Chi (tuntud ka kui “Qi†ja hääldatakse “chee—) on mõiste, mis pärineb Hiina meditsiinist. Chi on eluenergia, mida arvatakse olevat kõiges ja kõigis maailmas. Paljud inimesed soovivad veeta aega chi keskendumisele, sest arvatakse, et see parandab tervist, keskendumist ja heaolu. Chi keskendumise õppimine on pidev teekond.
1
Harjuta Tai Chi. Tai Chi aitab teil Chile keskenduda. See on kerge harjutus, mis kasutab mitut liigutust ja hingamist, et aidata teil keskenduda Chile. Arvatakse, et see aitab vähendada stressi ja aitab paljude haigusseisundite korral.
2
Leia Tai Chi tunnid. Veebis on Tai Chi harjutamiseks palju videoid. Otsige lihtsalt oma lemmikotsingumootorist “Tai Chi videos”. Kui te pole aga kunagi varem taijit harjutanud, on võib-olla hea mõte külastada Tai Chi juhendajat, kes aitab teil alustada. Samuti võite helistada kohalikule telefonile. jõusaalid ja joogastuudiod, et näha, millised pakuvad Tai Chi tunde.
3
Proovige mõnda põhiliigutust. Kui te pole kindel, kas teile meeldib Tai Chi, või kui tunnete end tundides hirmul, võite kõigepealt proovida mõnda põhiliigutust. Alustage jalgadega õlgade laiuselt. See aitab hoida oma kaalu tsentraalsena. Pidage meeles, et Tai Chi harjutamisel on äärmiselt oluline hoida oma mõlema jala raskust tasakaalus, mis maapinnale istutades peaksid jääma õlgade laiusele. Hoidke põlved kergelt kõverdatud. Ärge pange neid lukku! Proovige end asetada nii, nagu istuksite toolile, mis nõuab teie jalgade lihaste haardumist. Hoidke oma selg sirge, kuid ka lõdvestunud. Kujutage ette, et iga selgroolüli hõljub selle all oleva kohal. Puudutage oma keelt õrnalt suu lae külge. Arvatakse, et see ühendab kanalid, mis aitavad chi voolata. Nii ühendades kogu oma keha. Looge vaimne ühendus. See hõlmab vaimset mõtlemist randmete ja pahkluude, küünarnukkide ja põlvede ning õlgade ja puusadega ühendamise üle. Olge teadlik oma hingamisest. Hingake pingevabalt, normaalselt. Jälgige sisse- ja väljahingamist, samuti kopsude laienemist ja kokkutõmbumist. Kui saate, hingake kõhuga.
4
Ole harjutamise ajal kohal. Ida filosoofias mängib tohutut rolli hetkes kohalolek (selle asemel, et mõelda pidevalt minevikule või muretseda tuleviku pärast). See tähendab, et Tai Chiga harjutades (ja oma igapäevaelus üldiselt) peaksite harjutama ka hetkes tähelepanelikkust või täielikku kohalolu. Tai Chi puhul peaksite harjutama märgates füüsilisi ja emotsionaalseid aistinguid, mida tunnete aktiivse harjutamise ajal. Loomulikult võivad teie mõtted eksida. Sel juhul peaksite lihtsalt püüdma märgata kõrvalisi mõtteid, mis teie pähe tulevad, ja seejärel naasta nende tunnete ja aistingute märkamise juurde, mida praegu kogete. Ärge mõistke mõtet hukka ja proovige seda mitte järgida.
5
Harjuta edasi! Tai Chi (ja üldiselt oma Chi keskendumise ja arendamise) idee seisneb selles, et olete reisil. Seega, kui soovite tõesti kasutada Tai Chi-d oma Chi keskendumise meetodina, peaksite harjutama järjepidevalt. Võite sellest kasu saada. kui treenite iga päev kuu aega, kuid veelgi rohkem kasu leiate, kui harjutate mitu korda nädalas mitu aastat.
6
Harjutage neid hingamisharjutusi tehes tähelepanelikkust. Mõiste “mindfulness” viitab tavale teha õrna pingutusi, et olla kohal kõiges, mida parasjagu teete. Sel juhul tähendab see pingutust, et mõelda harjutusele nii, nagu te seda teete. Mõelge sellele, kuidas hingeõhk tundub sisse- ja väljahingamisel. Kuigi teie meel liigub suure tõenäosusega muude mõtete, murede ja/või muude asjade juurde, mida peate tegema, andke endast parim, et naasta olevikku, kui märkate, et see on eksinud. Ärge saage enda peale pahaseks, kui see juhtub.
7
Leidke mugav asend. See on igaühe jaoks erinev. Kui leiate, et teil on mugav põrandal risti-rästi istuda, tehke seda. Kui soovite pikali heita või isegi püsti tõusta, on see ka hea. Veenduge, et teie riided oleksid mugavad ja et istud heas asendis. Hingake nina kaudu sisse. Tehke seda nagu tavaliselt, ärge muutke seda sügavamaks ega pinnapealsemaks. Hingake aeglaselt välja. Nina välja tõmbamise asemel hingake nii palju kui võimalik suust välja. Proovige kogu õhk kopsudest välja saada. Hingake nina kaudu sisse. See on teile väga värskendav, kuna teie kopsudes ei olnud õhku, kuid proovige normaalselt hingata. Ärge hingake väga sügavalt, vaid hingake sisse nagu tavaliselt. Korrake nina kaudu sissehingamise ja suu kaudu väljahingamise protsessi. Tehke seda nii mitu korda kui soovite. See aitab teid värskendada ja muudab teid erksamaks. Kui aga tunnete pearinglust, proovige teha paus või aeglustada väljahingamist.
