Kõndimine on üks vanimaid liikumisviise. See võib aidata teil oma kehakaalu säilitada ja võib samuti aidata teil kaalust alla võtta. Lisaks on kõndimine vähese mõjuga ja madala intensiivsusega, nii et see sobib kõikidele treeningtasemetele. Kuid kuna kõndimist peetakse madala intensiivsusega tegevuseks, ei kuluta see nii palju kaloreid kui muud aeroobsed tegevused (nt ujumine või sörkimine). Kõndimise ajal põletatavate kalorite arvu suurendamiseks proovige muuta oma jalutuskäigu intensiivsust ja isegi jalutuskäigu asukohta.
1
Valige künklik marsruut. Üks lihtsamaid viise oma jalutuskäigu intensiivsuse ja kaloripõletuse suurendamiseks on mõnest mäest üle kõndimine. Töötage mägise marsruudi leidmisega või jooksulinti ja kalde muutmisega, et aidata teil kõndimisel kulutada lisakaloreid. Mäkke kõndimine on suurepärane aeroobne treening. See põletab oluliselt rohkem kaloreid kui tasasel pinnal kõndimine ning aitab tugevdada ka säärte ja tuharalihaseid. Kui kõnnite väljas, otsige marsruuti, millel on mäkke. Võite leida marsruudi mitme künkaga või võib-olla leida marsruudi, millel on vaid üks pikk künka. Mõlemad aitavad suurendada teie üldist kaloripõletust. Kui te ei kõnni õues või ei leia mägedega marsruuti, kaaluge selle asemel jooksulindi kasutamist. Saate juhtida mäe kallet ja seda, kui tihti te seda suurendate või vähendate. Mäkke kõndides lühendage kindlasti sammu ja tehke kiiremaid samme. Lisaks kallutage oma torso veidi ettepoole ja pumbake käed rütmis jalgadele.
2
Võtke oma laps kaasa. Olenemata sellest, kas lükkate jalutuskäru või kasutate imiku või väikelapse jaoks eesmist kandekotti, saate oma jalutuskäigu intensiivsust suurendada ja rohkem kaloreid põletada, kui võtate lapse kaasa. Imiku hoidmine eesmises kandekandis aitab suurendada lapse üldist kaalu. keha, mis raskendab teie keha liigutamist kõndimise ajal.Imiku või väikelapse kärus lükkamine on suurepärane lisatakistus kõndimisel. Pange tähele, et eesmise kandjaga võib olla raske kiiremas tempos kõndida. Kui soovid kõndida kiiremas tempos, siis võta hoopis jalutuskäru. Veenduge, et selg oleks püsti, pea otse ette. Püüdke vältida käru lükkamisel küürus. Kui teil on jalutuskäru ja otsustate teha künkliku jalutuskäigu, aitab jalutuskäru lisatakistus suunata teie säärtele ja tuharalihasele.
3
Lisage intervalle. Lihtne viis mis tahes tüüpi aeroobse treeningu intensiivsuse suurendamiseks on intervallide lisamine. Isegi kõndides aitab intervallide lisamine suurendada teie kõnni kaloripõletust. Intervallkõnnitreeningud hõlmavad väga kiire tempoga kõndimise lühikesi saringuid koos lühikeste mõõdukama tempoga kõndimisega. Näiteks võite kõndida mõõduka tempoga 2 minutit ja seejärel vaheldumisi väga kiire tempoga 1 minut. Korrake seda intervalli mitu korda või tehke neid intervallseansse nii, et 10-minutiline kardiotreening puhkeb pikemaks kõnniks. Vigastuste vältimiseks ärge pikendage tempot suurendades oma sammu. Hoidke oma sammu pikkus lühike ja keskenduge oma jalgade kiiremale liigutamisele.
4
Lisage mõned jõutreeningud. Jõutreening on teie üldise treeningrutiini oluline osa. Mõne lühikese jõutreeningu lisamine kõndimise ajal ei aita mitte ainult suurendada teie üldist kalorite põletamist, vaid aitab ka lihasmassi kasvatada. Iga 10-minutilise jalutuskäigu järel tehke paar kiiret jõutreeningu harjutust. Saate teha paar väljaastumisseeriat. , kükid, krõmpsud (murul), plangud, kätekõverdused või triitsepsi surumised. Need keharaskusega harjutused ei vaja lisavarustust ja neid saab hõlpsasti kõndimisrutiini lisada. Kui jalutate väljas, kaaluge kergete käsiraskuste kandmist seljakotis kaasas (ärge kandke neid käes) või asetage need õue. ohutu ala, millest oma kõnniringis möödute. Peatuge nende juures ja tehke biitsepsikõverdusi või õlgadele surumist. Kui kõnnite jooksulindil siseruumides, saate jooksulindil maha hüpata ja teha mõnda loetletud keharaskusega harjutust või kasutada jõumasinaid või vabu raskusi, kui olete jooksulindil. jõusaal.Pahkluu raskuste kandmine või hantlite kandmine kõndides võib põhjustada liigestele suurt koormust. Kui soovite neid kaasas kanda, pange need hästiistuvate rihmade ja korraliku toega pakki.
