Igas suhtes on oma tõusud ja mõõnad, kuid viha suhtes võib tõesti omajagu olla. Kui tunnete, et otsite alati oma partneris negatiivseid külgi, võib teil olla probleeme vihaga. Õnneks on viise, kuidas saate oma vihaga võidelda ja oma partneriga oma suhte nimel koostööd teha. Lugege läbi need näpunäited, et kontrollida oma emotsioone ja lahendada konflikte ilma õhku tõusmata.
1
Võtke aeg maha kõigest, mis teid vihastab. Võite minna teise tuppa või isegi väljas jalutama. Kui teie partner on läheduses, paluge tal anda teile vaid paar minutit aega oma mõtete kogumiseks, enne kui te uuesti räägite. Kui olete üksi, saate end maha rahustada ja mõelda, mida järgmiseks öelda. See on suurepärane tehnika, mida kasutada vaidluste või suurte kakluste ajal. Enda ja oma partneri teineteisest hetkeks eemale jätmine võimaldab teil mõlemal oma mõtteid koguda, ilma et emotsioonid neid tumestaksid.
2
Keskenduge aeglaselt sisse- ja väljahingamisele. Kui tunnete, et hakkate vihastama, hingake nina kaudu sügavalt sisse ja seejärel suu kaudu välja. Tehke seda 5–10 korda, kuni tunnete, et muutute rahulikumaks. Sügav hingamine aitab aeglustada ka teie südame löögisagedust, mis võib aidata eemaldada mõningaid äärmise viha füüsilisi sümptomeid. Harjutage sügavat hingamist, kui te ei ole vihane, et teaksite täpselt, kuidas teha seda siis, kui hakkad ärrituma.
3
Koguge oma mõtted, et vältida viha võimust võtmast. Kuigi võib tunduda lihtne ja rõõmustav sellest kõigest välja lasta, võite lõpuks öelda midagi, mida kahetsete. Kui teie esialgne reaktsioon on äärmine viha, tehke lühike paus, enne kui midagi valjult välja ütlete. Kui räägite oma partneriga ja ta küsib, miks te midagi ei ütle, andke talle teada, et mõtlete sellele, mida te räägite. ütlen järgmisena. Paluge neil anda teile hetk oma mõtete kogumiseks, et te ei ütleks midagi, mida kahetsete.
4
Saate oma viha tabada enne, kui see probleemiks muutub. Kui märkad, et muutud vihaseks, saad rahunemiseks või kiireks pausiks kasutada toimetulekumehhanismi. Viha võib teile ligi hiilida, nii et jälgige mõnda järgmistest märkidest: kokku surutud käed või lõualuud, lihaspinged (nagu õlad) õhetustunne, kiirem hingamine, peavalu, rütmihäired, suurenenud liikumisvajadus; südamepekslemine.
5
Kasutage sõna või fraasi, et meelde tuletada, et jääte rahulikuks. Võite proovida midagi sellist nagu “lõõgastuda”, “olen rahulik” või isegi “lõdvestuda”. Kui märkate, et teie viha hakkab tõusma, korrake seda fraasi kas valjusti või oma peas, et saada. end maha rahustada.Saate seda fraasi kasutada ka vallandajana, mis aitab teil uuesti rahuneda.
6
Viha varjab sageli meie tõelisi emotsioone. Kui tunnete äärmist viha, võite tegelikult varjata kurbust, süütunnet, häbi, hirmu, haiget või tagasilükkamist. Leidke hetk, et uurida, miks te täpselt vihane olete ja mida saate selle vastu ette võtta. Näiteks kui olete vihane oma partneri kulutamisharjumuste pärast, võite tegelikult tunda hirmu võlgadesse sattumise ees. Või kui kui olete vihane, et teie partner hilineb teie õhtusöögikohtingule, võite tegelikult tunda end tema poolt solvatuna või tõrjutuna.
7
Viha põhjustavad sageli hävitavad mõttemustrid. Te ei pruugi isegi märgata, et mõtlete teatud viisil. Esimene samm nende negatiivsete mõttemustrite vastu võitlemisel on nende tuvastamine, nii et olge ettevaatlik: üldistamine: öelda, et teie partner teeb ALATI midagi või EI tee KUNAGI midagi. (“Sa ei vii KUNAGI prügi välja” või “Sa lõikad mind ALATI ära, kui ma räägin”). Süüdistamine: teie esimene reaktsioon on süüdistada, kui midagi läheb valesti. Võid vastutuse võtmise asemel süüdistada oma partnerit asjades, mis sinuga juhtuvad. (Kui jätate telefoni bussi, süüdistate oma partnerit teie tähelepanu hajumises). Mõtete lugemine: eeldades, et teie partner teeb teile sihikindlalt haiget, ignoreerib teid või häirib teid. (Kui teie partner nõusid ei pese, eeldate, et ta väldib neid, et teid tagasi saada). Viimase õlekõrre otsimine: Otsige aktiivselt asju, mille pärast ärrituda või keskendudes ainult negatiivsetele. Sageli juhtub see üks pisiasi korraga, kuni jõuate “viimase õlekõrreni” ja plahvatate.
