Hüpertensioon, mis tähendab kõrget vererõhku, on tõsine probleem, mis mõjutab 1/3 Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest. Sellel ei pruugi sageli olla sümptomeid, kuid see vajab siiski viivitamatut tähelepanu – eriti kui olete ülekaaluline, istuv, sööte valesti ja/või see esineb lihtsalt teie perekonnas. Proovige allolevaid näpunäiteid ja vaadake, millised neist sobivad teie ja teie elustiili jaoks.
1
Alusta DASH-dieeti. See tähendab “Dietary Approaches to Stop Hypertension” dieeti, mis on täpselt see, mida peaksite otsima. See tähendab täistoidu/terade, puu- ja köögiviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete kuhjamist ning suhkru, küllastunud rasvade ja kolesterooli vahelejätmist. See dieet vähendab oluliselt kõrget vererõhku. Põhimõtteliselt loobute punasest lihast, rämpstoidust ja valgetest süsivesikutest (sealhulgas “valge” suhkur, jahu, nuudlid ja kartulid…). Sa ei pea minema külmale kalkunile, kuid ülalmainitud toidud peaksid moodustama valdava enamuse teie dieedist.
2
Vähendage oma naatriumi tarbimist. Piirake oma naatriumisisaldust umbes 2300 milligrammini (mg) päevas. Kui te ei tunne, et sööte tonni soola, võib põhjus olla lihtsalt selles, et te ei tea, mida sööte. Lihtne viis soolast välja jätta on töödeldud toidud vahele jätta; ise toitu valmistades tead täpselt, mis sinna sisse läheb. Alustage toiduvalmistamist!Ärge lisage toidule soola! Kui see on teie jaoks probleem, hakake järk-järgult kärpima. Uskuge või mitte, teie suulae kohaneb. Sool on sageli varjatud toit, nii et te ei pruugi aru saada, et sööte seda enne, kui hakkate seda otsima. Proovige süüa meresoolaga. Pidage meeles, et natuke läheb kaugele!
3
Suurendage oma kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi taset. Neid kolme toitainet on mitmes uuringus seostatud madala vererõhu tasemega. Kuigi kaltsium ja magneesium ei ole seotud kõrge vererõhu tehnilise alandamisega (nagu kaalium), on need seotud madala vererõhu säilitamisega üldiselt. Kaaliumi (kaaliumi kõige võimsam) leidub puuviljades, nagu banaanid, köögiviljad, piimatooted ja kala.Kaltsiumi leidub piimatoodetes (soovitage madala rasvasisaldusega tooteid) ja magneesiumi leidub täisteratoodetes, rohelistes lehtköögiviljades, pähklites ning kuivatatud hernestes ja ubades. Parem on rääkida dietoloogi või oma tervishoiutöötajaga. enne, kui proovite oma dieeti toitaineid lisada. Kui teil on tervislik toitumine, ei pea te toidulisandit võtma. Lisatasu omamine pole teie süsteemile kasulik.
4
Töötage imetoitude kallal. Sellel planeedil on mõned toiduained, mida tunnustatakse nende kasulike omaduste poolest. Kõrge vererõhu korral on need küüslauk, tume šokolaad ja kalaõli. Muidugi mitte kõik korraga!Rasvased kalad, nagu makrell ja lõhe, sisaldavad tervislikke oomega-3 rasvhappeid. Lihtsalt grillige mõni kord nädalas lõhet (koos natuke oliiviõliga, et see oleks terve)!Küüslauku saab kasutada kõigeks alates vererõhu langetamisest kuni kõrvavalu leevendamiseni. Seda on seostatud ka vähi ja kolesterooli vastu võitlemisega! Lihtsalt veenduge, et see, millele te seda lisate, poleks pitsa, kreemjad kastmed või rasvased õlid! Värske uuringu kohaselt võib tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, vererõhku alandada. Kasu saamiseks võtke päevas vaid pool untsi. Nam!Teised maitsetaimed, mida võite proovida, on linaseemned ja basiilik.
5
Rüüba peale hibiskiteed. Hibiski tee võib alandada kõrget vererõhku lausa 7 punkti võrra. Selle põhjuseks on hibiskis sisalduvad fütokemikaalid. Kui teile meeldivad taimeteed, võite leida palju segusid, mis sisaldavad hibiskit. Parimate tulemuste saamiseks valige segu, mille üheks peamiseks koostisosaks on hibisk. Kuna kofeiin võib teie veresooni ahendada ja kõrget vererõhku halvendada, on hea mõte vältida kofeiini sisaldavaid taimeteesid.
