Ärevushood võivad tekitada tunde, et asjad lähevad kontrolli alt välja. Hea uudis on see, et on tõestatud viise, kuidas rünnaku korral ärevust alistada, et saaksite kontrolli tagasi võtta ja end maha rahustada. Kui olete nende erinevate strateegiatega tuttav, saate valida need, mis teile kõige paremini sobivad. On ka asju, mida saate teha, et ennetada ärevushoogude esinemist. Ärevushoogudega tegelemine võib olla tõesti hirmutav, kuid teadke, et saate sellest üle ja te pole üksi.
1
Hingake aeglaselt ja sügavalt. Ärevushoo ajal võite tunda, et teil on raske hingata ja teie maailm väljub kontrolli alt. Kuid kui suudate oma hingamise eest hoolitseda, tunnete end kiiresti rahulikumalt! Hingeldamise või hüperventilatsiooni (liiga kiire hingamise) asemel peatuge ja hingake aeglaselt ja ühtlaselt läbi nina sisse. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Jätkake seda paar minutit, kuni tunnete end paremini. Kasulik võib olla iga sisse- ja väljahingamise korral lugeda 5-ni. See annab teie ajule midagi, millele keskenduda, mis võib aidata teil end paremini kontrolli all hoida. Sulgege silmad, kui see aitab teil keskenduda hingamisele. Proovige võimalusel liikuda vaiksesse kohta. Sügav hingamine on viis kontrollida oma närvisüsteemi ja aidata kehal end rahulikumalt tunda.
2
Tuletage endale meelde, et teil on ärevushoog. Isegi kui teil on varem olnud ärevus- või paanikahoog, on teil lihtne kogetud hirmutavatesse tunnetesse takerduda. Võtke hetk, et teadlikult tunnistada, et teil on ärevushoog ja see on teie hirmu põhjus. Tuletage endale meelde, et see, mida tunnete, möödub ja te ei ole tegelikus ohus. Öelge endale midagi, näiteks: “See tundub hirmutav, kuid ma tean, et see on lihtsalt ärevushoog. Kõik saab mõne minuti pärast läbi. . Ma pean selle lihtsalt välja sõitma. Olge enda vastu kaastundlik. Proovige öelda endale midagi sellist: “Mu närvisüsteem läheb praegu hulluks. See on lihtsalt bioloogiline reaktsioon, mis on praegu üliaktiivne.” Proovige kujutleda end vaatlejana, et teil ei ole tegelikult ärevushoogu; te vaatate, et teil on see.
3
Keskenduge aeglaselt 10-ni lugemisele. Kui keskendute loendamisele, võib see aidata teie tähelepanu ärevushoo aistingutelt kõrvale juhtida. Hingake loendamise ajal aeglaselt ja sügavalt. Kui te ei tunne end 10-aastaseks saades ikka veel paremini, alustage otsast või jätkake, kuni jõuate 20-ni. Valjuhäälsest loendamisest võib olla abi, kui avastate, et teie mõistus uitab. Keskenduge loendamisel oma hääle kõlale.
4
Keskenduge oma meeltele, et end hetkes maandada. Proovige keskenduda sellele, mis teid ümbritseb. Otsige 5 asja, mida näete, 4 asja, mida saate puudutada, 3 asja, mida saate kuulda, 2 asja, mida tunnete, ja 1 asja, mida saate maitsta. See aitab teil jõuda tagasi sellesse, kus olete siin ja praegu, selle asemel, et keskenduda oma hirmudele ja ärevushooga kaasnevatele füüsilistele aistingutele. Kui keskendute niimoodi oma meeltele, nimetatakse seda “maandumiseks”. On igasuguseid maandustehnikaid, mida võite proovida, alates stressipalli pigistamisest kuni aeglaselt jaheda vee rüüpamiseni. Kui sõber või kallim on teiega, võivad nad aidata teil end maandada. Andke neile teada, et teil on ärevushoog, ja paluge tal käes hoida. kätt ja räägin sulle sellest läbi.
5
Proovige pingete vabastamiseks järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Peatuge ja keskenduge sellele, kuidas teie lihased end tunnevad. Kas nad on pingul ja pinges? Tundke iga lihase pinget, seejärel lõdvestage seda õrnalt. Samal ajal proovige lasta lahti oma ärevus- ja hirmutundest.Alustage näo- ja kaelalihastest, seejärel liikuge aeglaselt mööda keha alla, kuni jõuate varvasteni. Võimalusel heitke pikali või istuge mugavas riides. asendisse selle tegemise ajal.
