Viha ja depressioon on omavahel tihedamalt seotud, kui arvatagi oskate, ning praegu vihale kaotamine võib muuta depressioonist hiljem ülesaamise raskemaks. Depressiooni kontrolli all hoidmise õppimine sõltub sageli osaliselt sellest, kui hästi suudate oma viha kontrollida.
1
Mõista seost viha ja depressiooni vahel. Viha ja depressioon on erinevad meeleolud, kuid need kaks on sageli omavahel seotud nii tihedalt, et neid võib olla raske teisest eristada. Ärrituvust peetakse sageli kliinilise depressiooni sümptomiks, kuid seos ulatub sellest sügavamale. Kontrollimatu viha võib tegelikult depressiooni vallandada või süvendada. Põhjendatud viha, mis juhib teid positiivsete muutuste poole, võib olla positiivne emotsioon, kuid sageli leiavad depressiooniga võitlevad inimesed end vihast maha, selle asemel, et sellest abi saada. See viha on tavaliselt plahvatusohtlik, kuid mõne inimese puhul võib see olla nii sügavalt juurdunud, et te vaevu tunnete seda ära. Kui vihahood tekitavad teid süüdi, toidavad need teie depressiooni, hoolimata sellest, kui hästi nad end alguses tunnevad. Peate seda tüüpi viha kontrolli all hoidma, enne kui saate õppida oma depressiooni kontrolli all hoidma.
2
Tunnista mõlemat tunnet. Enne kui saate oma viha kontrollida, peate selle tuvastama. Samuti peate tuvastama oma depressiooni ja õppima eristama üht sisemist seisundit teisest. Oma emotsionaalset seisundit, olgu selleks viha või depressioon, tahtlikult märgistades saate oma tundeid tabada ja aidata vältida nende kontrollimatut kulgu. teie viha, võib teil olla raskusi selle märgistamisega, mis see on. Viha võib maskeerida end motivatsiooniks, ajendades teid viivitamatult tegutsema. Kui tegevus, mille sooritamiseks tunnete soovi teha valu (emotsionaalset või füüsilist) endale või teistele, on selle aluseks tõenäoliselt viha.
3
Mõelge selle aluseks olevale probleemile. Viha on sageli märksa sügavama probleemi sümptom. Oma viha kontrollimiseks peate tegelema selle põhjusega. Viha võib olla seotud teie depressiooni juurtega. Näiteks minevikutraumad võivad vallandada või süvendada depressiooni ja põhjustada ka vihahooge, kui mälestus sellest traumast ähvardab uuesti esile kerkida. Isegi kui te ei suuda viha seostada ühegi minevikutraumaga, on sellel siiski tänapäeva põhjus. Peate sellele põhjusele lahenduse leidma, kui soovite kontrollida viha, mida see esile kutsub.
4
Rahustage end koheselt. Niipea, kui teie tuju langeb, peate end rahustama, mis aitab teie viha koheselt leevendada. Vihast võib kasu olla, kui seda õigesti rakendada, kuid kui lased sel metsikuks minna, võib see sinust kiiresti üle jõu käia. Järgnevad reaktsioonid võivad samuti põhjustada depressiooni. Mõned vahetud sammud, mida saate enda rahustamiseks astuda, hõlmavad sügavat hingamist ja positiivset enesevestlust. Proovige diafragmast paar korda sügavalt sisse hingata. Kui olete oma hingamise ühtlustanud, korrake rahustavat sõna või fraasi, nagu “hingake”, “lõdvestage” või “kõik saab korda”. Need toimingud katkestavad teie vihased mõtted enne, kui need jõuavad kõrgendatud seisundini.
5
Tee paus. Astuge oma viha põhjusest eemale ja võtke aega rahunemiseks. Enda tähelepanu hajutamine ja võimsa energiapuhangu kontrollitud ja tervislik vabastamine võib teie viha maha võtta ja aidata teil seda tõhusamalt kontrollida. Kaaluge liigse energia väljutamiseks treenimist. Minge kiire tempoga jalutama või jooksma. Hüppa köis või hüppa tungrauad. Igasugune treening, mis paneb teie vere käima, võib aidata. Teise võimalusena tehke midagi, mis lõdvestab ja häirib teie tähelepanu. Kuulake rahustavat muusikat. Võtke mullivanni. Sõpradega koos olema. Positiivset energiat loovate asjade tegemine võib aidata teil tasakaalustada negatiivseid emotsioone, mida praegu tunnete.
