Toidusõltuvus on paljude inimeste jaoks väga reaalne ja raske seisund. Suhkru-, rasva- ja soolarikkad toidud võivad käivitada ajus samasugused tasu- ja naudingukeskused kui tugevat sõltuvust tekitavad ained nagu kokaiin ja heroiin. Kui arvate, et teil on ebatervislik toidusõltuvus, on olemas viise, kuidas oma probleemi ära tunda ja hakata oma söömist uuesti kontrolli alla saama.
1
Tegelege toiduga seotud psühholoogiliste probleemidega. Mõned ebatervislike toitumisharjumustega inimesed õppisid neid lapsepõlves. Näiteks võid sa praegu üle süüa, sest sul ei olnud üles kasvades piisavalt süüa. Või kui teie vajadusi lapsena ei rahuldatud, olete võib-olla õppinud tühimikku toiduga täitma. Rääkige terapeudiga toiduga seotud psühholoogilistest probleemidest.
2
Tea, millal lõpetada söömine. Toidusõltuvuse märguandeks on võimetus kontrollida söödava toidu tüüpe või proportsioone. Need ihad võivad panna teid sööma palju rohkem kui näljast küllastumist ja muutuda teie tervisele kahjulikuks. Töötage oma keha loomulike näljaimpulsside mõistmisega ja proovige ära tunda märke, et olete täis. Keskenduge füüsilistele aistingutele, mitte emotsionaalsetele ihadele. Liigsöömine on toidusõltuvuse tavaline vorm ja hõlmab suures koguses suhkru-, soola- või rasvarikka toidu söömist. Võib-olla ei saa te teatud toidule ei öelda ja süüa enne, kui olete haige. Kui avastate, et sööte palju varem, kui te pole enam näljane, võite tegeleda kahjuliku ülesöömisega.
3
Vältige toidust kinnisideed. Kuigi ebatervislikud toitumisharjumused on sageli füüsiline tegevus, võivad selle juured olla vaimsed. Kui tunnete end toidu kättesaadavuse pärast kinnisideeks, veendudes, et teil on piisavalt toitu, võib teil tekkida ebatervislik sõltuvus. Toidusõltuvustega inimesed muutuvad sageli kinnisideeks toidu kättesaadavusest kõigil seltskondlikel koosviibimistel. Kui lähete peole ja mõtlete rohkem sellele, et teil oleks piisavalt süüa, ja keskendute teatud toitude kättesaadavusele, mitte teie ümbritsevale seltskonnale, võib teil tekkida toidusõltuvus.
4
Proovige järgida tervislikku toitumist. Kui leiate, et proovite pidevalt uusi dieedireegleid ja ei suuda ühest kinni pidada, võib see olla märk sellest, et toidu tarbimisel on teie elu üle suurem kontroll, kui soovite. Järgmine kord, kui mõtlete söömise ohjeldamiseks uue dieedi proovimisele, pange tähele, mis teile kõige rohkem raskusi valmistab. Sageli on tunne, et te ei saa teatud toiduainetest loobuda ja see võib viidata sõltuvusele.
5
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie söömine teid emotsionaalselt mõjutab. Toidusõltuvus võib avaldada negatiivset mõju teie emotsioonidele ja põhjustada meeleolumuutusi, ärevust või isegi depressiooni, mis tuleneb suutmatusest toitu kontrollida. Olenemata sellest, kas olete ärritunud, et sööte liiga palju või kasutate toitu emotsioonide reguleerimiseks, võivad need kõik viidata toidusõltuvusele. Pidage toidu- ja meeleolupäevikut, et jälgida oma edusamme aja jooksul. Kirjutage üles kõik, mida päeva jooksul sööte, ja pange oma meeleolu iga 3-4 tunni järel üles. Kui olete seda nädal aega teinud, lugege sissekandeid ja otsige mustreid. Pange tähele selliseid asju nagu häbi tunne oma kaalu ja minapildi pärast, söömine, kui tunnete end masenduses või preemiaks pidustuse ajal, ning ärevuse või ärrituvuse tunne, kui see võib tekkida. ei tohi olla kindlat tüüpi või piisavalt toitu.
