Paljud inimesed võivad küsida, mis on täisväärtuslik valk – eriti need, kes järgivad taimetoitu või vegantoitu. Täisväärtuslik valk on valguallikas, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida keha ei suuda piisavalt toota. Enamik inimesi suudab ilma probleemideta tarbida piisavas koguses täisväärtuslikku valku. Kuid nende jaoks, kes on taimetoitlased või veganid, mängivad täisväärtuslikud valgud nende toitumises ja tervises olulist rolli.
1
Tarbi iga päev piisavas koguses valku. Üldiselt peavad naised tarbima umbes 46 g päevas ja mehed umbes 56 g päevas. Jälgige oma valgutarbimist kogu päeva jooksul. Saate kasutada oma telefoni päevikut või toidujälgimise rakendust, et näha, kui palju peate päeva jooksul rohkem sööma. Mõned inimesed võivad vajada rohkem valku kui teised. Kui teete mõõdukat kuni intensiivset treeningut rohkem kui 45 minutit päevas või proovite kaalust alla võtta, võib valgu koguhulk, mida peaksite tarbima, olla suurem.
2
Kombineerige õiget tüüpi toite. Teatud taimsete valkude kombineerimine annab teile täieliku valgu. Eesmärk on tarbida erinevaid täisteratooteid, pähkleid ja kaunvilju – need toidud koos annavad kõik asendamatud aminohapped, mida teie keha vajab täieliku valgu tootmiseks. Kombineerige kaunviljad ja täisteratooted, et saada täielik valk. Näited: riis ja oad, läätsed ja oder, bulgur ubade või maapähklivõiga 100% täisteraleival. Kaunviljade kombineerimine pähklite ja seemnetega annab samuti täieliku valgu.
3
Söö 100% täisteratooteid. Täistera on oluline komponent täisväärtuslike valkude valmistamisel. Sööge igal nädalal erinevaid täisteratooteid, et tagada mitmekesine toitumine. 100% täisteratoodete söömine suurendab teie võimalusi saada oma dieeti täisväärtuslikke valke. Täisteratooted on töötlemata ja sisaldavad kõiki teravilja osi – idu, endospermi ja kliid. Need sisaldavad tavaliselt rohkem toitaineid, nagu kiudained ja valk, võrreldes töödeldud teraviljadega, nagu valge jahu või valge riis. Täisteratoodete näited on: kaer või kaerahelbed, 100% täisterapasta, bulgur, tatar, hirss, kinoa või pruun riis.
4
Söö erinevaid pähkleid ja kaunvilju. Teised peamised toidurühmad, mis moodustavad täieliku valgu, on kaunviljad ja pähklid. Jällegi vali igal nädalal söömiseks sobiv sort. Kaunviljade näideteks on oad, läätsed, maapähklid ja herned. Pähklid/seemned on näiteks: kreeka pähklid, mandlid, india pähklid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, pistaatsiapähklid või pekanipähklid. Pähklid on ka suurepärane tervislike rasvade allikas. Seda on oluline arvestada eriti siis, kui järgite taimetoitu või vegant ja tarbite piiratud koguses tervislikke rasvu.
5
Kaasake taimseid valke, mis on täisvalgud. On mõned taimsed valgud, mida peetakse juba täisvalguks. Soja, kinoa, kanepiseemned või tatar on suurepärased täisväärtuslike proteiinide allikad. Hoidke keedetud kinoad või tatart külmkapis või sügavkülmas, et saaksite kiireks teraviljalisandiks või põhiroa põhjaks. Kanepiseemneid võib lisada smuutidele, puistata salatitele või lisada oma hommikujogurtile. Nad on ka hea tervislike rasvade allikas.
6
Tarbi päeva jooksul erinevaid kaunvilju ja teravilju. Kunagi arvati, et täisväärtusliku valgu saamiseks peate igal toidukorral tarbima täistera- ja kaunvilju. Uuringud on nüüd näidanud, et kui tarbite päeva jooksul mõlemat toitu, suudab teie keha hankida kõik vajalikud aminohapped. Toiduajakirjad, rakendused või toiduplaanid aitavad teil mõista, kuidas saate lisada erinevaid taimseid. põhinevad valgud kogu päeva jooksul. Jälgige, et sisaldaksite laias valikus valke. Kaunviljad on loomsete valkude puudumise tõttu taimetoidu või vegantoidu nurgakivi.
7
Koostage toitumiskava. Hästi läbimõeldud toitumiskava aitab tagada, et sööte iga päev tervislikku ja valgurikast dieeti. Kui toiduvalik on piiratud, peate olema eriti ettevaatlik, et tagada, et te ei jää alla. See on eriti kasulik, kui olete hõivatud ja teil pole aega iga päev tarbitava valguallikaga arvestada. Võtke vabal ajal tund või paar ja koostage nädalane toidukord. Veenduge, et võtaksite arvesse täisväärtuslikke valke ja lisage iga päev laias valikus taimseid valke. Kirjutage oma toiduplaani juurde vastav toidukaupade nimekiri, nii et teil on nimekiri valmis ja ostate poest ainult seda, mida vajate. .