6
Tehke teadlikku meditatsiooni, et saada oma tunnetest teadlikumaks. Tähelepanelik meditatsioon võib aidata teil end vähem ärevusena tunda ja stressiga paremini toime tulla. Mediteerimiseks leidke vaikne koht, kus saate mugavalt istuda või lamada. Alustage keskendumisest sisse- ja väljahingamise tunnetele. Seejärel pange tähele muid aistinguid, näiteks seda, kuidas maapind teie jalge all tundub või kuidas ruumi õhk teie näol tundub. Valige tunne, millele keskenduda, ja vaadake, kas suudate selle juures püsida vähemalt 10 minutit. Kui teie mõtted hakkavad rändama, ärge muretsege! See on täiesti normaalne ja see on meditatsiooniprotsessi oluline osa. Märka oma mõtteid ja tundeid, kuid ära mõista neid hukka. Seejärel viige oma tähelepanu õrnalt tagasi fookuspunktile. Kui teil on raskusi iseendale keskendumisega, proovige juhendatud meditatsiooniharjutust, nagu need, mis on saadaval siin: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. YouTube’is on ka palju juhendatud meditatsioone.
7
Kirjutage oma tunded päevikusse. Mõnikord, kui oma muresid kirja panna, ei tundu need enam nii suured ja üle jõu käivad. Ja kuna teid painab vähem muresid, on teil väiksem tõenäosus saada ärevushooge! Hoidke päevikut või märkmikku käepärast või avage arvutis dokument, kuhu saate oma mõtteid kirja panna. Ärge muretsege selle üksikasjaliku või täiusliku muutmise pärast, lihtsalt kirjutage üles kõik, mis teil meeles on, isegi kui see koosneb vaid mõnest sõnast. Näiteks võite kirjutada midagi sellist: “5. oktoober kell 9. Ärkasin kooli pärast muret tundma.” €Soovi korral võite kasutada oma päevikut, et leida lahendusi probleemidele, mille pärast olete mures. Samuti võite vaadata tagasi vanu päevikukirjeid, et otsida oma tunnetes mustreid. See võib aidata teil tuvastada, mis kipub ärevad tunded.
8
Esitage väljakutseid ja asendage ebarealistlikud mõtted. Järgmine kord, kui tunnete ärevust, peatuge ja pöörake tähelepanu sellele, mida te tegelikult mõtlete. Kas teie mõtetel on tõesti mõtet? Kas asi, mida kardad, juhtub tõenäoliselt? Kui ei, siis otsige ebareaalse asemel realistlikumat mõtet. Võite avastada, et teie hirmud ei tundu enam nii ülekaalukad! Näiteks kui leiate end mõttelt midagi sellist: “Kõik hakkavad mind mu uues koolis vihkama”, küsige endalt, kas see mõte on realistlik. Proovige asendades selle sõnadega “Uute sõprade leidmine võib olla raske, kuid ma annan endast parima, et teisi lapsi tundma õppida. Vean kihla, et kohtan kedagi teist, kellele meeldivad samad asjad, mis mina.â€
9
Tuvastage mõned käivitajad ja viisid nende haldamiseks. Mõelge, millised olukorrad kipuvad teie jaoks ärevushooge esile kutsuma. Kui suudate välja selgitada, mis teie rünnakuid põhjustab, võib teil olla võimalik oma vallandajaid vältida või mõelda erinevatele viisidele nende haldamiseks. Näiteks: saate mõningate päästikutega toime tulla, vältides neid. Näiteks kui avastate, et alkoholi või kofeiini joomisel tekivad teile ärevushood, püüdke nende ainete tarbimist vähendada või piirata. Või kui kipute tundma ärevust, kui olete näljane või väsinud, lõpetage see, mida teete ja näksige või tehke 15-minutiline uinaku. Käivitajate vältimine ei ole aga alati võimalik ega asjakohane. Näiteks kui teil on kalduvus saada ärevushooge, kui lähete välja või räägite avalikult, peate võib-olla nägema terapeudi, kes aitaks teil nende hirmudega toime tulla.
