Kui teil tekivad sagedased kõrvetised, aitab treening teil seda kontrolli all hoida. Kuna ülekaalulisus suurendab kõrvetiste tekkeriski, võite soovida ka treenida, et kaotada ülekaalu või hoida oma kaalu tervislikul tasemel. Siiski on oluline hoida oma treening mõõdukas, mitte intensiivne. Kaasake treening tervisliku eluviisiga, muutes vajaduse korral oma harjumusi, et vähendada ja kontrollida kõrvetisi.
1
Keskenduge vähese mõjuga treeningutele. Jõuline ja intensiivne treening võib teie happe refluksi pigem süvendada kui kontrollida. Eriti kui olete alustav treenija, on hea koht alustamiseks kiire jalutuskäik ümber oma naabruskonna. Kaalu tõstmine, eriti kehaehitusega seotud intensiivsuse tasemel, ei ole soovitatav inimestele, kes kannatavad sagedaste kõrvetiste all. Kui soovite teha jõutreeningut, proovige kasutada nõrga mõjuga trenažööre, mitte pingil või vabade raskustega treenides. Kõnniteedi korral on hea treenimisviis kõndimine või kerge sörkjooks. Siiski pidage meeles, et sörkimine või jooksmine võivad tõmblemise ja põrkamise tõttu teie kõhtu häirida. Jooga või pilates võivad samuti olla head treeningvormid, kui teil on sagedased kõrvetised. Võib-olla soovite vältida poose, mis nõuavad vöökohal kallutamist või kummardumist või mis avaldavad liigset survet teie kõhule, kuna need võivad teie seedesüsteemi häirida.
2
Aktiivne püsimiseks kõndige iga päev. Kõndimine on üldiselt lihtne viis keha aktiivsena hoidmiseks ja üldise vormi parandamiseks. See on ka lihtne harjutus, mis sobib teie igapäevaellu isegi siis, kui teil pole aega ulatuslikuks treeningrežiimiks. Näiteks kui ajate asju, parkige kaugemal asuvasse kohta, et saaksite natuke aega saada. sisse kõndides, selle asemel, et otsida lähimat võimalikku parkimiskohta.Kui teil on valik, minge lifti kasutamise asemel trepist.Kui olete algaja, alustage 5- või 10-minutilise kiire jalutuskäiguga päevas. Tehke iga päev järk-järgult kuni 20-minutilist kiirkõnni. Tavapäraseks kõndimiseks tehke tunni või kahe jooksul pärast iga söögikorda 5-10-minutiline lühike jalutuskäik ümber kvartali.
3
Tehke hingamisharjutusi, et tugevdada söögitoru alumist sulgurlihast (LES). Kui teil on kõrvetised, eriti kui teil on diagnoositud gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD), võib LES ja diafragma tugevdamine teie kõrvetisi vähendada. Üks oluline hingamisharjutus on “diafragmaalse hingamise” harjutamine. Selleks laiendage oma kõhtu ja lõdvestage sissehingamisel kõhulihaseid. Seejärel tõmmake väljahingamisel oma kõhulihased kokku, et õhk välja suruda. See hingamisharjutus muudab teie hingamise teadlikuks ja aktiveerib diafragma. Seevastu tavaliselt kasutate hingates lihtsalt rindkere seina lihaseid. Diafragmaalset hingamist harjutades asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Sissehingamisel kontrollige, kas kõhul olev käsi on tõustes kõrgemale kui käsi rinnal. See tähendab, et tõmbate diafragma abil õhku kopsudesse. Hingake aeglaselt ja täielikult sisse ja välja. Seda harjutust tuleks teha kaks või kolm korda päevas. Iga kord, kui seda harjutust sooritate, hingake vähemalt 20 sügavat ja teadlikku hingetõmmet.