8
Kaasa piimatooted ja munad. Nii piimatooteid kui ka mune peetakse täisväärtuslikeks valkudeks. Kui olete taimetoitlane ja tarbite seda tüüpi loomseid saadusi, on see lihtne viis lisada oma dieeti tervislikke täisväärtuslikke valke ja oluliselt parandada üldist valgutarbimist. Lisage laia valikut piimatooteid – juustu, jogurtit, piima ja kodujuust on kõik üsna valgurikkad. Lisaks sisaldavad need ka teisi kasulikke toitaineid, nagu kaltsium ja kaalium. Munad ei ole mitte ainult suurepärane täisväärtusliku valgu allikas, vaid sisaldavad ka tervislikke rasvu ja olulisi mineraale. Proovige hommikusöögiks muna või keeda paar tükki kõvaks kiireks pärastlõunaseks suupisteks.
9
Küpseta sojapõhiste toodetega. Täisvalgudeks peetakse ka tofut, tempeh’t ja isegi seitani. Neid on veidi vähem töödeldud kui lihaasendajaid, kuid need on rahuldav ja valgurikas valik. Tofu, tempeh ja seitan võib olla hirmutav valmistada. Uurige veebis või kokaraamatutest retsepte ja näpunäiteid nende ainulaadsete koostisosade valmistamiseks. Proovige mitut retsepti, mis kasutavad tofut või tempeh’t. See ei pruugi teile alguses meeldida, kuid pärast seda, kui proovite seda mõnel erineval viisil valmistatuna, võite leida mõned retseptid, mis teile meeldivad.
10
Ostke ja proovige lihaasendajaid. Paljud ettevõtted müüvad TVP-ga (tekstureeritud taimne valk) valmistatud lihaasendajaid. Tooted võivad sisaldada hotdoge, delikatessiliha, juustu, burgereid, kanatükke ja isegi peekonit. Proovige mõnda lihaasendajat. On erinevaid kaubamärke ning need võivad olla kiire ja lihtne lihaasendus. Pidage meeles, et need toidud on üldiselt hästi töödeldud, et meenutada ja maitseda nagu liha. Kui proovite vältida töödeldud toite või järgite täisväärtuslikku dieeti, oleks parem seda tüüpi tooteid oma dieedis minimeerida.
11
Testige mõnda valgulisandit. Kõigil ei ole aega täisväärtuslikuks piisava valgusisaldusega toidukorraks. Valgulisandid on saadaval valgubatoonide ja -kokteilide kujul ning need võivad teie dieeti lisada piisavas koguses valku (eriti kui olete näputäis). Valige toidulisand, mis sisaldab piisavas koguses valku. Enamikus batoonides peaks olema vähemalt 10 g valku, samas kui enamikus valgukokteile peaks olema vähemalt 15–20 g valku. Valgulisandeid on sadu kaubamärke. Ostke üksikuid näidiseid või batoone, et proovida enne suurema koguse ostmist. Veenduge, et leiate toidulisandi, mis sobib teie üldise toitumiskavaga. Kui proovite kaalust alla võtta või säilitada, võiksite leida madalama kalorsusega toidulisandi.
12
Tarbi aeg-ajalt lihatooteid. Kui te ei järgi ranget taimetoitlaste või veganide dieeti, võiksite kaaluda lihatoodete, näiteks linnuliha, punase liha, kala/karploomade või sealiha lisamist oma dieeti. Lihatooted on suurepärased valguallikad. Need sisaldavad väga suures koguses valku ja on alati 100% täielikud valguallikad. Lisaks sisaldavad seda tüüpi loomsed tooted suures koguses rauda, B-vitamiine ja muid tervisliku toitumise jaoks olulisi toitaineid.
13
Ostke ressursse täisväärtuslike valkude kohta. Tutvu raamatukogu raamatuga või veebiressurssidega ning hari end valkude ja aminohapete kohta. See valmistab teid ette mõistma, kuidas valida erinevaid toite, mida oma dieeti lisada. Täisväärtuslik valk sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Keha ei suuda neid toota, seega tuleb neid toiduga täiendada. Tutvuge erinevate toitude kombinatsioonidega, mis pakuvad iga päev kõiki asendamatuid aminohappeid. Kaaluge kokaraamatute ostmist või veebiblogide jälgimist, et leida retsepte, mis on loodud teile täisväärtuslike valkude saamiseks.
14
Rääkige taimetoitlaste või veganitest sõprade või pereliikmetega. Sageli on inimesed, kes on pikka aega järginud taimetoitu või vegantoitu, hästi kursis täisväärtuslike valkudega ja võivad anda teile head nõu. Küsige neile meeldivaid retsepte, mis sisaldavad täisväärtuslikke valke. Rääkige sellest, millised probleemid teil on või mis sa ei pruugi aru saada ja küsida näpunäiteid ja nõuandeid.