Eduka kolmikhüppe sooritamine nõuab harjutamist ja juhendamist. Esimene samm on õige tehnika õppimine. Kui teate, kuidas kolmikhüppe kõik kolm sammu (hüppamine, samm ja hüpe) õigesti sooritada, liigute selle valdamisele lähemale. Kõik kergejõustikuüritused nõuavad tugevat alakeha tugevust, seega treenige oma jalgu sageli, et parandada.
1
Alustage venitusharjutustega. Lihaste lõdvendamine enne hüppamist väldib vigastusi või krampe hiljem. Enne kolmikhüpete harjutamist venitage umbes üks või kaks minutit, eriti kui te pole mitu päeva harjutanud. Ärge sirutage ainult jalgu: sirutage ka käsi, selga, õlad. Planeerige kolm või neli venitust, hoides igaühte 15-20 sekundit.
2
Harjutage ühe jalaga hüppamist. Ühe jalaga hüpped on hea viis jalalihaste kontrolli tugevdamiseks. Tõstke üks jalg selja taha, kandke üles ja alustage teisega hüppamist. Maanduge kindlasti pigem jalapallile kui kannale. Jätkake rütmiliselt ühel jalal hüppamist, seejärel minge pärast määratud aja möödumist teisele. See on üks seeria. Lõpetage kaks või kolm seeriat enne kolmikhüppe alustamist. Võite ka hüppenööriga harjutada oma viimast maandumist.
3
Proovige kõrgeid põlvi. Hea vormi saavutamiseks kolmikhüppe ajal on teil vaja paindlikkust, et tõsta oma põlvi puusadega paralleelselt. Kõrgete põlvede sooritamiseks tõstke üks põlv nii kõrgele kui võimalik, seejärel lülitage teisele põlvele. Liikumine peaks välja nägema nagu liialdatud marss. Liikuge väikesel rajal (15–20 meetrit) allapoole, samal ajal kui treenite kõrgeid põlvi, et soojendada tuharalihaseid ja puusa painutajaid.
4
Tehke hüppeharjutusi. Treeningud hõlmavad kolmikhüppe põhitõdesid enne, kui hakkate harjutama. Harjutage vähemalt ühte või kahte hüppeharjutust, et keha treeningrežiimi viia. Valige oma igapäevased harjutused oma nõrkade külgede põhjal. Hüppeharjutus: proovige hüpata trepist üles või ümber oranžide koonuste. Astmeharjutus: harjutage iga hüppega järjest pikemaks sammuks “hüppesammud”. Hüppeharjutus: järgmisena seiske mõlemad jalad koos. liivaauku ja hüppavad jalad koos süvendist sisse-välja.
5
Jookse laua juurde ja hüppa. See alustab esimest etappi: hop. Üldiselt soovite kasutada oma domineerivat jalga. Alusta jooksmist (kestab umbes 17-18 sammu), et saaksid jõuliselt laualt maha hüpata. Tõmmake oma vastasjalg enda taha üles. Ärge jookske hüppe ajal lauast kaugemale, sest seda peetakse veaks. Hüppe ja vahelejätmise puhul alustate hüpet sama jalaga.
6
Hoidke käed keha ette sirutatud. Hüppamise, vahelejätmise ja hüppamise ajal õhus liikudes ärge kunagi laske oma kätel langeda rinnast madalamale või lõuast kõrgemale. Liigutage mõlemad käed ette, justkui haaraksite millestki enda ees. Kui teie käed on liiga kõrgel, kukute vastu maad tabades tõenäolisemalt positsioonist välja. Ärge asetage käsi selja taha. See aeglustab starti ja maandumist.
7
Lööge oma jalaga vastu maad. Hüppamise ja sammu ajal maandute oma domineeriva jalaga tasaselt või veerete kannast varvasteni. Ärge avaldage liiga suurt survet ei kannale ega varvastele. Kui olete maad puudutanud, rulluge edasi oma jalapallidele ja valmistuge sammuks.
