Ärrituvus on emotsionaalselt või füüsiliselt liigne viis millelegi reageerimiseks. Ärrituvus võib olla ebamugav nii teile kui ka teie ümber olevatele inimestele ning teie tunded võivad olla intensiivsed. Kui tunnete end bipolaarse häire tõttu ärritununa, siis tea, et on olemas viise selle tunde ohjeldamiseks. Looge eneseteadlikkus, kui tunnete end ärritununa, ja õppige inimestega teistmoodi suhtlema. Leidke viise enda rahustamiseks, näiteks hingake sügavalt sisse ja harjutage regulaarselt lõõgastust. Ärge kartke pöörduda tugirühmade või terapeudi poole, et saada rohkem abi oma ärrituvuse ohjamiseks.
1
Ehitage eneseteadlikkust. Eneseteadvus on praktika, mis võib aja jooksul paraneda, kuid võib teid ka hetkel aidata. Kui tunnete end ärritununa, eemaldage end olukorrast ja küsige endalt, mis ärritust põhjustab. Mõelge juhtunud sündmustele, mis võivad teid sellisel viisil tunda. Kui olete vallandaja tuvastanud, mõelge, kuidas sellega toime tulla. Võtke harjumus regulaarselt eneserefleksiooniks. Kulutage iga päev 20 minutit, et mõtiskleda oma päeva üle, kuidas te asjadele reageerisite ja kuidas saaksite end tulevikus paremaks muuta. Küsige teistelt nende arvamust, kui nad teie ärrituvust märkavad. Öelge: “Püüan märgata, millal muutun ärrituvaks. Kas märkate mu käitumises mingeid mustreid? Mõistke, et ärrituvus võib olla märk sellest, et teil on vajadusi, mida ei rahuldata. Proovige näha, kas saate täpselt kindlaks teha mis põhjustab teie ärrituvust. Kaasa võib anda ka millegi tegemine, millega te ei nõustu või mis on vastuolus teie väärtustega. Ärrituvus võib olla läbipõlemise või kurnatuse tagajärg. Proovige näha, kas teie elus on valdkondi, kus olete vaimselt üle koormatud või ülekoormatud. füüsiliselt.
2
Kasutage meeleolupäevikut. Paljud bipolaarse häirega inimesed kasutavad meeleolupäevikut. Kui muutute sageli ärritatavaks, kuid ei suuda põhjust täpselt kindlaks teha, alustage päevikut, et näha, kas saate mõne mustri järgida. Need mustrid aitavad teil tuvastada ärrituvuse vallandajaid. Näiteks võite märgata, et muutute ärritatavaks teatud kellaaegadel, kui te ei ole hästi maganud või kui sööte teatud toite. Pöörake erilist tähelepanu oma tujule ja asjadele, mis neid regulaarselt äratavad. Näiteks võite muutuda hommikul kurvaks, lõuna ajal ärritatavaks, seejärel koju jõudes vihaseks või raevuks.
3
Teatage oma vajadustest. Võimalik, et peate õppima uusi viise oma vajadustest teistele inimestele edastamiseks, et vältida ärrituvuse suurenemist. Kui keegi takistab teie võimet midagi korda saata, öelge, et peate töötama ja ärge rääkige. Selle asemel, et öelda, et neil on tüütu hääl või et nad räägivad liiga palju, öelge: “Kas saaksite palun selle minu jaoks kokku võtta? Mul pole praegu palju aega. Või võite mulle meili saata.” keegi tahab rääkida, kuid sa tunned end ärritununa, öelge: “Praegu pole hea aeg rääkida. Vaatame selle kunagi hiljem üles.â€Võite ka öelda: “Ma ei tunne end praegu suurepäraselt. Tahaksin veidi omaette aega veeta.” Võimalik, et peate seadma oma vajadused teistest ettepoole, eriti kui teised inimesed esitavad teile nõudmisi, mis muudavad teid ebamugavaks, läbipõlenud või tüütuks.
4
Tee tuju kergemaks. Kui pinged kasvavad, tehke nalja või valgustage olukorda. Kui mõistate, et teete millestki väikesest suure numbri, naerge enda üle, et olete nii rumal. Tehke kõik endast oleneva, et pingeid maandada ja olukorda mugavamaks muuta. Öelge näiteks: “Rumal, ma käitun nagu ninasarvik toas.”
5
Võtke aega üksi. Kui märkad, et teiste inimeste läheduses viibimine tekitab sinus ärrituvust, siis jäta endale aega. Näiteks kui osalete koosolekul igal nädalal samal kellaajal paljude inimestega, planeerige pärast seda mõnda aega üksildaste tegevuste tegemiseks või omaette töötamiseks. Andke endale iga päev aega, kui saate üksi olla. Kui vajate palju aega üksi, veenduge, et teil oleks aega kodus, koolis ja tööl. Ärka igal hommikul vara, et veeta aega üksi. Kuulake muusikat, mediteerige, jalutage, lugege või päevitage.
6
Harjutage sügavat hingamist. Kui tunnete end hetkel ärritununa, keskenduge oma hingamisele. Tehke iga sisse- ja väljahingamine tavalisest pikemaks. See võib aidata teie meelt ja keha rahustada ning hetkel ärritust vähendada.Hingake kolm sekundit sisse, hoidke kolm sekundit all, seejärel hingake kolm sekundit välja. Tehke seda mitu korda. Vajadusel vabandage end sügavalt hingamast. Minge vaiksesse kohta, sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Lõõgastuse suurendamiseks kasutage kujundeid või järkjärgulist lihaste lõdvestamist.