4
Plaani teha pool tundi päevas trenni. Üldiselt aktiivse elustiili säilitamine on kõrvetiste kontrolli all hoidmiseks hädavajalik. See ei tähenda, et peate 30 minutit järjest treenima. Siiski peaksite püüdma kogu päeva jooksul kehalist aktiivsust mahutada. Kui olete algaja, kes pole kunagi varem keskendunud treeningutega tegelenud, võib 30-minutilise treeningrutiiniga alustamine olla teie kehale liiga koormav ja suurendada kõrvetisi. , annab paar minutit treeningut kogu päeva jooksul. Näiteks kui läksite 10-minutilise jalutuskäigu hommikul, lõuna ajal teise ja õhtul kolmanda jalutuskäigu, lisanduks see kuni 30 minutit. Võib-olla soovite oma nutiseadme jaoks alla laadida fitnessi- või treeningrakenduse. telefoni, et saaksite oma edusamme paremini jälgida, eriti kui proovite oma treeningut päeva peale hajutada.
5
Konsulteerige oma arstiga. Kui soovite oma kõrvetisi treeninguga kontrolli all hoida, rääkige oma üldarsti või seedetrakti spetsialistiga, millised konkreetsed harjutused ja rutiinid teile kõige paremini sobivad. Teatud harjutused või harjutuste tüübid ei pruugi teie konkreetsest olukorrast ja harjutustest abi olla. teie kroonilise kõrvetiste üksikasjad. Teie arst mõistab paremini teie kõrvetiste põhjuseid ja oskab teid suunata harjutuste juurde, mis teid aitavad.
6
Treenimiseks oodake kaks tundi pärast sööki. Saate vältida kõrvetisi treeningu ajal, kui jätate toidukorra ja treeningu vahele piisavalt aega, et toit saaks korralikult seedida. Kuigi paljudele inimestele on kasulik umbes pool tundi enne treeningut väike vahepala süüa, eriti kui nad plaanivad rohkem tegeleda. raske treening, ei ole see soovitatav, kui teil on kroonilised kõrvetised. Treeningu ajal kõrvetiste vältimiseks on üldiselt kõige parem treenida tühja kõhuga või peaaegu tühja kõhuga. Laske toidukordade ajal söödud toidul seedida, enne kui alustate isegi mõõdukat treeningut. Pidage meeles, et see ei kehti, kui teete lihtsalt lühikese 5- või 10-minutilise jalutuskäigu. Seda tüüpi tegevust saab tavaliselt teha, ilma et peaksite muretsema selle pärast, millal viimati sõite.
7
Treenige püstises asendis. Harjutused, mis nõuavad nende sooritamist lamavas asendis, võivad kõrvetisi süvendada. See hõlmab harjutusi, mis nõuavad vöökohast kummardumist, nagu istesse tõusmine või krõmpsud. Kõndimine või jalgrattasõit on head harjutused inimestele, kellel on sageli kõrvetised, kuna saate neid teha püstises asendis. Kui kasutate lamavat statsionaarset jalgratast, võib teil tekkida probleeme happe refluksiga. Happerefluksi all kannatavatele inimestele saab muuta paljusid põhiharjutusi, et nad saaksid jätkata samade lihasrühmade treenimist, ilma et teid häiriks kõrvetiste valu. Kui plaanite teha jõutreeningut, on teil üldiselt vähem probleeme kõrvetistega, kui tõstate raskusi seisvast asendist või istute raskusmasina taga püsti, mitte ei lama, nagu teeksite selliseid harjutusi nagu lamades surumine.
8
Vältige harjutusi, mis avaldavad teie kõhule liiga palju survet. Paljud kõhutreeningud ja jõutreeningud avaldavad survet kõhulihastele, mis võib põhjustada krooniliste kõrvetiste ägenemist. See ei kehti mitte ainult harjutuste puhul, nagu istesse tõusmine ja krõmpsud, vaid ka harjutuste puhul, mis nõuavad küljelt kummardumist. või vöökoht seisvast asendist.Sõudmismasinad võivad avaldada märkimisväärset survet teie kõhule, mis võib põhjustada happe refluksi. Kui otsite head harjutust, et tugevdada oma südant ilma kõrvetisi süvendamata, proovige teha planke. Astuge põrandale surumisasendis, seejärel painutage küünarnukke 90 kraadi ning asetage käed ja käsivarred põrandale. Kui küünarnukid on otse õlgade all ja olete varvastel, peaks teie keha nägema välja nagu plank ( siit ka harjutuse nimi). Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, hingates sellesse. Püüdke pikendada oma aega iga lauaga, mida teete. Sügava hingamise harjutused võivad samuti tugevdada teie süvalihaseid, kuigi kõhu trimmimiseks kulub palju kauem aega kui iga päev istesse tõustes või krõmpsudes.