6
Sööge toite, mis soodustavad tervet keha. Toidusõltuvus võib põhjustada palju terviseprobleeme ja süvendada söögiisu. Kui näete, et teil on toidusõltuvusega seotud sümptomeid, võiksite hinnata, kuidas teie toitumisharjumused soodustavad ebatervislikke harjumusi. Rasvumine. Kui olete väga ülekaaluline, sööte tõenäoliselt rohkem toitu, kui teie keha suudab taluda, põhjustades liigse rasva ladestumist. Toidusõltuvusest põhjustatud rasvumine võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas südamehaigusi ja diabeeti. Samuti, kui teie keha on harjunud esilekutsuvate toiduainetega, näiteks kõrge suhkrusisaldusega, on teil suurem soov neid alateadlikult ihaldada ja vajada. Kõrge kolesterool ja vererõhk. Mõnikord võivad need probleemid olla geneetilised, kuid kehvad toitumisharjumused, eriti rasvase toiduga liialdamine, võivad põhjustada kolesterooli ja vererõhu tõusu ebatervislikule tasemele.
7
Mõista, et sul on toiduga probleeme. Pidage oma toitumisharjumuste kohta päevikut, rääkige ümbritsevate inimestega ja vaadake otse, kuidas toit teie elule negatiivselt mõjutab. Taastumise teele asumiseks peate esmalt mõistma, et teil on probleem, mis vajab lahendamist.
8
Leidke terapeut, kes on spetsialiseerunud toidusõltuvusele. Kui mõistate, et teil on toiduga probleeme, mida soovite muuta, võite otsida abi. Terapeut võib olla suurepärane võimalus teie probleemide lahendamiseks, eriti kui teil on kogemusi toidusõltuvusega. Neil on tehnikad, mis aitavad teil mõista toidusõltuvuse algpõhjuseid. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on levinud teraapiatehnika, mis aitab teil mõista, kuidas teie meel toitu tajub, ja programmeerib teie keha ümber toidule erinevalt reageerima. Inimestevaheline psühhoteraapia keskendub sellele, kuidas suhted ja inimestevahelised probleemid aitavad kaasa sundsöömisele. Suhtlemis- ja suhtlemisoskuste parandamisega saate end asetada tervislikesse sotsiaalsetesse olukordadesse, mis muudab söömisharjumused harvemaks.
9
Abi saamiseks pöörduge oma arsti poole. Psühhiaater või arst võib aidata toime tulla vaimsete ja füüsiliste sümptomitega. Kui arst seda vajalikuks peab, on olemas isegi uued ravimid, mis aitavad rasvumist ja toidusõltuvust kontrolli all hoida, näiteks Contrave või Topamax. Toidusõltuvusel võivad olla bioloogilised juured. Näiteks ei pruugi teie hüpotalamus teie keha korralikult hoiatada, kui see on täis ega ole enam näljane. Samuti on leitud, et serotoniini madal tase on seotud toidusõltuvuse ja sundsöömisega. Arst, kas teie arst või psühhiaater, võib aidata neid probleeme välistada. Kui pöördute oma toiduprobleemidega arsti poole, on hea mõte rääkida ka toitumisspetsialisti või dietoloogiga. Need aitavad teil tasakaalustada ravimeid tervisliku toitumisega, määrata, millised toidud aitavad teil end täiskõhutundega tunda, ja vähendada iha ebatervisliku toidu järele.
10
Leidke programm toidusõltuvuse leevendamiseks. Programmis Recovery Anonymous on palju suurepäraseid programme, nagu Overeaters Anonymous, Anonymous Food Addicts ja Food Addicts. Saate teha Internetis lihtsa otsingu, et näha, millised rühmad on teie piirkonnas saadaval. Võib aidata olla rühmas, kus teised tegelevad teie omaga sarnase probleemiga. Kõik need on koosolekupõhised rühmad, mis pakuvad abi ja on mõnikord ainult teatud piirkondades. Anonüümsed toidusõltlased pakuvad nii isiklikult abi kui ka telefoni- või e-posti teel abi, kui soovite ise proovida.
