Adrenaliinilaks on siis, kui teie neerupealised pumpavad teie kehasse liigse koguse adrenaliini vastuseks suurele stressile või ärevusele. Teil võib esineda mitmesuguseid sümptomeid, mis on sarnased paanikahoogudega, sealhulgas kiire pulss või südamepekslemine, suurenenud hingamine või pearinglus. Kuigi adrenaliinilaks võib olla ebamugav ja hirmutav, pole see ohtlik. Lõõgastustehnikate või elustiili muutmise abil võib teil olla võimalik vähendada adrenaliinilaksude sagedust ja intensiivsust.
1
Kasutage sügavat hingamist. Sügava hingamise harjutused, mida nimetatakse ka pranayamaks, võivad loomulikult aidata pingeid lahustada ja lõõgastuda. Tehke mõned sügava hingamise harjutused, et aidata end lõõgastuda ja keskenduda ning leevendada muid adrenaliinilaksu sümptomeid. Sügav hingamine võib aidata kehal hapnikku kehasse jaotada, mis võib vähendada südame löögisagedust ja normaliseerida pulssi. Samuti aitab see lõdvestada pinges lihaseid, mis võivad adrenaliinilaksu veelgi süvendada. Hingake täielikult ja tasakaalustatult läbi nina sisse ja välja. Näiteks hingake sisse, et loendada neli, hoida kaks korda, loendada ja seejärel täielikult välja hingata, kuni loetakse neli. Saate arve vastavalt oma võimetele muuta. Sügavast hingamisest maksimumi saamiseks istuge püsti, õlad tahapoole, jalad maas, ja vältige kõverdumist. Pange käed kõhule ja harjutage aeglaselt hingamist, nii et kõht liiguks vastu käsi. Väljahingamisel pinguta kõhulihaseid ja hinga välja surutud huulte kaudu. Tundke teadlikult, kuidas diafragma hingates üles ja alla liigub.
2
Loendage 10 või 20-ni. Kui tunnete stressi, ärevust või adrenaliinilaksu, eemaldage end olukorrast ja lugege kümneni. Loendamine võib aidata teie meelel keskenduda millelegi muule peale olukorra. Kui keskendute millelegi muule peale stressirohke olukorra, võib teie keha lõpetada adrenaliini tootmise. Vajadusel lugege kahekümneni ja korrake protseduuri nii sageli kui vaja.
3
Harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist. Kui märkate, et stress või ärevus vallandab adrenaliinilaksu, harjutage kogu keha lõdvestamist, et end alandada. Lamage maas või istuge maha ja hakake oma keha kõiki lihaseid kokku suruma ja lõdvestama. Alustage jalgadega: pingutage ja tõmmake kõik keha lihased viieks sekundiks kokku, alustades jalgadest. Seejärel laske lihastel aeglaselt sügavale lõdvestuda. 10 sekundi pärast pingutage jalalihaseid veel viis sekundit ja laske neil seejärel lõdvestuda. Korrake seda järjestust, kuni lõpetate peaga. Liikuge edasi oma jalgade lihaste juurde. Tehke sama toimingut iga lihasrühma jaoks, liikudes aeglaselt mööda keha üles oma pea poole.
4
Kasvatage positiivseid mõtteid. Negatiivsus võib süvendada stressi, pingeid ja ärevust ning muuta adrenaliinilaksud teravamaks. Mis tahes olukorra positiivsem kujundamine võib aidata teil ületada ja kontrollida järgnevaid adrenaliinilaksu või paanikahoogusid. Raamimine on käitumuslik tehnika, mis võib kujundada viise, kuidas te konkreetsetes olukordades käitute, muutes need positiivseks. Näiteks võite leida end oma töökohal vihase kliendiga suhtlemine. Kujutage ette, et parim võimalik tulemus on probleemi lahendamisega kliendi õnnelikumaks muutmine. See võib aidata teil olukorrast kõige positiivsemalt läbi saada ja vältida paanikahoogude tekkimist. Teine viis positiivse tulemuse visualiseerimiseks on pildistada väga rahulikku stseeni, näiteks lillevälja ja asetades end stseeni. Võite proovida ka tähelepanelikkust. See on teie mõtlemise ja selle hetke tunde äratundmise protsess, ilma hinnanguteta.
5
Leia huumorit ja positiivset igas olukorras. Enamikus keerulistes olukordades võib olla positiivseid ja humoorikaid hetki. Kuigi need ei pruugi teile kohe selged olla, võib nende äratundmine ja nende üle naermine aidata teil lõõgastuda ja vältida adrenaliinilaksu. Mõned uuringud on näidanud, et positiivsus võib oluliselt kaasa aidata õnnele. Näiteks kui kukute ja lõikate küünarnuki sisse. , ärge keskenduge lõikele või rebendile riietes. Selle asemel naerge oma kohmakuse või mõne muu humoorika üle, mis olukorras juhtus.
