Kas tundub, et ärkate iga päev valel pool voodit? Kui leiate, et negatiivsed mõtted hakkavad teie elu kontrollima, võtke midagi ette, enne kui stress hakkab teid koormama. Õppige tuvastama ja kõrvaldama negatiivseid mõtteid, seejärel asendage need positiivsete harjutustega. Võimalused mitte ainult ei hakka end esile kerkima, vaid ka teil on võim muuta oma mõttemaailma ja oma päeva.
1
Tuvastage oma negatiivsed mõtted. Mõned võivad kohe meelde tulla, kuid kui teil on raskusi nende kindlaksmääramisega, kaaluge päeviku pidamist. Kirjutage üles lause või kaks negatiivsete mõtete kirjeldamist, kui teil neid tekib. Otsige mõtteid, mis panevad teid tundma kurbust või heituma, näiteks: enda süüdistamine või häbistamine asjades, mis pole teie süü, lihtsate vigade tõlgendamine isiklike ebaõnnestumiste märgina või ettekujutus, et väikesed probleemid on suuremad, kui nad on (“mägede tegemine”. Pange tähele, kas teie negatiivsed mõtted sobivad tavaliste kognitiivsete moonutustega, nagu kõik või mitte midagi mõtlemine, üleüldistused, kiirete järelduste tegemine, muutuste ekslikkus ja nii edasi.
2
Lõpetage kohe negatiivne mõte. Kui olete oma negatiivse mõtte tuvastanud, vastake sellele, öeldes endale midagi positiivset. Näiteks selle asemel, et öelda: “Mul on väga halb hommik”, proovige öelda midagi sellist: “Tänane hommik on karm, aga mu päev läheb paremaks.” Hoidke oma meelt positiivsel. Kui teil on sellega probleeme, pidage meeles seda ühte nippi: ärge kunagi öelge endale midagi, mida te ei ütleks kellelegi teisele. Tuletage endale meelde, et jääksite positiivseks ja see võib lihtsalt muutuda harjumuseks.
3
Pöörake tähelepanu oma sõnavarale. Kas kasutate sageli absoluuttermineid? Näiteks “Ma ei saa seda kunagi teha” või “Ma ajan selle alati sassi.” Absoluutsed terminid on sageli liialdatud ja ei jäta ruumi seletamiseks ega mõistmiseks. Teie sõnavara hõlmab nii seda, mida te teistele valjult räägite, kui ka seda, kuidas te iseendaga räägite, olgu see siis verbaalselt või vaimselt.
4
Eemaldage oma sõnavarast liiga negatiivsed sõnad. Äärmuslikud terminid, nagu “kohutav” ja “katastroof”, ei tohiks kehtida väiksemate tüütuste ja ebamugavuste puhul. Keele vähendamine võib aidata teil negatiivseid kogemusi tervislikumalt käsitleda. Asendage need sõnad julgustavate mõtete või kiitusega. Kui tabate end mõnda neist sõnadest kasutades, asendage see oma mõtetes kohe vähem äärmusliku terminiga. “Kohutav” võib muutuda “kahjuks” või “mitte nii heaks, kui ma lootsin”. “Katastroof” võib muutuda “ebamugavusteks” või “väljakutseteks”.
5
Muutke halb heaks. Vähesed olukorrad on täiesti head või täiesti halvad. Häirivates olukordades headuse leidmine aitab halbadel kogemustel tunduda vähem teravana. Kui leiate, et hakkate mõtlema negatiivsele mõttele, lõpetage kohe ja mõelge positiivsele aspektile. Näiteks: kujutage ette, et teie arvuti lakkas töötamast, sundides teid sisemise komponendi välja vahetama. Kuigi see oli ebamugav, andis kogemus ka võimaluse õppida uus oskus või kinnitada olemasolevat oskust.
6
Alusta oma päeva viiele heale asjale mõeldes. Need ei pea olema kõrged ega ambitsioonikad asjad. Need võivad olla nii lihtsad kui hea kohvi lõhn või teie lemmiklaulu heli. Nendele asjadele mõtlemine ja nende valjusti välja ütlemine tähendab, et alustate iga päev positiivsele keskendumist. See loob tujutõstva aluse ülejäänud päevaks, muutes negatiivsuse kasvu raskemaks. Kuigi positiivsete väidete või kinnituste lausumine võib tunduda rumal, on uuringud näidanud, et positiivsete asjade valjuhäälselt ütlemine paneb sind tõenäolisemalt uskuma, mida sa ütled. See võib muuta teid õnnelikumaks ja keskendunumaks, kui avaldate positiivseid mõtteid.
