Soov silma paista on tavaliselt hea, kuid endast parima andmise ja enda täiuslikkuse nõudmise vahel on vahe. Perfektsionistid võivad olla edukad, kuid nende jõupingutused võivad põhjustada ka madalat enesehinnangut, valesti kulutatud aega ja pingelisi suhteid. Peamine on leida viise, kuidas pingutada, mille üle võite uhke olla, nõudmata endalt võimatut. Selle asemel, et püüda “täiusliku poole”, püüdke “piisavalt hea” poole
1
Eemaldage sõnavarast “should”. Perfektsionistid mõtlevad ja räägivad sellest, mida nad “peaks tegema selle asemel, mida nad teevad või mida nad “peaksid tegema või mitte kunagi tegema. Seda tüüpi absoluutid seavad teid paratamatuks ebaõnnestumine. Selle asemel, et öelda: “Ma peaksin siin aias istumise asemel järgmise nädala esitluse kallal töötama”, andke endale aega lõõgastumiseks ja planeerige tööaeg hilisemaks. Selle asemel, et öelda endale: “Ma peaksin saama kõik küsimus otse selles testis, proovige “Ma annan endast parima ja vaatan hoolikalt, et vältida rumalaid vigu.”
2
Lõpetage must-valge keele kasutamine. Perfektsionistid loovad stsenaariume, kus ainsad võimalikud tulemused on kas “täiuslikkus” või “ebaõnnestumine”, millel puudub kesktee. See muudab mõne vältimatu veaga eesmärgi saavutamise võimatuks ja paneb sind tundma “kaotajana” isegi siis, kui täidate ülesande kellegi teise rahuloluks. Lisage oma sõnadele sõnad “vastuvõetav” ja “piisavalt hea”. sõnavara ning kasutage neid ülesannete ja tulemuste hindamisel.
3
Ärge vaadake kõike katastroofiliselt. Perfektsionistid kalduvad ebaedu puhul looma halvima stsenaariumi. Nad ütlevad selliseid asju nagu “Kui ma sellest õigesti aru ei saa, siis kõik vihkavad mind” või “Kõik näevad, et ma ei ole selle töö jaoks välja töötatud.” Kui tunnete end nii, proovige tasakaalustage asju mõne parima stsenaariumiga. Näiteks öelge endale: “Kui ma selle osa sassi ajan, siis me kõik naerame ja liigume edasi” selle põhjal, mida olete täheldanud, kui teised on seda teinud. sama asi. Katastroofilise mõtte osaks on “tõenäosuse ülehindamine”, st teie ebaõnnestumise või ebaõnnestumise negatiivsete tagajärgede tõenäosuse ülemängimine. Proovige vaadata olukorda eraldiseisvast vaatenurgast ja kaaluge tõelisi “võimalusi”.
4
Loetlege oma saavutused iga päev, nädal, kuu ja aasta. Pane igal õhtul kirja vähemalt üks asi, mille sa sel päeval korda saatsid, olgu see nii igapäevane: “Tühjendasin oma söögitoa prügisahtli.” Tehke sama kord nädalas, kuus ja võib-olla isegi aastas. protsessi käigus saate aru, kui palju saate tehtud ja et olete seetõttu “ebaõnnestumise” vastand. Ärge hinnake oma tehtud töö “täiuslikkust”, vaid keskenduge sellele, mida olete teinud. Kas 30. juuniks on ju vahet, kui hästi sa 1. juunil muru niitsid?
5
Tee tahtlikult vigu väiksemates igapäevaasjades. See võib tegelikult olla naljakas, kuid tegelik eesmärk on näidata teile, kui vähe kipuvad teised inimesed hoolima sellest, kas teete kõike ideaalselt või mitte. Enamasti nad isegi ei märka teie puudusi ja kui märkavad, siis tavaliselt ei pane nad selle vastu midagi. Proovige näiteks: kanda meelega plekiga särki.kutsuda kedagi enda juurde ilma maja korda tegemata.lühistada bussipileti hind, nii et peate kelleltki peenraha küsima.tehes e-kirjas paar tahtlikku grammatikaviga. teeseldes, et kaotate oma mõttekäigu grupi ees rääkides.
6
Tehke ebatäiuslikku tööd ja vaadake, kas keegi märkab. Sel juhul jätke selle asemel, et midagi sihikindlalt ebatäiuslikult teha, lihtsalt mõned “puudused” paika, mida tavaliselt leiate ja kõrvaldate. Kas teie ülemus märkab isegi, et teie aruanne on tavapärasest pisut vähem üksikasjalik? Kas teie õpetaja näib olevat teadlik, et sa ei kirjutanud oma matemaatikavalemeid ümber, et töö ilusam välja näeks? Ja isegi kui inimesed seda märkavad, kas see üldse häirib neid? Kuni täidate ülesande olulisi nõudeid, on vastus peaaegu alati olema “ei.”.