8
Alustage oma sammu sama jalaga. Jällegi oma domineeriva jalaga hüppa, tagumine jalg keha taha sirutatud. Maandumiseks valmistumiseks hoiate oma tagumise jala kanna üleval. Sammu lõpetamiseks ja viimaseks faasiks valmistumiseks maanduge tagumise jalaga ettepoole: hüppa. Õige vormi saavutamiseks hoidke põlv kõrgel ja puusadega paralleelselt. Sammu jaoks on teie eesmärk võimalikult kiiresti maast lahti saada.
9
Alustage viimast faasi (hüppamine) oma vastasjalaga. Hüppe ajal hüppate oma vastandiga (endine tagumine jalg). Selleks hetkeks olete liivakasti lähedal. Tõmmake süvendisse hüppamisel mõlemad jalad kokku nii, et põlved oleksid rinnaga paralleelsed. Erinevalt kahest esimesest sammust laske hüpata kõigepealt kandadega.
10
Treenige vähemalt kolm või neli päeva nädalas. Tugevate jalalihaste ülesehitamise võti on sagedased treeningud. Kui olete kergejõustikumeeskonnas, on teil tõenäoliselt võimalus harjutada igal nädalal. Kui ei, siis treenige iseseisvalt mitu korda nädalas. Pöörake treenitavaid lihasrühmi. Koostage treeningrežiimid teatud rühmadele, nagu jalad, rind, biitseps või kõht.
11
Proovige intervalltreeningut. Intervalltreening parandab samaaegselt nii jalgade kiirust kui ka vastupidavust. Kõigepealt tehke soojendus, joostes paar minutit mõõdukas tempos. Seejärel jookske üks või kaks minutit maksimaalse kiirusega. See on teie esimene intervall. Korrake seda veel kolme või nelja intervalliga, iga vahele segades mitu minutit mõõdukas tempos jooksmist. Ennast liiga kõvasti surumine on intervalltreeningu ajal tavaline. Kui tunnete end mitu päeva pärast treeningut nõrkana või liigselt valusalt, tehke intervalltreeningus nädalane paus. Pärast iga intervalltreeningut jahutage end umbes viis minutit reipalt kõndides. See aitab teie südame löögisagedust aeglustada. Taastumine on sama oluline kui tegelik treening.
12
Alusta jõutreeninguga. Kolmikhüpped nõuavad palju kehalist kontrolli ja jõutreening on suurepärane viis vastupidavuse suurendamiseks. Planeerige üks või kaks korda nädalas jõutreeningu päev. Alustage kergete raskustega, nagu hantlid, ja liikuge tugevamaks muutudes suurematele raskustele. Raskustega töötades saate teha kükke, kätekõverdusi, plangusid või istesse tõuseid. Raskustega üle pingutamine võib põhjustada põlve- või seljavigastuse. Jõudke järk-järgult suuremate raskusteni. Ärge avaldage survet ainult alakehale. Ideaalse kolmikhüppevormi jaoks on oluline ka ülakeha jõud.
13
Ristrong. Kolmikhüpete treenimine hõlmab enamat kui lihtsalt jooksmist ja hüppamist. Teie keha on tugevaim, kui kõik teie lihased on vormis. Treeni üks või kaks päeva nädalas teisi lihaseid ja anna jalgadele puhkust. Ujumine on kolmikhüppajate seas populaarne, kuna see leevendab jalgadele avaldatavat survet, tehes samal ajal kardiotreeningut.
14
Lisage oma iganädalasesse režiimi üks päev kerget treeningut. Puhkepäevad on lihaste taastumiseks olulised. Teie lihastel ei ole aega end parandada, kui nad on iga päev ületöötanud. Lisage oma nädalaplaani üks või kaks päeva kerget treeningut. Puhkepäevadel sai jalutada, joogat teha või lihtsal matkal.