6
Otsige tuge. Pöörduge kellegi poole, keda usaldate, ja rääkige talle oma tunnetest. Veenduge, et valaksite oma viha välja ilma seda oma usaldusisikule tekitamata. Teisisõnu, rääkige temaga oma vihast ja selle allikast, ilma teid kuulava inimese peale vihastamata. Oodake, kuni olete piisavalt rahulik, et kontrollida oma emotsioone teiste inimeste ümber. Kui näägutate oma usaldusisikut, võite kahjustada oma suhet ja tekitada süütunnet, mis võib põhjustada depressiooni. Asjadest rääkides olge avatud konstruktiivsele kriitikale ja tagasisidele. Kui teie usaldusisikul on nõu, kuidas saaksite kompromisse teha või paremaks muuta, kaaluge seda võimalikult ratsionaalselt.
7
Kirjutage oma tunded päevikusse. Alternatiivne viis emotsioonide töötlemiseks on kirjutamine. Kaaluge oma vihaste mõtete ja kogemuste ülestähendust. See võib teid rahustada ja aidata teil pikemas perspektiivis oma viha paremini mõista. Lugege perioodiliselt oma päevikut. Ideaalis kogute lõpuks arusaamu asjadest, mis teie viha vallandavad, ja teie tavapärasest reageerimismeetodist. Samuti võite märgata mustreid, mis ühendavad viha depressiooniga.
8
Naera elu üle. Võib tunduda võimatu leida huumorit olukorras, mis esialgu ei põhjusta muud kui raevu, kuid huumori leidmine elu pöörastes ja kaootilistes sündmustes võib hõlbustada nendele asjaoludele vastu astumist. Mõned asjaolud on muidugi liiga tõsised, et nende üle naerda. tõeliselt huumorivabas olukorras ei ole vaja huumorit leida. Kui te ei leia huumorit olukorrast, mis teie viha põhjustas, proovige huumorit otsida mujalt. See võib teie mõtted vihastelt mõtetelt eemale juhtida ja emotsionaalset seisundit tasakaalustada.
9
Soovi kellelegi head. Ideaalis peaksite proovima oma vastasele head soovida, lootes positiivsele lahendusele, mis teid mõlemaid rahuldab. Kui see on aga võimatu, proovige keskenduda oma mõtted, soovid ja palved väljaspool oma olukorda ja kellelegi teisele, kellest saate kergemini hoolida. Proovige vaadata olukorda vastase vaatenurgast, et tema vastu kaastunnet koguda. Isegi kui tunnete endiselt, et teie vastane eksis, võib teie tunnete intensiivsus kaastunde kasvades leeveneda. See võib hõlbustada ka teile ülekohut teinud inimesele andestamise andmist. Kui te ei saa praegu oma vastasele head soovida, keskenduge sellele, et soovida õnne kellelegi, kes ei ole kaasatud. Kellegi suhtes positiivsete, tervendavate mõtete mõtlemine võib aidata teie meelt vihasest seisundist välja viia ja takistada teid teiste kallal näägutamast.
10
Vältige aineid, mis süvendavad viha ja depressiooni. Kui olete vihane või depressioonis, võib tekkida kiusatus pöörduda alkoholi või muude ainete poole, mis aitavad teie viha ja valu tuimestada. Lõppkokkuvõttes toob see aga kaasa rohkem kahju kui kasu.Alkohol ja narkootikumid võivad suurendada impulsi järgi tegutsemise riski ja kui olete oma olukorra pärast endiselt raevunud, võivad sellel olla sügavad negatiivsed tagajärjed. Pealegi võib uimastitele ja alkoholile tuginemine võib luua ebatervislikke käitumismustreid, mis võivad tulevikus põhjustada raskusi.
11
Vältige selle tegemist või ütlemist, mida võite kahetseda. Enne mis tahes toimingu tegemist peate veenduma, et suudate end takistada tegemast midagi, mida hiljem kahetsete. Kui kahetsete asju, mida tegite, kui olite vihane, toovad need kahetsused tõenäoliselt sügavamasse depressiooni.