7
Jätke teiste töö pooleli, selle asemel, et seda enda peale võtta. Perfektsionistid tunnevad sageli vajadust võtta enda peale teiste töö, et veenduda, et see on “õigesti tehtud”, isegi kui nad on juba oma ülesannetega üle pingutanud. Seiske sellele soovile vastu ja jälgige, mis juhtub, see on tõenäoliselt üks järgmine:teine inimene täidab ülesande vastuvõetaval tasemel.Teine inimene teeb vastuvõetamatut tööd ja seisab silmitsi tagajärgedega.Töö jääb tegemata ja tundub, et keegi ei hooli sellest nii palju.
8
Tehke kindlaks oma halvim stsenaarium ja küsige “ja mis siis?”. Võite ette kujutada, et eksimine viib teie halvima stsenaariumini ja leiate, et kui see juhtuks, oleks teil ikkagi kõik korras. See võib aidata teie muret leevendada ja teid lõdvestada . Proovige vaadata olukorda ja jõuda võimalike tulemusteni nende loomuliku järelduseni, küsides pidevalt “ja mis siis?”. Näiteks võite muretseda tööle hiljaks jäämise pärast ja mõelda: “Kui ma hilinen, satun hätta .†Küsige endalt: “ja mis siis?” “Võin saada kirjaliku hoiatuse või isegi vallandada.” “Mis siis saab?” “Ma pean võib-olla uut tööd otsima?” “Mis siis saab?” “Kui ma ei leia uut tööd, pean lõpuks oma vanemate juurde tagasi kolima või sõbralt raha laenama.” Kuigi see stsenaarium oleks ebameeldiv, sul oleks ikka kõik korras, kui see juhtuks.
9
Loetlege, millest te oma täiuslikkuse poole püüdledes loobute. Kõigis asjades täiuslikkuse poole püüdlemine võtab palju aega, mida saaks kasutada paljude muude asjade jaoks. Niisiis, võtke paar minutit, et panna kirja, millest jääte ilma, sest kulutate nii palju aega, et olla täiuslik. Kas loobute oma pere või sõpradega koosolemisest? Kas olete lõpetanud (või pole kunagi alustanud) hobiga tegelemist teile väga meeldib?Kas olete kaotanud ühe või mitu paljutõotavat romantilist suhet? Kas jääte ilma piisavast unest, trennist, söögiaegadest või “minu ajast”? Kasutage loodud loendit, et kaaluda oma prioriteete ja otsustada, kas soovite olla täiuslik on seda väärt, mida sa kaotad.
10
Kontrollige tegelikkuses, kui palju miski tegelikult loeb. Küsige endalt: “Kas see muutub 5 aasta pärast? 5 kuuks? 5 nädalaks?” Kui vastus on “ei” kõigile kolmele, siis raiskate peaaegu kindlasti oma aega, püüdes ülesande laitmatult täita. Kui -termini vastus on “jah”, küsige endalt: “Kas 5 kuu/nädala pärast on tähtsust, kas see on tehtud ideaalselt?” Olge enda vastu aus, kui head tööd peate tegema, et see tõesti oluline oleks pikas perspektiivis?
11
Võrrelge oma ja teiste tööd õiglaselt ja võrdselt. Perfektsionistid kannatavad teiste inimestega suheldes sageli ühe (ja mõnikord ka mõlema) alljärgnevatest probleemidest: nad nõuavad endalt palju rohkem kui teistelt või nad ei saa usaldada, et teised teevad piisavalt “täiuslikku” tööd ja peavad seda tegema. ise. Kui ootate endalt võimatut, kuid mitte teistelt, kujutage ette, et keegi teine teeb sama ülesannet, mida teete. Kas nad peaksid olema “täiuslikud” või “ebaõnnestunud” või saaksid nad teha “piisavalt head” tööd? Kui jah, siis miks mitte? Kui tunnete, et peate kõik ise tegema, Võtke veidi aega ja jälgige, kuidas teised inimesed ülesandeid täidavad ja kuidas nende eakaaslased/ülemused/jne neile reageerivad. Kui kõik teised arvavad, et töö on tehtud piisavalt, tuletage endale meelde, et aktsepteeriksite “enamuse tahet”.
12
Hankige abi väljastpoolt, kui teie perfektsionism on kontrolli alt väljunud. Perfektsionism võib kõige äärmuslikumal kujul olla OCD või muude meditsiiniliste või vaimse tervise probleemide sümptomiks. Kui teil tekib üks või mitu järgnevat, võib olla aeg rääkida oma arsti või litsentseeritud vaimse tervise spetsialistiga: Asjad peavad olema “täiuslikud”, sest kui see pole nii, juhtub väga halbu asju. täiuslik” põhjustab teile tõsist ärevust.Teie perfektsionismi korduv olemus põhjustab tõsiseid häireid teie igapäevaelus.Kui tunnete kunagi, et tahate end kahjustada kui “väljateenitud” enesekaristust oma “ebaõnnestumise” eest, otsige kohe abi.