6
Kontrollige elus tegureid, mis teile stressi põhjustavad. Paljud asjad on väljaspool meie kontrolli, kuid on asju (nimelt iseennast ja teie tegevust ja otsuseid), mille üle teil on teatav kontroll. Stressi või ärevust tekitavates olukordades navigeerimise või nende kõrvaldamise õppimine võib aidata teil adrenaliinilaksu minimeerida või leevendada. Tee nimekiri adrenaliinilaksu vallandajatest. Lugege loendit ja kontrollige, mida saate aktiivselt kontrollida. Näiteks võivad töötajate koosolekud põhjustada adrenaliinilaksu. Võtke meetmeid, et oma ärevust olukorras minimeerida, näiteks olla täielikult valmis, mediteerida viis minutit enne koosolekut või istuda positiivsete inimeste kõrval. Kui sõber põhjustab teile stressi, kuna ta põhjustab draamat, vähendage aega. sa veedad selle sõbraga. Pidage meeles: te ei saa oma sõpra kontrollida, kuid saate kontrollida, kuidas te talle reageerite ja kui palju aega temaga veedate.
7
Treeni enamikul nädalapäevadel. On tõendeid selle kohta, et aeroobne ja kardiovaskulaarne aktiivsus võib teie meeleolule positiivselt mõjuda ja teid rahustada. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Isegi 10 minutit treeningut aitab teil lõõgastuda ja keskenduda. Näiteks võib 10-minutiline jalutuskäik teid lõdvestada ja anda teile võimaluse mõelda oma elus positiivsele. Treening stimuleerib endorfiinide ja serotoniini tootmist, mis võib parandada teie tuju ja aidata teil magada ning minimeerida või leevendada adrenaliinilaksu .Iga tüüpi treening sobib. Kaaluge kõndimist, matkamist, ujumist, kanuusõitu või jooksmist. Soovitatav on treenida 30 minutit päevas viis päeva nädalas.
8
Harjutage õrna joogat. Õrn jooga tegemine võib aidata pinges lihaseid välja sirutada ja üldisemalt lõõgastuda. Isegi kui võtate kümme hingetõmmet allapoole suunatud koera tegemiseks aega, võib see aidata teil lõõgastuda ja keskenduda ning kontrollida ärevust ja adrenaliinilaksu. Harjutage kehale õrnemaid joogavorme. Need venitavad pinges lihaseid ja lõdvestavad teid. Taastav ja yin jooga on kaks suurepärast valikut, mis aitavad adrenaliinilaksu vastu. Kui teil pole aega pühenduda täielikule joogaseansile, tehke allapoole suunatud koera 10 sügavat sisse- ja väljahingamist. Allapoole suunatud koer on jooga oluline põhipoos, mis mitte ainult ei rahusta ja lõdvestab teid, vaid ka venitab teie pinges lihaseid. Enne joogaharjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et olete harjutamiseks piisavalt terve.
9
Sööge hästi tasakaalustatud ja tervislikku toitumist. Kehv toitumine võib kulutada teie energiat ja põhjustada stressi või ärevust, mis võib omakorda stimuleerida adrenaliinilaksu. Tervisliku toidu ja suupistete söömine ei aita mitte ainult teie üldist tervist, vaid võib vähendada stressi, ärevust ja leevendada adrenaliinilaksu. Toiduainetes, nagu spargel, on meeleolu parandavaid toitaineid ja need võivad aidata stressistressi minimeerida. Suure B-vitamiini sisaldusega toiduvalikud võivad samuti minimeerida stressi ja ärevust. Avokaadod ja oad on head valikud B-vitamiini rikkaks toiduks. Klaas sooja piima võib leevendada unetust ja ärevust, mis võib süvendada adrenaliinilaksu.
10
Hoidke eemal kofeiinist, alkoholist ja narkootikumidest. Soovitatav on vältida kõiki meelelahutuslikke uimasteid ning piirata alkoholi ja kofeiini või loobuda sellest. Need ained võivad süvendada ärevust ja muuta teid altimaks adrenaliinilaksudele. Enamik täiskasvanuid talub 400 mg kofeiini päevas. See võrdub nelja tassi kohvi, kümne purgi soodaga või kahe energiajoogiga. Kui teil on pidevad adrenaliinilaksud, proovige vähendada kofeiini tarbimist. Naised ei tohiks tarbida rohkem kui ühe portsjoni alkoholi päevas ja mehed mitte rohkem kui kaks. Ühe joogi näideteks on: 2 untsi (355 milliliitrit) õlut, 5 untsi (148 milliliitrit), 1,5 untsi (44 milliliitrit) 80 kindlat destilleeritud piiritust.
