrid või korduvad stressitegurid, mis mõjutavad teie meeleolu ja käitumist.