13
Andesta endale oma puudused. Keegi pole täiuslik ning kõigil on tugevad ja nõrgad küljed. See ei tähenda, et te ei peaks proovima kasvada. Alati on võimalik õppida midagi uut või proovida end täiustada, kuid on aegu, mil peate järgima seda, mida juba teate, ja tegema seda, mida saate selle põhjal. Ärge raisake aega muretsemisele selle pärast, mida te ei saa (veel). ) teha.
14
Määrake praeguse ülesande eesmärk. Keskendu sellele, mida tegelikult vaja on. Kas tegelik eesmärk on olla täiuslik või saavutada täiuslik tulemus, või on see midagi korda saata? Mis on tegelikult oluline? Perfektsionism võib sageli põhjustada õigeaegse tulemuse vastupidise tulemuse, kuna sellega kaasnev ebakindlus viib edasilükkamiseni. Teadmine, mida soovite saavutada, ei aita teil mitte ainult minna õiges suunas, vaid aitab teil ka teada saada, millal olete lõpetanud. .Jagage oma eesmärgid kindlasti juhitavateks ülesanneteks, et vältida nende üle koormamist. Näiteks kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis keskenduge pigem 5 naela kaotamisele korraga või regulaarselt treenimisele, mitte üldisele kaalulangetamise eesmärgile.
15
Püüdke saavutada teile parimaid tulemusi. Ärge laske oma tootlikkust dikteerida hirmul teiste hinnangute ees. Aktsepteerige tipptaseme laiemat vormi, mitte kitsalt määratletud täiuslikkust. Perfektsionism võib olla ennasthävitav, kui perfektsionist on liiga mures selle pärast, kuidas teised võivad ebatäiuslikkust tajuda. Õppige pigem õppimiseks, mitte täiusliku skoori saamiseks. Söö ja treeni tervise ja vormisoleku, mitte lihtsate kaalueesmärkide saavutamiseks.
16
Kindluse ootamise asemel alustage. Isegi kui te pole veel kindel, mida teete, proovige seda. Võite selles paremini hakkama saada, kui arvate, või teie ülesanne võib olla lihtsam, kui ette kujutasite. Isegi kui teie esimene katse ei vii teid kuhugi, võib-olla teate, mida või kellelt küsida, et alustada. Või võite lihtsalt avastada, mida mitte teha. Enamasti avastate, et kujutasite tõkkeid suuremana, kui need tegelikult on.
17
Määrake ülesandele ajalimiit. Mõned asjad, näiteks majapidamine, ei saa kunagi päriselt valmis. Pole tähtis, kui hästi te täna põrandat puhastate, homme läheb see sama poriseks. Selle asemel, et kulutada tundide kaupa nühkimisele, seadke taimer mõistlikuks ajaks ja puhastage just nii kaua. Koht muutub ikkagi puhtamaks ja töötate kiiremini ja detailide pärast.Muutke selline hooldustöö tavapäraseks, lühikeseks osaks rutiini ja asjad jäävad vastuvõetaval, päris heal tasemel.Pikemalt või üksikasjalikumalt projekt, tähtaeg, isegi enda kehtestatud tähtaeg, võib teid alustada ja hoida teid liikumas, selle asemel et muretseda detailide pärast. Jagage asjad väiksemateks osadeks või vaheeesmärkideks, kui need on liiga suured.
18
Tehke asju “õigesti” asemel “oma viisil”. Tunnistage, et paljude tegevuste jaoks, eriti kõige jaoks, mis sisaldab loovust, ei ole üht “õiget” teed ega ühtegi “õiget” vastust. Kui sind üldse hinnata, on see subjektiivne. Te ei saa kuidagi meeldida kõigile, kes näiteks teie kirjutist loevad või teie maali vaatavad. Vaatajaskonna silmas pidamine võib aidata teie tööle suuna anda, kuid peaksite võimaldama ka suurt isiklikku väljendust ja stiili.
19
Mõelge oma ebaõnnestumistele. Mõelge, mida saate oma puudustest õppida ja kuidas see aitab teil järgmisel korral paremini tööd teha. Sa ei saa õppida ilma vigu tegemata. Tunnistage ebatäiuslikkuse ilu ja eeliseid. Dissonantsed harmooniad muusikas võivad tekitada pingeid ja draamat. Maapinnale jäetud lehed isoleerivad taimede juuri ja lagunevad, et toita mulda.