7
Lõõgastuge. Varu iga päev veidi aega lõõgastumiseks. See võib aidata teie meelt ja keha rahustada, eriti kui tunnete end ärritununa. See võib aidata võtta aega maha ja teha rahustavat tegevust. Proovige joogat ja meditatsiooni. Kui teete midagi lõõgastavat, saate end rahulikult tunda ja stressiga toime tulla. Leidke rahustav tegevus ja tehke seda iga päev. Igapäevane rutiin võib aidata teil lõõgastuda ning aidata stressi ja ärrituvuse korral päevast päeva. See võib aidata teil ka depressiooniga toime tulla. Proovige kuulata kõrvaklappidest binauraalseid lööke. See tegevus võib aidata teil lõõgastuda. Need pakuvad ka mõnusat tausta mediteerimiseks.
8
Maga igal ööl hästi. Peaaegu igaüks võib tunda end ärritununa või pahurana, kui ta ei maga piisavalt. Kuid unehäired võivad olla rohkem väljendunud, kui teil on bipolaarne häire. Unehäired võivad põhjustada maniakaalseid episoode, seega veenduge, et saaksite igal ööl kvaliteetse ja ühtlase une. Kui teil on unehäired, määrake öine rutiin, mis aitab teil end rahulikult tunda. Tehke enne magamaminekut lõõgastavat tegevust, näiteks päevikut, raamatu lugemist, vannis käimist või jooga. Minge magama ja ärkake iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. See aitab teie kehal järjepideva ja etteaimatava rutiini sisse viia. Umbes tund enne magamaminekut lõpetage ekraaniga seadmete (nt nutitelefonid, telerid ja arvutid) kasutamine. Ekraani valgus võib unerežiimi häirida.
9
Jälgige oma dieeti. Teil võib olla teatud toidutundlikkus, mis põhjustab teie ärrituvust. Pange tähele, millal tunnete end ärritununa ja kas see võib olla seotud söödava toiduga. Üldiselt sööge tervislikku, hästi tasakaalustatud toitumist. Keha õige toitmine on teie füüsilise, emotsionaalse ja vaimse tervise jaoks oluline. Vältige suhkrurikkaid jooke või liigset kofeiini. Keskenduge toitvate toitude, nagu pähklid, seemned, täisteratooted, puhtad valgud ning palju puu- ja köögivilju, ostmisele. Ärge jätke söögikordi vahele. Kui unustate sageli süüa, määrake korrapärased söögiajad ja pidage neist kinni. Valmistage oma toidud ette, et need oleksid söömiseks valmis, kui on söögiaeg.
10
Jälgige oma ravimeid. Mõned ravimid võivad põhjustada unehäireid või unetust. Lugege kõigi kasutatavate ravimite kõrvaltoimeid. Kui arvate, et mõni teie ravim muudab teie une raskeks, pöörduge oma arsti poole. Nad võivad teie annust kohandada.
11
Hoia eemale ainetest ja alkoholist. Bipolaarse häirega inimestele ei soovitata selliseid aineid nagu ravimid ja alkohol. Need võivad teie bipolaarseid sümptomeid halvendada. Kõige parem on hoiduda ainetest, eriti kui need põhjustavad teile kahju või toovad esile teie ärrituvuse. Isegi kofeiin võib põhjustada inimestes ärrituvust. Olge ettevaatlik mis tahes ainega, mis kipub teid häirima.
12
Tutvuge viha juhtimise tundidega. Kui soovite õppida konkreetseid viise oma viha ja ärrituvuse leevendamiseks, võite kasu saada vihajuhtimise klassidest või rühmadest. Saate õppida konkreetseid oskusi, kuidas rahuneda, kui tunnete end ärritununa. Võib olla kasulik näha, kuidas teised sarnaste probleemidega toime tulevad. Need tunnid on suurepärased konkreetsete oskuste arendamiseks, kuidas viha ennetada ja sellega toime tulla. Vaadake, kas vaimse tervise kliiniku kaudu pakutakse kohapeal tunde. Virtuaalseid kursusi saate vaadata ka veebis, kuigi sageli on kõige parem kohtuda isiklikult.
13
Osalege rühmateraapias või tugirühmas. Abiks võib olla kohtumine teiste inimestega, kes samuti võitlevad bipolaarse häire tõttu ärrituvusega. Rühmateraapiat juhib terapeut ja see võib aidata teil oskusi arendada, samas kui tugirühma juhivad teised liikmed ning see võib aidata teil teistelt õppida ja nõu saada. Ükskõik, mille valite, võib teadmine, et te pole oma võitlustes üksi, aidata teil end rahulikumalt tunda. Otsige rühmateraapiat või tugirühma kohaliku vaimse tervise kliiniku või oma kindlustusandja kaudu. Samuti saate virtuaalseid rühmi Internetis kontrollida.
14
Pöörduge terapeudi poole. Kui teil on raskusi oma viha ja ärrituvuse juhtimisega, võib terapeut aidata. Teraapia aitab teil tuvastada käivitajaid ja reageerida positiivsemal viisil. Teie terapeut saab teiega koostööd teha, et tuvastada olukordi ja sündmusi, mis tekitavad ärrituvust. Nad võivad aidata teil eneseteadlikkust tõsta ja paremini reageerida. Otsige terapeudi, helistades oma kindlustusandjale või kohalikule vaimse tervise kliinikule. Soovitust saate küsida ka arstilt või sõbralt või pereliikmelt.
15
Võtke ravimeid. Meeleolu stabilisaatorid, antidepressandid, antipsühhootikumid ja krambivastased ained võivad kõik aidata emotsioone juhtida. Konsulteerige psühhiaatriga, et arutada, milline valik võib olla teie jaoks hea. Võimalik, et õige sobivuse leidmiseks peate proovima mitut ravimit. Andke oma psühhiaatrile teada, kui teil tekib ebamugavaid kõrvalmõjusid. Nad võivad annust kohandada või proovida uut ravimvormi.