6
Kontrollige regulaarselt oma vererõhku. Samuti peaksite saama vereanalüüsi, et kontrollida oma kolesterooli-, veresuhkru- ja mineraalainete taset vähemalt kord aastas, et olla kindel, et püsite tervete vahemike piires. Pöörduge regulaarselt oma arsti poole, et hinnata kõiki avastatud südame-veresoonkonna ja muid terviseprobleeme. Mida proaktiivsem olete, seda paremini saate probleemist aru. Kui mõõdate vererõhku kodus, veenduge, et teete seda õigesti! Kui teil on üldse küsimusi, pidage nõu oma arstiga. Ärgates ja tööl olles peaksid näidud olema kõrgemad. See langeb kodus ja lõõgastudes.
7
Jälgige oma kaalu. Kui teie kaal tõuseb, on tõenäoline, et teie vererõhk ja sellega seotud südamestressid suurenevad. Mõnel juhul võib juba kümne naela kaotamine näidata vererõhu langust. Konsulteerige oma arstiga tervisliku sihtkaalu osas. On väga oluline, et te teaksite oma pikkuse sihtkaalu vahemikku ja töötaksite selle säilitamiseks. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, teadke, kui palju peate oma kaaluvahemiku saavutamiseks kaotama. Alustage selle eesmärgi nimel töötamist, isegi kui teate, et selle saavutamine võtab kaua aega. Iga kaotatud kilo on edu, mis aitab teil elada tervemat elu! Lisaks skaalal olevale numbrile on oluline ka vööümbermõõt. Meestel, kelle vööümbermõõt on 40 tolli (101,6 cm) või rohkem, ja naistel, kelle vööümbermõõt on 35 tolli (88,9 cm) või rohkem, on suurenenud hüpertensiooni oht. Aasia mehed ja naised jooksevad umbes 3 tolli (7,6 cm) väiksema skaalal (mõlema soo puhul).
8
Treeni 30-60 minutit peaaegu igal nädalapäeval. Lisaks liigse kehakaalu kaotamisele võib regulaarne kardiotreening teie vererõhku nädalatega märkimisväärselt alandada. See on peaaegu sama lähedal kohesele rahulolule. Hea näide südametegevusest on kõndimine, jooksmine, tantsimine või aeroobikatunnid. Isegi väikesed pingutused aitavad. Enne tööd 15-minutilise jalutuskäigu sisse pressimine on kindlasti parem kui mitte midagi. Sa ei pea oma treeningut ühe korraga tegema! Aktiivne elustiil seisneb väikeste liikumisviiside leidmises. See ei tähenda ilmtingimata jõusaalis käimist!Treeningust täit kasu saamiseks veenduge, et teie pulss jääb vahemikku 50–70% maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalse pulsisageduse saamiseks lahutage 220-st oma vanus. Näiteks 32-aastase inimese maksimaalne pulss on 188, mis tähendab, et see on kõige rohkem lööke, mida tema süda ühes minutis tegema peaks. 32-aastase kardiotreeningu vahemik oleks 0,50*188 kuni 0,70*188 ehk 94-132 lööki minutis.
9
Piirake oma alkoholitarbimist. Väikestes kogustes võib punane vein teie vererõhku veidi alandada. Mõõdukate koguste joomine võib aga teie hüpertensiooni süvendada. Nooremad kui 65-aastased mehed pääsevad 2 joogiga päevas, kuid kõik teised peaksid jääma 1 juurde. Ja see ei tähenda, et kui nädala vahele jätsite, saate ühe päevaga 7! Tea, mida “üks jook” tegelikult tähendab. See on viis untsi veini, 12 untsi õlut või 1,5 untsi 80-kindlat kanget likööri. Ja kui te ei joo, siis ärge kindlasti hakake ühe joogi eeliseid lõikama!
10
Vältige tubakatooteid. Terve päeva jooksul suitsetamine võib teie vererõhku praktiliselt püsivalt tõsta. Lisaks kõikidele muudele täiesti kohutavatele suitsetamise kõrvalmõjudele võib see tõsta teie vererõhku 10 mm Hg võrra kuni tund aega pärast väljapuhumist. Kuigi see on vaid ajutine mõju, ei tee seda pidevalt, kuid teie vererõhk ei tee vahet. Kasutatud suitsetamine pole palju parem. Kui saate seda vältida, tehke seda. Ka selle läheduses viibimisel on negatiivsed tagajärjed.