12
Hinnake oma viha eesmärki. Vihal võib olla positiivne või negatiivne eesmärk. Kui viha on seotud depressiooniga, võib isegi tervetel vihahoogudel olla lihtne üle minna millekski negatiivseks. Viha, mis teenib positiivset eesmärki, tõukab teid kasvu ja lahenduse poole. Teisest küljest on viha, mis teenib negatiivset eesmärki, pimesi ajendatud kaotuse või ebapiisavustundest. Kui vihal on positiivne eesmärk, siis see tavaliselt depressiooniks ei toida. Mingi negatiivse jõu ajendatud vihaga tuleb siiski teadlikult tegeleda, kui soovite vältida selle järgmise depressiivse episoodi põhjustamist või süvenemist.
13
Aktsepteerige oma olukorda sellisena, nagu need on. Seda on muidugi lihtsam öelda kui teha, kuid on oluline, et aktsepteeriksite oma viha ümbritsevaid asjaolusid ja lõpetaksite selle kõige ebaõigsuse üle kinnisidee. Mõelge, kas teil võib olla mingeid põhjendamatuid nõudmisi, mis takistavad teil asjadest lahti lasta. tavaline näide on ootus, et elu peab olema õiglane. Ideaalses maailmas oleks see tõsi, kuid maailm pole ideaalist kaugel ja ebaõiglus mõjutab kõiki erineval määral. Mida varem saate tõega nõustuda, seda varem saate leppida oma ebaõiglaste asjaoludega, ilma et peaksite mõtlema, kui ebaõiglased need tunduvad.
14
Kuulake oma kaebusi. Kuna teie viha sunnib teid oma olukorra üle kaebama, pöörake suurt tähelepanu oma kaebuste olemusele ja tehke kindlaks, kas need toovad teile head või mitte. Avaldage kaebusi teistele inimestele. Kui need võimaldavad teil lahenduse nimel töötada, võivad need olla kasulikud. Sageli eksisteerivad need siiski vaid selleks, et suruda negatiivsus teistele peale ja takistada lahenduse tekkimist. Varjatud kaebamine paneb sind ennast häirima. Seda tüüpi kaebused arenevad peaaegu alati depressiooniks, muutes teid passiivseks ja õhutades süütunnet.
15
Muutke oma viha millekski konstruktiivseks. Kui olete maha rahunenud ja oma viha hinnanud, saate järelejäänud viha kasutada lahenduse leidmiseks. Olenevalt asjaoludest võib see tähendada teie viha tekitava ebaõigluse vastu võitlemist või ebaõiglusest hoolimata edasiliikumist. Kui vähegi võimalik, keskenduge probleemi lahendamise viiside leidmisele, et see ei tekitaks enam raevutunnet. Tuletage endale meelde, et teie viha tegelikult ei lahenda käsilolevat asja; kui soovite probleemi lahendada, peate tegutsema.
16
Väljenda ennast. Viha allasurumine võib põhjustada selle sissepoole pööramise, mis võib teie depressiooni ainult süvendada. Peate väljendama oma viha asjaosalistele, kuid peate tegema seda viisil, mis aitab, mitte ei tee haiget. Seda on lihtsam hallata, kui olete maha rahunenud ja oma emotsionaalset seisundit hinnanud. Teie depressioon võib kasvada, kui lasete endale peale astuda, nii et alistumine pole lahendus. Võti on end kinnitada, muutumata kaitsvaks või vaenulikuks. Seisake oma huvide eest, püüdmata purustada kõigi teiste asjaosaliste huve.
17
Otsige professionaalset abi. Ärge kartke oma viha ja depressiooni jaoks professionaalset meditsiinilist või psühholoogilist abi otsida. See võib olla vajalik samm mõlema emotsionaalse seisundi kontrolli all hoidmiseks. Kui teie viha ja depressiooniga seotud probleemid väljuvad kiiresti kontrolli alt või kui leiate, et te ei suuda neid üksi kontrollida, on aeg otsida tarkust professionaalidelt. Teie arst võib soovitada kasutada depressiooni kontrolli all hoidmiseks ravimeid. Nõustamist, nagu ka kognitiivset käitumisteraapiat, saab kasutada ka emotsionaalse seisundi juhtimiseks.