11
Planeerige regulaarsed pausid, et värskendada ja keskenduda. Jagage kõik ülesanded, asjatoimetused või ebamugavad olukorrad hallatavateks ajalõikudeks. Pausid võivad aidata teil lõõgastuda ja värskendada meelt ja keha. Paus võib aidata teil ka adrenaliinilaksu kontrolli all hoida või sellest eemale hoida. Raamatu lugemine, filmi vaatamine, vahuvanni võtmine või koeraga jalutades või partneriga vesteldes aja veetmine võib aidata teie pead stressist puhastada. päeval.Tehke vaheajal tegevusi, mis teile meeldivad. Lühike jalutuskäik on suurepärane viis puhkuseks. See viib teid oma ülesandest eemale, paneb teie vere ringlema ja viib teie ajju hapnikku, laseb teie mõtetel rännata ja aitab teil lõõgastuda. Samuti on oluline jätta kõrvale “mure” või “rändaja” aeg. Andke endale iga päev kindel aeg, et lasta oma meelel võimalike probleemidega tegeleda või lihtsalt mitte midagi teha. Seda tüüpi pausid laadimiseks on sama olulised kui väikesed pausid, mida te ülesannete vahel teete. Nii nagu vaheajad on olulised, proovige planeerida puhkust vähemalt kord aastas, mis annab teile võimaluse lõõgastuda ja vooluvõrgust lahti ühendada.
12
Nautige regulaarset massaaži. Pinge, ärevus ja paanikahood põhjustavad teie kehas füüsilisi muutusi. Laske end lõõgastuda ja nautida massaaži, mis võib aidata kontrollida teie adrenaliinilaksu. Professionaalne massöör tunneb ja eemaldab pingeid teie lihastes Mõned uuringud näitavad, et massaaž võib pinges lihaseid vabastada. Saadaval on mitut tüüpi massaaži. Valige üks, mida saate kõige rohkem nautida. Igasugune massaažikogus vabastab oksütotsiini, mis võib aidata teil lõõgastuda ja pingeid leevendada. Kvalifitseeritud massööri leiate kas veebist või arsti soovitusel. Kui te ei saa külastada professionaalset massaažiterapeudi, proovige isemassaaži. Õlgade, näo või isegi kõrvapulgade hõõrumine aitab oluliselt vähendada stressi.
13
Muutke uni prioriteediks. Iga inimene vajab und füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks ning lõõgastumiseks. Eesmärk on magada igal ööl 7–9 tundi, et end laadida ja lõõgastuda, mis võib aidata ka teie adrenaliinilaksu kontrolli all hoida. Harjutage head unehügieeni, mis hõlmab iga päev samal kellaajal magamaminekut ja ärkamist ning oma toa korrastamist. und juhtivad ja stimulantide vältimine enne magamaminekut. Suurenenud stress, ärevus ja paanikahood võivad tuleneda ebapiisavast unest. Lühikesed 20–30-minutilised uinakud päeva jooksul võivad samuti aidata teil end paremini tunda.
14
Liituge tugirühmaga. Teiste ärevus- või paanikahäirete all kannatavate inimeste tugirühmaga liitumine võib pakkuda teile tingimusteta tuge teistelt, kes mõistavad, mida te kogete. Samuti võib see anda teile abistavaid viise, kuidas oma adrenaliinilaksudega toime tulla. Kui teie piirkonnas pole tugirühma, kaaluge oma lähedase sõbra või pereliikme kohta, mida kogete, usaldada. Võite avastada, et isegi armastatud inimesega rääkimine võib teie stressi ja ärevust vähendada. Keegi väljaspool stressirohket olukorda näeb sageli loogilist viisi selle tõhusamaks lahendamiseks kui see, kes on selle keskel.
15
Konsulteerige arstiga. Kui leiate, et teie adrenaliinilaks mõjutab oluliselt teie elu või on nii tõsine, et füüsilised sümptomid on väljakannatamatud, pöörduge oma arsti poole. Teie arst võib aidata teil koostada raviplaanid, mis võivad hõlmata psühhoteraapiat, ravimeid või muid elustiili meetodeid. Näiteks kui teil on ärevushäire, võib arst määrata raviks bensodiasepiine või selektiivseid serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid. Adrenaliinilaksu alternatiivsete ravimeetodite hulka kuuluvad kava kava ja palderjanijuur. Pöörduge oma arsti poole või kaaluge psühhiaatri poole pöördumist. Ravimata jätmisel võivad adrenaliinilaksud või paanikahood teie elukvaliteeti tõsiselt kahjustada.