Kõik saavad aeg-ajalt vihaseks. Kui tunnete aga valdavat raevu, võib see kahjustada teie vaimset ja füüsilist tervist ning suhteid teistega. Kontrollimatu viha võib viidata põhiprobleemidele, nagu viha juhtimise probleemid või psüühikahäired. Oluline on kontrollida oma emotsioone ja rahustada end nii enda kui ka ümbritsevate huvides.
1
Jälgige viha füsioloogilisi märke. Viha on kindlasti psühholoogiline emotsioon, kuid see on ka füsioloogiline, hõlmates keemilisi reaktsioone teie ajus. Kui olete vihane, saadab teie mandelkeha, emotsionaalse töötlemise keskus, hädasignaali teie hüpotalamusele, mis saadab epinefriini mööda teie autonoomset närvisüsteemi läbi sümpaatilise närvisüsteemi tee neerupealisteni, mis hakkab epinefriini (adrenaliini) pumpama. kogu kehas. Adrenaliin valmistab teie keha ohtudega toimetulekuks, suurendades teie südame löögisagedust ja teravdades meeli. See protsess täidab bioloogilist eesmärki (valmistab teid ette võitluseks või põgenemiseks), kuid kui teil on vihaprobleem, võib teie lävi selle füsioloogilise reaktsiooni käivitamiseks olla liiga madal (näiteks kui vihastate töökaaslase peale ka muusika mängimise pärast valjult).
2
Tehke oma emotsioonide inventuur. Viha varjab sageli teist emotsiooni; sageli on viha teisene emotsioon haiget, kurbust, leina, depressiooni või hirmu. Viha ilmneb peaaegu kaitsemehhanismina, sest paljudel inimestel on sellega lihtsam toime tulla kui teiste emotsioonidega. Mõelge, kas lubate endal tunda mitmesuguseid emotsioone või surute alla emotsioone, mida teie arvates “ei tohiks” või “ei tohi” tunda. Kui asendate vihaga tavaliselt muid emotsioone, kui teil on raskem toime tulla, kaaluge terapeudi poole pöördumist, et õppida, kuidas neid emotsioone käsitleda ja aktsepteerida.
3
Aktsepteerige, et viha võib olla normaalne ja tervislik emotsioon. Viha ei ole alati halb. Viha võib teenida tervislikku eesmärki, kaitstes teid jätkuva väärkohtlemise või väärkohtlemise eest. Kui märkate, et keegi teeb teile kahju, muutute tõenäoliselt vihaseks ja see viha sunnib teid inimesega silmitsi seisma või kahju muul viisil lõpetama. Mõnele inimesele õpetatakse, et viha tunda või väljendada on ebaviisakas. Kuid loomulike vihatunde mahasurumine võib avaldada negatiivset mõju teie emotsioonidele ja suhetele teistega. Kui olete mures kellegi tundeid riivata, olge oma viha suhtes viisakas. Lihtsalt öeldes “Ma olen vihane” on palju enamat kui selle pudelis hoidmine.
4
Jälgige märke, et teie viha on kontrolli alt väljunud. Kuigi viha võib olla tervislik, võib see olla ka ebatervislik. Võimalik, et peate vihaprobleemiga tegelema enese- või professionaalse abiga, kui alljärgnev on tõsi: ebaolulised sündmused ajavad teid väga vihaseks, näiteks maha voolanud piim ja kogemata eseme maha kukkumine. Kui olete vihane, käitute agressiivselt, sealhulgas karjumine, karjumine või löömine.Probleem on krooniline; see juhtub ikka ja jälle. Teil on sõltuvus ja kui olete uimastite või alkoholi mõju all, muutub teie tuju halvemaks ja käitumine vägivaldsemaks.
5
Tegelege füüsilise tegevusega. Treeningust saadavad endorfiinid võivad aidata sul rahuneda ning keha liigutamine annab raevule füüsilise väljundi: nii saab trenn aidata hetkel viha leevendada. Regulaarse treeningu ajakava järgimine võib aga aidata ka oma emotsioone üldiselt reguleerida. Treeningu ajal keskenduge treeningule ja oma kehale, mitte sellele, mis on teie meelest viimasel ajal olnud. Mõned treeningvormid, mis võivad teile meeldida ja aidata teil oma viha ohjeldada, on järgmised: Jooksmine/sörkimine Jõutreening Jalgrattasport Jooga Korvpall Võitluskunstid Ujumine TantsPoks Meditatsioon
6
Maga öösel piisavalt. Enamik täiskasvanuid vajab õitsenguks vähemalt 7-8 tundi öösel magada. Unepuudus võib kaasa aidata paljudele terviseprobleemidele, sealhulgas võimetusele emotsioone õigesti juhtida. Piisavalt magamine võib parandada teie meeleolu ja vähendada viha. Kui teil on kroonilisi uneprobleeme, pidage nõu oma arstiga. Võib-olla saate oma une parandamiseks muuta toitumist või elustiili. Samuti võite proovida taimseid või meditsiinilisi toidulisandeid, et magada rohkem.