5
Proovige rassist kõndimist. Jõukõnd või võistluskõnd on rahuliku pargiskäiguga võrreldes väga erinevat tüüpi jalutuskäik. See kasutab teistsugust vormi (sportlikumat kõnnakut), kuid võib põletada palju rohkem kaloreid, eriti rasvast. Jõu- ja võidusõidukõndijad hoiavad tavaliselt tempot umbes 7,2 km/h. Kui te ei ole kõndinud või olete just kõndima hakanud, ei pruugi te algselt seda tempot saavutada, kuid aja ja harjutamisega saate hakkama. Võistluskõndimisel peate rõhutama kanna ja veeremisega juhtimist. läbi jala põhja, et varvastelt eemalduda. Hoidke oma samm lühike ja pumbake oma käsi, et aidata teil oma tempot hoida. Töötage pidevalt tempo suurendamise ja seejärel kõndimise aja suurendamise nimel. Üldiselt sobib enamikule tervetele täiskasvanutele iganädalane aja pikendamine umbes 10% võrra. Kuna jõu- või võidusõidukõnd on mõõduka intensiivsusega aeroobne tegevus, peate valude vältimiseks kandma toetavaid ja mugavaid jalanõusid. jalad.
6
Seadke endale regulaarsed eesmärgid. Enda kõndimisrutiini motiveerituse hoidmiseks (eriti kui proovite rohkem jooksmas käia), seadke endale realistlikud eesmärgid, mida tuleb regulaarselt täita. Eesmärgid peaksid olema teie jaoks konkreetsed ja realistlikud. Mida üksikasjalikum ja realistlikum on teie eesmärk, seda tõenäolisemalt saavutate selle. Näiteks tund aega võidusõidukõnni ilma kogemusteta ei ole tõenäoliselt realistlik. aga alustades kolm kuni neli korda nädalas 15-minutilise võistluskõnniga, on konkreetsem ja realistlikum. Suurema intensiivsusega kõndimisel – kas jooksuskõnni või raskuste või mäkke kasutades – võib aeroobse jõu ülesehitamine võtta aega, et täita oma eesmärke. Töötage pikka aega aeglaselt ja lõpuks saavutate oma eesmärgid.
7
Liituge kõndimisrühmaga. Kuna kõndimine on nii lihtne ja nauditav treeningvorm, käivad paljud inimesed regulaarselt grupi koosseisus. Kõndimisrühmaga liitumine võib aidata teil motivatsiooni hoida. Otsige oma piirkonnas kohalikke kõndimisrühmi. Võite leida rühmi oma kiriku, kooli, töö või isegi kohaliku kohviku kaudu. Kontrollige võrgus või sõprade või naabritega, et leida teile lähedal olevad rühmad. Kui te ei leia teile kohalikke jalgsirühmi või kõndige teile sobival ajal, kaaluge oma kõndimisrühma loomist. Küsige sõpradelt, pereliikmetelt või töökaaslastelt, kas nad tahaksid teiega liituda. Samuti võite paluda lähedastel töökaaslastel lõunapausile koos jalutada või veidi varem tööle jõuda, et koos jalutada.
8
Kõndige meeldival marsruudil. Teine võimalus end motiveerituna hoida ning jalutuskäike nautida ja põnevusega oodata on leida nauditav marsruut, millel kõndida. Kui teile meeldib väljas jalutada, leidke marsruut, mis on teie jaoks ilus või visuaalselt atraktiivne. Võib-olla naudite metsas jalutamist, hommikuti päikesetõusu või talupõldude kõrval. Kui naudite tõeliselt oma jalutusmarsruuti ja asju, mida jalutades näete, ootate iga päev ärkamist ja veetes aega kõndides. Otsige üles ka mitu kõndimismarsruuti. Võib-olla kõnnite mõnel päeval siseruumides ja mõnel päeval teete ühte vähestest väljas kasutatavatest marsruutidest. See aitab hoida asju värskena ja hoiab ära igavuse.
9
Hoidke end kõndides hõivatud. Isegi kui teil on kõndimise ajal ilusaid maastikke vaadata, võib teil siiski olla raske keskenduda ja kõndides meelt hõivata. Proovige kõndides kuulata oma lemmikmuusikat. Kui kannate kõrvaklappe, veenduge, et kuulete kõndides ikka autosid või teisi inimesi.Võite kaaluda ka heliraamatu või taskuhäälingusaate allalaadimist, mida võiksite iga päev kõndides kuulda.Veel üks idee on kõndimise ajal peakomplekti või kõrvaklappide kaudu sõbra või pereliikmega rääkimine. Treeningu ajal saate korraga järele tulla ja vestelda.