11
Vältige vallandavate toitude ahvatlusi. Vabanege kiusatustest oma maja ja töökoha ümber. Kui teil on juurdepääs rämpstoidule ja muudele rasvastele toitudele, mida ihaldate, sööte neid palju tõenäolisemalt. Hoidke käepärast ainult tervislikke toite ja vältige oma kappidesse rämpstoitu, mis teid tõenäoliselt kiusatab.
12
Toetuge perele ja sõpradele. Võib olla raske tunnistada, et teil on probleeme, kuid teie läheduses olevad inimesed võivad aidata teil vastutustundlikult ja õigel teel hoida. Kui teil on lähedane, kellega koos elate, väljendage talle oma raskusi ja nad võivad teile tuge pakkuda mis aitab teil halbadest valikutest ei öelda.Võite soovida ka vastutustundlikku partnerit. Leidke sõber või pereliige, kes tegeleb sarnaste probleemidega ja aidake üksteisel õigel teel püsida.
13
Muutke oma elustiili, mitte ainult toitu, mida sööte. Dieedil võib olla negatiivne ja ajutine varjund. Mõelge oma muudatustele kui tervislike eluviiside muutustele, mis muudavad teid ümaramaks, tervemaks inimeseks, mitte ainult tervislikumaks sööjaks. Treenimine võib aidata vähendada teie iha rämpstoidu järele ja aidata teie kehal kohaneda teie tehtud muudatustega.
14
Pidage kinni kindlast toitumiskavast. Söömisaja hoolikas planeerimine aitab kindlustada, et sööte ainult kindlaksmääratud kellaaegadel, ning annab teile teada, millal ja kui palju sööte. Üldine juhis on süüa lõunat neli tundi pärast hommikusööki ja õhtusööki viis tundi pärast lõunasööki koos väikese suupistega enne magamaminekut. Tervislike toitumiskavade koostamiseks tehke koostööd dietoloogiga või külastage veebisaiti https://www.choosemyplate.gov/.
15
Võõrutage end vallandavatest toitudest. Suure suhkru- ja rasvasisaldusega toidud võivad vallandada sama keemilise reaktsiooni, mis muudab sõltuvuse nii võimsaks jõuks. Seetõttu peaksite need toidud oma dieedist aeglaselt eemaldama. Nende täielik väljalõikamine ilma neist võõrutamata võib põhjustada võõrutusnähte, nagu peavalu ja ebamugavustunne seedimises. Hakake vältima kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, kunstlikke magusaineid nagu sukraloos või mis tahes kõrge suhkrusisaldusega toite. Samuti soovite nii palju kui võimalik vältida jahu ja nisu. Vabanedes ülesöömise põhikomponentidest, aitate aja jooksul oma isusid leevendada. Kui tunnete, et isutab midagi, proovige süüa midagi tavalist, näiteks täistera kreekerit. Kui te kreekerit ei soovi, võib teie keha niimoodi teile öelda, et te ei olnud tegelikult näljane, vaid ainult ihaldate.
16
Planeerige iga toidukorra proportsioonid. Iga tervislik eine peaks sisaldama teatud toite ja proportsioone. Näiteks lõuna- ja õhtusöögi ajal peaks enamiku tärkliserikaste köögiviljade osakaal olema 1/2 tassi. Erinevate toitude õigete proportsioonide kohta lisateabe saamiseks külastage veebisaiti https://www.choosemyplate.gov/. Iga toidukorra juurde peaksite lisama teravilja, näiteks tangud, kaerahelbed, kinoa või rukis. Söö hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks 1 tass teravilja. Joogiks on parim vesi. Kui soovite midagi sellist, nagu kohv, tehke see kofeiinivabaks, sest kofeiin on stimulant, mis võib esile kutsuda isu. Keskenduge oma toidus piisava valgu saamisele. Valk on kompleksne toitaine, mille lagundamiseks on vaja tööd teha ja mis võib jätta täiskõhutunde kauemaks. Mehed peaksid igale toidukorrale lisama 2 untsi linnuliha või kala või 1 untsi punast liha.