7
Naudi oma päeva. Ehkki võite olla hõivatud, võivad pisiasjad teie tuju üleval hoida ja anda teie mõistusele vähem põhjust negatiivsete harjumuste poole kaldumiseks. Ära võta asju nii tõsiselt. Luba endal lõõgastuda, naerda ja naeratada. Kasutage võimalusi suhelda ja ümbritseda end toetavate positiivsete inimestega. Kui tunnete end stressis, tehke väike paus ja mõelge millelegi muule peale stressi allika.
8
Harjutage tervislikke harjumusi. Negatiivne mõtlemine ja stress tugevdavad üksteist. Kuigi negatiivne mõtlemine võib tekitada stressi, võivad probleemile kaasa aidata ka muud ebatervislikud eluviisid. Proovige süüa värsket ja toitvat toitu, kui vähegi võimalik, treenige regulaarselt ja magage palju. Võite avastada, et trenn on tegelikult hea viis meelt negatiivsetelt mõtetelt kõrvale juhtida. Vältige suitsetamist, liigset joomist või muid harjumusi. mis koormavad teie keha.
9
Kontrolli oma keskkonda. Sa ei ole oma mõtete suhtes abitu. Kui te pole millegagi rahul, muutke seda. Muusika mängimine, riiete kihistamine nii, et teil poleks kunagi liiga soe ega liiga külm, ja valgustuse reguleerimine on vaid mõned viisid, kuidas saate end stressiga seotud abitustunde vastu tugevdada. Pärast muudatuste tegemist õnnitlege end meeleolu paranemise puhul. Oma mõtteviisi aktiivne kohandamine muudab negatiivsete mõtete eemaldamise lihtsamaks.
10
Dekompresseerige ja lõõgastuge õhtul. Leidke vaikne ja mugav koht ja leidke aega lõõgastumiseks. Vaadake oma päev vaimselt üle ja tuvastage viis positiivset asja, mida kogesite. Öelge kõik positiivsed asjad valjusti või kirjutage need päevikusse. Samuti võite kaaluda asjade kirja panemist, mille eest olete tänulik. Seda tehes hakkate tõenäolisemalt nägema asjades positiivset.
11
Leidke nõustaja või terapeut. Kui tunnete, et teie negatiivsed kogemused on teile ülekoormatud, võite lisaks positiivse mõtlemise harjutuste harjutamisele palju kasu saada ka nõustajaga rääkimisest. Otsige kognitiiv-käitumusliku teraapia väljaõppe saanud terapeuti. Ta saab aidata teil treenida oma meelt positiivselt mõtlema. Usaldatava terapeudi leidmiseks küsige nõu sõbralt, kes on varem nõu või teraapiat otsinud. Saatekirja saate ka oma arstilt.
12
Leppige kokku üks kohtumine. Mõelge sellele kui oma meeleseisundi kontrollile. Teil ei ole kohustust jääda, kui tunnete end liiga ebamugavalt, ja pole reeglit, mille kohaselt peate selle terapeudi regulaarselt külastama. Leppige kokku kohtumine avatud meelega. Loodetavasti saab nõustaja teid aidata. Kui ei, siis võite alati leida nõustaja, kellega tunnete end mugavamalt.
13
Kirjeldage nõustajale oma negatiivseid tundeid. Pidage meeles, et ravi on konfidentsiaalne ja ohutu, nii et võite olla täiesti aus. Mida ausam olete nõustajaga, seda paremini saab ta aidata. Kirjeldage kindlasti, kuidas need negatiivsed mõtted teid tekitavad. Selgitage, kui sageli te neid kogete ja mida te tavaliselt teete, et nendega toime tulla.
14
Vajadusel leppige kokku täiendavad kohtumised. Kui tundsite end oma terapeudiga mugavalt, leppige kokku teine või kaks kohtumist. Pidage meeles, et teie negatiivsete mõtete lahendamiseks kulub rohkem kui üks seanss. Ärge heituge, kui teile tundub, et konkreetse nõustajaga veedetud aeg on ebaproduktiivne. Võite otsida teist terapeudi, kuni leiate terapeudi, mis paneb teid end mugavalt tundma.