10
Võtke oma koer. Kui teil on neljajalgne sõber, proovige oma koer pikale jalutuskäigule kaasa võtta. Nii nagu inimesed, vajavad ka koerad tervise säilitamiseks liikumist. Te mõlemad teete oma keha jaoks midagi head. Mitmed uuringud näitavad, et koeraga jalutamisega on seotud mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Alustuseks võib koeraga jalutamine olla suurepärane motivatsioon. Paljud inimesed leiavad, et koera tervise säilitamiseks jalutamine on motiveerivam kui nende enda tervise nimel jalutamine. Teised uuringud on näidanud, et lihtsalt koera läheduses viibimine võib aidata oluliselt vähendada stressitaset. Lisaks on koeraga jalutades sunnitud õue minema. Uuringud näitavad, et looduses viibimine võib parandada mälu ja üldist heaolutunnet.
11
Eesmärk on kõndida igal nädalal vähemalt 150 minutit. Olenemata sellest, kas kõnnite või teete mõnda muud aeroobset treeningut, peate iga nädal püüdma umbes 150 minutit. Kõndimist, eriti kiiremas tempos, mäkke kõndimist või käruga kõndimist, võib pidada mõõduka intensiivsusega aeroobseks tegevuseks. . Kui kõnnite vaid mõnel päeval nädalas, lisage kindlasti rohkem kõndimist või muud mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust, et järgida 150-minutilise või 2,5 tunni pikkust suunist. Lisaks kõndimisele võite kaasata ka muud tüüpi mõõduka intensiivsusega aeroobne tegevus, nagu sörkjooks, ujumine, ellipsi kasutamine või tantsimine. Olenemata sellest, millist tüüpi aeroobset tegevust te igal nädalal teete, on kasu tervisele üsna sama. Aeroobne tegevus aitab säilitada tervislikku kehakaalu, vähendab diabeedi, kõrge vererõhu ja insuldi riski ning võib isegi aidata parandada mälu ja meeleolu.
12
Kaasake igal nädalal üks kuni kaks täiendavat jõutreeningu seanssi. Kui te ei lisa oma jalutuskäigu ajal vastupidavustreeningut, on soovitatav teha iga nädal regulaarselt jõutreeningut. Seda tüüpi harjutused täiendavad kogu teie rasket tööd kõndimisega. Jõutreeningu harjutused pakuvad erinevaid, kuid võrdselt olulisi tervisega seotud eeliseid. Need aitavad säilitada või ehitada lihasmassi, tõstavad teie ainevahetust ja aitavad samuti suurendada luutihedust ja ennetada osteoporoosi. Erinevalt kardiovaskulaarsetest tegevustest, nagu kõndimine, peate jõutreeningu harjutusi tegema ainult umbes üks kuni kaks korda nädalas. Püüdke veeta ühe seansi kohta vähemalt 20 minutit. Lisage harjutusi, nagu raskuste tõstmine või vabade raskuste kasutamine, jooga või pilates.
13
Soojendus ja jahutus. Nagu igat tüüpi harjutuste puhul, on ka hea lisada enne ja pärast jalutuskäiku soojendus- ja jahutusseanss. See on eriti oluline, kui kõnnite jõul, teete intervalle või kasutate raskusi. Soojenduseks kõndige aeglaselt umbes viis kuni kümme minutit. Samuti võite soovida oma lihaseid soojendada, tehes mõningaid painutusi ja liigutusi, näiteks jalgade ja käte ringid, seljalöögid, kõrged põlved jne. Jahutamiseks aeglustage kõndimise kiirust või kõndige tasasel pinnal. pinnale, kui olete mäkke teinud. Kõndige aeglaselt, sügavalt hingates umbes viis minutit. Osa teie jahtumisest peaks hõlmama ka venitamist. Pärast jalutuskäiku, eriti jõukõnni, künklikku jalutuskäiku või raskusi kasutades, tehke kindlasti venitusi.
14
Kaasake puhkepäev või “kerge päev”. Puhkepäevad on olulised igat tüüpi treeningute puhul, kaasa arvatud kõndimine. Kuna kõndimine on teistega võrreldes madalama intensiivsusega tegevus, on siiski oluline lasta oma kehal puhata ja taastuda. Kui tegelete palju võidusõidu või jõukõnniga, matkate raske kobaraga, teete vaheaegu või kasutate kõndimiseks mäkke, Oluline on planeerida iga nädal puhkepäev. Puhkuse ajal kasvatab keha lihasmassi, jõudu ja parandab lihaseid. Ilma piisava puhkuseta on teie areng aeglane ja võib isegi peatuda. Puhkepäev peaks siiski olema aktiivne. Võite teha teist tüüpi kardiotreeningut (nt elliptilise või trepimasina kasutamine) või teha lihtsalt kergeid taastavaid tegevusi, nagu jooga. Kui teete ainult kerget kõndimist, ei pruugi te vajada tegelikku puhkepäeva iseenesest. Siiski võite võtta vaba päeva jalutuskäikudest ja teha muid tegevusi, nagu ujumine, venitamine või kerge jooga.