8
Harjutage kõhuhingamist. Idameditsiinis arvatakse, et madalal kõhus hingamine on parem kui õlgade kasutamine. Heitke selili. Kui olete asja selgeks saanud, saate seda teha olenemata sellest, kas istute, lamate või seisate. Siiski on hea alustada sellest asendist, et teaksite, kuidas see peaks tunduma. Toetke üks oma kätest lameda lahtise käega madalal kõhul, naba alla. Hingake paar tavalist hingetõmmet, et lõõgastuda. Hingake sügavalt sisse ja seejärel jõuliselt välja. Siin on mõte püüda väljahingamise ajal oma käsi kõhuga ülespoole lükata. Teie puusad ja selg ei tohiks liikuda. Korrake seda sammu, kuni tunnete oma käe liigutamist, kasutades ainult hingamist.
9
Hingake ruudu sisse. See võib tunduda kummaline, kuid see aitab teil kogeda, mis tunne on chi. See hõlmab sisse- ja väljahingamise jagamist neljaks osaks. Alustage rahulikus ja pingevabas asendis istumisega. Kui otsustate istuda, veenduge, et teil oleks hea rüht. Lõõgastumiseks tehke paar hingetõmmet. Kui olete õppinud kõhuhingamist, tehke seda. Kui te aga ei ole, hingake lihtsalt paar hingetõmmet, et lõõgastuda normaalselt. Valige hingamiseks aeg. Hea koht alustamiseks on 5 sekundit sissehingamiseks ja 5 sekundit väljahingamiseks. Vajadusel saate sellest aega lisada või lahutada. Hingake sisse valitud aja jooksul (st 5 sekundit), seejärel veetke 5 sekundit sisse- või väljahingamiseta (ärge pingutage oma keha siin!). Järgige seda 5 sekundit aeglaselt väljahingamist ja veel 5 sekundit, kui lõpetate väljahingamise ja ärge ka sisse hingake. Keskenduge ruudukujulise pideva hingamise kogemusele. Tunne, mida sellest saadab, on chi.
10
Otsige videoid või rakendusi. Kui te pole kunagi varem meditatsiooni praktiseerinud, saate otsida veebist videoid või nutitelefoni rakendusi, mis juhendavad teid meditatsiooniseansil. Kui otsustate kasutada juhendamiseks videot, vaadake läbi mitu videot, et näha, kas olete naudi juhendamise tempot, pikkust ja juhendi sisu. Enne alustamist ei pea te kõike kuulama, kuid proovige otsida juhendatud meditatsiooni algajatele, kuna need on palju lühemad ja sisaldavad palju rohkem suulist juhendamist.
11
Vältige söömist vähemalt pool tundi enne mediteerimist. Täis kõht võib sind uniseks muuta ja kaalust alla võtta. Mediteerides tahad olla ärkvel, kuid lõdvestunud.
12
Leidke vaikne koht mediteerimiseks. Kui leiate mediteerimiseks peaaegu vaikse koha, on see parim. Soovi korral saate meditatsioonis keskendumiseks kasutada muusikat. Kasutage aga kindlasti muusikat, mis sobib Chi meditatsiooniks. Kui teil sellist muusikat pole, saate otsida saitidelt, nagu YouTube, õiget muusikat esitavaid videoid. Otsige lihtsalt “Chi meditatsioonimuusika” (või proovige “Qi meditatsioonimuusika”) ja peaksite leidma sobiva muusika.
13
Leidke mugav istumisasend. Kui saate, istuge põrandal risti. Kui see pole teie jaoks võimalik, istuge toolil püsti, jalad on põrandale istutatud.
14
Toeta käed kergelt süles. Teie käed peaksid toetuma nii, et peopesad oleksid suunatud ülespoole, kas mõlemal jalal või vasak käsi hoides paremat kätt naba all. Kui valite viimase, laske pöialdel õrnalt üksteist puudutada.
15
Hoidke oma selg sirge. Alguses võib see olla keeruline, kuid proovige mitte lõdvaks lasta. Selle asemel harjutage sirge seljaga istumist. Kuigi peaksite püüdma hoida oma selgroogu sirgena, ei tohiks te end pinges tunda. Seetõttu proovige hoida sirget, kuid pingevaba asendit.
16
Lõdvestage oma pilku. Saate valida, kas sulgeda õrnalt silmad või hoida silmad lahti. Mõlemal juhul alustage pilgu enda ette puhkamisega, mitte keskenduge millelegi konkreetsele.
17
Saa teadlikuks oma füüsilistest ja emotsionaalsetest tunnetest. Pane tähele, kuidas su keha tunneb end põrandal või toolil toetudes, ning pane tähele mõtteid ja emotsioone, mida hetkel tunned.
18
Ole teadlik oma hingamisest. Pange tähele oma hingamist. Pange tähele, mis tunne on nina kaudu sissehingamisel (nt kas õhk on külm? Kas üks ninasõõr on rohkem avatud kui teine?) ja seejärel pange tähele, mis tunne on väljahingamisel (nt kas õhk on soojem? Kas õhk väljub aeglaselt või jõuliselt?).Sissehingamisel kujutage ette, et hingate sisse head energiat. Välja hingates kujutage ette, et hingate välja toksiine ja halba energiat.
19
Harjutage meditatsiooni iga päev. Meditatsiooniga on kõige parem harjutada iga päev, kui vähegi võimalik. See võib tähendada, et peate vähendama mediteerimise aega, mis on OK. Parem on mediteerida 10 minutit iga päev kui 30 või 40 minutit ainult üks kord nädalas.