11
Vähenda kofeiini tarbimist. Kofeiini sisaldavate jookide joomine kiirendab teie südame löögisagedust ja võib ajutiselt tõsta teie vererõhku, lisaks võib see olla üsna kahjulik hüpertensiooniga inimeste tervisele ja soodustada unehäireid. Parim on hoida seda nii palju kui võimalik. Kui saate, tehke ise test. Teatud inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad. Joo tass kohvi või purk soodat ja kontrolli oma vererõhku 30 minuti jooksul. Kui teie tase tõuseb 5 või 10 punkti lähedale, võite olla kofeiini suhtes eriti tundlik.
12
Pidage toidupäevikut. Vererõhu kontrollimine (ja langetamine) ei ole väga keeruline – see nõuab vaid hoolsust ja tähelepanu detailidele. Toitumise jälgimine on kindlasti pisut tüütu, kuid see on teostatav. Toidupäevikuga on kindlasti palju lihtsam! Sa mitte ainult ei näe, mida peaksite (ja ei peaks) sööma, vaid märkate söömisharjumusi, mida te võib-olla varem pole märganud. Lisaks söömise jälgimisele kirjutage üles ka millal ja miks. Ilmselt ei ole see alati näljast tingitud!
13
Lugege toiduainete etikette. On hädavajalik, et teaksite, mis teie süsteemis toimub. Kuigi peaksite töödeldud kaupadest võimalikult palju loobuma, on paratamatult mõned, mis libisevad läbi. Kui lähete poodi ja kaalute ostmist, lugege kõigepealt etiketti. Kui see sisaldab palju naatriumi, säilitusaineid või sõnu, mis lõppevad sõnaga -ose, pange see riiulile tagasi. Ja kui peate hetkeks mõtlema, kuidas enamikku koostisaineid hääldada, on seegi punane lipp.
14
Vähendage oma stressi. Stress ja ärevus võivad kaasa aidata kõrgele vererõhule. Võtke aega, et mõelda, mis teid stressi tekitab ja kuidas saaksite probleemi lahendada, et oma hüpertensiooni leevendada. Kas teie elus on mõni valdkond, mis võib probleemi süvendada? Kui stressoreid ei saa kõrvaldada, siis kuidas saate oma toimetulekukäitumist muuta? Kaaluge joogaga tegelemist. Samuti võite võtta oma päevast aega, et mediteerida, sügavalt hingata või tegeleda mõne rahustava tegevusega, näiteks raamatu lugemine, vannis leotamine, täiskasvanute värvimisraamatus värvimine või muusika kuulamine.
15
Minge regulaarselt arsti juurde ja jälgige oma vererõhku kodus. Sõltuvalt sellest, kui kõrge on teie vererõhk ja selle konsistents, erineb teie kohtumiste sagedus teise inimese omast. Alati on parem olla ettevaatlik! Otsige arst ja jääge tema juurde. Kui teie arst teid hästi tunneb, saab ta teid paremini ravida. Mida rohkem nad teie ajalooga kursis on, seda lihtsam on teid suunata väiksemate arvude poole!
16
Võtke toidulisandeid või muid vererõhu ravimeid. Seda tuleks teha ainult arsti soovitusel. Diureetikumid ja beetablokaatorid on kaks kõige levinumat, mida arst võib soovitada. Diureetikumid eemaldavad teie kehast liigse soola ja toksiine, pannes teid rohkem urineerima, ja beetablokaatorid aeglustavad teie südame löögisagedust. Teie arst võib määrata ka muid ravimeetodeid, seega pidage kindlasti nõu oma apteekriga, et teada saada, kuidas need teid mõjutavad. Toidulisandite puhul ei ole need siiski alati head ideed. Enne millegi võtmist pidage nõu oma arstiga. Maitsetaimed ja toidulisandid, mida võite proovida, on lambaläätse seemned, viirpuu ja ingver.
17
Tuge saama. Sõbrad ja perekond võivad aidata teil vererõhku alandada, kui te seda lubate. Nad saavad teie treeningkavasid varundada või teie jaoks arsti kabinetis kohtumisi kokku leppida. Ja nad suudavad rämpsu kappidest eemal hoida! Hüpertensioon on tänapäeval nii tavaline nähtus, see tähendab, et teate, et teised inimesed kogevad samu probleeme. Kui saate, otsige endale trenni- või kokasõber, et head harjumused veidi lihtsamaks muuta.