7
Pidage vihapäevikut. Alustage oma viha üksikasjade üleskirjutamist. Kui teil on episood või sündmus, mille käigus kaotasite kontrolli oma emotsioonide üle, kirjutage see üles. Lisage kindlasti täpselt see, kuidas te end tundsite, mis teid vihastas, kus olite, kellega koos olite, kuidas reageerisite ja kuidas pärast seda tundsite. Kui olete mõnda aega päevikut pidanud, peaksite otsima kannete vahel ühiseid jooni, et tuvastada inimesi, kohti või asju, mis teie viha vallandavad. Päevikukirje näidis võib välja näha selline: Täna sain ma väga vihaseks töökaaslane. Ta nimetas mind isekaks, sest ma ei pakkunud kõigile lõunale järele tulla. Olime salongis ja puhkasin stressirohkest päevast kõrval asuvas restoranis juustuburgerit süües. Ma sain väga vihaseks ja karjusin talle vastu, hüüdsin teda nimega ja tormasin minema. Kui oma kontorisse tagasi jõudsin, lõin rusikaga vastu lauda. Siis tundsin end süüdi ja häbi ning peitsin end ülejäänud päeva oma kontoris. Aja jooksul võite oma päevikut hinnata ja avastada, et nime kutsumine (nt isekas) on teie viha vallandaja.
8
Koostage viha ohjamise plaan. Kui hakkate oma viha vallandajaid tuvastama, saate koostada plaani nende vallandajatega toimetulemiseks. Abiks võib olla 1. osas loetletud viha ohjeldamise strateegiate kasutamine, samuti kui-siis-reaktsiooni enne tähtaega skriptimine. Näiteks võite teada, et lähete külla oma ämmale, kes teeb teie kohta halvustavaid märkusi. vanemlik stiil. Võiksite enne tähtaega otsustada: “Kui ta kommenteerib minu lapsevanemaks olemist, ütlen talle rahulikult, et hindan tema panust, kuid ma otsustan, kuidas ma lapsevanemaks saan, olenemata sellest, kuidas ta nendesse arvamustesse suhtub. †Samuti võite otsustada, et lahkute toast või pakite asjad kokku ja lähete koju, kui tunnete, et teie viha kasvab.
9
Harjutage oma viha enesekindlat väljendamist. Inimesed, kes kasutavad enesekindlat vihaväljendust, tunnistavad mõlema lahkarvamuse osapoole vajadusi. Kehtestava väljenduse harjutamiseks peaksite jääma asjassepuutuvatele faktidele (mitte emotsioonidega liialdatud), esitama taotlusi (mitte nõudmisi) lugupidaval viisil, suhtlema selgelt ja väljendama oma tundeid tõhusalt. See lähenemine erineb passiivsest väljendusest, mis hõlmab vihane ilma midagi ütlemata ja agressiivne väljend, mis üldiselt avaldub plahvatuse või puhanguna, mis üldiselt tundub probleemi suhtes ebaproportsionaalne. Näiteks kui teid vihastab töökaaslane, kes mängib iga päev valjult muusikat, kui proovite töötada, võite öelda: “Ma saan aru, et teile meeldib töötamise ajal muusikat kuulata, kuid muusika muudab mul keskendumise raskeks. minu töö kohta. Soovin, et kasutaksite muusika valjult mängimise asemel kõrvaklappe, et see ei segaks teie töökaaslasi ja et meil kõigil oleks meeldiv töökeskkond.â€
10
Leidke kohalik vihajuhtimisprogramm. Viha ohjamise programmid aitavad teil õppida vihaga toime tulema ja oma emotsioone tervislikult kontrolli all hoidma. Rühmaklassis osalemine võib aidata teil tunda, nagu te poleks oma olukorras üksi, ja paljud inimesed leiavad, et eakaaslaste rühmad on teatud tüüpi probleemide puhul sama kasulikud kui individuaalne teraapia. Endale sobiva vihajuhtimisprogrammi leidmiseks proovige otsides veebist “viha juhtimise klass” pluss teie linna, osariigi või piirkonna nimi. Võite lisada ka otsinguterminid, nagu “teismelistele” või “PTSD jaoks”, et leida teie konkreetsele olukorrale kohandatud rühm. võib otsida ka sobivaid programme, küsides oma arstilt või terapeudilt või konsulteerides kohaliku kogukonnakeskuse enesetäiendamise kursuste pakkumistega.
11
Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Kui teie viha on arenenud nii kaugele, et see segab teie igapäevast elu või teie võimet säilitada positiivseid suhteid, pöörduge terapeudi poole. Ta saab hinnata teie probleemi põhjust ja seda, kas te vajate ravi, ravimeid või mõlema kombinatsiooni või mitte. Terapeut võib anda teile lõõgastustehnikaid, mida saate kasutada olukordades, mis panevad teid vihastama. Ta võib aidata teil arendada emotsionaalseid toimetulekuoskusi ja suhtlemiskoolitust. Viha juhtimisele spetsialiseerunud terapeuti saate otsida Põhja-Ameerikas siit ja Ühendkuningriigist siit.