9
Joo treeningu ajal vett. Treeningu ajal rohke vee joomine aitab säilitada vedelikku ja see võib samuti parandada seedimist. Hoidke treeningu ajal veepudelit endaga kaasas ja jooge treeningu ajal vajadusel lonksu. Jooge kindlasti pärast seda klaas või kaks vett. ka teie treening.
10
Sööge päeva jooksul mitu väikest einet. Eeldusel, et teie päevakava mahutab, on teil vähem probleeme kõrvetistega, kui sööte kolm või kolm korda päevas väikeste portsjonitena. Ideaalis saate kõrvetisi kontrolli all hoida, kui sööte väikeste portsjonitena kord kahe tunni järel. viimane söögikord toimub vähemalt kaks või kolm tundi enne magamaminekut. Mõnel juhul ei võimalda teie töögraafik teil oma toitumisgraafikut oluliselt muuta. Kui see on teie jaoks nii, keskenduge söögi ajal väiksemate portsjonite söömisele korda ja proovige oma väiksemaid eineid täiendada kogu päeva jooksul suupistetega. Isegi kui te ei saa oma toitumisgraafikut oluliselt muuta, peaksite siiski vältima treenimist kahe tunni jooksul pärast söömist ja vältige pikali heitmist kahe või kolme tunni jooksul pärast söömist. söömine.
11
Suitsetamisest loobuda. Kui olete praegu suitsetaja, tehke plaan võimalikult kiiresti suitsetamisest loobuda, kui soovite oma kõrvetisi kontrolli all hoida. Igasugune tubakatarbimine nõrgendab ja lõdvestab teie söögitoru alumist sulgurlihast, mis süvendab kõrvetisi. Suitsetamine põhjustab ka õhu sissevõtmist, mis võib põhjustada survet maos ja süvendada happe refluksi. Muu tubaka tarbimine, näiteks kastmine või närimine, võib teie söögitoru kahjustada, söögitoru lihaste kandmine ja kõrvetised. Kui olete valmis suitsetamisest loobuma, pidage nõu oma arstiga ja töötage välja tervislik suitsetamisest loobumise plaan, mis võib vähendada suitsetamise juurde naasmise tõenäosust.
12
Piirake alkoholi ja kofeiini tarbimist. Nii kofeiin kui ka alkohol võivad põhjustada või süvendada kroonilisi kõrvetisi. Jooge hommikul tass kohvi, kuid eemaldage oma dieedist karastus- või energiajoogid. Alkohoolsed joogid võivad samuti kõrvetisi süvendada, eriti gaseeritud joogid, nagu šampanja või õlu. Proovige piirduda ühe või kahe alkohoolse joogiga või kaks korda nädalas või ainult erilistel puhkudel. Kui teil on sõltuvusprobleeme, pöörduge ravi sertifitseeritud sõltuvusspetsialisti poole või liituge raviprogrammi või tugirühmaga.
13
Varu iga päev aega mediteerimiseks. Meditatsioonil on mitmeid tervisega seotud eeliseid ja see võib vähendada üldist stressi. Vaid 10 minutit meditatsiooni päevas võib parandada teie seedimist ja aidata teil kontrollida kõrvetisi. Looge iga päev vaikne ja lõõgastav koht, kus mediteerida. Püüdke leida koht, mis on eemal igasugustest segajatest, näiteks magamistoa nurk või isegi vannituba.Mediteerimise ajal vabanege seadmetest, mis võivad märguannetega müra teha või sumiseda.Keskenduge hingamisele sügavalt. Tõenäoliselt liiguvad teie mõtted muude asjade juurde, kuid laske neil mõtetel minna ja naaske oma hingamisele mõtlema. Istuge või heitke pikali mugavas asendis ja püüdke selles asendis püsida vähemalt 10 minutit. Kui harjutate kauem, võite alustada pikema aja jooksul mediteerimist.