10
Rääkige sõprade ja perega sellest, mida te läbi elate. Kui teate, et olete altid ärevushoogudele, andke sellest sõbrale, pereliikmele või mõnele teisele lähedasele teada. Mõnikord võib lihtsalt kellelegi teisele ütlemisest piisata, et end paremini tunda! Võite ka küsida kelleltki, keda usaldate, kas ta saab teie kõrval olla järgmine kord, kui teil tekib rünnak, ja anda talle teada, kuidas teid aidata. Näiteks võite öelda: “Mõnikord on mul ärevushood. See on tõesti hirmutav ja kohutav. See aitaks mind palju, kui ma saaksin teile järgmine kord helistada ja saaksite lihtsalt olla kohal, et mulle öelda, et kõik saab korda.â€
11
Harjutage enesehooldust treenides, tervislikult toitudes ja piisavalt magades. Enda füüsilise ja emotsionaalse eest hoolitsemine võib aidata teie stressitaset vähendada. Kui tunnete end kõige paremini, on teil vähem tõenäoline, et teil tekivad ärevushood! Tehke endale korralik TLC ja tõstke oma tuju: tehke iga päev füüsilist tegevust, isegi kui see on vaid 15-minutiline jalutuskäik igal õhtul. Magage igal ööl vähemalt 7–9 tundi või 8–10 tundi, kui olete teismeline. .Sööge iga päev tasakaalustatud ja toitvaid eineid. Vältige toite ja jooke, mis võivad teie enesetunnet halvendada või ärevust tekitada. Näiteks peate võib-olla piirama kofeiini, alkoholi ja suhkrurikkaid suupisteid. Vältige tubakast ja narkootikume. Tegelege stressi leevendavate tegevustega, nagu jooga, meditatsioon või lõõgastav hobi. Aja veetmine pere ja sõpradega.
12
Pöörduge oma arsti poole, kui arvate, et teil on olnud ärevushoog. Kui teil tekkis ärevushoog just esimest korda, on hea mõte pöörduda oma arsti poole. Nad võivad anda nõu tulevaste rünnakute ennetamise kohta ja samuti veenduda, et pole muid terviseprobleeme või haigusseisundeid, mis võivad teie sümptomeid põhjustada. Esitage oma arstile oma sümptomite täielik loetelu ja rääkige talle kõigist muudest terviseprobleemidest. probleeme, mis teil on olnud. Andke neile teada, kui teie elus juhtub midagi stressirohket.
13
Kui teil esinevad sagedased ärevushood, pöörduge nõu saamiseks oma arsti poole. Kui teil esinevad ärevushood sageli või kui kulutate palju aega muretsemisele selle pärast, millal teie järgmine haigushoo võib juhtuda, võib teil olla ärevus- või paanikahäire. See võib tunduda häirivalt, kuid õige ravi võib aidata teil end paremini tunda! Leppige kokku oma arstiga kohtumine, et ta aitaks teil välja mõelda järgmised sammud. Kui teil on ärevushäire, võite vältida kohti ja olukordi, kus teil on varem olnud ärevus- või paanikahood.
14
Tutvuge kognitiivse käitumisteraapiaga, et aidata oma ärevust juhtida. Kui teie arst arvab, et teil võib olla ärevus- või paanikahäire, paluge tal soovitada kognitiiv-käitumisteraapiale (CBT) spetsialiseerunud terapeut. On palju erinevaid ravimeetodeid, mis võivad aidata, kuid CBT on üks parimaid. Teie terapeut aitab teil õppida oskusi, mis aitavad teil ärevushoogudega toime tulla. Samuti töötavad nad koos teiega, et ületada hirmud, mis rünnakud vallandavad. CBT “kognitiivne” osa keskendub mõtetele, mis aitavad kaasa teie ärevustundele. Teie terapeut aitab teil õppida neid mõtteid ära tundma. ja leidke konstruktiivseid viise nendega toimetulemiseks. Käitumisosas vaadeldakse teie käitumist ja reaktsioone pingelistes või stressirohketes olukordades. Teie terapeut õpetab teile ärevusega toimetulemiseks uusi käitumisviise, näiteks lõõgastustehnikaid või hingamisharjutusi.
15
Proovige ravimeid, kui vajate ärevuse juhtimiseks lisaabi. Kõneteraapia võib ärevuse ja paanikahoogude korral palju aidata, kuid sellest ei piisa alati. Küsige oma arstilt või terapeudilt, kas ärevusvastased ravimid võivad teile sobida. Kui tunnete end ravimite võtmisest ebamugavalt, saavad nad teile rääkida eelistest ja võimalikest riskidest. Enamik ärevuse raviks kasutatavaid retseptiravimeid on ohutu kasutamise korral. Kui olete siiski mures, rääkige oma arstiga oma muredest. Mõned ärevusravimid, nagu Zoloft või Effexor, on loodud teie süsteemis aeglaselt kogunema ja üldist ä