8
Küsige endalt, kas teie mõtted on ratsionaalsed ja tõesed. Sageli reageerime olukordadele, mis lihtsalt ei aita. Kui märkate, et mõtlete ebasobival viisil, pöörake tähelepanu oma konkreetsetele mõtetele ja mõttemallidele. Seejärel küsige endalt: “Kas minu ettekujutus on olukorrale täpne ja õige lähenemisviis?” Kas ma saan selle vastu midagi ette võtta? Kas see rikub mu ülejäänud päeva? Kas see on midagi, mida tasub taotleda? ”Kui oluline on see asjade suures plaanis? Kas see mõjutab oluliselt meie suhet?â€
9
Tehke oma probleemide lahendamiseks koostööd. Kui teil on probleem, võib teie esimene instinkt olla “vaidlus võita. Siiski peaksite proovima oma partneriga koostööd teha, et leida lahendus, mis teid mõlemaid rahuldab. Lõpuks peaksite mõlemad tundma nagu oleksite “võitnud. Sellele saate kaasa aidata, kasutades “mina” avaldusi. Näiteks selle asemel, et öelda: “Tulete alati hilja koju”, öelge: “Kui tulete hilja koju, ütlemata mina, ma tunnen end meie suhetes tähelepanuta jäetuna.â€
10
See aitab olukorra palju kiiremini lahendada. Püüdke neid mitte katkestada, kui nad räägivad, ja esitage lisaküsimusi, et näidata, et mõistate. Samuti võite proovida oma partneri sõnu ümber sõnastada, et küsida, kas saate neist õigesti aru. Kui te mõlemad üksteist kuulate, tunnete end mõlemat ära kuulatuna ja teie viha väheneb. Näiteks võite öelda: “Ma kuulen teid ütlemas, et soovite, et ma arvestaksin teie tunnetega rohkem ega eeldaks, et te midagi tahate. nii on?â€
11
Lahendage konflikt, edastades lahenduse. Püüdke hoida vihast ja emotsioonidest eemale ning selle asemel öelge selgelt, mida soovite tulevikus juhtuda. Teie partner võib anda oma panuse ja anda alternatiivseid otsuseid, kuid te peaksite mõlemad koos töötama, et rahulikult välja mõelda, mida edasi teha. Näiteks võite öelda: “Ma vajan, et saadaksite mulle sõnumi, kui kavatsete hiljaks jääda. . Mind teeb murelikuks, kui ma pärast pimedat sinust ei kuule.” Või: “Mulle aitaks tõesti välja, kui saaksime koostada majapidamistööde tabeli ja jaotada majapidamistööd võrdselt.”
12
Viha hoidmine teeb teile mõlemale pikas perspektiivis haiget. Kui olete olukorra lahendanud ja olete mõlemad tulemusega rahul, proovige mitte hoida endas pahameelt. Andestamine ei pea tähendama, et võtate vastutuse või isegi seda, et arvate, et juhtunu oli korras, kuid see tähendab, et olete nõus sellest lahti laskma. Kui vaidlus on lahendatud, proovige seda mitte enam lahkarvamuste korral tõstatada. Mõned olukorrad on nii rasked, et nende andestamine võtab kaua aega. Kui te pole kindel, kas suudate oma partnerile andestada, võib olla aeg otsida paarinõustamist.
13
Vihaprobleemid võivad mõjutada iga suhet. Kui teie viha segab teie suhet ja paneb teid inimestele haiget tegema, ütlema või tegema asju, mida kahetsete, või on täiesti kontrollimatu, kaaluge ravi otsimist. Võite töötada üks-ühele terapeudiga või tutvuda vihajuhtimisrühmadega, mis ühendavad inimesi, kes soovivad oma viha üle paremini kontrollida. Oluline on teada, millal teie viha on hävitav, ja kas teie ja teie suhte huvides on õige abi saamiseks pöörduda. Kui teil on kindlustus, pöörduge oma teenusepakkuja poole, et leida oma plaanist vaimse tervise spetsialist. teil pole kindlustust, kaaluge odavamat alternatiivi, näiteks veebinõustamist.