12
Tehke paus kohe, kui mõistate, et olete vihane. Võite teha pausi, lõpetades oma tegevuse, eemaldudes kõigest, mis teid ärritab, ja/või hingates lihtsalt hinge. Kui pääsete eemale kõigest, mis teid häirib, muudab rahunemise lõpmatult lihtsamaks. Pidage meeles, et te ei pea olukorrale kohe reageerima. Võite lugeda 10-ni või isegi öelda: “Ma mõtlen sellele ja pöördun teie poole”, et anda endale vajadusel täiendavat aega jahtumiseks. Kui olete tööl vihane, minge tuppa või astuge hetkeks välja. . Kui sõidate autoga tööle, kaaluge oma autosse istumist, et asuksite omas ruumis. Kui olete kodus ärritunud, minge ühekohalisse ruumi (nt vannituppa) või jalutage või mine jalutama kellegagi, keda usaldate või kes saab teid aidata.
13
Laske end vihastada. On täiesti normaalne kogeda selliseid emotsioone nagu viha. Kui annate endale natuke aega ja ruumi vihastamiseks, võib see aidata teil viha vastu võtta ja edasi liikuda. Kui olete edasi liikunud, võite lõpetada viha juurde naasmise ja vihase põhjuse uuesti läbielamise. Et lubada endal oma viha kogeda, mõelge selle leidmisele oma kehas. Kas tunnete oma kõhus viha? Oma rusikasse surutud kätes? Leia oma viha, lase sel olla ja siis lase sel minna.
14
Hinga sügavalt. Kui teie süda lööb raevust, aeglustage seda hingamist kontrollides. Sügav hingamine on meditatsiooni üks olulisemaid samme, mis võib aidata emotsioone kontrolli all hoida. Isegi kui te täielikult ei “mediteeri”, võib sügava hingamise kasutamine pakkuda sarnaseid eeliseid. Sissehingamisel lugege kolmeni, hoidke hingetõmmet kopsudes veel kolm sekundit ja lugege väljahingamisel uuesti kolmeni. Keskenduge ainult seda tehes.Veenduge, et iga sissehingamine täidaks täielikult teie kopsud, põhjustades rindkere ja kõhu laienemist. Hingake iga kord täielikult välja ning tehke paus väljahingamise ja järgmise sissehingamise vahel. Jätkake hingamist, kuni tunnete, et sai kontrolli tagasi.
15
Kujutage ette “õnnelik koht”. Kui teil on endiselt raske rahuneda, kujutage end ette stseenis, mis on teie arvates uskumatult lõõgastav. See võib olla teie lapsepõlve tagaaed, vaikne mets, üksildane saar või isegi kujuteldav maal – ükskõik milline koht, kus tunnete end koduselt ja rahulikult. Keskenduge selle koha iga detaili ettekujutamisele: valgus, müra, temperatuur, ilm, lõhnad. Elage oma õnnelikus kohas, kuni tunnete end sellesse täielikult sukeldunud, ja veetke seal mõni minut või kuni tunnete end rahulikult.
16
Harjutage positiivset enesevestlust. Millestki negatiivsest positiivseks mõtlemise muutmine (tuntud kui “kognitiivne ümberstruktureerimine”) võib aidata teil oma vihaga tervislikult toime tulla. Kui olete andnud endale hetke rahuneda, “arutage” olukorda. ennast positiivselt ja kergendavalt väljendades. Näiteks kui tunnete maanteeraevu, võite proovida keerata välja “See idioot peaaegu tappis mu! Ma tahan ka teda tappa! “See tüüp pühkis mind peaaegu küljega, kuid võib-olla oli tal hädaolukord ja ma ei pea teda tõenäoliselt enam kunagi nägema. Mul on vedanud, et olen elus ja mu auto on kriimudeta . Mul on vedanud, et saan endiselt sõita ning teele tagasi jõudes olen jätkuvalt rahulik ja keskendunud.”
17
Küsi tuge kelleltki, keda usaldad. Mõnikord võib oma murede jagamine lähedase sõbra või usaldusisikuga aidata teil oma viha välja elada. Väljendage selgelt, mida soovite teiselt inimeselt. Kui soovite lihtsalt kõlapinda, siis teatage alguses, et te ei soovi abi ega nõu, vaid kaastunnet. Kui otsite lahendust, andke sellest teisele inimesele teada. Määrake ajapiirang. Andke endale kindel aeg, et rääkida sellest, mis teid häirib, ja pidage sellest kinni – kui aeg saab läbi, on teie räuskamine läbi. See aitab teil edasi liikuda, selle asemel, et olukorral lõputult mõtiskleda.
18
Proovige näha huumorit selles, mis teid vihastas. Kui olete maha rahunenud ja veendunud, et olete valmis juhtunust üle saama, proovige näha kergemat poolt. Juhtumi humoorikas valguses muutmine võib tegelikult muuta teie keha keemilise reaktsiooni vihast huumoriks. Näiteks kui keegi kihutab teid autoga teelt välja, võite mõelda, kui rumal on see, et ta võib 15 sekundit kiiremini jõuda sinna, kuhu ta läheb, kui teile ei allu. Saate naerda selle üle, kuidas nende prioriteedid on korrast ära, ja oma eluga edasi minna.